Considerazioni generali sull'allenamento del corridore

Dopo la mezza di Treviso (terminata con un ritiro) la perfetta gestione razionale degli allenamenti che ero riuscito ad impostare dopo l'estate e che si era tradotta in una rapida ascesa della forma (avevo corso la X Miglia di Bibione a 3'47" di media quando solo un mese prima non ero in grado di correre per più di 25' a quel ritmo) è iniziata a venir meno.
La voglia di far di più in allenamento mi ha consumato durante la settimana e gareggiare troppo spesso nel week-end non si è rivelata una buona mossa.
Qualche giorno fa sono andato a riguardarmi gli allenamenti di uno dei periodi più brillanti della mia carriera podistica, coinciso con la primavera del 2013, per cercare di individuare i motivi di quel successo.
Sin da subito ho notato che mi allenavo meno, dedicando più tempo al riposo.
Gli stimoli che fornivo al mio corpo erano ridotti ma quasi sempre molto intensi (ben al di sopra della soglia) e abbinati a lavori di forza sia a corpo libero che in salita e discesa (iper velocità).
In questa maniera, percorrendo non più di 50 km a settimana riusci a correre a Ferrara 7 km a 3'28" finendo a meno di 3' da Caimmi.
E' evidente che nonostante sulle lunghe distanze sia più "affidabile" oggi che allora, qualcosa negli allenamenti vada rivisto.
Ecco allora che, inspirandomi a quel periodo e all'esperienza maturata in questi anni, ho stilato una serie di linee guida valide senza dubbio per me e che non ho la superbia di indicare come valide per tutti ma che sarei lieto fossero lette con interesse.
Il nostro target è quello di un corridore che si dedica a distanze dai 3 ai 21 km, capace di essere performante su tutti i tipi di terreni.

La quantità ed il recupero :
La quantità di chilometri percorsi risulta importante per il corridore di fondo ma non deve pregiudicare nè il recupero, nè la brillantezza degli allenamenti qualitativi.
Impostato un lavoro di fondo lungo a settimana (da 1h10' a 1h40') da effettuarsi preferibilmente a ritmo svelto (RG 10KM + 40") il resto dei chilometri andrà percorso ad un' andatura rigenerante (dopo i lavori intensi) ad un ritmo molto blando anche superiore di 2'/km rispetto al proprio pb sui 10 km e per una durata non superiore ai 40'/50'. La funzione principale di tale "allenamento" è quella di favorire il recupero grazie all'afflusso di sangue agli arti inferiori. Altrettanto valido per il recupero attivo e per alcuni versi da preferire è il cross training (nuoto, bici) rigorosamente a medio-bassa intensità. Per chi si allena 6 o 7 volte a settimana ha senso inserire dopo una seduta qualitativa particolarmente intensa 2 giorni di graduale recupero. Il primo giorno 40' rigeneranti (RG 10km + 2') o del cross training, il secondo 60' al ritmo del lento (RG 10km + 1') con una progressione finale o degli allunghi.

La qualità :
Le qualità fondamentali che un runner deve allenare sono due: il VO2 max (massimo consumo d'ossigeno) e la SAN (soglia anaerobica).
Un top runner corre un 3000 in pista (< 8') al VO2 max e una mezza maratona in soglia (1h). Un amatore evoluto un 2000 al VO2 max e una dieci miglia (16km) in soglia, un amatore alle prime armi un 1500 al V02 max e un 10.000 in soglia.
E' evidente che la stessa gara assume per i diversi partecipanti significati molto differenti a seconda del tempo necessario a completarla.
La mia esperienza mi ha portato a pensare che non ha senso tentare di migliorare la soglia lavorando esclusivamente su ritmi molto vicini alla stessa perchè così facendo si fornisce al corpo uno stimolo non chiaro e allo stesso tempo molto stressante (se di durata notevole) che richiede un elevato tempo per il recupero.
Sedute del tipo (6-8-10*1000) Rec 1'/1'30" a RG/RG-5' 10 km dal mio punto di vista non sono particolarmente efficaci. Escludete questi lavori dalla vostra programmazione e limitate i "medi": una seduta di 40' a settimana (al RG 1000m + 15"/20") se non si gareggia la domenica è più sufficiente.
Se preparate una mezza potrete allungare il lavoro di medio fino a 2/3 della distanza di gara (14km)
L'altra grandezza da allenare con scrupolo è il VO2 max lavorando sui ritmi del nostro test dei 7' (ovvero la massima distanza percorribile in 7').
E' fondamentale allenare questa grandezza con dei corti veloci (3-4 km submassimali) frazionati con recupero brevissimo (10*300 al VO2 max rec 15" da fermo), ripetute medie (4*1000 VO2 max rec 3' da fermo).
Lo stimolo fornito da tali allenamenti è inequivocabile e la risposta è immediata. Tanto più incrementeremo il VO2 max tanto più si innalzerà la nostra velocità di corsa e la nostra SAN.

La tecnica, la forza muscolare, l'elasticità, la velocità, la mobilità :
Tutte e cinque sono caratteristiche di fondamentale importanza che influenzano l'efficienza del gesto.
Vi riporto un esempio. In un periodo della mia carriera sportiva mi allenavo spesso con un amico, ottimo ciclista amatore e discreto runner. Qualche volte abbiamo svolto sedute sia in bici che a piedi con il cardiofrequenzimetro. Correndo a 5'/km io registravo fc di circa 15 bpm inferiori alle sue, pedalando a 30 km/h ne avevo 15 in più. In gara correvo circa 20"/km più velocemente di lui, in bicicletta invece non avevo chanche di tenere i suoi ritmi.
L'aspetto che voglio rimarcare è che l'impegno cardiaco necessario ad effettuare una determinata azione dinamica ripetuta (corsa) è influenzato in maniera palese dalla facilità di esecuzione della stessa.
Tutti e cinque gli aspetti presi in esame sono spesso sottovalutati o snobbati totalmente dall'amatore nonchè risultano essere la causa principale di gravi squilibri dello sviluppo muscolare e di frequenti infortuni. Al contrario, buona parte dei professionisti dedica molto tempo a tutte le esercitazioni che concernono il miglioramento di queste abilità.
Giustifico chi si allena tre volte a settimana (compresa la gara) ma l'amatore che si allena da 4 a 7 giorni a settimana che non investe del tempo per migliorare la sua corsa è un cattivo esempio da seguire.
La forza e la mobilità muscolare influenzano l'ampiezza della corsa, l'elasticità e la tecnica la spesa energetica, la velocità è la base di tutto e anello di congiunzione dei vari aspetti.

Come e quando allenare questi aspetti?
Per un runner evoluto che si allena da 5 a 7 giorni a settimana 2 sedute da effettuarsi in congiunzione con un altro allenamento di carico rappresentano una giusta soluzione. Non è ancora ben chiaro se la forza prima di una seduta veloce determini effetti controproducenti, la mia esperienza mi suggerisce che sia preferibile effettuare una sessione del tipo 1 tecnica-mobilità-elasticità 2 prova di qualità 3 forza (attenzione intensa come dinamica e con carichi sempre limitati) 4 allunghi, oppure una seduta di forza seguita da una prova veloce ma breve. Ciò che il mio fisico non digerisce è una prova di forza seguita da un medio o progressivo (che si rivelano troppo stressanti)
Approfondiremo questi aspetti con un altro articolo dove proporrò diverse esercitazioni tecniche ed esercizi per l'incremento della forza.

Come incastrare i vari mezzi di allenamento? Per permettere al nostro corpo un miglioramento della performance è necessario che avvenga la cosiddetta supercompensazione ovvero una risposta allo stimolo stressante non solo capace di compensare gli effetti negativi determinati dallo stesso ma che determini un miglioramento rispetto alla condizione di partenza. E' fondamentale così fornire gli stimoli giusti e un adeguato riposo. Una proposta di allenamento settimanale valida per il sottoscritto in preparazione ad un 10.000 potrebbe essere la seguente :

Lunedì: Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 4* 1000 Rec 3' al VO2max (o 10* 300 rec 15") + Forza
Martedì : 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Mercoledì : Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 40' medio (RG 10 +15"/20") + Forza
Giovedì: 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Venerdì: Riposo o 60' Corsa lenta (RG +1') + allunghi
Sabato : 80' Corsa lenta svelta (RG + 40")
Domenica : Riposo o 40' Recupero attivo o cross training

Chi prepara la mezza può allungare il medio fino a 60' (o 2/3 di gara) ed il lungo del sabato a 1h30' lasciando sostanzialmente invariate le altre sedute. Non vanno sottovalutate le sessioni di velocità pura, che sopra non ho citato, da effettuare come richiamo in alcune fasi dell'anno o centellinati stimoli lattacidi (prove di 400/500 al massimo).
Come vedete analizzando nel dettaglio gli effetti di 4 anni di allenamenti sulla mia persona credo di aver individuato una strada maestra da seguire. Se qualcuno ha voglia di seguirmi la scommessa è di correre entro qualche mese, compatibilmente con saltuari impegni nelle corse in montagna, un 10.000 sotto i 35' allenandomi come sopra e correndo non più di 60/70 km a settimana.

San Nicola Half Marathon

Domenica 2 Novembre, assieme a tre colleghi del 51° Stormo, ho preso parte alla II San Nicola Half Marathon, gara valida come campionato nazionale A.M 2014 sulla distanza della mezza maratona. La manifestazione organizzata sotto l'egida della 3° Regione Aerea, ha visto la partecipazione di circa 1000 atleti, militari e non, che hanno percorso i 21 km previsti al meglio delle proprie capacità. Sono arrivato all'appuntamento motivato a far bene, seppur sapessi che sarebbe stato difficile fare il pb a causa del clima mite e l'umidità sempre elevata vicino al mare.


Ecco gli allenamenti effettuati in settimana (domenica avevo corso la mezza a Ferrara in 1h23' in maniera abbastanza facile) :

Lunedì: Riposo
Martedì: 50' Bici da corsa collinare
Mercoledì: Mattino 40' Fondo (4'22") ; Pomeriggio 10*1000 Rec 1' da fermo (3'34") 3'45"-3'42"-3'39"-3'38"-3'36"-3'30"-3'33"-3'28"-3'34"-3'20"
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45' Corsa lenta + allunghi
Sabato: Riposo

Sapendo di dover affrontare una prova in condizioni climatiche non ideali, memore dell'esperienza di Treviso (dove sono arrivato con gambe fresche ma troppo de-allenato a livello organico), ho deciso per un unico allenamento settimanale di qualità molto voluminoso.
L'intenzione era di correre le prove a ritmo gara (poco sotto i 3'50" quindi) ma Mercoledì, a soli 3 giorni dalla mezza di Ferrara, stavo davvero da dio e mi sono lasciato prendere la mano correndo in solitaria ben 10 mille con 1' di recupero tutti in progressione (con media finale 3'34").
Sarà stato il clima ideale, i due giorni di riposo dalla corsa, ma ho avvertito sensazioni meccaniche ed organiche eccezionali.
Col senno di poi avrei dovuto far molto meno o quantomeno prevedere in maniera differente il recupero dei giorni successivi. Giovedì difatti anzicchè defaticare ho erroneamente riposato (lunga gita fuori porta in auto), Venerdì (troppo tardi!) 45' di "lavaggio" a ritmi blandi, Sabato ancora riposo (e 8 ore seduto in treno).. Sabato sera mentre passeggiavo con i colleghi per Bari avevo l'impressione di non essere fresco a livello muscolare e di certo le poche ore di sonno sulle brande destinateci dall'amministrazione non avrebbero fatto miracoli.
Domenica a sorriderci è sin dall'alba un sole pieno nel contesto di una giornata umida e ventilata. Non fa caldissimo ma è tutt'altro che freddo.
Raggiungo il centro con due miei colleghi e saluto qualche amico pugliese giunto nel capoluogo per l'occasione.
Ho ben chiaro in testa che comunque vada la gara dovrò portarla al termine per rispetto alla maglia che indosso, e a chi mi ha dato la possibilità di parteciparvi.
L'intenzione è di partire facile per andare in progressione se le sensazioni saranno buone.
La partenza come si sa è sempre un pelo allegra, transito 3'47" al primo chilometro, così seppure non abbia l'impressione di spingere rallento un pò l'andatura adagiandomi nei successivi chilometri tra 3'52" e 3'55". Procedo in questa maniera fino al 6° km quando dopo alcuni minuti trascorsi con la seconda donna ed il suo accompagnatore decido di rompere gli indugi e aumentare il passo.
Mi sembra di star bene e procedo tra 3'45" e 3'50" fino al 10° km, quando rientro su un ragazzo che ha una buona andatura.
Il passaggio ai 10 km in 38'25" è incoraggiante, nonostante il sole e la giornata mite finalmente sto correndo bene, la fatica è molto ridotta ed in questo frangente faccio anche qualche pensiero di pb (seppur serva un bel negative split per centrare l'obiettivo). Dall'undicesimo km torniamo sul lungomare e procediamo in direzione sud. Lunghi vialoni soleggiati e poco pubblico, questo è lo scenario.
Mentre corriamo un atleta più anziano intima al mio compagno di corsa di rallentare perchè negli ultimi chilometri troveremo il maestrale contrario.. Lì per li non faccio caso a ciò che dice ed in tre ci allontaniamo ulteriormente dal gruppetto. Il sole picchia senza opportunità di riparo, il ritmo è calato attorno ai 3'53"-54" ma non tengo conto del vento che spira a favore particolare quest'ultimo che dovrebbe mettermi in guardia sull'efficienza della mia azione che si fa progressivamente più pesante.
Cerco l'ombra ma non c'è traccia.

Al 15° km (58'00") saluto i due ragazzi e poco dopo superato il giro di boa mi ritrovo a correre da solo contro un muro di vento su un largo viale, che solo in lontananza lascia intravedere la città di Bari.
Non mi capacito di un così netto calo di rendimento, sono finito sopratutto a livello muscolare. Gli ultimi chilometri sono un agonia, le kinvara quando non ne hai più diventano così deleterie per l'azione di corsa che sarebbe meglio procedere scalzi.
Faccio alcuni km quasi a 4'20" con l'impressione di trascinarmi a 6', chiudo gli occhi per non contare i sorpassi e cogliere la grandezza delle distanze.. Che sofferenza ragazzi! 18-19-20 .. Non ho forze nemmeno per finire sotto l'ora e 24.
Concludo in 1h24'10" sorpassato anche dal pacer (che correva ormai da solo)..
Nonostante la delusione per il tempo, sò di avere buone possibilità di rientrare in premio nella speciale classifica riservata ai militari. L'attesa per la premiazione ed il saluto con i miei giunti da Lecce per abbracciarmi mettono in secondo piano la performace. Risulterò primo di categoria (Am) e la foto sul palco con Ricatti sarà il più bel ricordo da portare a casa. Nel pomeriggio, mentre rientravo in treno in Veneto, ho pensato un pò agli errori fatti.. Sicuramente sono risultati troppo duri i 7 giorni di avvicinamento alla gara. Da approfondire poi il netto calo energetico dopo l'ora di corsa.. Probabilmente assumere qualche zucchero dopo 50'/55' di gara mi aiuterebbe a non avere cali nel finale.
Per il resto posso fare molto di più, ma in questo periodo per un motivo o per l'altro non c'è possibilità di correre la gara giusta. Ho deciso in attesa di pormi nuovi obiettivi di iniziare a lavorare seriamente sul gesto tecnico inserendo per 2 volte a settimana una routine che coinvolga rapidità forza elasticità e tecnica in senso stretto. Proverò inoltre a cercare di pianificare in anticipo i lavori settimanali (seppur non sia facilissimo con i turni..) per non cadere nella rete del fattore emotività che spesso nelle ultime settimane ha prevalso rispetto ad un gestione totalmente razionale dell'allenamento.

21 km per ricominciare

Seppure abbia preparato con razionalità la mezza di Treviso del 12 Ottobre scorso, nella preparazione non ho mai inserito lunghi ne tanto meno sono arrivato a percorrere effettivamente l'intera distanza di gara. Una scelta la mia, che non ho la superbia di definire necessariamente giusta (a parità di tempo dedicato all'allenamento si intende) ne tanto meno escludere che sia il punto debole della mia preparazione.
Per farla breve nel 2014 solo 3 volte ho corso più di 20 km : il 3 Febbraio alla Mezza dello Ionio, il 19 Maggio 22 km in allenamento, il 10 Agosto 26 km 1700 D+ al Trail del Fojonico.
La settimana conclusa ieri è stata magra di allenamenti a causa di una combinazione tra lavoro, impegni e anche un pò di stanchezza dopo la notte in servizio di domenica scorsa.
Martedì, in condizioni di clima ancora umidissimo ho corso un lungo a ritmo svelto con Paolo e Simone. L'intenzione era di arrivare ad 1h30' ma mi sono mestamente fermato dopo 16 km e 1h06' di corsa (media 4'08"/km). Troppa fatica e sensazioni generali di fiacchezza mi hanno suggerito di non insistere.
Mercoledì ho optato una passeggiata di 1 oretta sul montello in mtb per scaricare completamente e ritrovare preziose energie fisiche e mentali.
Giovedì ero così in perfetta forma per affrontare un lavoro di qualità brillante consistente in un 6*1000 con recupero attivo di 500 al ritmo della corsa lenta (4'30" circa)
Dopo 6 km di riscaldamento sono partito per il lavoro che è venuto fuori davvero bene con una media dei 1000 di 3'27" e dei recuperi attorno ai 2'20" (ovvero correndo a 4'40"/km). Ho forzato l'ultimo 1000 chiudendo in 3'19" e concludendo i complessivi 8,5km a 3'50"/km.
Per l'occasione ho reindossato la fascia cardio segnando frequenze cardiache comprese tra 160 (nei recuperi) e 189 (nel finale).
Bene, anzi benissimo, ho constatato che la brillantezza in questo periodo non mi manca.
Venerdì e Sabato causa sopraggiunti impegni lavorativi ho saltato completamente così domenica ho deciso di correre una mezza per mettere chilometri nelle gambe a ritmi importanti e finalmente arrivare a correre effettivamente 21 km.
In compagnia di mia moglie in mattinata ho raggiunto Ferrara, per l'esattezza Pontelegoscuro, per partecipare al Memorial Cardinelli. Proprio qui nell'Ottobre 2012 stabilì il mio PB in mezza passando da 1h30' a 1h25'30" in un solo colpo.
I ricordi sono positivi e torno sul posto con piacere
La giornata è soleggiata e finalmente fresca (circa 13°/14°) ma un forte vento di bora soffia sul percorso di gara ed inevitabilmente influenzerà la prova.
La mia intenzione, in vista del ben più importante appuntamento di domenica prossima a Bari è di correre facile fino al 14/15 km e poi provare a cambiare nel finale per testare un pò la gamba (ma senza esagerare!)
Alle 9.30 in punto si parte e sin da subito avverto ottime sensazioni che mi fanno correre con il minimo sforzo i primi 3km in 3'50"/3'43"/3'48". Mi sorprendo ma allo stesso tempo le segnalazioni ufficiali (onestamente impossibili, difatti troveremo un 20° km molto più corto per compensare il gap) indicano tempi molto più lenti.
Fino al 5° km si corre con il vento a favore, seppure in parte schermato dalle abitazioni e probabilmente se ne trae vantaggio. L'azione è molto facile ma piuttosto che procedere in solitaria individuo poco alle spalle un gruppetto di 6/7 atleti che corrono attorno ai 3'55"/km così rallento e mi aggrego.
Appena svoltiamo verso Malborghetto il vento si fa sentire e i lunghi rettilinei nel mezzo della campagna di certo non offrono nessun riparo così correre coperto diventa decisamente vantaggioso. Sono in seconda fila, ogni tanto faccio un salto in testa ma nel complesso mi faccio portare correndo con un impegno davvero inconsistente. Transitiamo (da Garmin) poco sotto i 39' ai 10 km e tutto procede al meglio tanto che inizio a pensare di poter portare a casa la prova in totale tranquillità sotto i 4'/km. Mi sembra di correre davvero piano e la respirazione è quella di un normale fondo.

Il vento continua però a soffiare impetuoso e i dubbi sul prosieguo si infittiscono.. Esco oppure mi faccio portare all'arrivo?
Al 14° km rompo gli indugi e provo un cambio per distanziarmi e iniziare una progressione. Parto convinto ma sin dai primi metri dell'azione mi pento.. accelerare controvento è davvero controproducente.
Segno un parziale di 3'51" annaspando contro la bora e facendo improvvisamente fatica. Mi sono allontanato dal gruppetto ed ormai sono da solo, ma non è quello che speravo viste le condizioni ambientali.
Rallento un pò e continuo l'azione confidando in un cambio di direzione della marcia che si farà attendere fino al 17° quando saliamo sull'argine del Pò (con una bella rampa, che però non mi fa male come nel 2012).
Sento che dietro si stanno riavvicinando ma decido di non cuocermi e procedere regolare. Gli ultimi chilometri seppure il ritmo sia regolare si rivelano lunghi ed al 20 esimo vengo riagganciato dal gruppetto che avevo lasciato dietro.
Oggi non è la giornata dell'agonismo e nonostante un parziale di 3'48" non rispondo con decisione all'arrivo dei 5 atleti che mi risuperano.
Le segnalazioni ufficiali nel finale riportano una netta riduzione del gap accumulato dai gps nella prima metà di gara così il traguardo giunge quasi all'improvviso dopo una curva a destra cosicchè non ho tempo per una impostare una piccola progressione finale per chiudere sotto l'ora e 23' (fermo il crono in 1h23'02").
Termino 27° e 2° ci categoria (porterò a casa un bel cesto).
Al di là del vento che ha impedito la progressione finale l'impressione (in ottica under 1h20') è di dover lavorare un pò più sul fondo ed i lunghi per sostenere la qualità acquisita in questi anni ed in particolare negli ultimi mesi. Solo così potrò correre al massimo delle mie potenzialità una mezza maratona.

Post Treviso.. La reazione!

Dopo una brutta prestazione generalmente non è facile tornare ad allenarsi con motivazione. La corsa è passione, quasi uno stile di vita, ma talvolta è sopratutto sacrificio e come tale per essere sostenuto necessita di motivazioni forti.
La voglia di riscatto, oltre alla determinazione di un importante obiettivo futuro, mi hanno aiutato a riprendere la strada intrapresa a settembre senza particolari remore seppur l'amarezza per il mancato risultato me la sia portata dietro per qualche giorno.
Passo così rapidamente al riepilogo della settimana appena conclusa, ponendo attenzione alla ripresa dei lavori di forza (2 questa settimana) oltre che all'incremento del minutaggio e della velocità degli allenamenti di fondo. Obiettivo l'ottimizzazione dell'efficienza aerobica generale e della resistenza fisica e mentale alla distanza.
Tornerò a correre una mezza il 3 di Novembre, in occasione della 2° Bari Half Marathon, gara valida come campionato AM (probabilmente senza appartenenti ai g.s) sulla distanza dei 21km. L'approccio in questo caso sarà completamente diverso rispetto alla prova di Treviso e priorità sarà data al piazzamento (in particolare nella classifica am) se poi verrà il risultato cronometrico tanto meglio

Lunedì Mattina : Core, Sfitness (molleggi polpacci 3 serie da 50 rip), isometria quadricipiti (3*1'30" 90° con schiena al muro), squat 1/3 con 30kg complessivi (ricercando la massima esplosività), a seguire 3*25" skip alto elastico, 3*40 toccate calciata dietro, 3*30m sprint. 5' corsetta
Lunedì Pomeriggio : 10,5 km in progressione di cui 7 km da 4'30" a 4' e finale 3'51" 3'49" 3'37" e 500 metri a 3'12" spingendo più forte (media 4'05")
Martedì : Riposo
Mercoledì : 1h20' fondo lento "muscolare" correndo tra i parchi di Pordenone con frequenti su e giù dagli argini (17,5km a 4'30")
Giovedì : 1h10' fondo lento svelto (17km a 4'14")
Venerdì Mattina : (Come lunedì mattina)
Venerdì Pomeriggio : Risc + Fartlek 11* 2' veloci, 1' recupero attivo "svelto". Media 2' veloci 3'36"/km, media 1' recupero 4'30"/km. Allenamento corso in progressione con gli ultimi 2,5 km corsi compresi i recuperi a 3'36" di media complessiva. In totale 8,6km a 3'50"
Sabato riposo : Giornata di relax sulle dolomiti
Domenica : 60' fondo lento (13km a 4'30")

Totale 70km

Treviso Half Marathon, cronaca di un fallimento

Ieri era la giornata che attendevo da tempo, l'appuntamento clou del mese di Ottobre che preparavo da un mesetto con ritrovata dedizione, sacrificio e buone aspettative.
Nelle ultime settimane si era realizzato un costante miglioramento della forma: con ritmi passati dai 3'52" della X miglia di Martellago, ai 3'48" di Bibione (sempre stessa distanza) fino ad arrivare alla gara di Montebelluna di domenica scorsa (11km) conclusa in 1' in meno rispetto allo scorso anno.
7 giorni dopo, proprio 12 mesi fa, corsi a Musano una bellissima mezza tutta in rimonta correndo i primi 10km poco sotto i 4' e gli ultimi 11km in forte progressione ad un ritmo di 3'44" che mi permisero di chiudere in 1h21' (tempo che poi migliorai sia a Paese che a Palmanova fermandomi 5" sopra l'ora e 20')
Le aspettative erano quindi tante, e nonostante si trattasse della prima mezza della stagione autunnale puntavo al pb, ovvero correre l'intera gara a 3'47"/km.
In settimana, sfruttando anche qualche giorno di ferie, ho scaricato ma sopratutto riposato come non mai. Ecco il riepilogo della settimana di avvicinamento:

Lunedì: 1 ora rigenerante (11,8 km a 5'05")
Martedì : 40' corsa lenta svelta (9,3km 4'18")
Mercoledì : Mattino, 3km risc + corto veloce (4km a 3'35") Pomeriggio 30' rigeneranti (6,2 km a 4'45")
Giovedì : Riposo
Venerdì : 50' corsa lenta (10,8km a 4'35") + allunghi
Sabato : 20' corsetta + allunghi

Sono arrivato all'appuntamento scarico e con sensazioni di brillantezza muscolare, in particolare in settimana mi avevano convinto il corto veloce corso 3"/km più veloce rispetto a 2 settimana fa e per di più in leggerissima salita, mentre qualche perplessità mi avevo lasciato alcuni allenamenti di corsa lenta al mattino, svolti con temperature miti e umidità alle stelle, durante i quali ho avvertito un pò di fiacchezza.
Sapevo da tempo che a Treviso avrei incontrato condizioni pessime, così ho corso tutti i giorni al mattino e vestendomi più del dovuto per simulare condizioni di accentuato disagio termico.
Seppur lo scadimento di prestazioni sia valido un pò per tutti, io in particolare ho uno scadimento enorme ogni qualvolta il clima è eccessivamente caldo-umido, soffrendo ormai da anni di ipotensione (pressione bassa). Ricordo di aver vissuto debacle spaventose in tali occasioni, alla due Rocche di Cornuda (25 Aprile 2013), alla mezza di Mirano (Settembre 2012), o prestazioni decisamente sottotono (Mezza di Paese 2012). L'ultimo mio ritiro, è avvenuto proprio la scorsa estate in condizioni di clima tropicale alla terza tappa del giro del salento, allorquando faticavo a correre al ritmo della corsa lenta!
Ho provato ad integrare con liquirizia (nel pregara) e magnesio con periodi di assunzione settimanali, con discreti ma non definitivi risultati positivi.
Fatta questa premessa veniamo alla gara, seppur non ci sia molto da dire.
A Treviso alle ore 9:30 le condizioni climatiche sono le seguenti: Nebbia, temperatura attorno ai 20° e sole che inizia a filtrare tra la coltre di umidità.
Essendo presenti i pacer dell'ora e 20' decido di affidarmi a loro per raggiungere il mio obiettivo. In partenza mi sento bene, sopratutto a livello muscolare, difatti transitiamo al cartello del primo km in 3'39" ed ho l'impressione di correre piano. Dentro di me penso, dai posso anche rallentare un pò! forse è la giornata giusta..
Dal secondo km decido di mettermi a ruota del gruppo per risparmiare più energie possibili. Il ritmo mi sembra ancora lentissimo (difatti rallentiamo attorno ai 3'50") tanto che più di una volta inciampo su chi mi è davanti dovendo accorciare la falcata..
In pochi minuti la situazione cambia radicalmente, la sudorazione si fa accentuata e mi sembra di correre con un accappatoio bagnato addosso, tanto che mi innervosisco a correre in gruppo non potendo beneficiare di un minimo di aerazione. Mi allargo un pò ma inizio ad avvertire anche un eccessiva fatica organica e gambe poco reattive.
E' solo il quinto chilometro (19'00"), e mentre il sole prende sempre più il sopravvento sulla nebbia, capisco che continuare a quel ritmo non mi avrebbe permesso di raggiungere il traguardo.
Mi stacco mestamente e decido di rallentare e pensare al da farsi, visto che corro solo per fare il tempo e poco mi importa di tutto il resto. Oltretutto non si tratta di terminare una dieci chilometri ma di protrarsi in uno sforzo fisico notevole..
I primi fantasmi del ritiro si fanno vivi nella mente, nel frattempo l'emergenza "zona rossa" è rientrata e corro con poco fatica poco sotto i 4'/km.. Procedo con poco sforzo, ma ho sensazioni bruttissime di corsa, le scarpe che ho ai piedi infatti (Saucony Kinvara 3) sono ottime quando si corre a buon ritmo (in particolare sotto i 3'40") ma pessime quando si rallenta l'azione.
Ho l'impressione di "ciabattare" e mentre a bordo strada supero i primi ritirati il tarlo nella mente si fa sempre più insistente: "Andrea oggi è inutile dannarsi per l'ora e 22'/23', fermati".
Al decimo chilometro ho un incontro provvidenziale con un amico in bicicletta.. In quel preciso istante abbandono ogni intenzione agonistica tanto che rallento a 4'10" ed iniziamo a chiacchierare. Sono in zona confort e così procediamo fino al 15°esimo km quando decido di togliermi il pettorale per accorciare il rientro in centro di circa due chilometri, rispetto al percorso di gara.
Per oggi non ho più nulla da dire.
Davanti vincerà Limo Kiprop (1h4'44") aveva 1h01' di personale, su un altro keniano, ed un eccezionale Simone Gobbo, amico e compagno di allenamenti in 1h08'01". Ecco lui è uno di quelli che va sempre forte, pioggia, vento, caldo o gelo che sia. Un grande!
Dietro sarà uno sfacelo, con oltre 200 ritirati (su 2000!) e diversi amici che puntavano a tempi da pb e che si sono ritrovati al traguardo con 3'4'5' minuti in più.
Per assurdo in queste condimeteo meglio arrivare carichi di chilometri (e quindi con efficienza cario-circolatoria al top) piuttosto che con gambe scariche ma 10 bpm in più.
... In attesa del vero autunno e del primo freddo per vendicare questa giornata..

Ci siamo!

5 settimane di allenamenti puntuali ed oculati mi hanno regalato una condizione finalmente ottima. Non mi sono mai allenato con tale razionalità, curando nel dettaglio fasi di carico e scarico, potenziamento, qualità e qualità.. Tutto ciò è possibile solo grazie ad una maturità psicofisica finalmente completa, ed una forte motivazione e voglia di riscatto.. Voglia di dimostrare a me stesso che posso spostare i limiti più in la di quanto fatto fin'ora!
Vediamo nel dettaglio come mi sono allenato in questa settimana, l'ultima di carico prima della mezza maratona di Treviso.
E' stata una settimana difficile, estremamente impegnativa dal punto di vista lavorativa (ho collezionato 70h in servizio!) e con qualche tensione di troppo (lunedì l'ho trascorso al p.s con Chiara causa una sua sospetta appendicite, fortunatamente scongiurata).

Lunedì: Reattività piedi e generale (molleggi polpacci, balzelli a ginocchia bloccate, corsa trottata, skip alto elastico)
Martedì : 60' Corsa lenta "svelta" in leggera progressione (Tot 14km @4'19")
Mercoledì : 5' Risc + 4*2000 Rec 1000 (7'24"-7'16"-7'10"-7'04") Rec 1000 @ 4'35" (Tot 11km @ 3'53"/km) + Forza leggera
Giovedì : 43' Corsa rigenerante tra i campi (5'13"/km)
Venerdì : 1h20' Corsa lunga (65' lenti da 5' a 4'30", 10' fino al ritmo mezza (3'45"/km), 5' defaticamento)
Sabato : 20' Corsetta
Domenica : 15' Risc, Gara collinare "Su e Zo Par e Rive De Montebelluna" 11km collinari @ 3'46"/km)

71km complessivi, distribuiti in 6 giorni. Volevo far di più ma è stato davvero un miracolo portare a casa questo chilometraggio visti gli impegni e gli imprevisti.
Sensazioni davvero positive sia Mercoledì che Venerdì ma sopratutto ieri in gara a Montebelluna.. Ma andiamo con ordine, partendo dal 4*2000. Ho effettuato questo duro allenamento correndo sui lunghi rettilinei della perimetrale dell' aeroporto militare nel primo pomeriggio di Mercoledì. Ho dovuto far fondo a tutte le risorse psicologiche per portare a termine il lavoro ma a fronte di sensazioni di fatica mentale sempre maggiore le gambe giravano, ripetuta dopo ripetuta sempre meglio, tanto che l'ultimo 1000 dell'ultima ripetuta di 2km l'ho corso in 3'24".
Al termine richiamo di forza (molto soft) e poi meritata doccia.
Venerdì ho corso per oltre un' ora in totale relax per poi trovare ancora buone sensazioni nei due chilometri in progressione fino al ritmo mezza.
Più spazio merita la prova di ieri, alla classica n.c "Su e Zo par e rive de Montebelluna". Per me si tratta della gara di casa e mancare sarebbe un delitto. Ho intenzione di far gara vera, di andare a tutta per riassaporare quelle sensazioni di acido e di fatica che mancano da tempo.
La mattinata è perfetta per correre (15° sereno con bassa ur) e mi sento bene sin dal riscaldamento. L'anno scorso partecipai alla gara 7 giorni prima della bella prestazione di Musano (mezza maratona con lunghi tratti di sterrato corsa in progressione 10km (3'56''/km) + 11km (3'44''/km) e chiusa a sorpresa in 1h21'.
Purtroppo poco dopo la partenza mi salta il gps quindi corro totalmente a sensazione..sensazioni che si rivelano sin da subito molto buone tanto da farmi azzardare sconfinamenti in zona rossa già nei primi chilometri.
Il percorso è molto ondulato, e sulla prima salitona (300metri belli ripidi) mi ricordo dove ho versato tanto sudore la scorsa estate.. Risalgo velocemente dalla pancia del gruppo per guadagnare metro dopo metro posizioni importanti. Davanti ci sono Simone e Mekonen che tirano a ritmi improponibili dietro li vedo tutti.
Tra le non competitive venete, quella di Montebelluna è una di quelle con il livello più alto. Il mio piazzamento finale ne sarà una testimonianza.
Finita la rampa mi si rifanno sotto i corridori dalle lunghe leve, gente che fa pista, e che sa far girare le gambe.. In ultimo la Silvia Pasqualini.
Dopo la discesa proseguiamo per 2 km circa in leggera salita sulla pedonale verso Caerano, prima di svoltare a destra e tornare a guadagnare metri in maniera decisa (50D+ in 1km), ed a tratti alterni fino al "gpm" di Mercato Vecchio collocato all'ottavo chilometro.
Corro maluccio (basso e frequente) ma sono molto efficiente in salita e con costanza risalgo altre posizioni. Al sesto chilometro mi accodo ad un ragazzo per rifiatare un pò, 500 metri e riparto. In prossimità dello scollinamento supero la Pasqualini e appena inizia la discesa cerco di riprendere un gruppetto con Andrea Zanatta (il grande corridore di trail con cui mi allenai qualche volta la scorsa estate, quest'oggi comunque impegnato sulla distanza più lunga dei 19km), Alessandro Gagno ed altri due ragazzi.
Sto facendo tanta fatica ma le gambe continuano a rispondere alla grande, tanto che per sfruttare l'ultimo tratto di salita prima dell'arrivo, progredisco con decisione come fosse uno sprint.
Sono questi i momenti in cui tutti i sacrifici ed il sudore degli allenamenti vengono ripagati, ti senti forte tanto da andare a tutta e riuscire a resistere alla fatica.
Supero il gruppetto e mi involo nel sentiero in discesa che conduce in città. Un ragazzo mi si rifà sotto in discesa e si allontana di qualche metro, cerco di rispondere ma va davvero forte.
Quando effettuo l'ultima curva mi accorgo di avere qualche chanche di acciuffarne un altro così tiro fuori tutti i cavalli per tentare una rimonta disperata.. Manca troppo poco, recupero 20 metri ma gli arrivo soltanto sul collo rischiando di sfasciare il gazebo con giudici e signore.
Ci diamo il 5, pieni di acido lattico (scoprirò poi trattarsi di Lucio Cadorin uno che ad Asiago, una delle 10km omologate più difficili del triveneto, ha corso per due anni di fila 36'30" (io feci 38') e che in mezza va tranquillamente e ripetutamente sotto l'ora e venti.)
Finita la prova controllo il crono e scopro di aver limato quasi 1 minuto dal tempo dello scorso anno, ed aver corso quantomeno a 3'45"/3'46" (tracce gps più corte). Per la cronaca, a testimonianza del livello altissimo concludo 21esimo assoluto (ok su più di 1000 partecipanti.. ma tant'è)
Ora in vista di Treviso scaricherò decisamente per arrivare ancor più pimpante alla gara. L'unica grossa insidia sarà il meteo. Farà sicuramente caldo, e se si metterà di mezzo anche la nebbia ci sarà da boccheggiare: 20° con ur al 100% sono davvero pessimi per correre forte.. Speriamo bene, un flop a causa di fattori esterni mi lascierebbe con l'amaro in bocca.

X Miglia di Bibione

Da qualche giorno avevo segnato sul calendario la giornata di Sabato con l'intenzione di correre la X Miglia a Bibione (Ve) in preparazione alla mezza di Treviso del 12 Ottobre.
In settimana ho scaricato per arrivare all'appuntamento fresco e simulare il ritmo mezza o ancor meglio leggermente più veloce. Ho interrotto il potenziamento e ridotto il chilometraggio complessivo effettuando 1 solo lavoro di qualità martedì mattina.
Per rispettare quanto programmato, nel week-end ho dovuto fare i salti mortali a causa di sopraggiunte esigenze lavorative che mi hanno visto impegnato in turni da 6 ore il pomeriggio di Venerdì, la mattina di Sabato (ero già in piedi alle 5:30) e la notte successiva alla gara per un poco simpatico (1-7). Qualsiasi persona normale avrebbe rinunciato a sobbarcarsi nella finestra di "riposo" tra un turno e l'altro 200km (a/r) ed una gara, io no.
Prima di passare al racconto della serata a Bibione ecco un breve riepilogo di quanto fatto in settimana :

Lunedì : 40' Corsetta di scarico (5'05")
Martedì: All'alba a stomaco vuoto 10' risc + 4km corto veloce in progressione (3'47"-3'44"-3'34"-3'25"), media 4km 3'38"
Mercoledì: 60' Corsa lenta tra i campi (4'45")
Giovedì :30' Fondo svelto (4'15") + 4*400 rec 200 (ritmi facili 3'30"/4'30")
Venerdì : 30' Corsetta + allunghi


Come vedete ho fatto poco a parte il corto veloce (allenamento che non effettuavo da tantissimo tempo) e che corso 20' dopo la sveglia, a stomaco vuoto e su e giù dai marciapiedi della città mi ha soddisfatto sopratutto per dinamica della progressione. A parte la stanchezza accumulata nei turni a lavoro sono arrivato a Sabato in ottima forma: sentivo le gambe leggere come non succedeva da tempo.

Veniamo subito alla gara, visto che in questi giorni manca il tempo anche per scrivere.
La competizione si è rivelata ben organizzata ed avvincente, il percorso molto veloce e sostanzialmente piatto con lunghissimi rettilinei ed un solo tratto fuoristrada nel finale. Il clima buono ma non ottimale causa un pò troppo vento ed un umidità elevata.
Il livello dei partecipanti era davvero alto con una decina di top runner tra atleti di colore e dei gs italiani, alle loro spalle tanti volti noti del podismo triveneto.
Dopo un buon riscaldamento sono partito ad un ritmo brillante subito alle spalle delle prime file che si involavano a ritmi improponibili (pensate che il vincitore segnerà la decima prestazione mondiale sulla distanza).

Ai piedi ho le nuove (non come produzione) Kinvara 3 che rispondono bene quando si spinge. I primi km sono davvero incoraggianti visto che tengo un ritmo sotto i 3'40" con l'impressione si di andar forte ma senza faticare più di tanto.
Al terzo chilometro alzo il piede dall'acceleratore e l'andatura rallenta poco sotto i 3'50". Ho l'impressione di correre bene ma in realtà non sto andando così veloce e per il momento non riesco a colmare il gap dal gruppetto formatosi poco avanti dal quale poco alla volta "salta" qualcuno.
Al nono chilometro, dopo aver corso a lungo da solo, inizio a rinvenire decisamente sul gruppetto davanti ed attorno al 10° km (37'40") lo aggancio. Non ho riferimenti precisi ai passaggi (la gara era omologata) ma la differenza con il garmin è stata minima complice la presenza di lunghi rettilinei e poche curve (bestie nere dei gps).
La stanchezza inizia a farsi sentire ma più accelero più sto bene e poco dopo aver ripreso i 5 atleti che corrono assieme me ne vado in solitaria
Rientriamo in città e complici i sampietrini ed un passaggio nel parco su una pavimentazione un pò sconnessa perdo un pò il ritmo e corro i 2km più lenti di tutta la gara attorno ai 3'53".
Ho sempre l'impressione di andar forte, ma il ritmo (seppur buono) è più lento di quanto mi sembri, ciò è sintomo probabilmente di una corsa molto potente e muscolare ma poco elastica ed ampia. A testimonianza di ciò appena troviamo un lieve dislivello da affrontare recupero subito il gap su chi mi precede, salvo poi non creare più sostanziali differenze appena la strada torna piatta.
Tra un sorpasso e l'altro (da metà strada all'arrivo recupererò 9 posizioni) sono giunto ai -2km dall'arrivo ed è qui che incremento nuovamente l'andatura (3'49"-3'44") per poi chiudere gli ultimi metri attorno ai 3'/km. La fatica c'è ma ho l'impressione di averne ancora, non tanto a livello mentale (il pensiero di altri 5km da correre sarebbe stato difficile da accettare) quanto a livello fisico visto che sento di poter chiudere molto più forte di quanto mi limito a fare.
Il crono finale di 1h01'20' (media 3'48" su distanza omologata di 16,097km, 3'47" da garmin) mi permette di concludere 51/556. Si tratta di un ritmo 4"/km più veloce rispetto a quanto fatto 3 settimane fa a Martellago sulla medesima distanza, con un impegno tutto sommato simile. Il lavoro puntuale e molto razionale che sto svolgendo sta pagando ma per scendere sotto l'ora e 20' già a Treviso (e quindi correre tutti i 21km a 3'47") ci vorranno tutte le condizioni perfette, meteo in primis
Per il resto, in settimana oltre che a caricare (lavoro permettendo) focalizzerò l'attenzione sugli esercizi di forza elastica e reattività dei piedi che se svolti con continuità potrebbero migliorare decisamente la mia corsa.