Stop forzato!

Ci tenevo a correre a Vidor, lo stato di forma era in crescendo così come la convinzione di poter far bene, purtroppo non è stato possibile. Venerdì post turno notturno avevo sentori di malessere sfociati poi in febbre e mal di gola al Sabato.
Ci ho sperato fino all'ultimo ma nonostante mi sia svegliato abbastanza bene la mattina della gara ho deciso che non era il caso di affrontare una mezza in stato di debilitazione.
Nel pomeriggio pensando di esserne definitivamente fuori ho corso con mia moglie un lento (8km a 6'14") inserendo al termine un breve lavoretto sulla Vam : (6*40" forti rec 20" da fermo).
Bell'esercitazione quest'ultima, si riesce a correre tecnicamente bene a ritmi elevati ed il cuore rimane su regimi elevati per tutta la prova.
I 40" forti sono venuti fuori in progressione a questi ritmi (3'19"-3'13"-3'08"-3'08"-3'05"-2'50").
Il lunedì lo trascorro con mia moglie tra i mercatini di natale dell'alto adige. La giornata è fredda e l'atmosfera festosa ma non abbastanza da distogliere il nostro pensiero dalla tragica notizia appresa al mattino della morte del cantante Mango. Eravamo molto affezionati a Pino, lo ascoltavamo con piacere ed avevamo assistito a diversi sui concerti. La sensazione è quella di aver perso un caro.
La vita è davvero imprevedibile!
Martedì avrei dovuto rientrare a lavoro ma a sorpresa mi sono risvegliato con la febbre.
Il malessere mi ha accompagnato fino a Venerdì giornata in cui ho ripreso a fare qualcosa di concreto (Mercoledì e Giovedì ho fatto un pò di jogging con Chiara ed esercizi tecnici come li definisco io di "alleggerimento", ovvero calciata dietro e sotto)
Venerdì 50' di fondo con qualche variazione (media 5'10"), Sabato 1h di fondo sempre con qualche variazione (4'35"), con sensazioni in entrambe le uscite di eccezionale leggerezza ma comprensibile fatica organica.
Oggi ho ripreso a far sul serio con un' uscita di 16km complessivi così strutturati: 7km di riscaldamento con mia moglie (6'00"/km), 6,6km di fartlek collinare (circa 100D+) alternando 2' forte ad 1' di recupero, segnando una media complessiva di 3'56" (davvero ottima considerando le asperità del terreno), 2 km di defaticamento dove ho fatto fatica a far rientrare la frequenza cardiaca.
Forse ho osato un pò troppo, ma avevo bisogno di indicazioni in vista della gara di domenica prossima a Fasano (BR) che sarà molto impegnativa e dove voglio far bene.
Notizie molto positive mi arrivano dalla Puglia, dove un master M50 che seguo da qualche mese sta segnando pb su pb. Domenica scorsa sui 10km, oggi sulla mezza. Corre da anni, seguendo fantomatiche tabelle online e facendo anche un buon numero di km, è bastato lavorare sulla forza la tecnica e inserire gli stimoli giusti con adeguati recuperi per regalarli una seconda giovinezza... a 50 anni.
Di questo sono molto contento..

Chiudo con un omaggio a Pino, grazie per quanto ci hai regalato
https://www.youtube.com/watch?v=LpqYgFb18Vs&feature=youtube_gdata_player

Da Bari a Vidor riepilogo allenamenti

Da dieci giorni a questa parte, dopo la profonda riflessione ed analisi va meglio.. con meno ...
Da segnalare la giornata no di ieri (1 Dicembre). Probabilmente la dieta a zero carbo introdotta da Venerdì mi aveva svuotato. Ho deciso che non è il momento di tagliare sul cibo, al limite limiterò qualcosa. Da notare in una settimana le migliorie sul 2000 (-7") e tra i due lavori collinari (il secondo molto più impegnativo del primo ma corso allo stesso ritmo e con meno battiti medi).
Sto eseguendo due sedute di forza a settimana della durata di massimo 15' (ho tagliato molto) piuttosto che 1 molto voluminosa che mi metteva in difficoltà richiedendo troppo tempo per il recupero. Spesso sfrutto le sedute di jogging per fare qualche esercizio di mobilità.

3 Novembre : 40' Jogging con Chiara (6'50"/km)
4 Novembre : Riposo
5 Novembre : Esercitazione tecnica * + 1h Corsa Lenta (5')
6 Novembre : 1h Corsa Lenta (5') con ultimo km in progressione (3'22")
7 Novembre : 1h31' Lungo qualificato (7km fondo, 5*1000 rec 1000 3'40"/4'25",5km fondo)
8 Novembre : Riposo
9 Novembre : Seduta Tecnica + 20' Corsa collinare (finale 3'14" in discesa)

Tot 61km

10 Novembre : Mattino 45' Corsa Lenta Pomeriggio 40' Corsa Lenta (4'50")
11 Novembre : 20' Risc + 1500/R500/500/R500/1500/R500/500 (Ritmi 3'45"/3'20"/3'35"/3'10", rec a 4'30") Tot 5,5km a 3'50"
12 Novembre : 1h10' Corsa Lenta (4'40")
13 Novembre : 20' Risc + 1000m molto impegnato (3'03") + 10*1'/1' Variazioni sulla spiaggia + 400m forte in discesa (57")
14 Novembre : 1h Corsa Lenta (4'45")
15 Novembre : Riposo 16 Novembre : Mezza Maratona del Salento (1h28'44" = 4'10", medio lungo in condizioni meteo di caldo umidissimo 177 bpm medi)

Tot 91 km, record assoluto

17 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
18 Novembre : 20' Riscaldamento + allunghi + 400/400/300/300 Rec 1'30" (1'09"-1'08"-51"-50") + Forza
19 Novembre : Riposo
20 Novembre : 50' Recupero attivo 6'20" + allunghi
21 Novembre : 1h15' Medio Collinare (18km @ 4'13", 205 D+, fc media 172)
22 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
23 Novembre : 10' Risc + 2*500 Rec 1' 200 Rec 1' 200 (Rec 4') (1'29"-34"-33"-1'29"-33-X) + Forza

Tot 51km

24 Novembre : 45' Recupero attivo 6'30"
25 Novembre : Mattino 10' Risc + 2000 in progressione (6'46" = 3'27"+3'19") + tecnica , Pomeriggio 40' Medio (3'51" Fc media 179) + Forza
26 Novembre : 40' Recupero attivo 6'20"
27 Novembre : 1h Fondo Lento con leggera progressione finale (4'40")
28 Novembre : 1h10' (30') Fartelk Collinare + discesa svelta (5km da 3'50" a 3'15") + progressione finale in piano 500m 1'26" (Tot 16,5km @ 4'14", 275 D+ fc media 169)
29 Novembre : 30' Recupero attivo 7'00"
30 Novembre : Riposo

Tot 67km

1 Dicembre : 15' Risc + 10km fondo medio (3'59" bpm medi 180)
2 Dicembre : 20' Risc + Tecnica + 2000 in progressione (6'39" = 3'24"+3'15") + Forza

Domenica correrò la mezza collinare di Vidor

Considerazioni generali sull'allenamento del corridore

Dopo la mezza di Treviso (terminata con un ritiro) la perfetta gestione razionale degli allenamenti che ero riuscito ad impostare dopo l'estate e che si era tradotta in una rapida ascesa della forma (avevo corso la X Miglia di Bibione a 3'47" di media quando solo un mese prima non ero in grado di correre per più di 25' a quel ritmo) è iniziata a venir meno.
La voglia di far di più in allenamento mi ha consumato durante la settimana e gareggiare troppo spesso nel week-end non si è rivelata una buona mossa.
Qualche giorno fa sono andato a riguardarmi gli allenamenti di uno dei periodi più brillanti della mia carriera podistica, coinciso con la primavera del 2013, per cercare di individuare i motivi di quel successo.
Sin da subito ho notato che mi allenavo meno, dedicando più tempo al riposo.
Gli stimoli che fornivo al mio corpo erano ridotti ma quasi sempre molto intensi (ben al di sopra della soglia) e abbinati a lavori di forza sia a corpo libero che in salita e discesa (iper velocità).
In questa maniera, percorrendo non più di 50 km a settimana riusci a correre a Ferrara 7 km a 3'28" finendo a meno di 3' da Caimmi.
E' evidente che nonostante sulle lunghe distanze sia più "affidabile" oggi che allora, qualcosa negli allenamenti vada rivisto.
Ecco allora che, inspirandomi a quel periodo e all'esperienza maturata in questi anni, ho stilato una serie di linee guida valide senza dubbio per me e che non ho la superbia di indicare come valide per tutti ma che sarei lieto fossero lette con interesse.
Il nostro target è quello di un corridore che si dedica a distanze dai 3 ai 21 km, capace di essere performante su tutti i tipi di terreni.

La quantità ed il recupero :
La quantità di chilometri percorsi risulta importante per il corridore di fondo ma non deve pregiudicare nè il recupero, nè la brillantezza degli allenamenti qualitativi.
Impostato un lavoro di fondo lungo a settimana (da 1h10' a 1h40') da effettuarsi preferibilmente a ritmo svelto (RG 10KM + 40") il resto dei chilometri andrà percorso ad un' andatura rigenerante (dopo i lavori intensi) ad un ritmo molto blando anche superiore di 2'/km rispetto al proprio pb sui 10 km e per una durata non superiore ai 40'/50'. La funzione principale di tale "allenamento" è quella di favorire il recupero grazie all'afflusso di sangue agli arti inferiori. Altrettanto valido per il recupero attivo e per alcuni versi da preferire è il cross training (nuoto, bici) rigorosamente a medio-bassa intensità. Per chi si allena 6 o 7 volte a settimana ha senso inserire dopo una seduta qualitativa particolarmente intensa 2 giorni di graduale recupero. Il primo giorno 40' rigeneranti (RG 10km + 2') o del cross training, il secondo 60' al ritmo del lento (RG 10km + 1') con una progressione finale o degli allunghi.

La qualità :
Le qualità fondamentali che un runner deve allenare sono due: il VO2 max (massimo consumo d'ossigeno) e la SAN (soglia anaerobica).
Un top runner corre un 3000 in pista (< 8') al VO2 max e una mezza maratona in soglia (1h). Un amatore evoluto un 2000 al VO2 max e una dieci miglia (16km) in soglia, un amatore alle prime armi un 1500 al V02 max e un 10.000 in soglia.
E' evidente che la stessa gara assume per i diversi partecipanti significati molto differenti a seconda del tempo necessario a completarla.
La mia esperienza mi ha portato a pensare che non ha senso tentare di migliorare la soglia lavorando esclusivamente su ritmi molto vicini alla stessa perchè così facendo si fornisce al corpo uno stimolo non chiaro e allo stesso tempo molto stressante (se di durata notevole) che richiede un elevato tempo per il recupero.
Sedute del tipo (6-8-10*1000) Rec 1'/1'30" a RG/RG-5' 10 km dal mio punto di vista non sono particolarmente efficaci. Escludete questi lavori dalla vostra programmazione e limitate i "medi": una seduta di 40' a settimana (al RG 1000m + 15"/20") se non si gareggia la domenica è più sufficiente.
Se preparate una mezza potrete allungare il lavoro di medio fino a 2/3 della distanza di gara (14km)
L'altra grandezza da allenare con scrupolo è il VO2 max lavorando sui ritmi del nostro test dei 7' (ovvero la massima distanza percorribile in 7').
E' fondamentale allenare questa grandezza con dei corti veloci (3-4 km submassimali) frazionati con recupero brevissimo (10*300 al VO2 max rec 15" da fermo), ripetute medie (4*1000 VO2 max rec 3' da fermo).
Lo stimolo fornito da tali allenamenti è inequivocabile e la risposta è immediata. Tanto più incrementeremo il VO2 max tanto più si innalzerà la nostra velocità di corsa e la nostra SAN.

La tecnica, la forza muscolare, l'elasticità, la velocità, la mobilità :
Tutte e cinque sono caratteristiche di fondamentale importanza che influenzano l'efficienza del gesto.
Vi riporto un esempio. In un periodo della mia carriera sportiva mi allenavo spesso con un amico, ottimo ciclista amatore e discreto runner. Qualche volte abbiamo svolto sedute sia in bici che a piedi con il cardiofrequenzimetro. Correndo a 5'/km io registravo fc di circa 15 bpm inferiori alle sue, pedalando a 30 km/h ne avevo 15 in più. In gara correvo circa 20"/km più velocemente di lui, in bicicletta invece non avevo chanche di tenere i suoi ritmi.
L'aspetto che voglio rimarcare è che l'impegno cardiaco necessario ad effettuare una determinata azione dinamica ripetuta (corsa) è influenzato in maniera palese dalla facilità di esecuzione della stessa.
Tutti e cinque gli aspetti presi in esame sono spesso sottovalutati o snobbati totalmente dall'amatore nonchè risultano essere la causa principale di gravi squilibri dello sviluppo muscolare e di frequenti infortuni. Al contrario, buona parte dei professionisti dedica molto tempo a tutte le esercitazioni che concernono il miglioramento di queste abilità.
Giustifico chi si allena tre volte a settimana (compresa la gara) ma l'amatore che si allena da 4 a 7 giorni a settimana che non investe del tempo per migliorare la sua corsa è un cattivo esempio da seguire.
La forza e la mobilità muscolare influenzano l'ampiezza della corsa, l'elasticità e la tecnica la spesa energetica, la velocità è la base di tutto e anello di congiunzione dei vari aspetti.

Come e quando allenare questi aspetti?
Per un runner evoluto che si allena da 5 a 7 giorni a settimana 2 sedute da effettuarsi in congiunzione con un altro allenamento di carico rappresentano una giusta soluzione. Non è ancora ben chiaro se la forza prima di una seduta veloce determini effetti controproducenti, la mia esperienza mi suggerisce che sia preferibile effettuare una sessione del tipo 1 tecnica-mobilità-elasticità 2 prova di qualità 3 forza (attenzione intensa come dinamica e con carichi sempre limitati) 4 allunghi, oppure una seduta di forza seguita da una prova veloce ma breve. Ciò che il mio fisico non digerisce è una prova di forza seguita da un medio o progressivo (che si rivelano troppo stressanti)
Approfondiremo questi aspetti con un altro articolo dove proporrò diverse esercitazioni tecniche ed esercizi per l'incremento della forza.

Come incastrare i vari mezzi di allenamento? Per permettere al nostro corpo un miglioramento della performance è necessario che avvenga la cosiddetta supercompensazione ovvero una risposta allo stimolo stressante non solo capace di compensare gli effetti negativi determinati dallo stesso ma che determini un miglioramento rispetto alla condizione di partenza. E' fondamentale così fornire gli stimoli giusti e un adeguato riposo. Una proposta di allenamento settimanale valida per il sottoscritto in preparazione ad un 10.000 potrebbe essere la seguente :

Lunedì: Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 4* 1000 Rec 3' al VO2max (o 10* 300 rec 15") + Forza
Martedì : 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Mercoledì : Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 40' medio (RG 10 +15"/20") + Forza
Giovedì: 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Venerdì: Riposo o 60' Corsa lenta (RG +1') + allunghi
Sabato : 80' Corsa lenta svelta (RG + 40")
Domenica : Riposo o 40' Recupero attivo o cross training

Chi prepara la mezza può allungare il medio fino a 60' (o 2/3 di gara) ed il lungo del sabato a 1h30' lasciando sostanzialmente invariate le altre sedute. Non vanno sottovalutate le sessioni di velocità pura, che sopra non ho citato, da effettuare come richiamo in alcune fasi dell'anno o centellinati stimoli lattacidi (prove di 400/500 al massimo).
Come vedete analizzando nel dettaglio gli effetti di 4 anni di allenamenti sulla mia persona credo di aver individuato una strada maestra da seguire. Se qualcuno ha voglia di seguirmi la scommessa è di correre entro qualche mese, compatibilmente con saltuari impegni nelle corse in montagna, un 10.000 sotto i 35' allenandomi come sopra e correndo non più di 60/70 km a settimana.

San Nicola Half Marathon

Domenica 2 Novembre, assieme a tre colleghi del 51° Stormo, ho preso parte alla II San Nicola Half Marathon, gara valida come campionato nazionale A.M 2014 sulla distanza della mezza maratona. La manifestazione organizzata sotto l'egida della 3° Regione Aerea, ha visto la partecipazione di circa 1000 atleti, militari e non, che hanno percorso i 21 km previsti al meglio delle proprie capacità. Sono arrivato all'appuntamento motivato a far bene, seppur sapessi che sarebbe stato difficile fare il pb a causa del clima mite e l'umidità sempre elevata vicino al mare.


Ecco gli allenamenti effettuati in settimana (domenica avevo corso la mezza a Ferrara in 1h23' in maniera abbastanza facile) :

Lunedì: Riposo
Martedì: 50' Bici da corsa collinare
Mercoledì: Mattino 40' Fondo (4'22") ; Pomeriggio 10*1000 Rec 1' da fermo (3'34") 3'45"-3'42"-3'39"-3'38"-3'36"-3'30"-3'33"-3'28"-3'34"-3'20"
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45' Corsa lenta + allunghi
Sabato: Riposo

Sapendo di dover affrontare una prova in condizioni climatiche non ideali, memore dell'esperienza di Treviso (dove sono arrivato con gambe fresche ma troppo de-allenato a livello organico), ho deciso per un unico allenamento settimanale di qualità molto voluminoso.
L'intenzione era di correre le prove a ritmo gara (poco sotto i 3'50" quindi) ma Mercoledì, a soli 3 giorni dalla mezza di Ferrara, stavo davvero da dio e mi sono lasciato prendere la mano correndo in solitaria ben 10 mille con 1' di recupero tutti in progressione (con media finale 3'34").
Sarà stato il clima ideale, i due giorni di riposo dalla corsa, ma ho avvertito sensazioni meccaniche ed organiche eccezionali.
Col senno di poi avrei dovuto far molto meno o quantomeno prevedere in maniera differente il recupero dei giorni successivi. Giovedì difatti anzicchè defaticare ho erroneamente riposato (lunga gita fuori porta in auto), Venerdì (troppo tardi!) 45' di "lavaggio" a ritmi blandi, Sabato ancora riposo (e 8 ore seduto in treno).. Sabato sera mentre passeggiavo con i colleghi per Bari avevo l'impressione di non essere fresco a livello muscolare e di certo le poche ore di sonno sulle brande destinateci dall'amministrazione non avrebbero fatto miracoli.
Domenica a sorriderci è sin dall'alba un sole pieno nel contesto di una giornata umida e ventilata. Non fa caldissimo ma è tutt'altro che freddo.
Raggiungo il centro con due miei colleghi e saluto qualche amico pugliese giunto nel capoluogo per l'occasione.
Ho ben chiaro in testa che comunque vada la gara dovrò portarla al termine per rispetto alla maglia che indosso, e a chi mi ha dato la possibilità di parteciparvi.
L'intenzione è di partire facile per andare in progressione se le sensazioni saranno buone.
La partenza come si sa è sempre un pelo allegra, transito 3'47" al primo chilometro, così seppure non abbia l'impressione di spingere rallento un pò l'andatura adagiandomi nei successivi chilometri tra 3'52" e 3'55". Procedo in questa maniera fino al 6° km quando dopo alcuni minuti trascorsi con la seconda donna ed il suo accompagnatore decido di rompere gli indugi e aumentare il passo.
Mi sembra di star bene e procedo tra 3'45" e 3'50" fino al 10° km, quando rientro su un ragazzo che ha una buona andatura.
Il passaggio ai 10 km in 38'25" è incoraggiante, nonostante il sole e la giornata mite finalmente sto correndo bene, la fatica è molto ridotta ed in questo frangente faccio anche qualche pensiero di pb (seppur serva un bel negative split per centrare l'obiettivo). Dall'undicesimo km torniamo sul lungomare e procediamo in direzione sud. Lunghi vialoni soleggiati e poco pubblico, questo è lo scenario.
Mentre corriamo un atleta più anziano intima al mio compagno di corsa di rallentare perchè negli ultimi chilometri troveremo il maestrale contrario.. Lì per li non faccio caso a ciò che dice ed in tre ci allontaniamo ulteriormente dal gruppetto. Il sole picchia senza opportunità di riparo, il ritmo è calato attorno ai 3'53"-54" ma non tengo conto del vento che spira a favore particolare quest'ultimo che dovrebbe mettermi in guardia sull'efficienza della mia azione che si fa progressivamente più pesante.
Cerco l'ombra ma non c'è traccia.

Al 15° km (58'00") saluto i due ragazzi e poco dopo superato il giro di boa mi ritrovo a correre da solo contro un muro di vento su un largo viale, che solo in lontananza lascia intravedere la città di Bari.
Non mi capacito di un così netto calo di rendimento, sono finito sopratutto a livello muscolare. Gli ultimi chilometri sono un agonia, le kinvara quando non ne hai più diventano così deleterie per l'azione di corsa che sarebbe meglio procedere scalzi.
Faccio alcuni km quasi a 4'20" con l'impressione di trascinarmi a 6', chiudo gli occhi per non contare i sorpassi e cogliere la grandezza delle distanze.. Che sofferenza ragazzi! 18-19-20 .. Non ho forze nemmeno per finire sotto l'ora e 24.
Concludo in 1h24'10" sorpassato anche dal pacer (che correva ormai da solo)..
Nonostante la delusione per il tempo, sò di avere buone possibilità di rientrare in premio nella speciale classifica riservata ai militari. L'attesa per la premiazione ed il saluto con i miei giunti da Lecce per abbracciarmi mettono in secondo piano la performace. Risulterò primo di categoria (Am) e la foto sul palco con Ricatti sarà il più bel ricordo da portare a casa. Nel pomeriggio, mentre rientravo in treno in Veneto, ho pensato un pò agli errori fatti.. Sicuramente sono risultati troppo duri i 7 giorni di avvicinamento alla gara. Da approfondire poi il netto calo energetico dopo l'ora di corsa.. Probabilmente assumere qualche zucchero dopo 50'/55' di gara mi aiuterebbe a non avere cali nel finale.
Per il resto posso fare molto di più, ma in questo periodo per un motivo o per l'altro non c'è possibilità di correre la gara giusta. Ho deciso in attesa di pormi nuovi obiettivi di iniziare a lavorare seriamente sul gesto tecnico inserendo per 2 volte a settimana una routine che coinvolga rapidità forza elasticità e tecnica in senso stretto. Proverò inoltre a cercare di pianificare in anticipo i lavori settimanali (seppur non sia facilissimo con i turni..) per non cadere nella rete del fattore emotività che spesso nelle ultime settimane ha prevalso rispetto ad un gestione totalmente razionale dell'allenamento.

21 km per ricominciare

Seppure abbia preparato con razionalità la mezza di Treviso del 12 Ottobre scorso, nella preparazione non ho mai inserito lunghi ne tanto meno sono arrivato a percorrere effettivamente l'intera distanza di gara. Una scelta la mia, che non ho la superbia di definire necessariamente giusta (a parità di tempo dedicato all'allenamento si intende) ne tanto meno escludere che sia il punto debole della mia preparazione.
Per farla breve nel 2014 solo 3 volte ho corso più di 20 km : il 3 Febbraio alla Mezza dello Ionio, il 19 Maggio 22 km in allenamento, il 10 Agosto 26 km 1700 D+ al Trail del Fojonico.
La settimana conclusa ieri è stata magra di allenamenti a causa di una combinazione tra lavoro, impegni e anche un pò di stanchezza dopo la notte in servizio di domenica scorsa.
Martedì, in condizioni di clima ancora umidissimo ho corso un lungo a ritmo svelto con Paolo e Simone. L'intenzione era di arrivare ad 1h30' ma mi sono mestamente fermato dopo 16 km e 1h06' di corsa (media 4'08"/km). Troppa fatica e sensazioni generali di fiacchezza mi hanno suggerito di non insistere.
Mercoledì ho optato una passeggiata di 1 oretta sul montello in mtb per scaricare completamente e ritrovare preziose energie fisiche e mentali.
Giovedì ero così in perfetta forma per affrontare un lavoro di qualità brillante consistente in un 6*1000 con recupero attivo di 500 al ritmo della corsa lenta (4'30" circa)
Dopo 6 km di riscaldamento sono partito per il lavoro che è venuto fuori davvero bene con una media dei 1000 di 3'27" e dei recuperi attorno ai 2'20" (ovvero correndo a 4'40"/km). Ho forzato l'ultimo 1000 chiudendo in 3'19" e concludendo i complessivi 8,5km a 3'50"/km.
Per l'occasione ho reindossato la fascia cardio segnando frequenze cardiache comprese tra 160 (nei recuperi) e 189 (nel finale).
Bene, anzi benissimo, ho constatato che la brillantezza in questo periodo non mi manca.
Venerdì e Sabato causa sopraggiunti impegni lavorativi ho saltato completamente così domenica ho deciso di correre una mezza per mettere chilometri nelle gambe a ritmi importanti e finalmente arrivare a correre effettivamente 21 km.
In compagnia di mia moglie in mattinata ho raggiunto Ferrara, per l'esattezza Pontelegoscuro, per partecipare al Memorial Cardinelli. Proprio qui nell'Ottobre 2012 stabilì il mio PB in mezza passando da 1h30' a 1h25'30" in un solo colpo.
I ricordi sono positivi e torno sul posto con piacere
La giornata è soleggiata e finalmente fresca (circa 13°/14°) ma un forte vento di bora soffia sul percorso di gara ed inevitabilmente influenzerà la prova.
La mia intenzione, in vista del ben più importante appuntamento di domenica prossima a Bari è di correre facile fino al 14/15 km e poi provare a cambiare nel finale per testare un pò la gamba (ma senza esagerare!)
Alle 9.30 in punto si parte e sin da subito avverto ottime sensazioni che mi fanno correre con il minimo sforzo i primi 3km in 3'50"/3'43"/3'48". Mi sorprendo ma allo stesso tempo le segnalazioni ufficiali (onestamente impossibili, difatti troveremo un 20° km molto più corto per compensare il gap) indicano tempi molto più lenti.
Fino al 5° km si corre con il vento a favore, seppure in parte schermato dalle abitazioni e probabilmente se ne trae vantaggio. L'azione è molto facile ma piuttosto che procedere in solitaria individuo poco alle spalle un gruppetto di 6/7 atleti che corrono attorno ai 3'55"/km così rallento e mi aggrego.
Appena svoltiamo verso Malborghetto il vento si fa sentire e i lunghi rettilinei nel mezzo della campagna di certo non offrono nessun riparo così correre coperto diventa decisamente vantaggioso. Sono in seconda fila, ogni tanto faccio un salto in testa ma nel complesso mi faccio portare correndo con un impegno davvero inconsistente. Transitiamo (da Garmin) poco sotto i 39' ai 10 km e tutto procede al meglio tanto che inizio a pensare di poter portare a casa la prova in totale tranquillità sotto i 4'/km. Mi sembra di correre davvero piano e la respirazione è quella di un normale fondo.

Il vento continua però a soffiare impetuoso e i dubbi sul prosieguo si infittiscono.. Esco oppure mi faccio portare all'arrivo?
Al 14° km rompo gli indugi e provo un cambio per distanziarmi e iniziare una progressione. Parto convinto ma sin dai primi metri dell'azione mi pento.. accelerare controvento è davvero controproducente.
Segno un parziale di 3'51" annaspando contro la bora e facendo improvvisamente fatica. Mi sono allontanato dal gruppetto ed ormai sono da solo, ma non è quello che speravo viste le condizioni ambientali.
Rallento un pò e continuo l'azione confidando in un cambio di direzione della marcia che si farà attendere fino al 17° quando saliamo sull'argine del Pò (con una bella rampa, che però non mi fa male come nel 2012).
Sento che dietro si stanno riavvicinando ma decido di non cuocermi e procedere regolare. Gli ultimi chilometri seppure il ritmo sia regolare si rivelano lunghi ed al 20 esimo vengo riagganciato dal gruppetto che avevo lasciato dietro.
Oggi non è la giornata dell'agonismo e nonostante un parziale di 3'48" non rispondo con decisione all'arrivo dei 5 atleti che mi risuperano.
Le segnalazioni ufficiali nel finale riportano una netta riduzione del gap accumulato dai gps nella prima metà di gara così il traguardo giunge quasi all'improvviso dopo una curva a destra cosicchè non ho tempo per una impostare una piccola progressione finale per chiudere sotto l'ora e 23' (fermo il crono in 1h23'02").
Termino 27° e 2° ci categoria (porterò a casa un bel cesto).
Al di là del vento che ha impedito la progressione finale l'impressione (in ottica under 1h20') è di dover lavorare un pò più sul fondo ed i lunghi per sostenere la qualità acquisita in questi anni ed in particolare negli ultimi mesi. Solo così potrò correre al massimo delle mie potenzialità una mezza maratona.

Post Treviso.. La reazione!

Dopo una brutta prestazione generalmente non è facile tornare ad allenarsi con motivazione. La corsa è passione, quasi uno stile di vita, ma talvolta è sopratutto sacrificio e come tale per essere sostenuto necessita di motivazioni forti.
La voglia di riscatto, oltre alla determinazione di un importante obiettivo futuro, mi hanno aiutato a riprendere la strada intrapresa a settembre senza particolari remore seppur l'amarezza per il mancato risultato me la sia portata dietro per qualche giorno.
Passo così rapidamente al riepilogo della settimana appena conclusa, ponendo attenzione alla ripresa dei lavori di forza (2 questa settimana) oltre che all'incremento del minutaggio e della velocità degli allenamenti di fondo. Obiettivo l'ottimizzazione dell'efficienza aerobica generale e della resistenza fisica e mentale alla distanza.
Tornerò a correre una mezza il 3 di Novembre, in occasione della 2° Bari Half Marathon, gara valida come campionato AM (probabilmente senza appartenenti ai g.s) sulla distanza dei 21km. L'approccio in questo caso sarà completamente diverso rispetto alla prova di Treviso e priorità sarà data al piazzamento (in particolare nella classifica am) se poi verrà il risultato cronometrico tanto meglio

Lunedì Mattina : Core, Sfitness (molleggi polpacci 3 serie da 50 rip), isometria quadricipiti (3*1'30" 90° con schiena al muro), squat 1/3 con 30kg complessivi (ricercando la massima esplosività), a seguire 3*25" skip alto elastico, 3*40 toccate calciata dietro, 3*30m sprint. 5' corsetta
Lunedì Pomeriggio : 10,5 km in progressione di cui 7 km da 4'30" a 4' e finale 3'51" 3'49" 3'37" e 500 metri a 3'12" spingendo più forte (media 4'05")
Martedì : Riposo
Mercoledì : 1h20' fondo lento "muscolare" correndo tra i parchi di Pordenone con frequenti su e giù dagli argini (17,5km a 4'30")
Giovedì : 1h10' fondo lento svelto (17km a 4'14")
Venerdì Mattina : (Come lunedì mattina)
Venerdì Pomeriggio : Risc + Fartlek 11* 2' veloci, 1' recupero attivo "svelto". Media 2' veloci 3'36"/km, media 1' recupero 4'30"/km. Allenamento corso in progressione con gli ultimi 2,5 km corsi compresi i recuperi a 3'36" di media complessiva. In totale 8,6km a 3'50"
Sabato riposo : Giornata di relax sulle dolomiti
Domenica : 60' fondo lento (13km a 4'30")

Totale 70km

Treviso Half Marathon, cronaca di un fallimento

Ieri era la giornata che attendevo da tempo, l'appuntamento clou del mese di Ottobre che preparavo da un mesetto con ritrovata dedizione, sacrificio e buone aspettative.
Nelle ultime settimane si era realizzato un costante miglioramento della forma: con ritmi passati dai 3'52" della X miglia di Martellago, ai 3'48" di Bibione (sempre stessa distanza) fino ad arrivare alla gara di Montebelluna di domenica scorsa (11km) conclusa in 1' in meno rispetto allo scorso anno.
7 giorni dopo, proprio 12 mesi fa, corsi a Musano una bellissima mezza tutta in rimonta correndo i primi 10km poco sotto i 4' e gli ultimi 11km in forte progressione ad un ritmo di 3'44" che mi permisero di chiudere in 1h21' (tempo che poi migliorai sia a Paese che a Palmanova fermandomi 5" sopra l'ora e 20')
Le aspettative erano quindi tante, e nonostante si trattasse della prima mezza della stagione autunnale puntavo al pb, ovvero correre l'intera gara a 3'47"/km.
In settimana, sfruttando anche qualche giorno di ferie, ho scaricato ma sopratutto riposato come non mai. Ecco il riepilogo della settimana di avvicinamento:

Lunedì: 1 ora rigenerante (11,8 km a 5'05")
Martedì : 40' corsa lenta svelta (9,3km 4'18")
Mercoledì : Mattino, 3km risc + corto veloce (4km a 3'35") Pomeriggio 30' rigeneranti (6,2 km a 4'45")
Giovedì : Riposo
Venerdì : 50' corsa lenta (10,8km a 4'35") + allunghi
Sabato : 20' corsetta + allunghi

Sono arrivato all'appuntamento scarico e con sensazioni di brillantezza muscolare, in particolare in settimana mi avevano convinto il corto veloce corso 3"/km più veloce rispetto a 2 settimana fa e per di più in leggerissima salita, mentre qualche perplessità mi avevo lasciato alcuni allenamenti di corsa lenta al mattino, svolti con temperature miti e umidità alle stelle, durante i quali ho avvertito un pò di fiacchezza.
Sapevo da tempo che a Treviso avrei incontrato condizioni pessime, così ho corso tutti i giorni al mattino e vestendomi più del dovuto per simulare condizioni di accentuato disagio termico.
Seppur lo scadimento di prestazioni sia valido un pò per tutti, io in particolare ho uno scadimento enorme ogni qualvolta il clima è eccessivamente caldo-umido, soffrendo ormai da anni di ipotensione (pressione bassa). Ricordo di aver vissuto debacle spaventose in tali occasioni, alla due Rocche di Cornuda (25 Aprile 2013), alla mezza di Mirano (Settembre 2012), o prestazioni decisamente sottotono (Mezza di Paese 2012). L'ultimo mio ritiro, è avvenuto proprio la scorsa estate in condizioni di clima tropicale alla terza tappa del giro del salento, allorquando faticavo a correre al ritmo della corsa lenta!
Ho provato ad integrare con liquirizia (nel pregara) e magnesio con periodi di assunzione settimanali, con discreti ma non definitivi risultati positivi.
Fatta questa premessa veniamo alla gara, seppur non ci sia molto da dire.
A Treviso alle ore 9:30 le condizioni climatiche sono le seguenti: Nebbia, temperatura attorno ai 20° e sole che inizia a filtrare tra la coltre di umidità.
Essendo presenti i pacer dell'ora e 20' decido di affidarmi a loro per raggiungere il mio obiettivo. In partenza mi sento bene, sopratutto a livello muscolare, difatti transitiamo al cartello del primo km in 3'39" ed ho l'impressione di correre piano. Dentro di me penso, dai posso anche rallentare un pò! forse è la giornata giusta..
Dal secondo km decido di mettermi a ruota del gruppo per risparmiare più energie possibili. Il ritmo mi sembra ancora lentissimo (difatti rallentiamo attorno ai 3'50") tanto che più di una volta inciampo su chi mi è davanti dovendo accorciare la falcata..
In pochi minuti la situazione cambia radicalmente, la sudorazione si fa accentuata e mi sembra di correre con un accappatoio bagnato addosso, tanto che mi innervosisco a correre in gruppo non potendo beneficiare di un minimo di aerazione. Mi allargo un pò ma inizio ad avvertire anche un eccessiva fatica organica e gambe poco reattive.
E' solo il quinto chilometro (19'00"), e mentre il sole prende sempre più il sopravvento sulla nebbia, capisco che continuare a quel ritmo non mi avrebbe permesso di raggiungere il traguardo.
Mi stacco mestamente e decido di rallentare e pensare al da farsi, visto che corro solo per fare il tempo e poco mi importa di tutto il resto. Oltretutto non si tratta di terminare una dieci chilometri ma di protrarsi in uno sforzo fisico notevole..
I primi fantasmi del ritiro si fanno vivi nella mente, nel frattempo l'emergenza "zona rossa" è rientrata e corro con poco fatica poco sotto i 4'/km.. Procedo con poco sforzo, ma ho sensazioni bruttissime di corsa, le scarpe che ho ai piedi infatti (Saucony Kinvara 3) sono ottime quando si corre a buon ritmo (in particolare sotto i 3'40") ma pessime quando si rallenta l'azione.
Ho l'impressione di "ciabattare" e mentre a bordo strada supero i primi ritirati il tarlo nella mente si fa sempre più insistente: "Andrea oggi è inutile dannarsi per l'ora e 22'/23', fermati".
Al decimo chilometro ho un incontro provvidenziale con un amico in bicicletta.. In quel preciso istante abbandono ogni intenzione agonistica tanto che rallento a 4'10" ed iniziamo a chiacchierare. Sono in zona confort e così procediamo fino al 15°esimo km quando decido di togliermi il pettorale per accorciare il rientro in centro di circa due chilometri, rispetto al percorso di gara.
Per oggi non ho più nulla da dire.
Davanti vincerà Limo Kiprop (1h4'44") aveva 1h01' di personale, su un altro keniano, ed un eccezionale Simone Gobbo, amico e compagno di allenamenti in 1h08'01". Ecco lui è uno di quelli che va sempre forte, pioggia, vento, caldo o gelo che sia. Un grande!
Dietro sarà uno sfacelo, con oltre 200 ritirati (su 2000!) e diversi amici che puntavano a tempi da pb e che si sono ritrovati al traguardo con 3'4'5' minuti in più.
Per assurdo in queste condimeteo meglio arrivare carichi di chilometri (e quindi con efficienza cario-circolatoria al top) piuttosto che con gambe scariche ma 10 bpm in più.
... In attesa del vero autunno e del primo freddo per vendicare questa giornata..