La forza, un elemento fondamentale

Contrariamente a quanto si possa pensare la forza, ed in particolare la sua componente elastica, è un elemento di fondamentale importanza per il fondista. Per correre forte ed a lungo è necessario non solo essere agili e leggeri (concetto di corsa economica e fluida) ma essenzialmente forti. Grandi campioni del passato dedicavano interi periodi di preparazione all'aumento della forza (anche 3 sedute a settimana!) ed al suo mantenimento durante tutto l'anno (1 seduta ogni 10 giorni), mentre altri ci hanno dimostrato di poter correre una maratona ad altissimo livello solo una settimana dopo l'ultima seduta di sprint in salita.
Ed allora perchè noi runner amatori meno dotati da madre natura, ma sopratutto con meno tempo a disposizione per allenarci e recuperare, snobbiamo spesso questo aspetto della preparazione fossilizzandoci magari in devastanti ma altrettanto inutili sedute di "finalizzazione" più che di crescita atletica? (mi vengono in mente le faraoniche "ripetute lunghe" ad esempio)
Come ben sapete mi alleno da solo e la ricerca dei migliori mezzi di allenamento per migliorare le prestazioni è frutto di osservazioni ed "esperimenti" su me stesso.
In passato davo troppa poca importanza all'aerobia generale (troppi pochi chilometri) così come all' incremento della forza con esercitazioni specifiche (16 mesi fa correvo la mezza in 1h30' e potevo considerarmi per metodo di allenamento il classico "tampascione").
1 anno fa ho iniziato ad inserire nella routine settimanale qualche lavoro di potenziamento (squat 1/3 su tutti), continuando però a trascurare la sfera aerobica (sono arrivato a correre i 21km in 1h25'/1h24).
Dalla scorsa primavera ho incrementato i volumi di corsa riuscendo ad ottimizzare i risultati anche sulle distanze più lunghe (a Settembre il limite in mezza è sceso ad 1h20')
Da buon critone ho ben presto pensato a come arrivare in futuro ad 1h15' piuttosto che godermi in risultato. La strada la sto "sondando" in questi giorni
Taglio totale degli allenamenti che definisco di "finalizzazione" (ripetute lunghe), grande enfasi sui lavori di forza (per la prima volta sto effettuando regolarmente sprint in salita ripetute medie ed esercizi di potenziamento a carico naturale) ed una buona mole di chilometri (60 con picchi di 80 a settimana) di sostegno per la base aerobica che non deve mai mancare.
I risultati per ora sono incoraggianti, sorprendente in particolare la prova di Musano dove correndo per fare il tempo avrei certamente migliorato il crono di Udine su un percorso con vari tratti sterrati e senza scarico-pregara. Com' è stata altrettanto positiva la prova di questa domenica (13km campestri a S.Ambrogio di Trebaseleghe) corsi in progressione con gli ultimi 5 sul filo dei 3'40'' ed una media complessiva a 3'47'' su un percorso che definire da cross è poco.
I riferimenti quando il terreno non è il classico piattone asfaltato lo danno le persone e devo dire che ho corso con gente che al più intravedevo questa estate.
Buone prestazioni sopratutto perchè venute a poche ore da lavori di forza impegnativi (doppietta Giovedì- Venerdì prima della mezza a Musano) e Sabato (Sprint in salita) prima della gara a Trebaseleghe.
L'idea è quella di proseguire in questa maniera: dedicare 1 giorno alle ripetute medie in salita nel boschetto vicino casa, con pendenza corribile (6%) sulla distanza dei 350m abbinate a voluminose serie di squat 1/3 (3*30) e qualche sprint sui 30m a fine seduta, ed un secondo giorno (generalmente sabato) agli sprint in salita (50 o 60 metri su pendenze elevate) in congiuzione con esercizi di potenziamento più gravosi (squat con sovraccarico, skip alto elastico in salita con cavigliere).
Per il resto 1 fondo lungo (almeno 1h15'), 1 medio (in gara) ed il resto da valutare di settimana in settimana compatibilmente con gli impegni lavorativi che spesso sono gravosi (a tal proposito l'orologio in questo momento segna le 2e45).

14 L : 30' Corsetta di recupero
15 M : 30' Fondo con variazioni in salita facili (200m circa) + 600m in facile progressione 1'52'' + 3*20 squat 1/3 + 3*30m sprint
16 M : Riposo
17 G : Mattino prove ginniche in aeroporto 2500m a 3'30'' (facili) - Pomeriggio 11km fondo progressivo (7km da 5' a 4'20'', 4km da 3'50'' a 3'30'')
18 V : Fondo lento rigenerante 16,6km a 4'30''
19 S : Sprint in salita (Giavera del montello) 5*50 Rec 1'(media 8'4) 20* Squat 1/3, 5*30 Rec 1' 20*Squat 1/3, 50 metri salita max 7'86''
20 D : S. Ambrogio di Trebaseleghe 13km (90% campestre su argine con terreno pesante e sterrato), medio progressivo (3'45''-3'49''-3'47''-4'00''(caduto)-3'48''-3'50''-3'53''-3'50''-3'40''-3'40''-3'44''-3'41''-3'40'') (media 3'47''). 9° 1° cat
21 L : 15km fondo lento (4'10'') + allunghi
22 M : Rip medie in salita (5*350m) (1'33''-1'31''-1'29''-1'29''-1'23'') + 3*30 Squat 1/3 + 2 sprint 30m

Un saluto Andrea