Allenamenti 23-29 Settembre: il muretto dei 180'' è venuto giù!

Archiviata la buona prova di Udine mi sono concesso due giorni di riposo. Il primo "reale", il secondo in servizio h24.
Le stanchezza si è fatta sentire essenzialmente a livello organico e mentale, mentre dal punto di vista muscolare non ho accusato nessun tipo di problema.
Mercoledì ho ripreso con 1h di corsa lenta in totale realax, per poi proseguire la settimana con una tripletta di allenamenti di qualità.
Ho l'opportunità di correre con due ragazzi tanto veloci quanto modesti e sarebbe davvero un peccato perdere il loro treno.
Giovedì nel pomeriggio, con un clima a dir poco afoso, ho ripreso a lavorare sulla resistenza alla velocità, in particolare con delle prove miste tra la soglia anaerobica ed il lattacido puro.
Dopo 20' di riscaldamento (si fa per dire, con il ritmo inchiodato a 4'/km) inizio il variato accodato ai due amici sapendo bene di dover salutare la compagnia molto presto. Mi concedo il lusso di seguirli per 3 variazioni da 1 minuto (con recupero 1' più tranquillo) segnando parziali nel minuto veloce tra 3' e 3'10'' e tra 3'40'' e 3'50'' nel "recupero". Ritmi micidiali, che sarebbe stato impossibile seguire per tutta la sessione (procederanno per 40' in questa maniera..)
Come preventivato proseguo da solo e dopo 1'30'' di recupero molto lento riprendo con le variazioni. Alterno prima 4 volte 30'' correndo forte (ma non fortissimo, curando essenzialmente la spinta dei piedi e la rotondità del gesto) ad 1' di recupero al ritmo della corsa lenta anche oltre i 4'30''/km, per poi indirizzare l'allenamento verso il lattacido puro.
2 variazioni secche da 1 minuto, con 3 minuti di recupero a ritmo blando tra le stesse, portate a casa al ritmo di 2'47'' e 2'40'' al km.
Soffro nel finale, ma l'azione è buona e sopratutto spingo bene (me lo impongo!) di avampiede, aspetto che per un runner che inizia molto tardi e dalla strada non è scontato.
Termino laddove da li a qualche minuto saranno di ritorno i ragazzi impegnati nel variato. Loro completeranno la sontuosa seduta con un 2000m in 6', così decido di terminare il mio lavoro con un mille in loro compagnia.
Non ho mai corso un 1000m sotto i 3' e l'ultima vera prova "a tutta" risale a Gennaio scorso quando in allenamento conclusi in 3'05''. Mi convinco che è giunto il momento di tirar giù un altro piccolo muretto, così mi posiziono in prossimità dell'indicazione sull'asfalto (il percorso è segnalato ogni 100 metri) ed ansioso gli attendo sbucar fuori dalla semicurva. I minuti passano 10', 15', quando siamo a quasi 20' li vedo arrivare lanciatissimi.. Cenno di intesa e mi accodo!
Le gambe hanno ancora memoria del ritmo impresso pochi minuti prima e non ho l'impressione di essere subito in difficoltà. Lo sguardo è sull'indicazione della distanza, 100, 200, 300 e così via. Ogni cento in meno è un iniezione di fiducia perchè continuo a non essere "impiccato". Ai 700 sto bene, agli 800 cambio e mi porto in testa, ai 900 inizio a sentire l'acido lattico ma ormai è fatta. Ultimi secondi in acidosi ed ecco che raggiungo l'indicazione del chilometro. Sguardo al Garmin: 2'57''
La certezza è di aver corso un 1000m (percorso minuziosamente misurato con rotella dal coach del mio amico!), se vogliamo essere sinceri trattasi di un mille "amico" perchè in 1km si perdono 2 o 3 metri di quota in maniera impercettibile.
Raschiare il barile su 1000, 1500 e 3000 sarà di fondamentale importanza per futuri miglioramenti su distanze più lunghe, ed un 2'57'' venuto così a fine allenamento dà fiducia. Fattostà che il risulato ottenuto domenica ad Udine vale meno rispetto all' attuale base di velocità (in una gara su pista un 1000m probabilmente lo correrei attorno ai 2'50''-2'52'') per questo ci sarebbe già abbastanza materiale "grezzo" su cui lavorare.
Un aspetto importante deve però farmi riflettere. Ad inizio Gennaio, pieno fino "alle orecchie" di lavori di forza esplosiva in palestra, ho sfiorato un incredibile (per me) under 26'' sui 200 metri, ma allo stesso tempo non riuscivo a correre un mille sotto i 3'05''.. (in quel periodo correvo un volume di chilometri modestissimo, spesso non arrivavo a 30km a settimana, e senza ritmi specifici!).. Attualmente un 200m dubito di correrlo sotto i 27'' ma sono sicuramente in grado di correre un mille sotto i 3' .. Morale della storia: per essere un buon mezzonfondista serve indubbiamente la velocità, ma anche un bel motore, e non vi è altro modo per costruirlo se non attraverso la quantità!
Venerdì pomeriggio è stata occasione per ritornare a macinare chilometri a ritmi qualificanti. Sempre in buona compagnia ho portato a termine 15km in poco meno di un'ora (a 3'57''/km). Ho fatto un pò di fatica a sciogliere le gambe nella prima mezz'ora anche a causa delle non indifferenti ondulazioni, poi dal decimo chilometro complice il percorso più scorrevole la corsa è tornata fluida a ritmi incoraggianti. Ho terminato l'allenamento con degli allunghi.
Stamattina prima di 24h in servizio, animato da una grande forza di volontà, ho ripreso con il potenziamento, ed in particolare con gli sprint in salita. A poche centinaia di metri da casa ho diverse rampe da sfuttare così mi sono dedicato a 10 sprint su distanze dai 40 agli 80 metri con recupero abbastanza ridotto. Ho alternato agli sprint degli esercizi di forza esplosiva a corpo libero come lo squat 1/3 nella variante classica ed in quella con balzo finale. Ho terminato con degli allunghi ed una leggera progressione verso casa.
Se il tempo lo permetterà domani correrò 1h, 1h10' a ritmi molto tranquilli per raggiungere il minimo sindacale dei 60km a settimana che mi sono imposto di tenere in autunno.
Per il futuro, work in progress.. Ad majora!