Stanchezza ..Cronaca di un pb sfumato

E' ormai trascorso un mese da quando ho iniziato una nuova fase di allenamenti. Sia qualità che quantità sono totalmente diverse rispetto a quanto ho fatto nei primi due anni da runner. I miglioramenti sono subito stati incoraggianti, ma in questi ultimi giorni i primi sintomi di stanchezza si sono presentati via via più evidenti, complice anche il termine delle ferie ed alcune notti insonni in servizio, convincendomi ad effettuare 3-4 giorni di recupero attivo a partire da oggi.
Dovrò essere bravo a non esagerare, pianificando una settimana di scarico al mese, e cercando di limitare le gare che, in una maniera o nell'altra, influenzano inevitabilmente la routine settimanale.
In settimana ho effettuato Lunedì e Giovedì due sedute di qualità:
Lunedì: Fartlek 500m(3'37''/km) Rec 500m(4'17''/km) con ottime sensazioni e gestione del ritmo (media 3'56''/km su 7,5km);
Giovedì: 7*300(3'28''/km) Rec 100m (5'13''/km) concluso brillantemente con l'ultimo 300 in 45'' netti. Gambe davvero reattive ma con un pò di stanchezza organica dovuta alla notte in servizio.
Venerdì ho scaricato in bici da corsa percorrendo 30 km in agilità. Al termine forse ho esagerato inserendo una seppur breve seduta di tecnica di corsa, in particolare eseguendo numerosi esercizi sull'avampiede. In serata mi facevano male i polpacci!
E veniamo ad oggi.. speravo di abbattere la barriera dei 3'50''/km sui 10.000. Lo scenario una bella non competitiva a Cimadolmo (TV), a cui avevo già partecipato lo scorso anno.
Percorso veloce tutto asfaltato con partecipazioni di livello (per rendere l'idea vincerà la gara un atleta nordafricano con PB sotto gli 8' sui 3000m).
Gli allunghi durante il riscaldamento mi mettono di buon umore, è sorprendente quanto l'inserimento di ripetute lattacide abbia velocizzato la mia azione di corsa. Ultimo 150m correndo sciolto a 2'40''/km di media.. Bene!
Il clima non è male, con temperatura sui 25° (in verità avrei preferito qualche grado in meno )..insomma le condizioni ambientali per un bel tempo nel complesso ci sono. Piuttosto io non mi sento al top a livello organico e.. mentale!
Alle 18 in punto si parte. I primi, tra i quali riconosco anche il redivivo Lucio Fregona, campione mondiale di corsa in montagna nel 1995, scappano via a ritmi improponibili (quasi a 3'/km) e senza accorgemene anch'io procedo piuttosto allegramente (passo ai 300m in 1'03''). Gli osservo per qualche centinaio di metri..che azione di corsa stupenda!
Il primo km scorre via veloce e transito in 3'40'' con l'impressione di andar via tranquillo. Subito dopo mi guardo un pò attorno ed individuo un gruppetto per procedere in buona compagnia e stimolarsi a vicenda. Ci siamo io, due donne (la prima e la seconda) e due altri uomini. Si va via regolari 3'47'' (2° km) ; 3'49'' (3° km). Transito ai 3000m in 11'18'' , 10'' sopra il passaggio al 5000m di due settimane fa, con sensazioni di impegno ben più contenuto. Tra il 4 ed il 5 km si rallenta un pò (3'55'') (3'50'') nonostante la sensazione è quella di andare sempre allo stesso ritmo.. Progressivamente faccio sempre più fatica a correre alto (sento come se mi mollassero gli addominali) e mi siedo sempre più.
Tatticamente la gara nel frattempo cambia radicalmente e da li a poco mi ritrovo da solo (una donna molla e l'altra la attende) ed in grossa difficoltà piscologica. Al 6° Km (3'55'') inizio a fare idee negative, poi quando rivedo 3'40'' sul garmin, mi riprometto di continuare. Faccio un pò di conti poi transito al 7° km e improvvisamente..stop! 3 altri km mi sembrano troppi, oggi non ho voglia di soffrire. La testa non c'è per niente. Mi fermo senza una progressione finale (come se dovessi fare comunque i 10km), senza superare quella soglia di fatica (nel gergo impiccato) che avevo superato ampiamente nel 5000m di 2 settimane negli ultimi 2km. Purtroppo ritrovarmi da solo (ero in 22esima posizione) ha influito non poco ma è inutile trovare scusanti.. Recupero un pò pensando che anche andando pianissimo negli ultimi 3 km sarei sceso sotto i 39' facendo il personale. Il pasticcio ormai è fatto.. Decido quantomeno di rimediare con un paio di ripetute che mi fanno capire che la gamba era più buona (un 400m ed un 300m sotto i 3'/km spingendo davvero bene e senza far troppa fatica)..
Probabilmente ho bisogno di staccare un attimo la spina con la consapevolezza però che tra un mesetto potrei già puntare ad un 10000 in 37' alto (altissimo).
Intanto il voto che mi sono meritato oggi è 5.
http://connect.garmin.com/activity/223030813
Un appunto sulle calzature: le ottime asics DS-Skyspeed sono ormai andate ed ho utilizzato le A3 da allenamento (Saucony Jazz Progrid 8).. Non che con una A2 avrei fatto meglio, ma odio correre forte con queste calzature perchè non "sento" il terreno sotto i piedi. In settimana farò un acquisto per sostituire le asic, in cima alla lista dei desideri le Saucony ProGrid Mirage!

Allenamenti di fine estate

Il pb frantumato sui 5km mi ha regalato entusiasmo e voglia di aumentare qualità e quantità degli allenamenti. Così sin dalla giornata successiva ho ripreso la preparazione con tanta determinazione
Ecco gli allenamenti effettuati

G Ciclismo 40' medio in pianura + tecnica di corsa
V Ripetute medie in salita (4 * 500 metri ) con progressione finale 1 km a 3'30''
S 15KM progressivo 10CL 4'33''/km - 4,5CM 4'07''/km - 500 finali forti a 3'14''/km
D Potenziamento in palestra (Core + Squat Jump)
L 20' corsa in spiaggia
M Misto : 1k CL - 40' FM in mountain bike - 4km CL in lieve progressione
M 15*300 Rec 100 corsetta . Media 300 3'35''/km media recuperi 35''. Tot 6 km 4'09''/km
G 14km CL 4'55''/KM
V Ripetute lattacide : 500m 1'23''7 - 380m 1'01'' - 200m 29'7''
S 1h corsa media 4'10''/km

Commento alle sedute più significative

Venerdì ho effettuato un bel lavoro sulla salita di mercato vecchio a Montebelluna effettuando delle ripetute medie in salita (al 7,5%) all'intenro di una seduta di complessivi 11km. Ho curato la spinta dei piedi e l'azione di corsa

Sabato buon volume di chilometri con finale in facile progressione. Il ritmo al "medio" tra 4'05'' e 4'10'' mi risultava facile e gestibile a lungo. Finale quasi a tutta vicino ai 3'/km.

Mercoledì ho ripetuto la seduta di ripetute brevi effettuata dieci giorni fa. Non ho forzato correndo bene e con recuperi risicati.

Venerdì (ieri) giornata di test. Volevo misurarmi sulle distanze corte per valutare progressi e sensazioni correndo "a tutta". Non sono dotato di particolari doti da sprinter, ma nell'ultimo mese ho lavorato in palestra (in particolare con i balzi e lo squat jump) per migliorare la forza generale (e si spera la velocità di base) Il risultati mi soddisfano anche perchè ho corso su asfalto. Dopo 2km di riscaldamento e 2 allunghi sui 100metri (19'' e 16'') si parte. Mi accompagna un amico decisamente più veloce di me nelle distanze brevi. L'idea è di fare un 500-400-300 al massimo recuperando ampiamente tra le prove. Pronti via! I 500 sono tosti ragazzi.. non finiscono mai! Ai 300 guardo per la prima volta il garmin, ai 400m sento le gambe di legno ai 500 ci arrivo cotto ma senza rallentare. Che botta di acido lattico!. 1'23''7 il crono! Bene son contento e pur sempre un 2'47''/km!
Si recupera camminando verso la linea dello start per fare il 400m Penso che essendo 100 metri in meno potrò tirare di più.. Povero idiota mi dirò poco dopo!
Parto troppo forte 15'' ai 100, 30'' ai 200, 45'' ai 300..poco dopo scoppio totalmente e mi fermo ai 380m in 1'01'', non terminando nemmeno la prova. E chi lo corre ora il 300m?? Opto così per un 200.. Anche i 200 ragazzi sembrano corti ma con tutto quel lattato accumulato nella gambe non finiranno più. Parto a razzo (14' ai 100), ma ai 150m scoppio (29'7'' il finale)

Sabato (oggi) Ottima seduta "corposa" di corsa media. Partito con le gambe durette ho trovato dopo pochi chilometri un buon ritmo correndo i primi 5km (in lieve discesa) attorno ai 4'15''/km e gli ultimi 10km tutti piatti a 4'05''/km. Bella efficenza organica, battiti bassi ed impegno contenuto.. non volevo più fermarmi! Se le sensazioni sono giuste una mezza tra 4'00'' e 4'05'' /km rientra pienamente nelle possibilità attuali. Se sarò libero appuntamento a Mirano tra 3 domeniche per dimenticare Verona!

Tornando alla seduta del Venerdì son contento visto che è la prima seduta del genere e che con la velocità non ho un buon feeling. La resistenza lattacida non è male, mentre la velocità è quella che è.. Per le distanze che mi interessano è più importante sviluppare la tolleranza all'acido lattico che velocità "esagerate" anche se correre ad un ritmo quasi prossimo al massimale significa fare FATICA FATICA FATICA. Se vorrò continuare a migliorare dovrò necessariamente continuare a "frequentare" quantomeno settimanalmente le distanze del mezzofondo veloce.. 400-800-1500 danno davvero una marcia in più! Insomma quella che si prospetta è una "vitaccia" ma mi piace!

E aggiorniamo questi pb!

Ho preso "al volo" l'invito di Giuseppe ad aggiornare un pò di pb! Stasera un bel 18'31'' sui 5km, limando oltre 40'' dal vecchio crono.
Tanta(tantissima) fatica ma gran tenacia e voglia di farcela. Son davvero contento, non tanto per il risultato ottenuto (comunque davvero buono per me) quanto per come sia giunto..
Ieri ho azzardato il mio primo lungo in bicicletta riuscendo a superare per la prima volta i 100km perdipiù dopo 15 giorni lontano dalle due ruote e con 1050 D+. Ho terminato in stato di debilitazione totale e solo dopo una bella birra e 2 (due) pizze ho recuperato le forze.
I lavori della scorsa settimana parlavano comunque chiaro evidenziando una facilità di corsa a ritmi insperati ed ottimi riscontri cardio (vedi lento di sabato).
E allora anche se sono dinuovo in pieno carico (domenica ho ripreso anche con lo squat) ci ho provato ed è andata bene!
Il teatro una non competiva a Ceggia, sulle strade dove 15gg fa ho ripreso con 7 km a 3'58''/km. La gara si svolge su un percorso di 3km da ripetere 3 volte.. Il mio intento è di fare al massimo 2 giri o 5km e poi ritirarmi.
Siamo non più di un centinaio e nei primi 200-300 mi ritrovo in testa (mai successo!). Ci si guarda un pò, poi il più forte parte ad un ritmo insostenibile (attorno ai 3'20''/km). Dietro rimaniamo in 4.. Io sono alla corda mentre si viaggia poco sotto i 3'40''/km nonostante un passaggio di 200 metri su ghiaia.. Mi innervosisco e mi stacco di qualche metro, ma poi decido di rientrare per non perdere il treno giusto.
Fatico davvero tanto ma ci provo! Passaggio al 3° km in 11'05'' ( e pensare che in allenamento non ho mai fatto meno di 11'00'' su questa distanza)!. Modalità "vaporetto" continuo caparbio sempre nel gruppetto del 2° 3° e 4°. Al termine del 4° km ho voglia di mollare ma poi decido di dar fondo a tutte le energie rimaste e chiudo con un ultimo infinito 1000m in 3'40''.
Stop !!5km 18'31'' (3'42''/km). Garmin e segnalazione chilometrica coincidono..Bene!
Gli altri continuano via spediti e si giocheranno dopo ulteriori 4 km il 2° posto.. io per questa sera son soddisfatto così.. Più di così non potevo dare. Ad maiora
Link http://connect.garmin.com/activity/216549698

Analisi statistica: frequenza cardiaca - ritmo corsa

Gli ultimi riscontri molto positivi mi stanno trasmettendo un ritrovato entusiasmo e voglia di migliorarmi attraverso un programma di allenamento serio. L'allenamento di ieri sera ha confermato quanto di buono ho fatto nelle ultime 2 settimane : ho corso 8 km poco sotto i 4'40''/km di media con un frequenza cardiaca media pari al 75% della massima.
Mi piace analizzare tutti i miei allenamenti, e grazie al calendario su my garmin connect, ho in archivio tutta la mia "storia sportiva" dal primo allenamento del novembre 2010 all'ultimo di ieri, e un riscontro ritmo-frequenza del genere è un elemento assolutamente "nuovo" e mai avvicinato in passato. La frequenza cardiaca, a parità di condizioni climatiche, è un elemento fondamentale per valutare l'impegno profuso in una seduta, e mio avviso si potrebbero perfino fare delle proiezioni frequenza - ritmo per individuare le potenzialità di un atleta partendo anche dall'analisi di una seduta di corsa lenta.
Se percorro 10km in 50' (5'00''/km) all' 85% della fc max, avrò meno potenzialità di un podista che corre allo stesso ritmo al 75%. Ci possono essere delle discrepanze dovute alla capacità di correre oltre la soglia di Caio piuttosto che di Sempronio (dovute a capacità lattacide e forza muscolare) ma il calcolo potrebbe avere una buona approssimazione. E' mio intento studiare una buona mole di dati di diversi atleti per stilare un modello di regressione lineare.
Se volete partecipare a questa studio vi prego di inviarmi i vostri dati (va benissimo un link ad una attività garmin) ad andreacob@hotmail.it L'ideale sarebbe avere i riscontri di almeno 2 o 3 sedute (Corsa Lenta, Corsa Media, Gara) effettuate con condizioni climatiche simili in un periodo di tempo abbastanza ristretto (15 giorni) e su distanze equiparabili (8-10-12 km va bene, 5- 10 e 21 no).
Non dimenticate di indicarmi la vostra età e la frequenza cardiaca più alta che avete mai raggiunto olre che quella di soglia (che cercherò comunque di ricavarmi analizzando una gara di 12-15km). Credo che sarà molto interessante, e a partire da dati facilmente ottenibili (una seduta di corsa lenta di 10km) potremmo calcolare le proiezioni (meglio dire potenzialità) sul tempo di una maratona ! Aprirò a tal proposito una discussione su http://runningforum.it per coinvolgere più podisti possibili. Grazie per la collaborazione ! A breve inserirò le frequenze medie realizzabili sulle varie distanze

Fondo - Potenziamento - Velocità

Sono questi i tre concetti da tenere in mente nei prossimi mesi. Con il tempo ci si impara a conoscere sempre meglio e si scoprono i punti forti (pochi!) e quelli deboli, da allenare con più insistenza. Dalla ripresa, dopo il riposo di 2 settimane tra fine Luglio ed inizio Agosto, sono trascorsi 17 giorni: nei primi 10 mi sono dedicato al fondo ed al potenziamento (in palestra e con ripetute in salita), nell'ultima settimana alla trasformazione in velocità (con ripetute brevi e lavori in soglia). Nel frattempo occupa sempre più spazio nella settimana il nuoto, in piscina o al lago, mentre il ciclismo è passato un attimino in secondo piano (1 uscita a settimana in media). Ormai mi sto orientando verso il triathlon..ma di questo ne parleremo più in là! Tornando alla corsa dopo la seduta di Lunedì (vedi post precedente) con sensazioni altalenanti, ho ripreso Mercoledì con un breve progressivo prima di andare a nuotare. Mi sentivo davvero brillante e nonostante i 33° soleggiatissimi delle 11 del mattino dopo i primi 3 km a ritmo soft inversione di marcia e bella progressione sui 2500 finali (3'42'' 3'46'' 3'36''). Contento più per le impressioni che per i tempi (comunque ottimi visto il contesto), con facilità di corsa davvero inconsueta per quei ritmi. Al termine come accennato un'ora in piscina.
Il 23 ho raggiunto Milano per motivi di lavoro, ma ho trovato comunque il tempo per allenarmi. Giovedì 13km di fondo lento a ritmo molto tranquillo con una lieve progressione da metà in poi e ottimi riscontri cardiorespiratori. Le gambe dopo l'ennesima nuotata al mattino non erano freschissime ma al termine si sono magicamente sciolte e gli ultimi 200 metri sono volati via a 3'15''/km facili facili.
Ieri pomeriggio invece ennesimo lavoro di qualità. Ho bissato l'allenamento di Lunedì (300m forte rec 100m corsetta) riuscendo a correre la fase veloce a ritmi migliori e riducendo in più il recupero di qualche secondo. Alle 18:30 dopo un breve riscaldamento a mo di turista sulle sponde dell'idroscalo, parto ben spedito per l'impegnativa prova. Il clima non aiuta (33°) ma un minimo di ombra c'è.. e fa tanto piacere! Ecco i tempi (in neretto i 300) 1'01'' 35'' 1'01'' 34'' 1'03'' 38'' 1'00'' 33'' 1'00'' 36'' 59'' 37'' , a questo punto il rettilineo dell'idroscalo finisce e non sapendo se la strada continui o meno dopo i 37'' di recupero decido di partire per una progressione finale fino a quando la strada lo permette. Dopo 600m a 3'32''/km una rampa mi suggerisce che può bastare così. In totale, compresi i recuperi, vengono fuori esattamente 3km in 11'48'' (3'56''/km) che considerando che si tratta di un interval training è proprio un risultato soddisfacente. i 300 metri sono venuti fuori ad una media di 3'22''/km, mentre i recuperi di 100 metri a 6'01''/km. Nel complesso ho limato 15''/km rispetto a Lunedì e su un terreno certamente meno ideale (ho dovuto correre anche su due ponticelli stile "Venezia") anche se il clima oggi era leggermente migliore! http://connect.garmin.com/activity/214424509 Da oggi ricomincia la fase di potenziamento che si protrarrà fino al 2 Settembre a cui seguirà poi un ulteriore scarico per acquisire brillantezza e velocità.
Programmi per il futuro? Intanto questa mi attira molto "Pizzoc Trail" http://calendariopodismoveneto.blogspot.it/2005/05/fregona-169-pizzoc-trail.html , poi ad Ottobre delle 10 km fatte bene e da Novembre delle mezze!

Qualità vs caldo, cronaca di un "bipomeridiano"

Ieri dopo diversi mesi ho effettuato il primo allenamento di qualità in pista. Purtroppo è una pista in asfalto ed il comfort del tartan non c'è, ma per avere dei riferimenti direi che non c'è niente di meglio!.
L'idea per il periodo autunnale è partire da lavori su distanze corte per poi aumentare via via volume e lunghezza delle ripetute. In particolare lo scorso anno, raggiunsi una buona forma allenandomi con scalette del tipo (10*300 Rec 100m, 10*500 Rec 100m, 10*700 Rec 100m), cercando di correre i tratti veloci sotto il ritmo gara ma senza andare troppo in difficoltà (perchè il recupero, 100 metri in circa 40'', è molto molto breve). A livello cardiaco si ha uno stimolo simile ad un corto veloce, mentre correre diversi tratti rapidamente aiuta ad aumentare l'efficenza tecnica e muscolare
Ore 18° sono in pista, insieme agli amici di tanti allenamenti passati. Temperatura di 35° e sole in ogni dove.. Il campo di atletica è un inferno di fuoco! Sarebbe molto più saggio attendere il tramonto, o andare a correre in strada, ma ormai siam li e dopo un breve riscaldamento si parte. In programma un 10*300 rec 100 corsetta.
Dopo soli 2 giri di pista rimango da solo perchè gli altri decidono di fare qualcosa di ancora più breve. Ci rimango un pò male, ma non mi tiro indietro, e rimango li a lottare con il solleone. Le gambe sono pesanti, il cuore quasi al massimo dei giri e le gocce di sudore segnano i miei passi.. non riesco a correre come vorrei ma riesco a completare il lavoro in leggera progressione. Questi i tempi dei 300 ( 1'03'' 1'03'' 1'03'' 1'04'' 1'04'' 1'04'' 1'02'' 1'02'' 1'02'' 58'', tra 3'30'' e 3'10'' al km ) con recupero di 100 metri sempre in 37''- 40'' circa. In totale 3900m a 4'13''/km di media.
Grande forza di volonta ma tempi non proprio brillanti. Poco male, viste le condizioni climatiche da bollino rosso. Mi rimetto in auto e dopo circa mezz'ora sono in aeroporto.
E' calata l'oscurità e la temperatura è decisamente calata, e non sentendomi per nulla stanco decido di bissare l'allenamento di un' ora prima (sempre con il recupero breve). Parto con cautela, ma capisco subito che ho un' altro passo.. Primo allungo soft a 3'30''/km, e poi via finalmente leggero e brillante. Primo 300 a 3'10''/km , secondo 300 a 3'04''/km, ultimo 300, "allungato" ad un 350m, in 59'' a 2'50''/km! Ora son soddisfatto!
Defatico e poi via sotto la doccia. La corsetta del giorno prima, insieme ad un amico deciso a dimagrire, mi aveva lanciato il suggerimento di allenarmi anche oggi (ndr ieri) dopo il tramonto . Con il fresco vado il doppio, e i soli 118 bpm medi (59% FC max) rilevati dal garmin per percorrere 5km a 6'30''/km, fan capire quanto il sistema cardiocircolatorio subisca l'influenza positiva del clima.
Oggi riposo, domani piscina e poi si riparte con la fase di velocizzazione e potenziamento.. in attesa del primo fresco!

Si torna a salire: due chiacchiere sulla VAM

Nonostante non credo di avere le doti dello scalatore puro amo la salita. In bicicletta o a piedi, non fa differenza.. si suda, si soffre e ci si sfida prima di tutto con se stessi, perchè qui il rischio di rimanere sulle gambe è più che concreto. Se ci aggiungiamo che sono un amante dei calcoli e delle statistiche (in questo caso in ballo c'è la VAM) è chiaro che quando iniziano le rampe cerco sempre di dare il massimo. VAM: Cosa si indica con questo termine? La Velocità Ascensionale Media, ossia il dislivello che si riesce a coprire in un certo tempo, nel dettaglio in 1 ora. Se affrontiamo una salita di 10km al 10% (quindi D+ 1000m) in 1 ora, la nostra VAM sarà di 1000m/h, se la affrontiamo in 2h di 500m/h.
Per quanto possa sembrare strano, succede che atleti amatori che si dedicano a più discipline, abbiano VAM simili sia correndo a piedi che in bicicletta.
Più la salita è ripida più la vam ottenibile sarà elevata (perchè l'attrito dell'aria sarà meno influente), così se per avere una vam di 1500m/h su una salita al 7,5% bisognerà procedere a 20km/h, se la pendenza salirà al 10% basterà salire a 15km/h, al 20% a 7,5km/h, al 30% a 5km/h.
Focalizzando la nostra attenzione all'ambito della corsa, solo la terza soluzione è realizzibile (ci riescono e fanno addirittura meglio i campioni delle gare del "km verticale", Marco De Gasperi sfiorò i 2000 m/h di vam salendo con l'ausilio dei bastoncini su pendenze fino al 40%), mentre nessuno riuscirà mai a correre a 3'00''/km (20km/h) per un ora su una salita al 7,5%.
Nel ciclismo il discorso funziona un pò al contrario, perchè più la pendenza aumenta più il peso della bicicletta diventa un handicapp e la sua guidabilità oltre una certa inclinazione diventa improbabile. Il grande Marco Pantani raggiunse quasi 1800m/h di vam nella scalata dell'Alpe d'Huez (8%), prcendendo ad una media di oltre 23km/h. Parliamo di dati impressionanti, di campioni dotati eccezionalmente dalla natura e cresciuti con allenamenti fuori dalla nostra immaginazione.
Tornando a noi, ed in particolare a me, come me la cavo? Se parliano di Vam a piedi, ho fatto il record in un escursione lo scorso Luglio al pizzetto di Folgaria (da 1100 a 2100 m slm) con una VAM proprio di 1000m/h, zainetto in spalla con viveri, canon e senza metterci troppo impegno. E' stata la prima ed unica volta che ho affrontanto un sentiero di montagna con pendenza media oltre il 30%.
Nelle salite meno pendenti il rendimento cala inventabilmente e percorrere 10km con 1000D+ a 6'00''/km non so se sia nelle mie corde. Oggi mi sono misurato su delle ripetute lunghe su di una salita a pendenza costante con dislivelli che ho ben misurato. Questi alcuni riscontri : 500m 11% 4'58''/km (VAM 1330) - 1km 10% 5'26'' (VAM 1100). Niente di che, e anche se non ho spinto al massimo perchè non era l'obiettivo odierno, vi assicuro che se avessi continuato per più strada il ritmo sarebbe sicuramente calato. Vaccina Tommaso, vincitore dell'ultima mezza dello Stelvio (21,1km 1533 D+ pendenza media 7,3%) ha concluso una gara con una Vam di 990 m/h ad una media di 4'24''/km! Impressionante e ? Con la bicicletta riesco a fare 1 km al massimo a quasi 1600m/h di Vam (andando a tutta potrei tirare un Wiggins per 7-800 metri.. poi lui continuerebbe per altri 10km), mentre sulle salite lunghe senza un allenamento nemmeno da "amatore base" sono poco oltre i 1000m/h.
A volte è bello fare questi raffronti per capire che prestazioni mostruose siano in grado di realizzare i nostri beniamini (si spera in maniera pulita..) ma anche per prendere coscienza dei propri limiti e cercare di superarli giorno dopo giorno. Entro una 15ina di giorni vorrei fare un test più attendibile per misurare una vam più "vera" su una distanza di almeno 4-5 km a pendenza costante. A se non lo avete capito..continua la fase del potenziamento! A presto!