Quando si dice un "lento"

Per molti podisti, la concezione di corsa lenta è molto sbagliata, poichè spesso viene condotta a ritmi troppo sostenuti. In genere il lento va corso ad una velocità al chilometro tra 40'' e 1' più elevata del proprio valore sui 10km. Chi corre i 10km in 40' dovrà correre il lento tra 4'40'' e 5' al km, chi corre i 10km in 50 tra 5'40'' e 6' al km. Un altro parametro fondamentale per individuare il ritmo della corsa lenta è l'utilizzo del cardiofrequenzimetro, che in questi allenamenti dovrebbe indicare una frequenza compresa tra il 75% e l' 80% del valore massimo. L'oscillazione tra questi due estremi è dovuta a fattori ambientali, la temperatura in primo luogo. In estate ad esempio è molto difficile mantenere nei fondi lenti frequenze del 75% perchè la sudorazione elevata determina un dispendio energetico maggiore e costringe il cuore a lavorare più intensamente. Come ci si comporta in questi casi? Personalmente rallento il ritmo correndo anche ben oltre 1'/km più piano del mio ritmo gara.

Per fare qualche esempio un 30enne con frequenza cardiaca massima di 190bpm dovrebbe correre il lento a 142bpm medi, un 40enne con frequenza cardiaca massima di 180 bpm circa, dovrebbe correre il lento a 135bpm medi, un 50enne con frequenza cardiaca massima di 170bpm a 127bpm

Molto spesso leggo sui blog o sui forum di running, podisti che corrono la corsa lenta solo qualche secondo più lenta rispetto ad un impegno massimale. Atleti da 38' sui 10km che corrono un lento a 4'/km, altri da 50' che corrono a 5'15'' e così via. Se utilizzassero un cardiofrequenzimetro si accorgerebbero che il loro "lento" è come minimo un "medio"

La corsa lenta è il mezzo ideale per controllare il peso e rilassarsi per poter giungere alle prove di qualità (quelle che veramente ci fanno migliorare) in piena efficienza.

Ieri ad esempio ho corso per 8km ad un ritmo molto blando per lo stato di forma attuale (circa 4'55''/km) mi sembrava di andar pianissimo e di non fare nessuna fatica, avrei potuto correre con le stesse sensazioni 20''/km più veloce, ma il cardiofrequenzimetro mi indicava che stavo svolgendo il giusto lavoro con frequenze che oscillavano attorno ai 150bpm (il 75% della mia frequenza cardiaca massima, rilevata qualche mese fa). http://connect.garmin.com/activity/127613410

Anche se si è trattato di un allenamento blando ho tratto positive indicazioni perchè a parità di velocità il mio cuore non è mai stato così "tranquillo".