Corsa a Tappe "Nel Cuore Del Salento". 1^ Tappa: Santuario di Montevergine - Muro Leccese

Sarò molto breve ma cercherò di aggiornare giornalmente il blog sull'andamento della gara a tappe salentina che mi vedrà impegnato per tutta la settimana.
Di seguito gli allenamenti sostenuti la scorsa settimana

10 Agosto : 10km fondo lento rigenerante
11 Agosto : Forza + tecnica
12 Agosto : Riposo
13 Agosto : 13,5 km fondo lento @ 4'10''/km + allunghi
14 Agosto : Risc 3km + 2*1500m Rec 3' (4'49''-5'04'') Rec 7' 300 Rec 7' 500 Rec 12' 500 D+ Rec 5' 500 D- (50''-1'29''-1'33''-1'11'')
15 Agosto : 13,5 KM fondo lento rigenerante @ 4'30''/km
16 Agosto : Riposo
17 Agosto : Risc 4km + 6*400 @3'20''/km rec 200 @4'40'' + allunghi
18 Agosto : Riposo

Eccoci giunti a ieri, giornata della prima delle 5 tappe che condurranno la carovana di podisti dal salento orientale alla costa ionica attraverso alcune tra le località più suggestive della provincia di lecce.
La gara alla sua prima edizione non ha richiamato un grosso numero di podisti, ed anche qualcuno dei più forti corridori locali ha "snobbato" l'evento ridimensionando il livello della competizione.
La partenza della prima tappa è avvenuta dal santuario di Montevergine nel comune di Palmariggi e si è conclusa a Muro Leccese. A sorpresa (ci verrà comunicato poco prima dello start) la lunghezza della frazione sarà di 9,7km anzicchè degli 8 previsti dal regolamento.
La temperatura elevata e l'incremento della distanza di gara mi costringono ad una partenza più guardinga, così nei primi chilometri cerco di non forzare il ritmo.
I primi due atleti prendono presto il largo, dietro è bagarre. Mi ritrovo in settima posizione, e corro in solitaria pochi metri davanti ad un bel gruppetto formatosi sin dai primi metri di gara. Due degli atleti che mi precedono rivelano ben presto che il loro ritmo gara è ben più lento così dopo un paio di chilometri li sorpasso senza problemi. Accanto per qualche centinaio di metri mi affianca Alessandro un bravo M40 con cui ho avuto anche il piacere di allenarmi assieme lo scorso Mercoledì. Appena incremento leggermente si stacca nuovamente così la mia attenzione si sposta sulle due canotte verdi che mi precedono. Il ritmo è regolare tra 3'35'' e 3'45''/km a seconda delle ondulazione di un percorso solo apparentemente scorrevole. Poco dopo il quarto chilometro rinvengo sul primo dei due che mi sembra in difficoltà. La sua reazione sarà effettivamente nulla.
Mi ritrovo così in 4 posizione 50 metri alle spalle di un altro ragazzo della podistica Polignano.Il suo ritmo è regolare e per il momento non riesco a colmare il gap. A metà gara attraversiamo un tratto boschivo di circa due chilometri. Il sentiero è solo leggermente impervio ma l'andatura inevitabilmente cala tra 3'45'' e 3'47'' /km. Quando la vegetazione si dirada, si apre un bell'orizzonte sulla campagna salentina al tramonto. Procediamo verso il sole e l'immagine del corridore che mi precede che solleva la polvere con il suo incedere deciso lungo il viale sterrato mi colpisce particolarmente.
Inizio ad accusare la stanchezza, ho il fiatone ed avverto un insolita "fame di zuccheri". Andare a riprenderlo non sembra facile, poi mi accorgo che ogni volta che la strada sale un pò mi avvicino di qualche metro. Il lungo falsopiano che troviamo subito dopo l'ottavo chilometro cade proprio a mio favore. Le tante gare in montagna e gli allenamenti in salita vengono fuori e recupero con decisione il distacco fino a riprenderlo nei pressi del cartello dell'ultimo chilometro.

Proprio qui la salita termina e per qualche centinaio di metri procediamo appaiati entrambi in netta difficoltà. In questi momenti non la spunta sempre il più forte ma chi ha più tenacia e forza di volontà. Oggi sono molto motivato e appena la strada torna a salire in maniera leggera sferra l'attacco decisivo. Corro l'ultimo chilometro sul filo dei 3'20''/km, e con grande fatica giungo al traguardo in terza posizione concludendo i 9,7km in 35'58'' (3'40''/km la media finale) e aggiudicandomi anche l'abbuono di 10' destinato al terzo classificato.
Classifiche : http://www.cronogare.it/classifiche-gare-podismo/2013/salento-a-tappe/classifica-tappa1.pdf Purtroppo ho corso con un gps non mio (il mio era scarico) così la traccia non è disponibile.
Il post-gara sarà piuttosto lungo e la serata si concluderà nelle ore piccole. Spero di non pagare dazio nella seconda frazione dove l'imperativo sarà fare massimo risultato con il minimo sforzo

2° Corri Ceggia ed allenamenti 1/10 Agosto

Con la gara di Venerdì sera si è conclusa la mia estate in Veneto. Da domani sarò in ferie e tornerò a casa. Difficile immaginare vacanze diverse se si ha la fortuna di essere nati a due passi da Gallipoli.
Una settimana di meritato relax, e poi ad attendermi una 7 giorni dove dovrò coniugare la voglia di mare sole e divertimento ad un'insolita quanto affascinante ed impegnativa gara a tappe. Dal 19 al 25 Agosto andrà in scena la "Nel cuore del Salento, corsa a tappe dall'Adriatico allo Ionio" competizione che si articolerà su 5 frazioni che partendo dai settori orientali della penisola salentina condurrà i corridori fino allo ionio, con tappa conclusiva a Gallipoli.
Caldo e scarse possibilità di riposo so già che renderanno tutto difficile, ma se non spunteranno nomi nuovi di runners in vacanza nel leccese, sono convinto di poter far bene puntando ad un piazzamento finale tra i primi 10.
Ma torniamo a Ceggia, dove esattamente un anno dopo sono ritornato a correre la velocissima non competitiva, sulla distanza di 7km. L'anno passato, da runners ancora acerbo, conclusi in 28' netti (3'58''/km) quest'anno impegno e dedizione mi hanno permesso di far molto meglio limando ben 3' (25'00'' 3'34''/km).
Sono particolarmente contento di come sia andata la gara perchè ci sono arrivato molto appesantito dai carichi di lavoro, ed il clima è risultato ancora poco favorevole (30° con l'afa classica della bassa pianura). Prima di un breve commento alla gara, vediamo come sono andati i primi 10 giorni di allenamenti del mese :

1 Agosto : 10km fondo lento in progressione al medio, 5km a 4'10'' 5km a 3'50'' + 5*100
2 Agosto : Corsa in salita di cui 1km sentiero (26%) in 12' circa + 30' di variazioni in salita 20'' rec 30''
3 Agosto : Riposo (notte in servizio)
4 Agosto : Riposo
5 Agosto : Mattino 10,7 km corsa lenta @ 4'30''/km; Pomeriggio 5km fondo 4'05'' + variazioni 400 rec 200 (400 tra 1'15'' e 1'18'', 200m in 1'-1'05''). Tot 10km a 4'00''/km
6 Agosto : Riposo (notte in servizio)
7 Agosto : 13,5 km fondo collinare in altura con variazioni (1km 3'30'' , 1km 3'07'')
8 Agosto : 9 km fondo di scarico quantitativo, 6km a 4'-3'55'' 3km defaticando + allunghi + stretching

Ed eccoci arrivati così all'appuntamento del Venerdì, che per la verità si è trattato di un ripiego, visto che fino a poche ore prima avevo in testa di correre la mezza a Scorzè. Correre al massimo una mezza però mi avrebbe svuotato per più di qualche giorno, così pensando al futuro ho scelto di rinunciarci.
Correre in allenamento con ragazzi decisamente più forti di me mi ha fatto capire che nel giro di qualche mese o "scoppierò" oppure farò un bel salto di qualità. I fondi "lenti" a 4'/km rigorosamente alle 18 con oltre 30° umidi, se da un lato mi mettono sempre meno in difficoltà (si chiacchiera e si scherza tutto il tempo) dall'altro non rappresentano di certo uno scarico, così per non andare oltre devo sempre riconoscere con umiltà i miei limiti e inserire un giorno di riposo in più quando ne ho la necessità (vedi Domenica).
Sapete inoltre quanto tempo dedico alla tecnica ed agli esercizi di forza quindi ritagliare i miei spazi sarà sempre una priorità assoluta.
Per questo ed altro ancora Ceggia rappresentava un bel test, poichè ci arrivavo stanco (settimana con ben 60km quella appena conclusa) quindi con gambe poco leggere e reattive ma una buona condizione aerobica.
In partenza trovo Mauro e Marco e un loro amico, tal Guido Drusian ragazzo con cui poi mi ritrovero a far gara. Il riscaldamento è molto breve, fa davvero caldo e l'unico motivo valido per muoversi è per sfuggire all'invasione di zanzare. Ringrazio di Dio di vivere quasi in pedemontana perchè in bassa il clima è davvero un inferno e le zanzare sono di casa. In partenza siamo in circa 200, so già che il percorso sarà piatto e velocissimo, con lunghi rettilinei dove se ne hai puoi spingere al massimo.
Parto guardingo senza esagerare, il primo gruppetto va via troppo veloce, io sono subito dietro, in attesa di "compagnia". Transito al 1° km in 3'31'' e poco dopo ritrovo Guido con cui assieme ad altri due atleti formiamo un gruppetto che pare affiatato. Procediamo sul piede dei 3'30''/3'35'', ogni tanto si va anche sotto, la strada è molto bella e scorrevole. 2° km 3'33''. Sento le gambe un pò appesantite e non riesco ad andar più forte, ma allo stesso tempo il motore mi sostiene nell'azione nonostante il caldo renda la respirazione difficoltosa. Tra il 3° ed il 4° i due che tiravano in testa al gruppetto iniziano a rallentare un pò, così convinto di poter reggere al ritmo dei primi chilometri lancio due occhiate a Guido e lentamente ma inesorabilmente ci allontaniamo assieme (3° km 3'35'' 4° km 3'35'')
Poco prima del 5° km si svolta all'improvviso a destra ed il gruppetto che ci precedeva di un centinaio di metri sbaglia strada e va dritto, salvo poi rendersene conto e ritornare indietro. Perdono una trentina di secondi così li sopravanziamo. Noi colleghiamo i due neuroni ancora attivi e prendiamo la strada giusta così ci ritroviamo 3° e 4°. Siamo al 5° km (parz 3'36''), e la fatica è ormai tanta, ma bisogna tener duro fino alla fine.
Ogni svolta è un terno al lotto tra scarsa illuminazione e mancanza di volontari, così l'incubo di faticare e poi ritrovarsi in una strada senza uscita fa capolino tra i miei pensieri. La mia corsa è ormai brutta e pesante ma riesco comunque ad incrementare leggermente il ritmo 6°km 3'32''.
Nel frattempo il gruppetto alle spalle che aveva sbagliato strada si avvicina e quando ci raggiunge il ritmo aumenta subito di qualche secondo al chilometro. Manca ormai poco ma per non perdere il treno bisogna cambiare passo, ma le mie gambe di correre a 3'15'' non ne vogliono sapere.
Tra l'altro lottare alla morte per giocarmi un 3° posto con degli sventurati che hanno sbagliato strada non mi fa molta gola. Quando arrivi alla fine è una questione di gambe ma anche di motivazioni. Ricordo ad esempio la gara a Ferrara quando ormai esausto tirai fuori un 7° km finale in 3'16'' acciuffando il 2° posto di categoria al campionato militare.
Fattostà che perdo inesorabilmente qualche metro mentre Guido si aggancia e fallisce per poco la volata per il 3° posto ( finisce 4°) . Bravo!
Concludo in 25' esattamente 3minuti in meno rispetto allo scorso anno
Mi classifico 8° (per la cronaca premieranno i primi 10), ed al di la del tempo i riferimenti mi confermano che la prestazione è stata positiva visto che la compagnia di Guido identifica sicuramente un ritmo da almeno 3'35'' sui 10km. Se ci aggiungo la pochissima brillantezza di questi tempi di pesante carico, il giudizio è ancor più positivo.
Per ora la cura con "chi corre davvero" sta dando buoni risultati, a Settembre riprenderò senza timori a faticare con loro. Ora il pensiero va alle ferie e alle prossime intense giornate salentine.

Nuovi stimoli..

Poca voglia e poco tempo per scrivere anche perchè oltre a lavorare, allenarmi e concedermi un week-end in montagna ho dovuto correre da una clinica all' altra per verificare l'entità di un problema alla costola (ho preso una bella botta fortuitamente). Grazie a dio è solo contusa quindi oltre al dolore che risulta molto fastidioso, nessun problema..
Piuttosto grosse novità stanno stravolgendo qualità e quantità degli allenamenti.
Ho colto al volo una nuova sfida, confrontarmi quotidianamente con gente molto più forte di me. Mi sono aggregato al gruppetto di bravissimi atleti che si allena a due passi da casa. Paolo Zanatta, Simone Gobbo e di tanto in tanto Titon e Cenedese.
Ragazzi di un'altra categoria, atleti veri, da cui non posso che imparare qualcosa.
Certo c'è da tenere botta ed anche i fondi "lenti" di 14-15 km li corriamo a non più di 4'10'' ma le sensazioni sono sempre migliori e la scorsa settimana in particolare, mi son permesso di essere uno dei "chiacchieratori" più accaniti lungo la strada, a testimonianza del fatto che i ritmi di corsa migliorano mese dopo mese
Nei lavori di qualità ovviamente devo pendere coscienza dei miei attuali limiti, riducendo il volume e puntanto sull'intensità.
Ma non mi accontento.. così non ho smesso di lavorare per conto mio sulla tecnica ed il potenziamento con esercizi per migliorare reattività dei piedi ed ampiezza del passo. Conosco i miei punti deboli e non posso dimenticarmi di sopperire alle carenze.

22 Luglio : 11,8 km Corsa lenta rigenerante @4'30''
23 Luglio : Riposo
24 Luglio : 15,7 km Corsa lenta @4'10''
25 Luglio : Variazioni in Salita (Pianezze) 1km 7,5% 4'45'' + 30', 20'' in spinta 30'' recupero.
26 Luglio : 13 km Corsa lenta collinare @ 4'15''
27 Luglio : Mattino escursione 4km (Val di Sole), Pomeriggio variazioni 400 rec 200 in lieve discesa tempi : (1'23''-55''-1'29''-57''-1'14''-56''1'12''-58''1'11''-1'05''-1'12''-1'06''-1'06'')
28 Luglio : 13,2 km escursione 950 D+ (Val di Sole)
29 Luglio : 7km Corsa lenta @ 4'08'' + 5*200 Rec 1'30'' (31''-31''-30''-31''-29'') Rec 6' CL + 2*200 (30''-30'')
30 Luglio : Riposo
31 Luglio : 5km Corsa lenta @ 4'30'' + (Pista) 200-300-400-300-200 Rec 40''-1'-1'-1'-40'' : 33''-52''-1'10''-51''-32'' Rec 6' 200-300-400 (stesso recupero) 32''-51''-1'12''
A presto Andrea

"Su e Do Par Coalt", la strada è quella giusta

Sabato sera dopo due settimane lontano dalle gare sono tornato alle competizioni.
O meglio, qui le chiamano "non competitive", ma puntualmente si presentano al via in mille o duemila, ed i primi son sempre atleti veri, gente che calca la pista a 3'/km o stradisti da 1h10' e meno in mezza maratona.
Gli stimoli di sicuro non mancano!
Ho scelto questa marcia collinare della lunghezza di 10km per verificare che il lavoro di potenziamento con esercizi e fondi in salita delle ultime settimane, stia sortendo effetti positivi sul miglioramento delle performance.
La temperatura al via è sui 30°, ma ormai mi sto abituando a correre in condizioni difficili e quasi non ci faccio caso. L'idea è di partire con calma e poi trovare il ritmo giusto sulle rampe che portano a Collalto.
La partenza è come da previsione, senonchè appena imbocchiamo lo sterrato vien su un nuvolone di polvere. Sono tentanto di incrementare il ritmo per risparmiarmi tutta quella terra, ma decido di rimanere fedele alle intenzioni, tiro su la maglietta vicino alla bocca per filtrare l'aria e porto pazienza.
Si corre comunque a ritmi discreti (3'49'' in primo chilometro) e la facilità di corsa è totale.
Poco dopo il primo chilometro, svoltiamo a destra lasciando lo sterrato ed inbocchiamo le rampe che portano a Collalto.
Eccoci qui, attendo i primi metri di salita con la curiosità di un bambino. Ho sempre amato sfidare la gravità sia a piedi che in bicicletta, ma oltre discreti risultati non sono mai andato. Ora però mi sto allenando con criterio e le aspettative sono diverse.
Sarà perchè molti son partiti troppo forte, sarà che incontro gente che ha poca attitudine con questi terreni, ma il risultato è più che soddisfacente. Salgo su molto bene, rimonto 6/7 podisti e recupero almeno 100 metri al gruppetto con la seconda donna, fino a raggiungerla. Il tutto senza avvertire i disagi dell'acido lattico che progressivamente ti costringe a rallentare, quindi ad un ritmo sostenibile sicuramente per diversi minuti.
Da amante dei numeri metto anche qualche dato (ricavato dalla traccia gps) per personali raffronti futuri.
Prima fase della salita di 550 metri al 10,4%, passo medio 5'25'', seguono cento metri di lieve discesa, seguono altri 400 metri al 8,8%, passo medio 5'12''.
Scollino con la seconda donna, dopo di ciò inizia un lungo tratto sterrato prima in leggera discesa, poi tutto in lieve ma costante salita. In questa fase risparmio le energie, correndo tra 3'50'' e 3'55''.. mi frena tantissimo non conoscere l'altimetria dei successivi chilometri, in questi casì è fondamentale! Se arrivi con le gambe provate ai piedi di una salita è finita, così mi mantengo un gradino sotto la soglia.
Senza incrementare il ritmo mi avvicino comunque alla ragazza e la sorpasso allontandomi.
Qualche minuto in solitaria, poi avverto sempre più decisi i passi di un "treno" in arrivo.. E lui! Il mitico Virginio Trentin, a tutti gli effetti l'M55 più forte d'italia (2h40' in maratona ad Aprile).
Lo inseguo da una paio di mesi, ma puntualmente mi raggiunge sempre a metà gara e mi da un minutino alla fine. Asiago, Meolo, Treviso, Pederobba, il copione è sempre lo stesso.
Cerco di non perderlo di vista, anche perchè sembra far più fatica di me (ma ha una pellaccia sicuramente dura dopo 20 anni di corse ad ottimi livelli).
Inizia la discesa ma non è continua, ogni 4-500 metri è immancabile lo strappetto.. Non so cosa mi aspetta nel finale e non mi lancio a capofitto come nelle ultime occasioni.
Al 7 km vedo una sagoma femminile.. Cavolo, penso tra me e me, è la Pasqualini. Anche lei è un riferimento che seguo da un pò e non riesco mai ad acchiappare..
Superiamo uno strappo davvero cattivo e poi ancora giù.. E' tutto un sali e scendi su un terreno pessimo, addirittura in una buia galleria, scorre un rivolo d'acqua nel quale ci inzuppiamo fino alle ginocchia! All'uscita ci attendono alcuni single-track e frequenti curve a 90% dove bisogna far perno sugli addominali per rimanere sul tracciato battuto

Senza far troppi complimenti, se non rassicurandola sulla mia identità maschile (non che non fosse chiara!) supero la prima donna ed inizio ad avvicinarmi ancora a Trentin che nel frattempo si era allontanato leggermente.
Gli ultimi due chilometri apparentemente piatti sono anch'essi impegnativi con un sali e scendi "ammazzagambe" sull'argine del fiume.. Creo distanza alle spalle, menre il fiato di Virginio è sempre più vicino, ma mancano le motivazioni per riprenderlo, così termino 18esimo a non più di 20 metri dal "prof". Cinque finale e ancora di corsa al ristoro a bere qualcosa di fresco.
Per il gps saranno 9,58 km a 4'04''/km di media
Se i conti tornano, ed i due riferimenti non mentono, un altro passettino avanti è stato fatto. Da sottolineare, come i frequenti lavori in salita, abbiano riportato il mio peso corporeo tra 66 e 67kg (a fine Maggio ero sceso a 64!), a causa dell'aumento della massa muscolare (gambe ed addominali in particolar modo). A quanto pare il rapporto peso/potenza è andato comunque a migliorare.

Super Carico

Concluso l'intenso bimestre Maggio-Giugno che mi ha regalato buone soddisfazioni ho iniziato la stagione estiva riprendendo ad allenarmi con criterio.
Ho programmato un richiamo di potenziamento muscolare per il mese di Luglio, poichè di fare volume ed in particolare di aumentare i chilometraggi fino a quantitativi consoni agli obiettivi autunnali, non se ne parla con questo caldo.
Ed allora ci si torna a dedicare ad esercizi di forza e reattività ed alla corsa in salita in varie modalità.
Il recupero durante la stagione estiva è spesso più lento a causa del riposo ridotto e dalla perdita di sali durante l'allenamento, così è importante non esagerare per non ritrovarsi a far fatica inutilmente per poi assistere ad uno scadimento delle prestazioni.
Devo porre molta attenzione su questo aspetto, anche perchè l'evoluzione atletica primaverile, è stata frutto di un perfetto connubio tra carico e scarico a dimostrazione del fatto che non è necessario ammazzarsi di allenamento per progredire, ma piuttosto farlo in maniera intelliggente.
Questi gli allenamenti effettuati dopo la corsa del "Monfenera" :

8 Lug : 2km Risc, 1km "lepraggio" facile 3'23'', 200 32''4, 200 28''9 + esercizi di forza
9 Lug : 11km lento rigenerante @ 5'20''/km
10 Lug : 3km Risc, Fartlek 11*400 (@3'20''/3'25''/km) rec 200 (@4'40''/km), tot 6,5km a 3'50'', rec 4' 3*400 (1'07'',1'08'',1'01'') rec 400 @5'30''/km
11 Lug : 8km lento rigenerante @ 4'55''/km + esercizi di forza al pomeriggio
12 Lug : Fondo medio in salita, Pianezze (7,5%) 4km @ 5'29''/km, discesa in progressione 5', 3'49'', 3'23'', 2'56''
13 Lug : Corto veloce 4km @ 3'34''
14 Lug : Riposo
15 Lug : 40km bici da corsa "soft"
16 Lug : Fondo medio in salita, Pianezze 9,6km (7,5%) @ 5'27''/km
16 Lug : Fondo lento con variazioni facili (300-300) + progressione finale facile 650 @3'12''/km
17 Lug : Riposo

Chilometraggio contenuto, ma svariate prove di qualità con un carico in salita non indifferente.
Primi due giorni della scorsa settimana di gran fiacca, con le gambe evidentemente appesantite dalla gara di domenica, il lento rigenerante del Martedì è stato provvidenziale per il recupero.
Il lavoro del 10 Luglio è stato ottimo sia per i ritmi veloci del fartlek (400-200) condotti senza troppa sofferenza, sia per la dimostrazione di forza nel variato finale con 3 quattrocento metri (alternati ad altrettanti di recupero) corsi davvero in spinta (1'07'', 1'08''), 1'01'' seppur quest'ultimo in discesa al 3%.
Giovedì relativamente "soft" per ricaricare le batterie, a seguire un altra due giorni molto intensa.
Venerdì "medio in salita", questa la nuova formula da sperimentare per cogliere progressi nell'ambito dello sviluppo della forza resistente. La salita di Pianezze si presta a pennello per questo lavoro anche se avrei preferito pendenze del 5% 6% piuttosto che del 7% 8%. Può sembrare una differenza minima ma la dinamica di corsa cambia radicalmente al variare delle pendenza. Prima approccio di "esplorazione" con soli 4km condotti a buon ritmo (poco sotto i 5'30''/km) a cui hanno fatto seguito altrettanti di discesa in progressione, dai 5' ai 2'56'' dell'ultimo chilometro.
Sabato con le gambe totalmente imballate e pesanti ,dopo una notte "brava" ed un intensa giornata trascorsa in riva al Piave, corto veloce in pianura per ritrovare la giusta attitudine con frequenze di corsa da stradista e falcate decisamente più ampie. Sensazioni davvero di "devastazione", sono andato avanti solo di "motore", 3'34''/km la media dei 4km. Poco male viste le premesse.
Settimana esagerata, ma ha un suo perchè. Ad Agosto farò una corsa a tappe in terra Salentina e l'attitudine allo sforzo prolungato bisogna coltivarla in questa fase. L'allenamento di Sabato in particolare rispecchierà in parte la settimana di gare senza sosta durante la quale farò sicuramente tardi la sera e non rinuncerò assolutamente a trascorrere lunghe giornate al mare. Anche correre sempre il pomeriggio tra 5 e le 6 fa parte del piano, abituarsi al caldo è fondamentale
Domenica riposo (servizio h24), Lunedì sgambatina in bici da corsa. Ed eccoci a Martedì giorno in cui ho tentanto "la piccola impresa".
L'idea di scalare tutta Pianezze la coltivavo da tempo, e dopo il bliz di Venerdì era giusto tornare sul posto per completare l'opera.

720 i metri di dislivello dalla chiesa di San Floriano alla meta, distribuiti su 9,6km. La salita è costante, e non presenta mai pendenze esagerate (rare le punte al 10%) ma non molla nemmeno per un metro. La strada è territorio di cicloamatori e salendo mi capita sia di superare qualcuno che di venire superato.
10 km totalmente in salita sono molto lunghi e a metà della scalata è la mente che mi da più problemi.. la vista sempre più ampia sulla pianura triveneta e la frescura della quota mi rinfrancano, così trovo le giuste motivazione per raggiungere la meta. Il fiato è da medio, ma ho la sensazione che non potrei più fare molto di più a livello di spinta. Nel finale incremento un pò correndo gli ultimi 1500metri attorno ad i 5'10''/km. Arrivo allo spiazzo in 52'10'' (5'27''/km). Grande allenamento per il motore, da valutare nei prossimi giorni il resto dei benefici. Di sicuro riaffronterò la salita ma anche in altre modalità (fartlek ad esempio) per fornire stimoli muscolari variati.
Al termine della salita tornato a casa ho corso un 500m in pianura in leggera progressione per ritrovare la giusta falcata. 1'32'' il crono, in una prova affrontata senza forzare. Bene così..
Ieri fondo lento con variazioni contenute, oggi riposo e da domani si riprende. Sicuramente mi attende un Venerdì soft, Sabato valuterò poi se correre una N.C in zona o effettuare un altro giorno di scarico.

5° Corsa del Monfenera

Archiviata la gara di Treviso, l'intenzione era quella di staccare un pò la spina, ma non è andata propriamente così.
Domenica volevo far volume così mi sono iscritto ad una marcia Fiasp su percorso collinare organizzata a Nervesa .
L'idea è quella di far fondo lento sulla 18km, così parto praticamente ultimo per non lasciarmi trascinare, ma vuoi perchè siamo davvero in pochi (non più di 100) vuoi perchè le gambe girano facilmente mi ritrovo dopo qualche chilometro nel gruppetto di testa. Trovo la buona compagnia di un ragazzo di colore, a dir la verità molto più impegnato di me per l'occasione, e procediamo assieme fino al traguardo lungo un percorso che si rivelerà davvero impegnativo, totalmente sterrato e molto ondulato. La gara è così tanto "in amicizia" che non ci sono nè classifica, ne premi, ma poco mi interessa sinceramente. Ringrazio e vado via.
Metto in cantiere 18km con circa 300 D+ a 4'25''/km di media, con un impegno da medio ( http://connect.garmin.com/activity/335184783 ).
Lunedì ho ripreso con gli esercizi di forza ed elasticità muscolare sulla rampa della salita di Giavera. Seguo una scaletta personale che ha dato buoni frutti in inverno, inserendo anche delle accelerazioni in discesa ottime per far lavorare il muscolo in allungamento.
Da Martedì a Venerdì tour de force lavorativo con 65 ore in mimetica su 96. Una grande forza di volontà mi ha permesso di portare a casa due allenamenti brillanti nonostante le energie a lumicino. Se il tempo scarseggia la priorità va alla qualità.
Mercoledì lavoro misto, con un medio in salita, seguito dalla discesa a buon ritmo (parz ultimo km 2'56'') ed un 4*200 con recupero 30'' in 34''-32''-32''-31'' ( http://connect.garmin.com/activity/336982788 ). Giovedì, giorno del mio 26esimo compleanno, sono rientrato alle 17 dopo 12 ore operative senza nessuna tregua. Ero davvero distrutto, ma non avevo voglia di "spegnermi sul diavano", così ho preso la bici e sono sceso in strada. Talvolta la stanchezza è più mentale che fisica, noi tutti abbiamo delle risorse nascoste.
Appena inizio ad inserire stimoli di forza riesco ad incrementarla rapidamente ed i benefici sebbene inforchi molto di rado la bicicletta si sentono tutti. Pochi chilometri, ma con 2 prese tra le più impegnative del montello, la prima a 1350 di Vam, la seconda oltre i 1200 e non a tutta ( http://connect.garmin.com/activity/337429219 )
Al rientro cambio le scarpette e salgo su verso mercato vecchio. La strada sale per 500metri regolare al 6% e quando arrivo su vicino alla chiesa la media è poco sotto i 4'/km. La giornata è delle migliori, poco da dire.
Eccoci così a Domenica, giornata in cui decido di gareggiare a Pederobba. Tanta salita ed altrattanta discesa per dare continuità ai lavori di forza intrapresi lunedì. I ritmi sono totalmente diversi rispetto alle gare in pianura, così lo stress da prestazione è ai minimi sindicali.
Il percorso è un "Alba Di Canazei bis", con 6km di salita inizialmente molto ripida ed altrattanti di discesa. Davanti ci sono tutti i migliori della zona della corsa in montagna e sebbene stia acquisendo discrete capacità anche in queste gare atipiche, mi guardo bene dal seguirli, collocandomi a metà gruppo.
Il primo chilometro è tutto una rampa attorno al 20% così in maniera lungimirante alterno corsa e camminata sulle ginocchia. Il gesto è redditizio e rivengo su tanti podisti nonostante uno split di ben 8'02''.
Dovrò salire ancora per 4 chilometri così trovato il ritmo limite non vado oltre. In salita se esageri rimani li, piantato sul posto! Progressivamente la salita si fa mediamente più dolce, alternandosi perfino ad alcuni tratti in lieve discesa, fino al 5° km dove ritroviamo una rampa quasi verticale totalmente scoperta al solleone di Luglio. La fatica si fa sentire, ma tengo fino in cima dove scollino attorno alla ventesima posizione.
Purtroppo il copione appena inizia la discesa è sempre lo stesso, soffrò le sollecitazioni e la fitta al fianco è quasi immediata. La discesa è molto più tecnica nonchè ripida rispetto ad Alba di Canazei, così tra dolori e difficoltà del percorso mi lascio sfilare da qualcuno in attesa di riprendermi.
La mossa si rivela giusta e dopo due chilometri sono in perfette condizioni così reinnesto la giusta marcia ed inizio la mia solita "cavalcata" in discesa. Nel bosco troviamo frequenti single- track ed improvvisi strappetti da correre tutti in spinta. Il percorso mi esalta così rientro su 7, 8 concorrenti. Ai meno due un ragazzo in maglia celeste ruzzola a terra proprio davanti a me. Cinque secondi non fanno la differenza, così mi fermo e lo tiro su, sincerandomi che non avesse bisogno di cure.
Ripartiamo assieme in una manciata di secondi, le gambe girano bene così accellero ulteriormente in vista del traguardo concludendo 16° poco sotto l'ora ( http://www.cronovenezia.it/wp-content/uploads/2013/07/Classifiche-Pederobba.pdf ), Gps ( http://connect.garmin.com/activity/338646814 ).
Davvero belle queste gare, mi ci sto appassionando sempre di più. Se riuscissi a risolvere il problema della fitta al fianco limerei sicuramente sin da subito un paio di minuti su percorrenze come questa.
Lavorerò ancor di più su addominali e lombari per costruire un "core" di ferro che mi sostenga quando sui ripidi sentieri sterrati mi spingo oltre 20 km/h.
Più in generale mi attende un periodo di costruzione basato su forza e velocità, con competizioni su distanze brevi, ma senza escludere nulla a priori (mezza di Scorzè?) ovviamente senza le pretese cronometriche (under 80') che relego all' autunno prossimo. L'obiettivo è quello di arrivare fresco alla metà Agosto per il giro a tappe del Salento, dove ci tengo a far bene, per poi aumentare considerevolmente i chilometraggi con l'abbassamento delle temperature in Settembre.

Corri Treviso 2013, fine di un ciclo.

Con la partecipazione alla prestigiosa chermesse trevigiana, si conclude un ciclo che mi ha visto indossare il pettorale con una frequenza davvero inusuale (ben 11 volte in 2 mesi).
Tra le varie prove pochissimi o nessun allenamento di qualità, un quantitativo di chilometri in linea con i mesi precedenti (205 Maggio e 218 Giugno), e svariate gare sempre a buon livello ma con un progressivo appiattimento delle prestazioni dopo la Spring Run a Ferrara.
La speranza era quella di siglare il personale sui 10km proprio nell'appuntamento trevigiano ma la buona prova di Venerdì la potrò archiviare in tutta onestà solo come "miglior prestazione su una distanza di circa 10km".
Il chilometraggio delle gare su strada è sempre un' incognita senza l'omologazione fidal, e seppur questa sussista vi è quasi sempre l'opportunità di trovare delle "scorciatoie" .
Il percorso cittadino di 2,5km da ripetere 4 volte mancava di omologazione risultando ben più corto, e consentiva inoltre di accorciare ulteriormente la percorrenza tagliando una paio di curve sotto i portici e nei pressi di Piazza indipendenza, cosìcchè la distanza complessiva si riduceva dai fantasiosi 10 a 9,6 km http://s9.postimg.org/64pjlo8wu/corritreviso9_6km.jpg Onestà prima di tutto, è inutile prendersi in giro, ancor più tra amatori.
Clima eccellente in città, pubblico caldissimo e aria fresca (non più di 20°), ad accogliere i circa 600 podisti provenienti da tutto il Veneto ed il vicino Friuli.
Poco prima della partenza incrocio Lorenzo, il ragazzo che proprio 7 giorni prima a Meolo concluse 1° di categoria, pochi secondi davanti a me. Anche nella corsa il gioco di squadra aiuta sopratutto psicologicamente, così decidiamo di far gara assieme. Lui mi confessa che ha il vizio di partir sempre troppo forte, così sarà compito mio tenerlo a freno nei primi chilometri per provare a concludere la prova senza evidenti cali di ritmo.
Alle 21 e 30 puntali partiamo dalla centralissima piazza dei signori e l'andatura è sin da subito forsennata. Scommetterei che i primi 200 metri della testa del gruppo condotto da Zanatta, Gobbo e Titton si consumano in non più di 30'', perchè io sono sotto i 3'/km e già faccio fatica a vederli. (Utilizzerò per la cronaca tutti i passaggi al chilometro registrati dal garmin aumentati di 6'').
Svoltiamo in via Toniolo e sapientemente scaliamo una marcia, dieci chilometri sono lunghi e 4 giri per la mente ancor di più.
La corsa è facile, il ritmo buono (1° km 3'33''), mentre il percorso non è il massimo per fare il tempo, con una prima metà tutta in lieve discesa ed una seconda parte che tende interamente a salire, cosicchè tra il punto più basso ed il punto più alto il dislivello è di circa 10 metri. In particolare risulta ostica la leggera salita che porta in piazza indipendenza, in una fase dove alle difficoltà altimetriche si aggiungono curve dall'angolo strettissimo che costringono a rilanciare l'azione. (2° km 3'41''). Al primo passaggio sotto l'arco del traguardo (8'36'') sono in perfette condizioni, la fatica è contenuta e la corsa fluida. La respirazione è un parametro di valutazione importante e ascoltando chi mi sta accanto deduco di averne di più.
Le sensazioni sono giuste così mantenendo invariato il passo iniziamo a rimontare qualche posizione (3° km 3'36''), (4° km 3'40''). Al secondo passaggio (8'49'') inizia a sentirsi la prima fatica, sarà l'ultima volta che la lucidità mi permetterà di individuare a salutare Chiara con un cenno di intesa (5° km 3'44'')
Lorenzo è a tutta ed il compito di star davanti è da tempo il mio, il gesto tencnico inizia a non esser più pulitissimo ed efficente ma l'efficenza del motore è buona (6° km 3'40''). Il passaggio di piazza indipendenza giro dopo giro diventa il più difficile ed il salto sul marcipiede per recuperare qualche metro non è così vantaggioso vista la pendenza della strada. Avverto ormani la fatica muscolare quando inbocco per la penultima volta il rettilineo finale (passaggio 8'48'').
Gli ultimi minuti di una gara di 10 chilometri corsa a tutta, sono sempre una sfida con se stessi. Per non mollare ci vuole carattere, forza di volontà, preparazione, orgoglio. La corsa è scuola di vita perchè ti insegna che i risultati si ottengono con il sudore dei sacrifici ed in gara non si molla mai.
Con Lorenzo stiamo facendo una bella prova (7° km 3'44''), ogni 3 o 400 metri riprendiamo qualcuno ed il ritmo è sempre regolare. All'inizio sembrava agevole, adesso dopo 8000 metri percorsi a poco meno di 17km/h sui sampietrini, tra curve controcurve e salitelle ci danniamo per mantenerlo. All' ottavo chilometro provo ad aumentare per abbreviare la sofferenza, la testa chiama, la gamba risponde. (8° km 3'37''). Sembra fatta ma il nono chilometro con la salitella risulta il più difficile di tutti (9° km 3'46''), rallento ma molti rallentano in maniera più netta. Doppio la coda della corsa e mi sorprendo perchè non trovo i tampascioni da 6'30'' o 7' al km, ma onesti amatori che corrono a poco di più di 5'/km, oggi son tutti bravi. Lorenzo è al gancio, sento il suo fiatone sempre più lontano, tifo per lui ma non posso aspettarlo.
Quando arriva l'ultimo chilometro ne hai o non ne hai devi accellerare, così aumento dinuovo il ritmo, ultime curve stringendo i denti, ed ecco il lungo rettilineo finale.. Chi sta dietro prova ad aumentare io di tutta risposta replico con la forza dell'orgoglio e piuttosto che perdere una posizione ne recupero una, andando a riprendere chi mi sta davanti proprio sotto lo striscione. (Parziale 10° km 3'28''/km, con gli ultimi 200 metri in 33'')
Dopo pochi secondi arriva Lorenzo, con cui ci scambiamo un bel 5, ed un altro amico "virtuale" che scopro essere lettore del blog dalla gara di Asiago. Mi riconosce e scambiamo due battute.
Concludo in 34'53'' (ultimo giro 8'38'') in 41esima posizione a poco più di 5minuti dall'eccezionale Zanatta (Fiamme Oro), vincitore della gara. 3'38''/km la media reale per questa gara (TDS 3'29'' http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&id=5443&pageType=1&servizio=000&locale=1040, GPS 3'33'' http://connect.garmin.com/activity/334530340) con una proiezione sui 10km di 36'20'' (seppur di poco da pb). Risultato che mi soddisfa, e che consolida la mia idea che attualmente valgo 35' alto in una gara piatta e veloce. Ci riproveremo al più presto, anche se adesso è giunto il momento di tornare ad allenarsi con criterio e dedizione.
I "quaderni" dicono -20''/km in un anno, e fermarsi adesso sarebbe come sacrificare un dono. Non quello del talento che non mi appartiene, ma quello della voglia di studiarsi per migliorarsi sempre di più. Alla prossima!