Ci siamo!

5 settimane di allenamenti puntuali ed oculati mi hanno regalato una condizione finalmente ottima. Non mi sono mai allenato con tale razionalità, curando nel dettaglio fasi di carico e scarico, potenziamento, qualità e qualità.. Tutto ciò è possibile solo grazie ad una maturità psicofisica finalmente completa, ed una forte motivazione e voglia di riscatto.. Voglia di dimostrare a me stesso che posso spostare i limiti più in la di quanto fatto fin'ora!
Vediamo nel dettaglio come mi sono allenato in questa settimana, l'ultima di carico prima della mezza maratona di Treviso.
E' stata una settimana difficile, estremamente impegnativa dal punto di vista lavorativa (ho collezionato 70h in servizio!) e con qualche tensione di troppo (lunedì l'ho trascorso al p.s con Chiara causa una sua sospetta appendicite, fortunatamente scongiurata).

Lunedì: Reattività piedi e generale (molleggi polpacci, balzelli a ginocchia bloccate, corsa trottata, skip alto elastico)
Martedì : 60' Corsa lenta "svelta" in leggera progressione (Tot 14km @4'19")
Mercoledì : 5' Risc + 4*2000 Rec 1000 (7'24"-7'16"-7'10"-7'04") Rec 1000 @ 4'35" (Tot 11km @ 3'53"/km) + Forza leggera
Giovedì : 43' Corsa rigenerante tra i campi (5'13"/km)
Venerdì : 1h20' Corsa lunga (65' lenti da 5' a 4'30", 10' fino al ritmo mezza (3'45"/km), 5' defaticamento)
Sabato : 20' Corsetta
Domenica : 15' Risc, Gara collinare "Su e Zo Par e Rive De Montebelluna" 11km collinari @ 3'46"/km)

71km complessivi, distribuiti in 6 giorni. Volevo far di più ma è stato davvero un miracolo portare a casa questo chilometraggio visti gli impegni e gli imprevisti.
Sensazioni davvero positive sia Mercoledì che Venerdì ma sopratutto ieri in gara a Montebelluna.. Ma andiamo con ordine, partendo dal 4*2000. Ho effettuato questo duro allenamento correndo sui lunghi rettilinei della perimetrale dell' aeroporto militare nel primo pomeriggio di Mercoledì. Ho dovuto far fondo a tutte le risorse psicologiche per portare a termine il lavoro ma a fronte di sensazioni di fatica mentale sempre maggiore le gambe giravano, ripetuta dopo ripetuta sempre meglio, tanto che l'ultimo 1000 dell'ultima ripetuta di 2km l'ho corso in 3'24".
Al termine richiamo di forza (molto soft) e poi meritata doccia.
Venerdì ho corso per oltre un' ora in totale relax per poi trovare ancora buone sensazioni nei due chilometri in progressione fino al ritmo mezza.
Più spazio merita la prova di ieri, alla classica n.c "Su e Zo par e rive de Montebelluna". Per me si tratta della gara di casa e mancare sarebbe un delitto. Ho intenzione di far gara vera, di andare a tutta per riassaporare quelle sensazioni di acido e di fatica che mancano da tempo.
La mattinata è perfetta per correre (15° sereno con bassa ur) e mi sento bene sin dal riscaldamento. L'anno scorso partecipai alla gara 7 giorni prima della bella prestazione di Musano (mezza maratona con lunghi tratti di sterrato corsa in progressione 10km (3'56''/km) + 11km (3'44''/km) e chiusa a sorpresa in 1h21'.
Purtroppo poco dopo la partenza mi salta il gps quindi corro totalmente a sensazione..sensazioni che si rivelano sin da subito molto buone tanto da farmi azzardare sconfinamenti in zona rossa già nei primi chilometri.
Il percorso è molto ondulato, e sulla prima salitona (300metri belli ripidi) mi ricordo dove ho versato tanto sudore la scorsa estate.. Risalgo velocemente dalla pancia del gruppo per guadagnare metro dopo metro posizioni importanti. Davanti ci sono Simone e Mekonen che tirano a ritmi improponibili dietro li vedo tutti.
Tra le non competitive venete, quella di Montebelluna è una di quelle con il livello più alto. Il mio piazzamento finale ne sarà una testimonianza.
Finita la rampa mi si rifanno sotto i corridori dalle lunghe leve, gente che fa pista, e che sa far girare le gambe.. In ultimo la Silvia Pasqualini.
Dopo la discesa proseguiamo per 2 km circa in leggera salita sulla pedonale verso Caerano, prima di svoltare a destra e tornare a guadagnare metri in maniera decisa (50D+ in 1km), ed a tratti alterni fino al "gpm" di Mercato Vecchio collocato all'ottavo chilometro.
Corro maluccio (basso e frequente) ma sono molto efficiente in salita e con costanza risalgo altre posizioni. Al sesto chilometro mi accodo ad un ragazzo per rifiatare un pò, 500 metri e riparto. In prossimità dello scollinamento supero la Pasqualini e appena inizia la discesa cerco di riprendere un gruppetto con Andrea Zanatta (il grande corridore di trail con cui mi allenai qualche volta la scorsa estate, quest'oggi comunque impegnato sulla distanza più lunga dei 19km), Alessandro Gagno ed altri due ragazzi.
Sto facendo tanta fatica ma le gambe continuano a rispondere alla grande, tanto che per sfruttare l'ultimo tratto di salita prima dell'arrivo, progredisco con decisione come fosse uno sprint.
Sono questi i momenti in cui tutti i sacrifici ed il sudore degli allenamenti vengono ripagati, ti senti forte tanto da andare a tutta e riuscire a resistere alla fatica.
Supero il gruppetto e mi involo nel sentiero in discesa che conduce in città. Un ragazzo mi si rifà sotto in discesa e si allontana di qualche metro, cerco di rispondere ma va davvero forte.
Quando effettuo l'ultima curva mi accorgo di avere qualche chanche di acciuffarne un altro così tiro fuori tutti i cavalli per tentare una rimonta disperata.. Manca troppo poco, recupero 20 metri ma gli arrivo soltanto sul collo rischiando di sfasciare il gazebo con giudici e signore.
Ci diamo il 5, pieni di acido lattico (scoprirò poi trattarsi di Lucio Cadorin uno che ad Asiago, una delle 10km omologate più difficili del triveneto, ha corso per due anni di fila 36'30" (io feci 38') e che in mezza va tranquillamente e ripetutamente sotto l'ora e venti.)
Finita la prova controllo il crono e scopro di aver limato quasi 1 minuto dal tempo dello scorso anno, ed aver corso quantomeno a 3'45"/3'46" (tracce gps più corte). Per la cronaca, a testimonianza del livello altissimo concludo 21esimo assoluto (ok su più di 1000 partecipanti.. ma tant'è)
Ora in vista di Treviso scaricherò decisamente per arrivare ancor più pimpante alla gara. L'unica grossa insidia sarà il meteo. Farà sicuramente caldo, e se si metterà di mezzo anche la nebbia ci sarà da boccheggiare: 20° con ur al 100% sono davvero pessimi per correre forte.. Speriamo bene, un flop a causa di fattori esterni mi lascierebbe con l'amaro in bocca.

X Miglia di Bibione

Da qualche giorno avevo segnato sul calendario la giornata di Sabato con l'intenzione di correre la X Miglia a Bibione (Ve) in preparazione alla mezza di Treviso del 12 Ottobre.
In settimana ho scaricato per arrivare all'appuntamento fresco e simulare il ritmo mezza o ancor meglio leggermente più veloce. Ho interrotto il potenziamento e ridotto il chilometraggio complessivo effettuando 1 solo lavoro di qualità martedì mattina.
Per rispettare quanto programmato, nel week-end ho dovuto fare i salti mortali a causa di sopraggiunte esigenze lavorative che mi hanno visto impegnato in turni da 6 ore il pomeriggio di Venerdì, la mattina di Sabato (ero già in piedi alle 5:30) e la notte successiva alla gara per un poco simpatico (1-7). Qualsiasi persona normale avrebbe rinunciato a sobbarcarsi nella finestra di "riposo" tra un turno e l'altro 200km (a/r) ed una gara, io no.
Prima di passare al racconto della serata a Bibione ecco un breve riepilogo di quanto fatto in settimana :

Lunedì : 40' Corsetta di scarico (5'05")
Martedì: All'alba a stomaco vuoto 10' risc + 4km corto veloce in progressione (3'47"-3'44"-3'34"-3'25"), media 4km 3'38"
Mercoledì: 60' Corsa lenta tra i campi (4'45")
Giovedì :30' Fondo svelto (4'15") + 4*400 rec 200 (ritmi facili 3'30"/4'30")
Venerdì : 30' Corsetta + allunghi


Come vedete ho fatto poco a parte il corto veloce (allenamento che non effettuavo da tantissimo tempo) e che corso 20' dopo la sveglia, a stomaco vuoto e su e giù dai marciapiedi della città mi ha soddisfatto sopratutto per dinamica della progressione. A parte la stanchezza accumulata nei turni a lavoro sono arrivato a Sabato in ottima forma: sentivo le gambe leggere come non succedeva da tempo.

Veniamo subito alla gara, visto che in questi giorni manca il tempo anche per scrivere.
La competizione si è rivelata ben organizzata ed avvincente, il percorso molto veloce e sostanzialmente piatto con lunghissimi rettilinei ed un solo tratto fuoristrada nel finale. Il clima buono ma non ottimale causa un pò troppo vento ed un umidità elevata.
Il livello dei partecipanti era davvero alto con una decina di top runner tra atleti di colore e dei gs italiani, alle loro spalle tanti volti noti del podismo triveneto.
Dopo un buon riscaldamento sono partito ad un ritmo brillante subito alle spalle delle prime file che si involavano a ritmi improponibili (pensate che il vincitore segnerà la decima prestazione mondiale sulla distanza).

Ai piedi ho le nuove (non come produzione) Kinvara 3 che rispondono bene quando si spinge. I primi km sono davvero incoraggianti visto che tengo un ritmo sotto i 3'40" con l'impressione si di andar forte ma senza faticare più di tanto.
Al terzo chilometro alzo il piede dall'acceleratore e l'andatura rallenta poco sotto i 3'50". Ho l'impressione di correre bene ma in realtà non sto andando così veloce e per il momento non riesco a colmare il gap dal gruppetto formatosi poco avanti dal quale poco alla volta "salta" qualcuno.
Al nono chilometro, dopo aver corso a lungo da solo, inizio a rinvenire decisamente sul gruppetto davanti ed attorno al 10° km (37'40") lo aggancio. Non ho riferimenti precisi ai passaggi (la gara era omologata) ma la differenza con il garmin è stata minima complice la presenza di lunghi rettilinei e poche curve (bestie nere dei gps).
La stanchezza inizia a farsi sentire ma più accelero più sto bene e poco dopo aver ripreso i 5 atleti che corrono assieme me ne vado in solitaria
Rientriamo in città e complici i sampietrini ed un passaggio nel parco su una pavimentazione un pò sconnessa perdo un pò il ritmo e corro i 2km più lenti di tutta la gara attorno ai 3'53".
Ho sempre l'impressione di andar forte, ma il ritmo (seppur buono) è più lento di quanto mi sembri, ciò è sintomo probabilmente di una corsa molto potente e muscolare ma poco elastica ed ampia. A testimonianza di ciò appena troviamo un lieve dislivello da affrontare recupero subito il gap su chi mi precede, salvo poi non creare più sostanziali differenze appena la strada torna piatta.
Tra un sorpasso e l'altro (da metà strada all'arrivo recupererò 9 posizioni) sono giunto ai -2km dall'arrivo ed è qui che incremento nuovamente l'andatura (3'49"-3'44") per poi chiudere gli ultimi metri attorno ai 3'/km. La fatica c'è ma ho l'impressione di averne ancora, non tanto a livello mentale (il pensiero di altri 5km da correre sarebbe stato difficile da accettare) quanto a livello fisico visto che sento di poter chiudere molto più forte di quanto mi limito a fare.
Il crono finale di 1h01'20' (media 3'48" su distanza omologata di 16,097km, 3'47" da garmin) mi permette di concludere 51/556. Si tratta di un ritmo 4"/km più veloce rispetto a quanto fatto 3 settimane fa a Martellago sulla medesima distanza, con un impegno tutto sommato simile. Il lavoro puntuale e molto razionale che sto svolgendo sta pagando ma per scendere sotto l'ora e 20' già a Treviso (e quindi correre tutti i 21km a 3'47") ci vorranno tutte le condizioni perfette, meteo in primis
Per il resto, in settimana oltre che a caricare (lavoro permettendo) focalizzerò l'attenzione sugli esercizi di forza elastica e reattività dei piedi che se svolti con continuità potrebbero migliorare decisamente la mia corsa.

Un'altra settimana top!

Si è conclusa un'altra settimana ricca di chilometri e ben strutturata.. Il tempo non è mancato, seppur quando svolgo il turno di notte al lavoro il recupero non è così semplice. 83km complessivi (siamo quasi a livelli record per me), con le classiche due sedute di potenziamento, un lunghissimo lento, un medio (altrettanto lungo) ed infine due sedute più veloci, la prima un variato con tratti veloci da 1000 e 1500 metri corsi a cavallo dei 3'30" con recupero 500m attivi, la seconda a velocità praticamente massimali a qualche ora di distanza dalla seduta di forza.
Con oggi terminerò il ciclo di carico di 2 settimane per arrivare fresco a Sabato sera dove a Bibbione tenterò di correre la prima edizione della X Miglia (Bibbione in surprising run) poco sotto il ritmo mezza (3'44"/3'45"). Seguirà un'altra settimana di carico prima dell'ultima di scarico in vista della mezza maratona di Treviso.
Ci saranno da fare i conti con i turni a lavoro che torneranno più impegnativi già questa settimana, ma vedrò di conciliare il tutto e andare oltre l'ostacolo.
Ma entriamo nel dettaglio degli allenamenti settimanali

Lunedì : 20' Corsetta di scarico
Martedì: Mattino 30' Fondo ; Pomeriggio 20' Risc + Variato (1500-500-1000-500-1000-500-1500) : 5'16" (3'30"/km) - 3'29" - 3'33" - 5'11" (3'28"/km) Rec 500m @ 4'49"/km, media totale dei 6,5km di variato 3'49"
Mercoledì: 1h36' Lungo lento (4'33"), dovevo fare 1h10' ma ho provato un nuovo percorso e ho dovuto allungare
Giovedì : Mattino Potenziamento (solito schema); Pomeriggio 20' Risc + Variazioni forti (4*200 Rec 1' Corsa media) (ritmi 2'55"/4'); Recupero ampio 200 forte (31") Rec 1'@ 4'30" 600m forte @ 2'58"/km
Venerdì : Riposo (notte in servizio)
Sabato : 40' Corsa lenta + allunghi
Domenica : 5' Risc + medio lungo (Corsa dea Britoea 19,6km @ 4'02")

La prova di ieri, alla classicissima n.c trevigiana, è stata abbastanza incoraggiante. Il clima era davvero difficile per correre (20° e nebbia, praticamente una sauna), il percorso tutt'altro che veloce con circa 12km all'interno del parco del sile dove viste le recenti precipitazioni i sentieri erano molto pesanti in particolare in alcuni tratti di single track. Altra insidia i lunghi pontili in legno dove si slittava pericolosamente costringendo un pò tutti a correre con "le uova nelle mani"

Ho corso con scarpe da fondo (Saucony Jazz). L'azione è stata molto facile per 13-14km, recuperavo posizioni su posizioni e mi sentivo bene, poi dal 15° ho iniziato a far più fatica. Ho alzato il piede dell'acceleratore per non stressare troppo l'organismo e non andare oltre il lavoro previsto. Nel finale ho aumentato leggermente constatando che stavo ancora bene.
Ho concluso diciannovesimo.
Questa settimana oltre che a scaricare non effettuerò nessun lavoro di potenziamento. A presto!

Una settimana da incorniciare

74 chilometri percorsi, 7 allenamenti su 7, 1 doppio, un lungo una seduta di ripetute e due di potenziamento.
Nella settimana appena conclusa complice turni a lavoro più favorevoli non mi sono fatto mancare proprio nulla, percorrendo un numero di chilometri che non raggiungevo dal dicembre dello scorso anno e calcando i terreni più disparati: dalla spiaggia Caorle alla foresta del Cansiglio alla ciclabile lungo il lago di Caldonazzo.
Certo, ci ho messo anche questa volta tanto del mio con due allenamenti al mattino prima di un turno h24 a lavoro ed un lungo in "trasferta" dopo una notte trascorsa a casa di amici in Trentino.. ordinaria amministrazione per chi come me divide la propria passione con una vita dove si corre sempre a cento all'ora!
Ma andiamo con ordine.
Domenica dopo l'ora di Martellago ero abbastanza stanco così tra una rinfrescata e l'altra ho corso 30' sulla spiaggia di Caorle. Nei giorni di riposo o in cui scarico effettuo con regolarità ed ormai da qualche settimana degli esercizi per il rafforzamento del core. In particolare eseguo il ponte prono statico (in isometria) e degli esercizi con la fitball.
Lunedì con un amico siamo saliti sull'altopiano del Cansiglio così ho approfittato per allenarmi in quota, percorrendo 15 km ondulati ad un ritmo da costruzione poco superiore ai 4'20"/km. Ho avvertito un pò di stanchezza a livello muscolare.
Mi sono ripromesso così di riposare qualora le sensazioni al mattino del giorno successivo fossero state ancora di pesantezza. Così non è stato, cosicchè prima del turno h24 a lavoro ho effettuato la classica seduta di potenziamento così strutturata: 1'30" isometria , 20 ripetizione di squat 1/3 con circa 30kg complessivi, 20" di skip alto in salita (sulla rampa del garage) seguiti da un breve sprint sempre in salita. Effettuo gli esercizi in successione senza alcuna pausa andando a stimolare così tutte le componenti della forza.
Al termine eseguo sempre una corsa in progressione, da inquadrare come esercizio di forza resistente (ho corso per 2' da 3'30" a 2'50"/km)
Mercoledì al rientro dal lavoro ho rigenerato con 50' molto tranquilli poco sotto i 5'/km.
Giovedì bel doppio (alternando giornate completamente impegnate in turno h24 ad altre totalmente libere sarebbe il caso diventasse un must almeno 1 o 2 volte a settimana per incrementare il chilometraggio complessivo) con 30' al mattino corsi assieme a Paolo (poco oltre i 4'20") e 50' al pomeriggio inserendo un lavoro di qualità.
Dopo 20' di riscaldamento subito a buon ritmo (dai 4'20" a 4'05") ho effettuato 4 serie di 1500 intervallate da 500 metri di recupero al ritmo della corsa lenta (poco sotto i 5'/km). All'inizio ero un pò appesantito così ho corso il primo 1500 a 3'40", trovando sensazioni sempre migliori nei successivi corsi ad una media di 3'35", 3'34" e 3'27"/km. Ho faticato nel finale ma i tempi delle variazioni sono stati incoraggianti così come la media complessiva del lavoro (3'52"/km).
Venerdì non potevo che rigenerare con 45' ad un ritmo tranquillo
Nell serata di Venerdì abbiamo raggiunto degli amici a Pergine Valsugana e li abbiamo trascorso la notte. Al mattino non mi sono fatto sfuggire l'occasione per correre un bel lungo a ritmo di costruzione sulla ciclabile che costeggia lo splendido lago di Caldonazzo.
E' stata davvero una mattinata da incorniciare, complice un clima fresco ma soleggiato, una compagnia stimolante in bicicletta, ed una gamba che girava con facilità a ritmi abbastanza brillanti.

Tra una chiacchiera e l'altra, e delle ondulazioni continue e molto impegnative nel finale, ho percorso poco più di 19km a cavallo dei 4'10"/km superando un dislivello complessivo di circa 200 metri. La novità è che ho corso a stomaco totalmente vuoto utilizzando quindi durante l'ora e venti di attività un carburante diverso dal solito, prevalentemente composto da grassi più che da zuccheri. Migliorare la potenza lipidica rappresenta una fattore marginale sulla mezza maratona ma comunque da non sottovalutare in prospettiva maratona.
Flavio mi ha ripreso mentre rientravamo verso casa costeggiando il lago di Caldonazzo. Nei tratti piatti correvo a 4'/km con buona facilità
In serata siamo rientrati a Montebelluna, ma prima di un turno h24 a lavoro volevo concludere la settimana con un bel 7su7, così ho puntato la sveglia un pò prima per dedicarmi al potenziamento (solita routine) e la classica breve corsa in progressione che seduta dopo seduta mi riesce più brillante. Per la cronaca ho chiuso con 400m in 1'06" senza spingere troppo.
Oggi dopo la notte in servizio, credo che mi concederò una giornata di riposo per riprendere domani probabilmente con un doppio.
L'obiettivo principale per il futuro è la mezza di Treviso del 12 ottobre dove cercherò di migliorare il personale.

L' Ora Di Martellago

Dopo un estate dedicata alla corsa in montagna ed al ciclismo, con l'autunno è tornata la voglia di confrontarsi con il cronometro nelle gare su strada. Motivo principale di questo nuovo ritorno di fiamma è la convinzione di poter far meglio di quanto realizzato lo scorso anno quando senza una preparazione troppo mirata mi fermai ad un passo dal muro dell'ora e venti minuti in mezza maratona.
Nonostante ci metta sempre il massimo dell'impegno per un motivo o per l'altro certi volumi di corsa non sono mai riuscito a farli, così appena il lavoro lo permette come in questo periodo, è giusto provare a fare un salto di qualità quantomeno nell'approccio agli allenamenti.
Dopo un breve periodo di riadattamento alla corsa in pianura, di cui vi ho parlato nel precedente post, le gambe hanno iniziato a girare nel verso giusto da qualche giorno.
La gara in programma a Martellago (Ve) sabato sera, rappresentava un ottimo test per valutare sia la velocità che la tenuta alla distanza.
Una corsa impegnata così lunga a ritmo continuo mi mancava da mesi, così, se la velocità di crociera sarebbe stata tutta da valutare l'autonomia avrebbe rappresentato un enigma altrettanto fosco.
L'evento, organizzato in maniera impeccabile dal Brema running team, prevedeva di percorrere più volte un circuito cittadino di 1150 metri fino allo scoccare dell'ora al termine della quale sarebbero state stilate le classifiche in base ai chilometri percorsi dagli atleti.
L'idea è quella di correre un "medio" e valutare strada facendo le sensazioni di corsa in modo da terminare la prova impegnato ma non distrutto.

La platea di partenti a Martellago è davvero d'eccellenza con una manciata di atleti di colore che si contenderanno la vittoria ed il relativo montepremi. Alle loro spalle ci sono diversi volti "d'elite" delle non competitive trevigiane, 3 o 4 donne che sanno il fatto loro e a seguire tutto il gruppo di amatori.
Mi scaldo 15' concludendo con degli allunghi molto brillanti e mi posiziono poco alle spalle della testa della corsa.
Alle 20:30 in punto si parte dalla piazza del paese, circondati da una buona cornice di pubblico, ed un atmosfera nel complesso davvero piacevole e stimolante.

Non guardo il Garmin ma sento sin da subito la gamba girare bene, difatti allo split del 1° leggo di sfuggita un 3'39". Si tratta di un ritmo probabilmente esagerato così alzo subito il piede dall'acceleratore.
Il passaggio al 2° km è importante per valutare il ritmo che posso sostenere correndo "relativamente facile". Il responso di 3'48" è molto incoraggiante e mi mette di buon umore.. solo 3 settimane fa al Duathlon di Ostuni a questo ritmo ero praticamente impiccato.
La gara continua e già dal terzo giro iniziano i primi doppiaggi. I sorpassi e la continua presenza di gente sul percorso forniscono buoni stimoli rendendo la corsa molto divertente.
Il mio ritmo è piuttosto regolare a cavallo tra i 3'45" ed i 3'50" (da Garmin), misurazione che probabilmente regala qualcosina, ma a causa dei continui zig zag mantenere "la corda in curva" così come una traiettoria rettilinea quando la strada è dritta è praticamente impossibile.
Nel frattempo dopo decine e decine di doppiaggi effettuati, giunge anche il mio turno quando il gruppetto di testa che viaggia attorno ai 3'10"/km mi raggiunge e supera a velocità sostenuta. Come vanno ragazzi!
Il tempo scorre velocemente e le sensazioni sono sempre ottime quando transito ai 10 km in 37'40".
Come io rimango impressionato dalla corsa di chi mi supera ad un ritmo forsennato, altrettanto lo sono i vari corridori che doppio più di una volta e che tra un incitamento e l'altro "guarda questo come va" , "bravo bocia" mi tengono su di morale.
Tutto fila liscio fino al 13° km (circa 50' di corsa), poi inizio a far più fatica andando oltre l'impegno di un medio ed incrementando leggermente il ritmo (un pelo sopra ai 3'50"). Ma manca ormai manca poco così stringo un pò i denti e mi concedo anche un ultimo giro più veloce (sarà il più veloce di tutti) ignaro del ritmo tenuto visto che il Garmin al 14° km decide di abbandonarmi perdendo il segnale.
Concludo in 1 h 02'15" 14 giri ( per complessivi 16,1 km stando alle misurazioni ufficiali), almeno 300 metri in più rifacendosi ai vari gps.

L'impressione è che la verità sia nel mezzo, consegnandomi quindi una media di 3'50"/km spaccata (tra i 3'48" ed i 3'52"). Termino la prova 30° (su 274 partecipanti). Sono molto soddisfatto della prestazione, correre 16 km ad un ritmo solo leggermente superiore a quello del best time in mezza, senza aver effettuato alcun tipo di lavoro specifico e dopo settimane e settimane con chilometraggi complessivi ridicoli (da 30 a 50) per altro su terreni spesso di montagna, indica buoni margini di miglioramento per i prossimi mesi.
Se avrò tempo a disposizione di certo non perderò occasione per cercare di migliorarmi, la sveglia mattutina di oggi per un allenamento prima di un servizio h 24 senza dubbio lo dimostra!
Prima di chiudere vorrei elogiare i ragazzi che hanno organizzato la gara a Martellago e che con soli 12€ di iscrizione ci hanno regalato una serata speciale, un pacco gara incredibilmente ricco ed un buon ristoro finale. Davvero bravi!

Riassunto della vacanza salentina e ripresa degli allenamenti

In queste ultime 3 settimane ho latitato nuovamente dal blog ma la vacanza salentina (a casa) è stata così intensa che non c'è stato il tempo per aggiornare il diario.
Dal punto di vista sportivo da segnalare sopratutto l'esordio in un Duathlon, un esperienza che mi ha riempito di entusiasmo e che sicuramente ripeterò in futuro. Giusto allora spendere due righe per raccontare la gara svoltasi ad Ostuni (Br) il 17 di Agosto, che prevedeva 5 km di corsa, 23 in bicicletta e 2,5 km finali ancora di corsa.
Per l'occasione ho utilizzato la bici prestatami di un amico (una Bianchi via Nirone 7) visto che la mia è rimasta in Veneto.
Dopo il Trail del Fojonico ero molto stanco così ho riposato due giorni prima di riprendere con un uscita intensa in bicicletta sulle strade salentine. La compagnia di Gerry (eccellente passista) è stata provvidenziale per provare dei cambi di ritmo massimali fondamentali per essere pronti a rilanciare l'azione in gara. 2 ore davvero impegnative sono volate e le impressioni sono state più che positive
Giovedì ho ripreso a correre provando a svegliare la gambe con un breve fartlek (3,6km a 3'50" medio alternando 3' a 3'35" con 1'30" di recupero poco sotto i 5'). Le sensazioni questa volta sono state invece pessime con un azione di corsa macchinosa e poco agile... Poco da fare non si può essere al 100% su tutti i fronti ancor più se il tempo a disposizione è poco
Venerdì ho riposato, Sabato fondino pre - gara ed eccoci a Domenica! Dopo un briefing in cui ci sono state spiegate per filo e per segno le norme da seguire partiamo per la prima frazione di corsa.
L'azione è pesante ma giro dopo giro (sono 5 da 1 km) recupero posizioni e sfrutto le ondulazioni del terreno, a me congeniali in questo periodo, per aggredire concludendo il primo step in 18'44" (media 3'44") in 8° posizione.
Il primo cambio è un disastro, non ho le scarpe a slaccio, ne gli allacci sulla bici già pronti così vengo superato da ben 15 navigati dua/triatleti che avevano concluso la corsa poco alle mie spalle e forti della propria esperienza avevano già tutto sistemato.

In bicicletta parto a tutta cercando di riprendere il numeroso gruppo creatosi davanti, ma nonostante vada ai 50km/h non riesco a colmare il gap. Fortuna vuole che mi superi un ragazzo a gran velocità e sia lesto a prendere subito la sua ruota insieme ad altri 3 compagni d'avventura.
Viaggiamo forte, sospinti da un forte vento a favore, ma davanti si va ancor di più e nonostante percorriamo i primi 10km a ben 46,5km/h di media non c'è verso di riprendere il primo gruppo dove la collaborazione è molto maggiore.
Io non sono in grado di dare una mano sostanziosa così mi limito ad un paio di cambi brevi ed in tratti di lieve salita dove i limiti del mio mezzo sono meno evidenti e posso sfruttare meglio le mie caratteristiche di passista-scalatore.
Sulla strada del rientro in più forte del gruppetto si stufa di questa situazione e scatta senza far complimenti. Faccio uno sforzo massimo per riprenderlo (sono l'unico che reagisce) e un volta alle sue spalle lui perde un pò la pazienza rinfacciandomi in fatto di avere forze ma non dare una mano. Mi dispiace ma non ho coscienza delle mie potenzialità in bicicletta e non ho paura di bruciarmi anzitempo.
Tra uno scatto e l'altro ed un pò di nervosismo raggiungiamo Ostuni dove, dopo un altro lentissimo cambio (1'30" fermo) torno a correre per l'ultima frazione. I primi metri sono durissimi poi trovo una buona azione progredendo da 4'10" a 3'50" e finendo in rimonta.
Concludo 29° e 4° di categoria, in 1h8'50", lontano dal primo (7') ma relativamente vicino al secondo assoluto (4'). Fossi riuscito a tenere il gruppo davanti nella frazione in bicicletta, sfruttando un cambio migliore, mi sarei potuta giocare una posizione nei primi 10.
La settimana successiva è stata quella della corsa a tappe dall'adriatico allo ionio (che mi vide protagonista lo scorso anno con un 3° posto assoluto). Quest'anno non avevo ne la voglia ne la forma per competere per un risultato di rilievo, così ho partecipato a due sole tappe intervallando le prove con uscite in bicicletta sempre molto intense e ricche di primati su tante salite. Primati non solo personali, ma anche assoluti stando alle classifiche stilate su Strava.

Le partecipazione alle due tappe invece hanno avuto storia ed esito molto differente. A Neviano, in un pomeriggio caldissimo, sono partito molto forte sfruttando la salita iniziale, ritrovandomi addirittura in testa per circa 2km. Poi sono calato vistosamente, iniziando a correre malissimo e con fatica eccessiva. Mi sono ritirato al 7°km. L'altra tappa invece ha avuto un evoluzione diversa, partito in coda ho recuperato tantissime posizioni sulla ripida salita per poi concludere in progressione correndo gli ultimi 7 km poco sotto i 3'50" e concludendo 16°.
E' evidente che i ritmi dell'anno scorso sono un utopia ma è solo una questione di lavori specifici e chilometri che mancano per andar forte in piano perchè il motore viste le varie attività è molto brillante.
Da lunedì ho ripreso così con lavori più specifici per la corsa, obiettivo velocizzarsi in vista dell'autunno dove spero di correre bene qualche mezza maratona.
Il fratello di mia moglie ha iniziato la preparazione precampionato in solitaria così abbiamo studiato un programmino e ci siamo buttati a capofitto (ognuno con i suoi ritmi). Lavoretti di forza al mattino prima di andare al mare (in genere un circuito 1' isometria, 20 squat con peso medio-leggero, 20" skip alto su rampa) , trasformazione al pomeriggio (potenza aerobica o ripetute brevi). A condire il tutto finalmente dei chilometri di fondo con sedute superiori all'ora a ritmo uniforme o il leggera progressione.
Il primo lavoro specifico è stato molto sofferto (10*200 rec 30", Rec 3' 1000) con i duecento da 40" a 34" ed il 1000 praticamente a tutta in 3'18", il secondo è andato già meglio (5* 4 minuti a 3'29" di media recupero 3' da fermo), il terzo (ieri e di nuovo in terra veneta) decisamente positivo (5,5km di riscaldamento a 4'15" + 4*1000 Rec 3' @ 3'19" con i primi due in lieve salita in cui ho sprecato tante energie entrambi chiusi in 3'22" e gli ultimi 2 in leggera discesa, decisamente sofferti e chiusi in 3'17" e 3'18").

Davanti a me avevo gente fortissima ed è stato da stimolo per far bene (nonostante io corressi da solo e ben staccato). In 10 giorni ho recuperato tantissimo in fluidità di corsa, e sopratutto azione di spinta dei piedi, tanto che ieri non avevo l'impressione di andar forte anche sotto i 3'20" (notevole per me) seppur la fatica organica era considerevole vista anche la giornata molto calda ed umida.
Dal 25 Agosto al 31 ho percorso 50km, questa settimana dovrei concluderla con un chilometraggio simile, a cui si aggiungono i 12 in bicicletta da trekking scalando Monte Tomba.
Oggi sono in servizio, Sabato probabilmente correrò l'ora di Martellago in un circuito su strada di 1,2km. Obiettivo correre poco sotto i 4'/km e fare le prove generali per una mezza. L'entusiasmo e la voglia di far bene ci sono tutti, se razionalità e tempo a disposizione saranno dalla mia parte alcuni muri potrebbero vacillare. A presto!

Il mio primo vero trail

La voglia di partecipare ad un vero trail lungo ed impegnativo la covavo ormai da tempo.. Nonostante le mie attività quest'anno siano spaziate dagli 800m in pista alle corse in montagna ed ancora al ciclismo, non fa parte della mia filosofia partecipare ad una competizione con l'obiettivo del finisher (finire la gara con qualsiasi tempo), così nell'ultimo mese ho iniziato ad incrementare il chilometraggio delle singole uscite (ma non quello totale, sempre molto ridotto) così come i dislivelli totali.
Superato il piccolo malanno della scorsa settimana ho ripreso ad allenarmi domenica con una corsa collinare di 20km. Sensazioni non ottimali dopo la febbre di Venerdì, seppur strada facendo abbia ritrovato una buona azione di corsa.
Lunedì sono ritornato a lavoro per un turno h24.
Martedì sono uscito con Marco (un amico che l'anno scorso correva ai miei ritmi, ora fermo causa problemi alle gambe) per un su e giù dal montello. Quest'anno ho pedalato molto più del solito e la differenza si vede tutta.. L'uscita è per me molto tranquilla nonostante le asperità della strada e mi concedo solo un paio di sparate per testare la gamba.
Per le statistiche segno un buon pb sulla salita degli alpini salendo per 1km ai 17km/h (vam di circa 1400m/h).
Mercoledì, vista la bellissima giornata di sole, ho raggiunto in auto il passo Croce Daune (1020m slm) per allenarmi sul sentiero che conduce al Rifugio Dal Piaz (1980m slm) nel cuore delle alpi feltrine.. L'uscita è stata molto bella ma la gamba non girava e ho fatto più fatica del solito.
Nel pomeriggio ho effettuato una seduta di potenziamento molto intensa (2 serie da 100 squat a corpo libero, addominali, flessioni) ed infine dei 400m in progressione con ampi recuperi per sciogliere la gambe e trovare la giusta falcata (tempi da 1'25" a 1'12").
Giovedì nuovo turno h24 nel quale trovo il tempo per pianificare un bel week-end con Chiara in modo da coniugare vacanza e corsa.
Decidiamo di partire al mio rientro per le 5 terre e passare li il venerdì sera e la giornata di sabato per poi trasferirci in serata sull'appennino tosco emiliano, nei pressi del passo del cerreto.
Domenica parteciperò al mio primo vero trail, una corsa totalmente fuoristrada sui sentieri di montagna del monte Ventasso per uno sviluppo complessivo di 26km e circa 1500m di dislivello positivo (alla fine risulteranno 1700)
Si profila una gara molto lunga ed impegnativa ma sopratutto un impegno di almeno 3 ore. Una vera prova di endurance per me che non ho mai superato le due ore di corsa, e che solo una volta mi sono spinto oltre la mezza maratona (ndr Marcialonga 2013)
Il venerdì ed il sabato scorrono piacevoli tra una gita in barca ed un bagno, sabato sera ci trasferiamo a Cerreto Laghi per passare la notte pregara.

Ceno in maniera abbondante, mi studio l'altimetria, preparo borraccia e zuccheri (porterò con me unicamente due bustine udi miele) e vado a dormire con i pensieri già proiettati al giorno successivo.
Alle 6:40 suona la sveglia, colazione veloce (in cui non rinuncio al cornetto!) e si parte in direzione Ventasso Laghi.
Il trail del Fojonico è una gara giovane, quest'anno giunta alla sua terza edizione, ma il parter di partcipanti è di tutto rispetto vista anche l'accoppiata con il vertical del Sabato pomeriggio che ha spinto qualcuno a fare il bis.
La mattinata è totalmente soleggiata e non troppo fresca il che lascia presagire che ci sarà da soffrire il caldo nella parte finale di gara.
Dopo aver superato un paio di paesini che sembrano dimenticati dal tempo, raggiungiamo la zona di partenza dove ritiro il pettorale e predo le misure con un nuovo modo di intendere la corsa: il trail. Zainetti, bastoncini, un orgia di materiale tecnico e tanto folklore. Alla partenza siamo oltre 200, pochi sceglieranno di gareggiare sulla 8km la maggior parte correranno i temibili 26.
Quando alle 9 e 30 scatta la gara decido di partire a metà gruppone per non lasciarmi trascinare dal ritmo. Ho riposato 3 giorni prima della gara ma ho ancora dei postumi del potenziamento di mercoledì pomeriggio.
Nei primi minuti, complice anche la partenza senza riscaldamento (ho pensato che la gara fosse già abbastanza lunga!) mi sento un pò duro e faccio fatica a trovare una corsa fluida seppur appena inizino le prime rampe recuperi le prime posizioni.
Costeggiamo il lago di calamone e per qualche centinaio di metri corriamo in piano.. Saranno gli ultimi metri piatti di una gara che presto ci riserverà mille insidie.
Superato il lago si svolta a sinistra ed è qui che inizia la salita che ci condurrà in poco meno di 1km dai 1400m di quota ai 1727 m della croce in cima al monte ventasso.
Manca ancora tantissimo ed evito di imprimere un ritmo troppo elevato ma nonostante ciò inizio a recuperare diverse posizioni nel primo tratto di salita nel bosco. Ai 1500m di quota la vegetazione diventa più rada e poco dopo sparisce totalmente lasciando libera la vista sulla cima della montagna e la ripida salita che ivi conduce.
In questa fase mi lascio un pò prendere dall'agonismo e aumento il ritmo coprendo gli ultimi 150m di dislivello ad una vam (velocità ascensionale media) di circa 1300m/h. Effetto diversi sorpassi e scollino con la prima donna, tale Mustat Lara.
In cima soffia un vento molto forte e la vista è eccezionale a 360°.
Corriamo in cresta per qualche centinaio di metri poi appena inizia la discesa capisco che sarà selettiva tanto quanto la salita.. Mi sfilano subito 2-3 atleti che scendono giù a velocità doppia e nonostante cerchi di dare il meglio non riesco a tenere il loro ritmo.
Nella tecnica discesa che ci riporta ai 1500m di quota perdo una manciata di posizioni rischiando più di una volta un bel capitombolo. Corro con la borraccia in mano e ciò mi priva del migliore equilibrio di corsa, fondamentale su sentieri così ripidi e pietrosi.
La prendo con filosofia e continuo la mia corsa cercando di riservare più energie possibili.
Dopo 8km transitiamo dalla zona dell'arrivo dove si conclude la gara breve. E' qui che chi correrà i 26km si può guardare finalmente in faccia e prendere le giuste misure.
Subito dopo il traguardo svoltiamo a sinistra e risaliamo su una ripida pista da sci. In poco più di 500metri guadagnamo 150m di quota.
In questo tratto avverto ottime sensazioni alternando la corsa nei tratti con pendenze attorno al 20% alla camminata svelta sulle rampe più ripide che superano il 30%. Recupero 4-5 posizioni e riaggancio la prima donna guadagando 140m di quota in 6' (vam 1400).
Non avverto quella spiacevole sensazione di acido lattico nelle gambe così l'azione rimane efficente nonostante le asperità del terreno.
La fase di recupero si interrompe appena si ritorna a scendere, ancora una volta su un sentiero davvero tecnico. Poco da fare, non so scendere ai ritmi di questi ragazzi e subisco nuovamente diverse rimonte. Dopo 12km la discesa termina e trovo il tempo per assumere la prima bustina di miele ed idratarmi a dovere. Sarà fondamentale bere ed alimentarsi per arrivare alla fine.
La strada per qualche km è scorrevole e nonostante sui sentieri il fango sia pesantissimo si risce a correre ed a prendere il ritmo. Sfrutto le doti di scorrevolezza e rientro su chi mi aveva superato in discesa per poi allontanarmi. E' trascorsa 1h30' e i primi interrogativi sulla tenuta alla distanza si fanno vivi nella mia mente, ma è proprio in questa fase che noto di avere una marcia in più degli atleti nelle mie vicinanze, in particolare in salita.
Raggiungo la prima donna (fresca di un ottimo 43' al vertical del giorno precedente!) e allungo effettuando su una ripida rampa un doppio sorpasso.
Assumo altri zuccheri e sulla salita asflatata e corribile che conduce al terzo "gpm" di giornata trovo davvero buone sensazioni che mi permettono di raggiungere un altro atleta e allungare ulteriormente.
Prendo entusiasmo e nonostante la fatica inizi a farsi sentire decido di rischiare anche in discesa (questa volta meno tecnica) così nel tratto successivo raggiungo altri 3 runner staccandoli poco dopo sulle successive rampe.
Al ristoro mi comunicano di essere 14° è l'entusiasmo è a mille. Credevo di crollare alla distanza, invece sto venendo fuori chilometro dopo chilometro. L'idillio però dura poco perchè dopo un ulteriore soprasso ad un bivio seguo chi mi precede (il 12°) e sbagliamo strada.. Proseguiamo per ducento metri (per di più in salita) poi non vedendo più indicazioni ci fermiamo.. C'è una strada che sale e mi sembra di vedere qualcuno in cima. Sarei tentato di proseguire per quella direzione, ma a garmin stoppato decidiamo di tornare sui nostri passi per trovare qualche indizio.. Appena torniamo giù la sorpresa è servita! Transita la prima donna e a ruota altri atleti che proseguono dritti!.

Mi innervosisisco non poco perchè avevo investito preziose energie negli ultimi chilometri ma non mi perdo d'animo, anzi trovo la cattiveria giusta per tentare di recuperare quanto perso.. Recupero nuovamente 3-4 posizioni ma mi rendo conto che sto spendendo troppo e l'ultima lunga salita potrebbe essere insormontabile (ben 500D+ in 3km)..
Appena iniziano le prime rampe mi accorgo che le energie sono a lumicino, non riesco più a far fatica, ad arrivare ad avere il fiatone, così subisco i primi sorpassi di atleti sicuramente molto più preparati alle lunghe distanze.
Tengo duro, la velocità ascensionale ora è enormemente più bassa rispetto alla prima parte della gara (non arrivo ai 1000m/h) e cammino anche su pendenze inferiori al 20%. Tra l'altro è mezzogiorno, la vegetazione è rada e fa davvero caldo.
Penso di salvare la pellaccia e non tento nemmeno di reagire al sorpasso della Mustat, e di altri due atleti.
Quando scollino prendo coscienza che ormai è fatta, ma i primi metri di ripida discesa mi riportano con i piedi per terra.. Le gambe bruciano e rischio di cadere in più occasioni.
Sento le voci dello speaker al traguardo e appena termina la pista da sci trovo le forze per un arrivo in bello stile.
Concludo in 3h04'37" in diciassettesima posizione (su 173 al traguardo) PDF: 20140810-fojonco-soloarrivo.pdf. Che fatica nel finale ma anche quanta soddisfazione!
Nel dopo gara ho reali difficoltà a camminare per il dolore alle gambe ed i tendini. Il rammarico per la manciata di minuti persi al bivio (avrei potuto giocarmela per l'11° posizione) svanisce ben presto lasciando spazio nei miei pensieri a sensazioni totalmente positive.
3 ore di corsa mi sono letteralmente volate, tra una salita una discesa un panorama che si apre e le continue prove di abilità in discesa. Uno spettacolo!
Dal punto di vista tecnico sono molto soddisfatto della prestazione, con un autonomia maggiore e imparando a scendere anche sui sentieri tecnici il margine di miglioramento è consistente.. Il feeling con il trail c'è e ci sarà da divertirsi! Andrea