21 km per ricominciare

Seppure abbia preparato con razionalità la mezza di Treviso del 12 Ottobre scorso, nella preparazione non ho mai inserito lunghi ne tanto meno sono arrivato a percorrere effettivamente l'intera distanza di gara. Una scelta la mia, che non ho la superbia di definire necessariamente giusta (a parità di tempo dedicato all'allenamento si intende) ne tanto meno escludere che sia il punto debole della mia preparazione.
Per farla breve nel 2014 solo 3 volte ho corso più di 20 km : il 3 Febbraio alla Mezza dello Ionio, il 19 Maggio 22 km in allenamento, il 10 Agosto 26 km 1700 D+ al Trail del Fojonico.
La settimana conclusa ieri è stata magra di allenamenti a causa di una combinazione tra lavoro, impegni e anche un pò di stanchezza dopo la notte in servizio di domenica scorsa.
Martedì, in condizioni di clima ancora umidissimo ho corso un lungo a ritmo svelto con Paolo e Simone. L'intenzione era di arrivare ad 1h30' ma mi sono mestamente fermato dopo 16 km e 1h06' di corsa (media 4'08"/km). Troppa fatica e sensazioni generali di fiacchezza mi hanno suggerito di non insistere.
Mercoledì ho optato una passeggiata di 1 oretta sul montello in mtb per scaricare completamente e ritrovare preziose energie fisiche e mentali.
Giovedì ero così in perfetta forma per affrontare un lavoro di qualità brillante consistente in un 6*1000 con recupero attivo di 500 al ritmo della corsa lenta (4'30" circa)
Dopo 6 km di riscaldamento sono partito per il lavoro che è venuto fuori davvero bene con una media dei 1000 di 3'27" e dei recuperi attorno ai 2'20" (ovvero correndo a 4'40"/km). Ho forzato l'ultimo 1000 chiudendo in 3'19" e concludendo i complessivi 8,5km a 3'50"/km.
Per l'occasione ho reindossato la fascia cardio segnando frequenze cardiache comprese tra 160 (nei recuperi) e 189 (nel finale).
Bene, anzi benissimo, ho constatato che la brillantezza in questo periodo non mi manca.
Venerdì e Sabato causa sopraggiunti impegni lavorativi ho saltato completamente così domenica ho deciso di correre una mezza per mettere chilometri nelle gambe a ritmi importanti e finalmente arrivare a correre effettivamente 21 km.
In compagnia di mia moglie in mattinata ho raggiunto Ferrara, per l'esattezza Pontelegoscuro, per partecipare al Memorial Cardinelli. Proprio qui nell'Ottobre 2012 stabilì il mio PB in mezza passando da 1h30' a 1h25'30" in un solo colpo.
I ricordi sono positivi e torno sul posto con piacere
La giornata è soleggiata e finalmente fresca (circa 13°/14°) ma un forte vento di bora soffia sul percorso di gara ed inevitabilmente influenzerà la prova.
La mia intenzione, in vista del ben più importante appuntamento di domenica prossima a Bari è di correre facile fino al 14/15 km e poi provare a cambiare nel finale per testare un pò la gamba (ma senza esagerare!)
Alle 9.30 in punto si parte e sin da subito avverto ottime sensazioni che mi fanno correre con il minimo sforzo i primi 3km in 3'50"/3'43"/3'48". Mi sorprendo ma allo stesso tempo le segnalazioni ufficiali (onestamente impossibili, difatti troveremo un 20° km molto più corto per compensare il gap) indicano tempi molto più lenti.
Fino al 5° km si corre con il vento a favore, seppure in parte schermato dalle abitazioni e probabilmente se ne trae vantaggio. L'azione è molto facile ma piuttosto che procedere in solitaria individuo poco alle spalle un gruppetto di 6/7 atleti che corrono attorno ai 3'55"/km così rallento e mi aggrego.
Appena svoltiamo verso Malborghetto il vento si fa sentire e i lunghi rettilinei nel mezzo della campagna di certo non offrono nessun riparo così correre coperto diventa decisamente vantaggioso. Sono in seconda fila, ogni tanto faccio un salto in testa ma nel complesso mi faccio portare correndo con un impegno davvero inconsistente. Transitiamo (da Garmin) poco sotto i 39' ai 10 km e tutto procede al meglio tanto che inizio a pensare di poter portare a casa la prova in totale tranquillità sotto i 4'/km. Mi sembra di correre davvero piano e la respirazione è quella di un normale fondo.

Il vento continua però a soffiare impetuoso e i dubbi sul prosieguo si infittiscono.. Esco oppure mi faccio portare all'arrivo?
Al 14° km rompo gli indugi e provo un cambio per distanziarmi e iniziare una progressione. Parto convinto ma sin dai primi metri dell'azione mi pento.. accelerare controvento è davvero controproducente.
Segno un parziale di 3'51" annaspando contro la bora e facendo improvvisamente fatica. Mi sono allontanato dal gruppetto ed ormai sono da solo, ma non è quello che speravo viste le condizioni ambientali.
Rallento un pò e continuo l'azione confidando in un cambio di direzione della marcia che si farà attendere fino al 17° quando saliamo sull'argine del Pò (con una bella rampa, che però non mi fa male come nel 2012).
Sento che dietro si stanno riavvicinando ma decido di non cuocermi e procedere regolare. Gli ultimi chilometri seppure il ritmo sia regolare si rivelano lunghi ed al 20 esimo vengo riagganciato dal gruppetto che avevo lasciato dietro.
Oggi non è la giornata dell'agonismo e nonostante un parziale di 3'48" non rispondo con decisione all'arrivo dei 5 atleti che mi risuperano.
Le segnalazioni ufficiali nel finale riportano una netta riduzione del gap accumulato dai gps nella prima metà di gara così il traguardo giunge quasi all'improvviso dopo una curva a destra cosicchè non ho tempo per una impostare una piccola progressione finale per chiudere sotto l'ora e 23' (fermo il crono in 1h23'02").
Termino 27° e 2° ci categoria (porterò a casa un bel cesto).
Al di là del vento che ha impedito la progressione finale l'impressione (in ottica under 1h20') è di dover lavorare un pò più sul fondo ed i lunghi per sostenere la qualità acquisita in questi anni ed in particolare negli ultimi mesi. Solo così potrò correre al massimo delle mie potenzialità una mezza maratona.

Post Treviso.. La reazione!

Dopo una brutta prestazione generalmente non è facile tornare ad allenarsi con motivazione. La corsa è passione, quasi uno stile di vita, ma talvolta è sopratutto sacrificio e come tale per essere sostenuto necessita di motivazioni forti.
La voglia di riscatto, oltre alla determinazione di un importante obiettivo futuro, mi hanno aiutato a riprendere la strada intrapresa a settembre senza particolari remore seppur l'amarezza per il mancato risultato me la sia portata dietro per qualche giorno.
Passo così rapidamente al riepilogo della settimana appena conclusa, ponendo attenzione alla ripresa dei lavori di forza (2 questa settimana) oltre che all'incremento del minutaggio e della velocità degli allenamenti di fondo. Obiettivo l'ottimizzazione dell'efficienza aerobica generale e della resistenza fisica e mentale alla distanza.
Tornerò a correre una mezza il 3 di Novembre, in occasione della 2° Bari Half Marathon, gara valida come campionato AM (probabilmente senza appartenenti ai g.s) sulla distanza dei 21km. L'approccio in questo caso sarà completamente diverso rispetto alla prova di Treviso e priorità sarà data al piazzamento (in particolare nella classifica am) se poi verrà il risultato cronometrico tanto meglio

Lunedì Mattina : Core, Sfitness (molleggi polpacci 3 serie da 50 rip), isometria quadricipiti (3*1'30" 90° con schiena al muro), squat 1/3 con 30kg complessivi (ricercando la massima esplosività), a seguire 3*25" skip alto elastico, 3*40 toccate calciata dietro, 3*30m sprint. 5' corsetta
Lunedì Pomeriggio : 10,5 km in progressione di cui 7 km da 4'30" a 4' e finale 3'51" 3'49" 3'37" e 500 metri a 3'12" spingendo più forte (media 4'05")
Martedì : Riposo
Mercoledì : 1h20' fondo lento "muscolare" correndo tra i parchi di Pordenone con frequenti su e giù dagli argini (17,5km a 4'30")
Giovedì : 1h10' fondo lento svelto (17km a 4'14")
Venerdì Mattina : (Come lunedì mattina)
Venerdì Pomeriggio : Risc + Fartlek 11* 2' veloci, 1' recupero attivo "svelto". Media 2' veloci 3'36"/km, media 1' recupero 4'30"/km. Allenamento corso in progressione con gli ultimi 2,5 km corsi compresi i recuperi a 3'36" di media complessiva. In totale 8,6km a 3'50"
Sabato riposo : Giornata di relax sulle dolomiti
Domenica : 60' fondo lento (13km a 4'30")

Totale 70km

Treviso Half Marathon, cronaca di un fallimento

Ieri era la giornata che attendevo da tempo, l'appuntamento clou del mese di Ottobre che preparavo da un mesetto con ritrovata dedizione, sacrificio e buone aspettative.
Nelle ultime settimane si era realizzato un costante miglioramento della forma: con ritmi passati dai 3'52" della X miglia di Martellago, ai 3'48" di Bibione (sempre stessa distanza) fino ad arrivare alla gara di Montebelluna di domenica scorsa (11km) conclusa in 1' in meno rispetto allo scorso anno.
7 giorni dopo, proprio 12 mesi fa, corsi a Musano una bellissima mezza tutta in rimonta correndo i primi 10km poco sotto i 4' e gli ultimi 11km in forte progressione ad un ritmo di 3'44" che mi permisero di chiudere in 1h21' (tempo che poi migliorai sia a Paese che a Palmanova fermandomi 5" sopra l'ora e 20')
Le aspettative erano quindi tante, e nonostante si trattasse della prima mezza della stagione autunnale puntavo al pb, ovvero correre l'intera gara a 3'47"/km.
In settimana, sfruttando anche qualche giorno di ferie, ho scaricato ma sopratutto riposato come non mai. Ecco il riepilogo della settimana di avvicinamento:

Lunedì: 1 ora rigenerante (11,8 km a 5'05")
Martedì : 40' corsa lenta svelta (9,3km 4'18")
Mercoledì : Mattino, 3km risc + corto veloce (4km a 3'35") Pomeriggio 30' rigeneranti (6,2 km a 4'45")
Giovedì : Riposo
Venerdì : 50' corsa lenta (10,8km a 4'35") + allunghi
Sabato : 20' corsetta + allunghi

Sono arrivato all'appuntamento scarico e con sensazioni di brillantezza muscolare, in particolare in settimana mi avevano convinto il corto veloce corso 3"/km più veloce rispetto a 2 settimana fa e per di più in leggerissima salita, mentre qualche perplessità mi avevo lasciato alcuni allenamenti di corsa lenta al mattino, svolti con temperature miti e umidità alle stelle, durante i quali ho avvertito un pò di fiacchezza.
Sapevo da tempo che a Treviso avrei incontrato condizioni pessime, così ho corso tutti i giorni al mattino e vestendomi più del dovuto per simulare condizioni di accentuato disagio termico.
Seppur lo scadimento di prestazioni sia valido un pò per tutti, io in particolare ho uno scadimento enorme ogni qualvolta il clima è eccessivamente caldo-umido, soffrendo ormai da anni di ipotensione (pressione bassa). Ricordo di aver vissuto debacle spaventose in tali occasioni, alla due Rocche di Cornuda (25 Aprile 2013), alla mezza di Mirano (Settembre 2012), o prestazioni decisamente sottotono (Mezza di Paese 2012). L'ultimo mio ritiro, è avvenuto proprio la scorsa estate in condizioni di clima tropicale alla terza tappa del giro del salento, allorquando faticavo a correre al ritmo della corsa lenta!
Ho provato ad integrare con liquirizia (nel pregara) e magnesio con periodi di assunzione settimanali, con discreti ma non definitivi risultati positivi.
Fatta questa premessa veniamo alla gara, seppur non ci sia molto da dire.
A Treviso alle ore 9:30 le condizioni climatiche sono le seguenti: Nebbia, temperatura attorno ai 20° e sole che inizia a filtrare tra la coltre di umidità.
Essendo presenti i pacer dell'ora e 20' decido di affidarmi a loro per raggiungere il mio obiettivo. In partenza mi sento bene, sopratutto a livello muscolare, difatti transitiamo al cartello del primo km in 3'39" ed ho l'impressione di correre piano. Dentro di me penso, dai posso anche rallentare un pò! forse è la giornata giusta..
Dal secondo km decido di mettermi a ruota del gruppo per risparmiare più energie possibili. Il ritmo mi sembra ancora lentissimo (difatti rallentiamo attorno ai 3'50") tanto che più di una volta inciampo su chi mi è davanti dovendo accorciare la falcata..
In pochi minuti la situazione cambia radicalmente, la sudorazione si fa accentuata e mi sembra di correre con un accappatoio bagnato addosso, tanto che mi innervosisco a correre in gruppo non potendo beneficiare di un minimo di aerazione. Mi allargo un pò ma inizio ad avvertire anche un eccessiva fatica organica e gambe poco reattive.
E' solo il quinto chilometro (19'00"), e mentre il sole prende sempre più il sopravvento sulla nebbia, capisco che continuare a quel ritmo non mi avrebbe permesso di raggiungere il traguardo.
Mi stacco mestamente e decido di rallentare e pensare al da farsi, visto che corro solo per fare il tempo e poco mi importa di tutto il resto. Oltretutto non si tratta di terminare una dieci chilometri ma di protrarsi in uno sforzo fisico notevole..
I primi fantasmi del ritiro si fanno vivi nella mente, nel frattempo l'emergenza "zona rossa" è rientrata e corro con poco fatica poco sotto i 4'/km.. Procedo con poco sforzo, ma ho sensazioni bruttissime di corsa, le scarpe che ho ai piedi infatti (Saucony Kinvara 3) sono ottime quando si corre a buon ritmo (in particolare sotto i 3'40") ma pessime quando si rallenta l'azione.
Ho l'impressione di "ciabattare" e mentre a bordo strada supero i primi ritirati il tarlo nella mente si fa sempre più insistente: "Andrea oggi è inutile dannarsi per l'ora e 22'/23', fermati".
Al decimo chilometro ho un incontro provvidenziale con un amico in bicicletta.. In quel preciso istante abbandono ogni intenzione agonistica tanto che rallento a 4'10" ed iniziamo a chiacchierare. Sono in zona confort e così procediamo fino al 15°esimo km quando decido di togliermi il pettorale per accorciare il rientro in centro di circa due chilometri, rispetto al percorso di gara.
Per oggi non ho più nulla da dire.
Davanti vincerà Limo Kiprop (1h4'44") aveva 1h01' di personale, su un altro keniano, ed un eccezionale Simone Gobbo, amico e compagno di allenamenti in 1h08'01". Ecco lui è uno di quelli che va sempre forte, pioggia, vento, caldo o gelo che sia. Un grande!
Dietro sarà uno sfacelo, con oltre 200 ritirati (su 2000!) e diversi amici che puntavano a tempi da pb e che si sono ritrovati al traguardo con 3'4'5' minuti in più.
Per assurdo in queste condimeteo meglio arrivare carichi di chilometri (e quindi con efficienza cario-circolatoria al top) piuttosto che con gambe scariche ma 10 bpm in più.
... In attesa del vero autunno e del primo freddo per vendicare questa giornata..

Ci siamo!

5 settimane di allenamenti puntuali ed oculati mi hanno regalato una condizione finalmente ottima. Non mi sono mai allenato con tale razionalità, curando nel dettaglio fasi di carico e scarico, potenziamento, qualità e qualità.. Tutto ciò è possibile solo grazie ad una maturità psicofisica finalmente completa, ed una forte motivazione e voglia di riscatto.. Voglia di dimostrare a me stesso che posso spostare i limiti più in la di quanto fatto fin'ora!
Vediamo nel dettaglio come mi sono allenato in questa settimana, l'ultima di carico prima della mezza maratona di Treviso.
E' stata una settimana difficile, estremamente impegnativa dal punto di vista lavorativa (ho collezionato 70h in servizio!) e con qualche tensione di troppo (lunedì l'ho trascorso al p.s con Chiara causa una sua sospetta appendicite, fortunatamente scongiurata).

Lunedì: Reattività piedi e generale (molleggi polpacci, balzelli a ginocchia bloccate, corsa trottata, skip alto elastico)
Martedì : 60' Corsa lenta "svelta" in leggera progressione (Tot 14km @4'19")
Mercoledì : 5' Risc + 4*2000 Rec 1000 (7'24"-7'16"-7'10"-7'04") Rec 1000 @ 4'35" (Tot 11km @ 3'53"/km) + Forza leggera
Giovedì : 43' Corsa rigenerante tra i campi (5'13"/km)
Venerdì : 1h20' Corsa lunga (65' lenti da 5' a 4'30", 10' fino al ritmo mezza (3'45"/km), 5' defaticamento)
Sabato : 20' Corsetta
Domenica : 15' Risc, Gara collinare "Su e Zo Par e Rive De Montebelluna" 11km collinari @ 3'46"/km)

71km complessivi, distribuiti in 6 giorni. Volevo far di più ma è stato davvero un miracolo portare a casa questo chilometraggio visti gli impegni e gli imprevisti.
Sensazioni davvero positive sia Mercoledì che Venerdì ma sopratutto ieri in gara a Montebelluna.. Ma andiamo con ordine, partendo dal 4*2000. Ho effettuato questo duro allenamento correndo sui lunghi rettilinei della perimetrale dell' aeroporto militare nel primo pomeriggio di Mercoledì. Ho dovuto far fondo a tutte le risorse psicologiche per portare a termine il lavoro ma a fronte di sensazioni di fatica mentale sempre maggiore le gambe giravano, ripetuta dopo ripetuta sempre meglio, tanto che l'ultimo 1000 dell'ultima ripetuta di 2km l'ho corso in 3'24".
Al termine richiamo di forza (molto soft) e poi meritata doccia.
Venerdì ho corso per oltre un' ora in totale relax per poi trovare ancora buone sensazioni nei due chilometri in progressione fino al ritmo mezza.
Più spazio merita la prova di ieri, alla classica n.c "Su e Zo par e rive de Montebelluna". Per me si tratta della gara di casa e mancare sarebbe un delitto. Ho intenzione di far gara vera, di andare a tutta per riassaporare quelle sensazioni di acido e di fatica che mancano da tempo.
La mattinata è perfetta per correre (15° sereno con bassa ur) e mi sento bene sin dal riscaldamento. L'anno scorso partecipai alla gara 7 giorni prima della bella prestazione di Musano (mezza maratona con lunghi tratti di sterrato corsa in progressione 10km (3'56''/km) + 11km (3'44''/km) e chiusa a sorpresa in 1h21'.
Purtroppo poco dopo la partenza mi salta il gps quindi corro totalmente a sensazione..sensazioni che si rivelano sin da subito molto buone tanto da farmi azzardare sconfinamenti in zona rossa già nei primi chilometri.
Il percorso è molto ondulato, e sulla prima salitona (300metri belli ripidi) mi ricordo dove ho versato tanto sudore la scorsa estate.. Risalgo velocemente dalla pancia del gruppo per guadagnare metro dopo metro posizioni importanti. Davanti ci sono Simone e Mekonen che tirano a ritmi improponibili dietro li vedo tutti.
Tra le non competitive venete, quella di Montebelluna è una di quelle con il livello più alto. Il mio piazzamento finale ne sarà una testimonianza.
Finita la rampa mi si rifanno sotto i corridori dalle lunghe leve, gente che fa pista, e che sa far girare le gambe.. In ultimo la Silvia Pasqualini.
Dopo la discesa proseguiamo per 2 km circa in leggera salita sulla pedonale verso Caerano, prima di svoltare a destra e tornare a guadagnare metri in maniera decisa (50D+ in 1km), ed a tratti alterni fino al "gpm" di Mercato Vecchio collocato all'ottavo chilometro.
Corro maluccio (basso e frequente) ma sono molto efficiente in salita e con costanza risalgo altre posizioni. Al sesto chilometro mi accodo ad un ragazzo per rifiatare un pò, 500 metri e riparto. In prossimità dello scollinamento supero la Pasqualini e appena inizia la discesa cerco di riprendere un gruppetto con Andrea Zanatta (il grande corridore di trail con cui mi allenai qualche volta la scorsa estate, quest'oggi comunque impegnato sulla distanza più lunga dei 19km), Alessandro Gagno ed altri due ragazzi.
Sto facendo tanta fatica ma le gambe continuano a rispondere alla grande, tanto che per sfruttare l'ultimo tratto di salita prima dell'arrivo, progredisco con decisione come fosse uno sprint.
Sono questi i momenti in cui tutti i sacrifici ed il sudore degli allenamenti vengono ripagati, ti senti forte tanto da andare a tutta e riuscire a resistere alla fatica.
Supero il gruppetto e mi involo nel sentiero in discesa che conduce in città. Un ragazzo mi si rifà sotto in discesa e si allontana di qualche metro, cerco di rispondere ma va davvero forte.
Quando effettuo l'ultima curva mi accorgo di avere qualche chanche di acciuffarne un altro così tiro fuori tutti i cavalli per tentare una rimonta disperata.. Manca troppo poco, recupero 20 metri ma gli arrivo soltanto sul collo rischiando di sfasciare il gazebo con giudici e signore.
Ci diamo il 5, pieni di acido lattico (scoprirò poi trattarsi di Lucio Cadorin uno che ad Asiago, una delle 10km omologate più difficili del triveneto, ha corso per due anni di fila 36'30" (io feci 38') e che in mezza va tranquillamente e ripetutamente sotto l'ora e venti.)
Finita la prova controllo il crono e scopro di aver limato quasi 1 minuto dal tempo dello scorso anno, ed aver corso quantomeno a 3'45"/3'46" (tracce gps più corte). Per la cronaca, a testimonianza del livello altissimo concludo 21esimo assoluto (ok su più di 1000 partecipanti.. ma tant'è)
Ora in vista di Treviso scaricherò decisamente per arrivare ancor più pimpante alla gara. L'unica grossa insidia sarà il meteo. Farà sicuramente caldo, e se si metterà di mezzo anche la nebbia ci sarà da boccheggiare: 20° con ur al 100% sono davvero pessimi per correre forte.. Speriamo bene, un flop a causa di fattori esterni mi lascierebbe con l'amaro in bocca.

X Miglia di Bibione

Da qualche giorno avevo segnato sul calendario la giornata di Sabato con l'intenzione di correre la X Miglia a Bibione (Ve) in preparazione alla mezza di Treviso del 12 Ottobre.
In settimana ho scaricato per arrivare all'appuntamento fresco e simulare il ritmo mezza o ancor meglio leggermente più veloce. Ho interrotto il potenziamento e ridotto il chilometraggio complessivo effettuando 1 solo lavoro di qualità martedì mattina.
Per rispettare quanto programmato, nel week-end ho dovuto fare i salti mortali a causa di sopraggiunte esigenze lavorative che mi hanno visto impegnato in turni da 6 ore il pomeriggio di Venerdì, la mattina di Sabato (ero già in piedi alle 5:30) e la notte successiva alla gara per un poco simpatico (1-7). Qualsiasi persona normale avrebbe rinunciato a sobbarcarsi nella finestra di "riposo" tra un turno e l'altro 200km (a/r) ed una gara, io no.
Prima di passare al racconto della serata a Bibione ecco un breve riepilogo di quanto fatto in settimana :

Lunedì : 40' Corsetta di scarico (5'05")
Martedì: All'alba a stomaco vuoto 10' risc + 4km corto veloce in progressione (3'47"-3'44"-3'34"-3'25"), media 4km 3'38"
Mercoledì: 60' Corsa lenta tra i campi (4'45")
Giovedì :30' Fondo svelto (4'15") + 4*400 rec 200 (ritmi facili 3'30"/4'30")
Venerdì : 30' Corsetta + allunghi


Come vedete ho fatto poco a parte il corto veloce (allenamento che non effettuavo da tantissimo tempo) e che corso 20' dopo la sveglia, a stomaco vuoto e su e giù dai marciapiedi della città mi ha soddisfatto sopratutto per dinamica della progressione. A parte la stanchezza accumulata nei turni a lavoro sono arrivato a Sabato in ottima forma: sentivo le gambe leggere come non succedeva da tempo.

Veniamo subito alla gara, visto che in questi giorni manca il tempo anche per scrivere.
La competizione si è rivelata ben organizzata ed avvincente, il percorso molto veloce e sostanzialmente piatto con lunghissimi rettilinei ed un solo tratto fuoristrada nel finale. Il clima buono ma non ottimale causa un pò troppo vento ed un umidità elevata.
Il livello dei partecipanti era davvero alto con una decina di top runner tra atleti di colore e dei gs italiani, alle loro spalle tanti volti noti del podismo triveneto.
Dopo un buon riscaldamento sono partito ad un ritmo brillante subito alle spalle delle prime file che si involavano a ritmi improponibili (pensate che il vincitore segnerà la decima prestazione mondiale sulla distanza).

Ai piedi ho le nuove (non come produzione) Kinvara 3 che rispondono bene quando si spinge. I primi km sono davvero incoraggianti visto che tengo un ritmo sotto i 3'40" con l'impressione si di andar forte ma senza faticare più di tanto.
Al terzo chilometro alzo il piede dall'acceleratore e l'andatura rallenta poco sotto i 3'50". Ho l'impressione di correre bene ma in realtà non sto andando così veloce e per il momento non riesco a colmare il gap dal gruppetto formatosi poco avanti dal quale poco alla volta "salta" qualcuno.
Al nono chilometro, dopo aver corso a lungo da solo, inizio a rinvenire decisamente sul gruppetto davanti ed attorno al 10° km (37'40") lo aggancio. Non ho riferimenti precisi ai passaggi (la gara era omologata) ma la differenza con il garmin è stata minima complice la presenza di lunghi rettilinei e poche curve (bestie nere dei gps).
La stanchezza inizia a farsi sentire ma più accelero più sto bene e poco dopo aver ripreso i 5 atleti che corrono assieme me ne vado in solitaria
Rientriamo in città e complici i sampietrini ed un passaggio nel parco su una pavimentazione un pò sconnessa perdo un pò il ritmo e corro i 2km più lenti di tutta la gara attorno ai 3'53".
Ho sempre l'impressione di andar forte, ma il ritmo (seppur buono) è più lento di quanto mi sembri, ciò è sintomo probabilmente di una corsa molto potente e muscolare ma poco elastica ed ampia. A testimonianza di ciò appena troviamo un lieve dislivello da affrontare recupero subito il gap su chi mi precede, salvo poi non creare più sostanziali differenze appena la strada torna piatta.
Tra un sorpasso e l'altro (da metà strada all'arrivo recupererò 9 posizioni) sono giunto ai -2km dall'arrivo ed è qui che incremento nuovamente l'andatura (3'49"-3'44") per poi chiudere gli ultimi metri attorno ai 3'/km. La fatica c'è ma ho l'impressione di averne ancora, non tanto a livello mentale (il pensiero di altri 5km da correre sarebbe stato difficile da accettare) quanto a livello fisico visto che sento di poter chiudere molto più forte di quanto mi limito a fare.
Il crono finale di 1h01'20' (media 3'48" su distanza omologata di 16,097km, 3'47" da garmin) mi permette di concludere 51/556. Si tratta di un ritmo 4"/km più veloce rispetto a quanto fatto 3 settimane fa a Martellago sulla medesima distanza, con un impegno tutto sommato simile. Il lavoro puntuale e molto razionale che sto svolgendo sta pagando ma per scendere sotto l'ora e 20' già a Treviso (e quindi correre tutti i 21km a 3'47") ci vorranno tutte le condizioni perfette, meteo in primis
Per il resto, in settimana oltre che a caricare (lavoro permettendo) focalizzerò l'attenzione sugli esercizi di forza elastica e reattività dei piedi che se svolti con continuità potrebbero migliorare decisamente la mia corsa.

Un'altra settimana top!

Si è conclusa un'altra settimana ricca di chilometri e ben strutturata.. Il tempo non è mancato, seppur quando svolgo il turno di notte al lavoro il recupero non è così semplice. 83km complessivi (siamo quasi a livelli record per me), con le classiche due sedute di potenziamento, un lunghissimo lento, un medio (altrettanto lungo) ed infine due sedute più veloci, la prima un variato con tratti veloci da 1000 e 1500 metri corsi a cavallo dei 3'30" con recupero 500m attivi, la seconda a velocità praticamente massimali a qualche ora di distanza dalla seduta di forza.
Con oggi terminerò il ciclo di carico di 2 settimane per arrivare fresco a Sabato sera dove a Bibbione tenterò di correre la prima edizione della X Miglia (Bibbione in surprising run) poco sotto il ritmo mezza (3'44"/3'45"). Seguirà un'altra settimana di carico prima dell'ultima di scarico in vista della mezza maratona di Treviso.
Ci saranno da fare i conti con i turni a lavoro che torneranno più impegnativi già questa settimana, ma vedrò di conciliare il tutto e andare oltre l'ostacolo.
Ma entriamo nel dettaglio degli allenamenti settimanali

Lunedì : 20' Corsetta di scarico
Martedì: Mattino 30' Fondo ; Pomeriggio 20' Risc + Variato (1500-500-1000-500-1000-500-1500) : 5'16" (3'30"/km) - 3'29" - 3'33" - 5'11" (3'28"/km) Rec 500m @ 4'49"/km, media totale dei 6,5km di variato 3'49"
Mercoledì: 1h36' Lungo lento (4'33"), dovevo fare 1h10' ma ho provato un nuovo percorso e ho dovuto allungare
Giovedì : Mattino Potenziamento (solito schema); Pomeriggio 20' Risc + Variazioni forti (4*200 Rec 1' Corsa media) (ritmi 2'55"/4'); Recupero ampio 200 forte (31") Rec 1'@ 4'30" 600m forte @ 2'58"/km
Venerdì : Riposo (notte in servizio)
Sabato : 40' Corsa lenta + allunghi
Domenica : 5' Risc + medio lungo (Corsa dea Britoea 19,6km @ 4'02")

La prova di ieri, alla classicissima n.c trevigiana, è stata abbastanza incoraggiante. Il clima era davvero difficile per correre (20° e nebbia, praticamente una sauna), il percorso tutt'altro che veloce con circa 12km all'interno del parco del sile dove viste le recenti precipitazioni i sentieri erano molto pesanti in particolare in alcuni tratti di single track. Altra insidia i lunghi pontili in legno dove si slittava pericolosamente costringendo un pò tutti a correre con "le uova nelle mani"

Ho corso con scarpe da fondo (Saucony Jazz). L'azione è stata molto facile per 13-14km, recuperavo posizioni su posizioni e mi sentivo bene, poi dal 15° ho iniziato a far più fatica. Ho alzato il piede dell'acceleratore per non stressare troppo l'organismo e non andare oltre il lavoro previsto. Nel finale ho aumentato leggermente constatando che stavo ancora bene.
Ho concluso diciannovesimo.
Questa settimana oltre che a scaricare non effettuerò nessun lavoro di potenziamento. A presto!

Una settimana da incorniciare

74 chilometri percorsi, 7 allenamenti su 7, 1 doppio, un lungo una seduta di ripetute e due di potenziamento.
Nella settimana appena conclusa complice turni a lavoro più favorevoli non mi sono fatto mancare proprio nulla, percorrendo un numero di chilometri che non raggiungevo dal dicembre dello scorso anno e calcando i terreni più disparati: dalla spiaggia Caorle alla foresta del Cansiglio alla ciclabile lungo il lago di Caldonazzo.
Certo, ci ho messo anche questa volta tanto del mio con due allenamenti al mattino prima di un turno h24 a lavoro ed un lungo in "trasferta" dopo una notte trascorsa a casa di amici in Trentino.. ordinaria amministrazione per chi come me divide la propria passione con una vita dove si corre sempre a cento all'ora!
Ma andiamo con ordine.
Domenica dopo l'ora di Martellago ero abbastanza stanco così tra una rinfrescata e l'altra ho corso 30' sulla spiaggia di Caorle. Nei giorni di riposo o in cui scarico effettuo con regolarità ed ormai da qualche settimana degli esercizi per il rafforzamento del core. In particolare eseguo il ponte prono statico (in isometria) e degli esercizi con la fitball.
Lunedì con un amico siamo saliti sull'altopiano del Cansiglio così ho approfittato per allenarmi in quota, percorrendo 15 km ondulati ad un ritmo da costruzione poco superiore ai 4'20"/km. Ho avvertito un pò di stanchezza a livello muscolare.
Mi sono ripromesso così di riposare qualora le sensazioni al mattino del giorno successivo fossero state ancora di pesantezza. Così non è stato, cosicchè prima del turno h24 a lavoro ho effettuato la classica seduta di potenziamento così strutturata: 1'30" isometria , 20 ripetizione di squat 1/3 con circa 30kg complessivi, 20" di skip alto in salita (sulla rampa del garage) seguiti da un breve sprint sempre in salita. Effettuo gli esercizi in successione senza alcuna pausa andando a stimolare così tutte le componenti della forza.
Al termine eseguo sempre una corsa in progressione, da inquadrare come esercizio di forza resistente (ho corso per 2' da 3'30" a 2'50"/km)
Mercoledì al rientro dal lavoro ho rigenerato con 50' molto tranquilli poco sotto i 5'/km.
Giovedì bel doppio (alternando giornate completamente impegnate in turno h24 ad altre totalmente libere sarebbe il caso diventasse un must almeno 1 o 2 volte a settimana per incrementare il chilometraggio complessivo) con 30' al mattino corsi assieme a Paolo (poco oltre i 4'20") e 50' al pomeriggio inserendo un lavoro di qualità.
Dopo 20' di riscaldamento subito a buon ritmo (dai 4'20" a 4'05") ho effettuato 4 serie di 1500 intervallate da 500 metri di recupero al ritmo della corsa lenta (poco sotto i 5'/km). All'inizio ero un pò appesantito così ho corso il primo 1500 a 3'40", trovando sensazioni sempre migliori nei successivi corsi ad una media di 3'35", 3'34" e 3'27"/km. Ho faticato nel finale ma i tempi delle variazioni sono stati incoraggianti così come la media complessiva del lavoro (3'52"/km).
Venerdì non potevo che rigenerare con 45' ad un ritmo tranquillo
Nell serata di Venerdì abbiamo raggiunto degli amici a Pergine Valsugana e li abbiamo trascorso la notte. Al mattino non mi sono fatto sfuggire l'occasione per correre un bel lungo a ritmo di costruzione sulla ciclabile che costeggia lo splendido lago di Caldonazzo.
E' stata davvero una mattinata da incorniciare, complice un clima fresco ma soleggiato, una compagnia stimolante in bicicletta, ed una gamba che girava con facilità a ritmi abbastanza brillanti.

Tra una chiacchiera e l'altra, e delle ondulazioni continue e molto impegnative nel finale, ho percorso poco più di 19km a cavallo dei 4'10"/km superando un dislivello complessivo di circa 200 metri. La novità è che ho corso a stomaco totalmente vuoto utilizzando quindi durante l'ora e venti di attività un carburante diverso dal solito, prevalentemente composto da grassi più che da zuccheri. Migliorare la potenza lipidica rappresenta una fattore marginale sulla mezza maratona ma comunque da non sottovalutare in prospettiva maratona.
Flavio mi ha ripreso mentre rientravamo verso casa costeggiando il lago di Caldonazzo. Nei tratti piatti correvo a 4'/km con buona facilità
In serata siamo rientrati a Montebelluna, ma prima di un turno h24 a lavoro volevo concludere la settimana con un bel 7su7, così ho puntato la sveglia un pò prima per dedicarmi al potenziamento (solita routine) e la classica breve corsa in progressione che seduta dopo seduta mi riesce più brillante. Per la cronaca ho chiuso con 400m in 1'06" senza spingere troppo.
Oggi dopo la notte in servizio, credo che mi concederò una giornata di riposo per riprendere domani probabilmente con un doppio.
L'obiettivo principale per il futuro è la mezza di Treviso del 12 ottobre dove cercherò di migliorare il personale.