Mezza bagnata mezza fortunata! PB 1h25'38''

Nello scrivere il titolo, ero indeciso se utilizzare il termine "bagnata" piuttosto che "improvvisata".
Entrambi gli elementi sono stati importanti per realizzare un tempo che, dentro di me sapevo di valere, ma che per un motivo o per l'altro non veniva fuori.
Pecche nella preparazione (pochi chilometri, pochi o nessun medio e ripetute lunghe), e problemi di aspetto psicologico (discasi tenuta mentale) che spesso si ripercuotevano sul fisico con dolori inspiegabili a ritmi che in allenamento risultavano banalissimi. Aggiungiamoci temperature improponibili ed il quadro è completo: impossibilità di rendere!
Solo 3 giorni fa ho deciso di prender parte a questa mezza maratona, che si è corsa nella periferia ferrarese ai margini del fiume Pò.
Non ho cambiato nulla nella preparazione, sempre più orientata al mezzofondo veloce, ma l'idea di correre con un clima finalmente invernale mi allettava parecchio.
Nessuno scarico dunque, anzi Giovedì, dopo le ottime ripetute del giorno prima, ho perfino tirato fuori la bici da corsa per un collinare di 55km con 5 salite e 1000m di D+.
La giornata come da previsione è invernale. La temperatura si aggira sui 12° con forti raffiche di vento che acuiscono la sensazione di freddo, poco prima della partenza inizia anche a piovere.
Io adoro questo clima, peccato solo per la bora che nei lughi tratti corsi controvento, è davvero una bella bestia da combattere.
Non avverto in maniera particolare la tensione (aspetto fondamentale vista la mia "fragilità" in questa gara) , la tattica sarà quella di partire a 4' e finire a 4'. Se qualcosa va storto anche oggi.. pazienza, quantomeno ci avrò provato.
Sin dalla partenza le indicazioni sono positive, battiti bassi e impressione di andar "piano" anche sotto il ritmo prefissato. Mi vengono in mente le parole del negoziante (che tra l'altro è un valente atleta) da cui acquistai le prime scarpe da running. Io entusiasta " Vorrei della A2 per correre a 4'/km " e lui (smontandomi) "Non ti servono delle A2 per correre così piano". Rimasi di stucco, poche ore prima avevo corso 3km in 12 minuti e mi pareva di volare!.
Mi guardo attorno cercando di individuare il gruppetto giusto per fare qualche chilometro coperto, lo individuo e mi alterno con un paio in testa a tagliare il vento. Passano i primi chilometri e tutto procede senza grossi intoppi. Avverto qualche dolore addominale (PANICO!) ma cerco di non farci caso, i battiti sono sempre bassi , la fatica da medio, non di più. Transitiamo ai 10 km in 40'07''.
Al 13° km dopo due chilometri tutti controvento svoltiamo in direzione opposta e con la bora alle spalle si viaggia che è una bellezza. In questa fase appena aumento leggermente corro con facilità sotto i 3'50''/km e se non fosse per l'assoluto desiderio di terminare in sicurezza la gara proverei la progressione.. Saggiamente tiro il freno a mano
15° km 1h00''19'' , tutto procede senza "incidenti di percorso". Non soffro mentalmente (il fatto che non pensi nemmeno quanto manchi alla fine è esplicativo), sto ancora bene organicamente (ancora qualche battito sotto la soglia), e le gambe bagnate dalla pioggia sono fresche.
Il gruppetto, scrematosi progressivamente, ormai non esiste più e corro da solo. Fino a questa fase l'incedere a 4'/km è stato fin troppo facile, ho corso un medio non di più, sono ancora perfettamente in grado di parlottare ed in totale controllo respiratorio.
Da qui a poco la situazione cambierà. Al 17° si sale sopra l'argine del fiume Pò e questi pochi metri di dislivello concentrati in non più di 100 di percorrenza, sono una mazzata improvvisa per le mie gambe. Il ritmo è solo poco più lento di prima ma la fatica metro dopo mentro aumenta inesorabile, non tanto a livello cardiocircatorio (ok ora sono in soglia ma non tanto oltre) ma essenzialmente a livello muscolare, la rmpa mi ha imballato!. In questa fase piove anche forte.
Fortuna che al 20° km si riscende dall'argine e ritrovo un'attimino di fluidità nell'azione. Ormai è fatta! Il tempo per una leggera progressione finale (che se il garmin non mi dicesse di aver corso a 3'20'' non ci crederei mai..) e stop in 1h25'38''.
Termino 34° e 5° di categoria e ritiro un bel premio con svariati prodotti alimentari locali che ho già provveduto a degustare!
Il vecchio primato di Verona oltre l'ora e trenta è finalmente solo un ricordo. Quanto durera il nuovo? La certezza è quella di aver corso con il freno a mano tirato (anche i dati cardio parlano chiaro) e di essere arrivato alla gara volutamente carico e senza preparazione specifica.
Nessun cambiamento di rotta comunque per il futuro, continerò a curare la velocità su distanze molto più brevi. Poi se verranno tempi migliori in mezza, grazie a questo elevato "surplus di velocità" che mi permette di percepire come molto lenti ritmi da 4'/km, tanto meglio ! Arriverà il tempo di preparare al meglio i 21km e perchè no... una maratona!
Traccia Garmin : http://connect.garmin.com/activity/237768095

Ripetute oltre il limite, quando le motivazioni sono tutto

Dopo qualche giorno di relax martedì ho ripreso più motivato di prima.
La prima seduta è stata un bel lungo collinare tra i sentieri del montello in buona compagnia, per un totale di oltre 17km con gli ultimi 4-5 su asfalto in leggera progressione e l'ultimo mille alla massima velocità consentita dal motore aerobico chiuso in 3'45''.
E' proprio strano come migliorando progressivamente la condizione ritmi che prima mi davano l'impressione di andar veloce li percepisca ora come sempre più lenti.. Ricordo quando correvo solo da qualche mese e facevo i corti veloci a 4'/km mi sembrava di "volare", ieri avevo l'impressione di "ciabattare" a 3'45''.
http://connect.garmin.com/activity/236463440 A questo punto presumo che i keniani si sentano fermi a 3'/km! :-P
Correre off-road mi piace sempre di più.. belle sensazioni, nessuna fatica mentale..una goduria!
Ieri sera sedutona di ripetute corte "muscolari" in ottima compagnia. Eravamo in 5: due atleti sulla 40ina da 37'/38' sui 10km, il mio amico Mauro che è in netta ripresa (ormai corre i 10km a 3'50'') ed un ragazzo marocchino molto forte ( El Moustafa Staouti - ps Gianmarco sicuramente lo conoscerai, gli sei vicino in questa foto! - ) con personali di 3'59'' sui 1500 e 8'49'' sui 3000m.
Uno stimolo per me a dare sfogo all'intera cavalleria e accettare un sfida impossibile, per quanto lui dica di aver ripreso solo da un mese ed ovviamente non è al top.
Ci si allena in Ghirarda sui campi di rugby della benetton attorno ad un anello di 400 metri. Si spinge per 300 metri sul tratto erboso comprendente una collina artificiale alta almeno 5-6 metri e si recupera corricchiando piano 100 metri sulla ghiaia.
Un lavoro essenzialmente rivolto alla forza ed alla velocità, paragonabile ad un corto veloce dal punto di vista dell'impegno cardiocircolatorio.
Clima eccezionale : 12°/13° calma di vento
Pronti via, la prima ripetuta la tira Mauro attorno ai 3'20''/km (chiudiamo in 1'), il ritmo mi sembra facile così dalla seconda mi metto in testa. Il ritmo aumenta e già dalla seconda prova rimango da solo con "Mousta", giriamo in 57''/58''. La terza la tira lui sempre sugli stessi tempi.. Dalla quarta torno avanti, ormai siamo divisi in due gruppetti: noi giriamo sui 57''/58'' e recuperiamo qualche secondo in più nel 100 piano, e gli altri 3 amici che girano 1'03''' 1'04'' e recuperano ad un ritmo leggermente superiore senza però avvicinarsi.
Sono impiccato ma mi accorgo che anche Musta lo è, e quando mi dice "vai, vai se vuoi ritmo troppo elevato " per me è un iniezione di fiducia enorme. Tiro sempre io, lui è alla corda appena termina la prova recupera anche qualche metro al passo, ma tiene duro. Arriviamo all'ultima e c'e la giochiamo.. Parto forte, la collinetta spezza le gambe, quasi ci si arena nel fango, poi ci si lancia scendendo..Curva a gomito e ultimo sprint sul prato.. Testa a testa che concludo primo con un ultimo 300 (sicuramente tra l'altro è qualche metro in più) in 54''.
Ci diamo il 5 distrutti e attendiamo gli altri amici che concludono onestamente il loro lavoro. Mauro da buon 800ista (PB 1'55'') spara l'ultimo 300 fortissimo in 50'' netti a fronte di una media generale di 1'02''1, staccando nel finale visibilmente gli altri due. Facendo due calcoli la nostra media è invece di 58''1!
Mustafà mi lancia la battuta " quanto corri 10mila ? 35' ? " Io gli rispondo che in gara spesso non riesco a rendere come in allenamento. Lui mi dice che posso fare questi tempi se allungo le distanze!
Che dire stasera mi sono presa una bella soddisfazione.. bella iniezione di fiducia! http://connect.garmin.com/activity/236709843

Scarico "alternato"

Dopo la settimana di carico record (68km) culminata con la mezza di Domenica scorsa e l'ottimo 5mila di lunedì ho rallentato decisamente il ritmo degli allenamenti. Se nella settimana precedente a quella appena terminata ho scaricato a livello muscolare non effettuando alcuna seduta di potenziamento, nell'ultima ho ridotto drasticamente il chilometraggio con soli due allenamenti per complessivi 20km, reinserendo però un intenso e voluminoso lavoro di potenziamento muscolare (squat).
Non avevo intenzione di riposare così tanto ma è venuta fuori una vacanza last-minutes e la corsa è passata in secondo piano. Dopo due mesi di pieno carico però ci può sicuramente stare e non è detto che non sia anche stato positivo staccare per qualche giorno la spina.
Sono riuscito ad incastrare in orari volutamente ostili (il primo dopo una notte in servizio attorno alle 11, il secondo al primo mattino), due ottimi allenamenti.
Giovedì ero davvero molto stanco dopo la notte in servizio ma le gambe risutavano in realtà ben riposate dopo due giorni di inattività. Le sensazioni nei primi chilometri sono stranissime e mai avvertite prima d'ora, mi sembra di non avere sensibilità nei piedi, non sento ne le gambe ne il terreno.. Ho un sonno terribile! Dopo 2km di riscaldamento e 3 facilissimi a 4'10'' mi fermo stranito ed infastidito da questa situazione di "dormiveglia" del mio corpo. Allora decido di provare ad incrementare il ritmo per dare un sveglia e parto ad passo più spedito..
Va subito meglio, le gambe sono leggere e reattive ed il passo è più che buono. Vengono fuori delle variazioni di ritmo sulla distanza del chilometro : parziali 3'37'' 4'08'' 3'35'' 4'17'' 3'33''
Il recupero poco oltre i 4'/km mi rigenera totalmente mentre il tratto veloce diventa impegnativo solo nel finale
Venerdì di buonissima ora ho lavorato sul potenziamento seguendo una scaletta piramidale allo squat. Buona la reattività ed i carichi sollevati.
Al termine son partito per un fondo di 8 km con delle variazioni di ritmo prima molto blande, poi via via più intense culminate con una prova massimale sui 200 metri.
Avevo voglia di testarmi su una distanza breve per constatare i miglioramenti dopo l'inserimento dei lavori di tecnica e potenziamento. Misuro la distanza su strada e mi faccio cronometrare da un amico.
Parto a tutta cercando la massima velocità sin dai primi metri, dai 130 inizio a soffrire, ai 180 acido lattico a manetta, ma ormai ci siamo! Stop 27'3 (2'16''/km). Son quasi 2' secondi netti di miglioramento, oltretutto su asfalto ed al primo mattino. Benissimo! Certo il vecchio riscontro risale ad un anno e mezzo fa ma 2'' su un 200 son pur sempre tantissimi.
Ero convinto che la velocità o la sia ha o non la sia ha (io ero fermo sullo sprint) invece sto scoprendo che con qualche lavoro specifico si può migliorare molto anche questa qualità che a mio avviso è di fondamentale importanza anche per il fondista (trovatemi un maratoneta top che corre i 400metri sopra i 60'').
Tornando alla "vacanzina", sabato giornata da DIO su al Passo Fedaia. Inversione termica a manetta e 22° ai 2000 metri. La foto parla da sola!

Voglia di concretizzare

Dopo gli ultimi buoni riscontri in allenamento mi sono concesso due giorni di riposo.
Sono rientrato in Veneto e questa settimana trascorrerà relativamente tranquilla con attività a regime ridotto.
Riposo per il fisico, ma non per mente! Infatti è tempo di pianificare gli appuntamenti autunnali e cercare di aggiornare un pò di primati ormai troppo vecchi.
Non è facile strutturare una preparazione che spazi dai 5000m alla mezza maratona ma tenterò di far bene su più fronti.
L'individuazione degli obiettivi, passa necessariamente dalla valutazione dello stato di forma attuale in relazione ad un paio di test effettuati negli ultimi giorni.
Il primo, analizzato qualche post fa, è una corsa media di 15km, con gli ultimi 10km corsi a 4'/km, sfruttando i cavalli del solo "motore aerobico". La VAM (Velocità Aerobica Massima) attuale si attesta proprio attorno ai 4'/km e la corsa a tale ritmo mi risulta relativamente facile. Sono in grado di correre una mezza in 1h24'?
Probabilmente si, ma ho bisogno di alcune sedute specifiche che completino la preparazione ( un medio di 16km a ritmo gara + 5'', un 4*3000m a RG con recupero 1KM a RG + 10'').
Avere le "carte in regola" non significa però riuscire a far risultato in gara. In primis (elemento dipendente) ho grosse difficoltà a carburare al mattino. Per necessità mi alleno quasi sempre al pomeriggio e il mio corpo è abituato a rendere al meglio nella seconda parte della giornata. Bisognerà poi trovare condizioni climatiche ideali (elemento indipendente) o quantomeno molto differenti rispetto a quelle attuali.
Cercherò di lavorare sull'elemento dipendente svolgendo alcune sedute importanti al mattino.
L'idea è quella di partecipare alla mezza di Palmanova (18 Novembre), veloce e ben organizzata. Spero che il clima sia abbastanza fresco per quella data.
Il secondo test, frettolosamente riportato nell'ultimo post, è un 5000m corso con impegno ma divenuto una prova massimale solo nel chilometro finale (corso in 3'21''), quando mi sono accorto di poter fare un buon tempo.
Il percorso non piatto e con un dislivello leggermente positivo (4metri) tra partenza ed arrivo; la corsa solitaria priva degli stimoli di una gara; il clima molto sfavorevole (forte vento di scirocco, elevata umidità e temperatura sui 25°) e non ultimo un pò di brillanteza persa per strada durante i 21km della mezza del giorno precedente, sono tutti fattori che mi fanno pensare che sono pronto per provare a scendere sotto i 18'. Sarebbe un bel risultato che a sua volta porrebbe le base per un 37' nemmeno così "alto" sui 10km.
Odio correre in pista, ma la necessità di trovare gare veloci e ben misurate su queste distanze probabilmente mi porteranno a gareggiare per la prima volta sul tartan! Se avete suggerimenti o volete indicarmi delle belle gare su 5 e 10km fatemi pure sapere

Maratonina Salento d' Amare 2012 e PB sui 5km

Dopo il buon allenamento di Mercoledì, che ha aperto indiscutibilmente le porte alla possibilità di correre una mezza a 4'/km entro la fine dell'anno, la settimana è continuata all'insegna dei chilometri. Giovedì 13km di corsa lenta con gli ultimi 11 a 4'47'' con soli 147 bpm medi (perfino sotto l'asticella della corsa lenta!), Venerdì al mattino breve richiamo di velocità per svegliare le gambe con un 400-200-600 "improvvisati" con buoni riscontri visto l'impegno molto contenuto ( il 600 finale l'ho corso in 1'52'' a 3'07''/km ), al pomeriggio 6km di CL sempre attorno ai 4'40'' 4'45'' con i medesimi battiti del giorno prima.
Dopo 2 anni di osservazioni e riscontri sui dati cardio capisco di essere in forma anche analizzando una seduta di corsa lenta, difatti correre 35 bpm sotto la soglia a 4'40'' vuol dire avere un margine enorme.
Sabato riposo, concedendomi in serata una bella cenetta a base di pesce e facendo un pò troppo tardi (le 2) viste le intenzioni per il giorno successivo.
Domenica mattina infatti mi sono cimentato nella mezza maratona di Parabita, altresì detta "Maratonina del Salento d' Amare"
Diciamo che il nome, vista la giornata estiva, è stato proprio azzeccato! Sin dal mattino sole splendente, temperatura elevata (24° alla partenza, 26° all'arrivo) e umidità da "porto di mare" (oltre il 75%). Il percorso è nervoso con diversi sali e scendi e tutto sommato decisamente più divertente rispetto alle piattissime e tristissime (quelle in campagna) mezze padane.
Dopo un breve esame di coscienza decido di mettere da parte ogni intenzione agonistica e cercare solo di giungere al traguardo andando semmai in progressione nel finale. Nonostante parta pianissimo a 4'40'' i bpm sono 15 bpm più elevati rispetto alle sessioni di allenamento pomeridiane fatte in settimana, ma è normale visto il caldo e che siamo al mattino. Al 3° ho perfino la fitta la fianco a quasi 5'/km, in pratica è come se mi venisse da steso sul divano. A parte questi "scherzi della psiche", la corsa per i primi chilometri non la si può definire nemmeno tale, mi superano in tanti, prima i pacer dell ora e 35'' poi dell'ora a 40'', fortuna che la mia ragazza mi segue in bicicletta in modo che possa fare due chiacchiere.
Superato l'abitato di Alezio, transitiamo al 10° e decido di iniziare ad aumentare un pò l'andatura turistica. Il caldo sempre più intenso inizia a fare le prime "vittime", più che partecipare alla competizione la osservo quasi da esterno e noto gli errori che fanno in molti e che magari anch'io a ritmi più elevati compio. Chi corre con variazioni di ritmo troppo repentine, chi è in evidente fuorisoglia nemmeno a metà gara, chi corre muovendosi troppo, chi è troppo rigido etc etc. Intanto i pacer dell'ora e 40' devono aver perso un pò la bussola e rimangono quasi da soli, così rimontando il gruppone colgo il malumore di molti. Poco dopo raggiungo i pacer, scambio due parole, e gli saluto.
All'ingresso di Parabita (siamo ormai al 16° km) dopo un riscaldamento da guinnes inizio a corricchiare quantomeno ad un ritmo "medio" procedendo nei vicoli della cittadina salentina tra 4'20'' e 4'10''/km, ogni tanto mi distraggo e vado anche sotto i 4'. Ma, visto che ormai il crono sarà del tutto anacronistico, decido di non forzare, e di non scendere sotto i 4'/km. Gli ultimi km li corro in scioltezza superando tantissimi amici davvero in difficoltà..per tutti loro una parola di incoraggiamento è il minimo.
A 500 metri dall'arrivo, un commento di una spettatrice, coglie in pieno la mia gara : "ma questo (riferito a me) ha corso, non è nemmeno sudato?" E già signora, oggi non ho corso, ma ho concluso una bella mezza maratona che sicuramente mi ha insegnato qualcosa.
Per la cronaca termino in 1h37'10''. Al traguardo giungeranno in 500 (ben 100 si ritireranno in gara!), il primo Gianmarco Buttazzo conclude la sua prova in 1h07' (circa 3' più dello scorso anno) dietro di lui prestazioni e tempi gonfiati dalla giornata tropicale con crono dai 3' ai 7' più elevati rispetto allo scorso anno per quasi tutti i partecipanti. http://www.cronogare.it/classifiche-gare-podismo/2012/parabita/classifica_main.pdf
Oggi ho ripreso gli allenamenti con, a sorpresa, un bel pb sui 5km. Avevo intenzione di fare un corto veloce poco sotto i 3'50'' ma mi son ritrovato a correre più velocemente nonostante le gambe fossero un pò stanche. Percorso nervoso con un pò di sali e scendi (nel complesso dei 5km si è saliti di 4 metri) e pb migliorato di 10'' grazie ad un ultimo chilometro in spinta chiuso in 3'21''. Un mese fa letteralmente mi crepai in gara per correre in 18'32'', oggi in solitaria e su un tracciato ben più nervoso è stato quasi un "gioco da ragazzi" chiudere in 18'22''. http://connect.garmin.com/activity/233766154
Prestazione che fa ben sperare per la fine dell'anno!

A vele spiegate: corro libero

Questa fase autunnale della preparazione mi sta regalando buone sensazioni. La mia efficienza, dopo il deciso incremento degli allenamenti da Agosto, continua a migliorare, e giorno dopo giorno riesco a mettere bandierine qualche passo più avanti.
Non seguo nessuna tabella ne tantomeno un allenatore, la mia corsa è libera da impegni, doveri, obiettivi specifici: una vela in mare che naviga libera e con il vento "in poppa".
Questo non significa che non imposti mentalmente gli allenamenti e non cerchi di eseguirli, ma le virate (sempre tornando alla nostra vela) sono frequenti ed "a cuor leggero".
Dopo la buona prestazione di Sabato, domenica mi sono concesso un giorno di riposo, riprendendo lunedì con due allenamenti uno al mattino in veneto, l'altro nel pomeriggio a casa.
Nel primo, della durata di 20', mi sono dedicato al potenziamento (squat + core) terminando con 2 allunghi sui 200 metri con 1' di recupero venuti molto veloci (32''-30'').
A proposito di potenziamento, vi consiglio di vedere questo video di Andrea Lalli, fondista di spicco della nazionale. http://www.youtube.com/watch?v=YGT2em28Dmk&feature=related
Nel pomeriggio, con tutt'altri profumi e paesaggi, 10 km di progressivo, iniziato molto soft (oltre i 5'/km) e terminato con 2km piuttosto allegri (3'39''-3'33'') con sensazioni di controllo fino ai 500 metri finali in cui ho incrementato il ritmo.
Martedì un'oretta di scarico in mtb con frequenti sali e scendi affrontati in maniera tranquilla. Nonostante l'impegno contenuto in salita andavo su bene. Durante il giretto trovo il presidente della mia società che subito cerca di convincermi a correre la mezza di domenica a Parabita (maratonina del salento).
Alla fine gli dò disponibilità (in queste gare è importante far numero per ottenere vitali premi di società) dicendogli però di prendermela comoda e di fare solo un allenamento in gara..
Questo è quello che dico agli altri ed a me stesso, ma non so se realmente sarà così :-P. Ieri a tal proposito, dopo una bellissima nuotata mattutina al mare, ho messo dentro un pò di chilometri a buon ritmo per provare la gamba. Il risultato è stato sorprendente, per la prima volta sono riuscito a gestire il ritmo di 4'/km come "corsa media", percorrendo i primi 5km poco sotto i 5' e gli ultimi 10 in 40'10''. http://connect.garmin.com/activity/232056240
Gesto rilassato, respirazione tranquilla, tante chiacchiere con la mia ragazza che mi scortava in bicicletta, per me correre tra 170 e 180 bpm vuol dire sforzo totalmente gestibile. Nell'ultimo km ho incrementato il ritmo e complice anche la leggera salita sono andato oltre l'impegno di un medio concludendo più brillantemente.
La gamba per fare una mezza a 4'/km c'è, la testa non lo so.. Domenica potrebbe anche essere che faccia solo un lungo a ritmo soft, non voglio accumulare nessuna tensione e farmi alcuna aspettativa.
Per la cronaca ieri a pranzo ad un abbondante primo ho fatto seguire una squisita bistecca di cavallo (almeno 300gr) e non ho avuto nessun tipo di dolore o fitta 3 ore dopo durante la corsa. Per la serie: alla gara di domenica arriverò pieno con un agnello pasquale piuttosto che affamato per "rimaner leggero"!

"A Stroz Par Orzes"

Sono da poco rientrato da un bel pomeriggio in terra bellunese dove alle 16 ho preso parte alla quarta edizione della "A Stroz Par Orzes".
La distanza della gara (5.8km) mi intrigava alquanto, ed i chilometri di distanza da affrontare in auto non mi hanno scoraggiato dal parteciparvi. Avevo intenzione di fare un test sui 5000m per capire quanto sono vicino alla barriera dei 18'00'', ma giunto sul posto ho sin da subito capito che le speranze di far tempo erano nulle. Il percorso si sviluppava quasi totalmente fuori strada tra prati e mulattiere e presentava delle difficoltà altimetriche rilevanti. Accontate le intenzioni iniziali decido di dar comunque il massimo, sperando di non incappare in qualche problema fisico.
Al via circa 250 partecipanti con una nutrita presenza di forti atleti (tra tutti Mirko Signorotto fresco di un eccellente 14'55'' sui 5000m)
Pronti via, dopo i primi 300 metri in leggera salita si svolta a destra e ci si butta a capofitto in una ripida discesa su un insidioso terreno misto erba/ghiaia. Corro forte (anche sotto i 3'/km in alcuni tratti) ma i primi prendono il largo.. E' spaventoso come van giù!
Al termine del primo km, al quale transito in 3'25'', la discesa termina cedendo il passo ad un terreno erboso e poi ad un tratto di strada asfaltata, che con delle contenute ondulazioni percorriamo fino al 3° km. In questa fase corro bene e ad un buon ritmo senza forzare (3'45'' 3'49'') gestendo le energie per quello che da li a poco so che ci attende. Proprio al 3° km svolto a sinistra ed inizia una rampa con pendenze superiori al 10%. Accorcio il passo, supero un paio di concorrenti in difficoltà e procedo nell'azione faticosa, ma onesta ed efficace.
Poco dopo l'asflato lascia nuovamente spazio all'erba e poi ad una mulattiera piuttosto sconnessa dove rischio di prendere una storta. La lumosità nel bosco è scarsa e complice la "trance" agonistica a tratti non vedo dove metto i piedi!
Appena termina l'ascesa mi lancio a tutta in una breve discesa dove stacco un atleta con cui avevo condiviso le fatiche degli ultimi frangenti della scalata.
La fatica è tanta ma psicologicamente non sono in difficoltà, immagino che da li al traguardo la strada è ormai facile e so che di sicuro manca anche poco.. In realtà la discesa è un' illusione e ben presto si ritorna a salire e poi a scendere, a salire e poi scendere ed ancora a salire ! Ad un tratto si salta anche un torrente.. Pazzesca questa gara!
A poco meno di 500 metri dall'arrivo chiedo delucidazioni ad un atleta con cui condivido sofferenza ed adrenalina, e rassicurato sul fatto che manca poco, trovo ancora le energie per aumentare leggermente e chiudere in spinta sotto i 24' (23'53'').
Impressioni a caldo: Figata! Ho potuto esprimermi al massimo e mi son divertito da matti.
In classifica chiudo 24° (e 1° di categoria 17-29 anni), concludendo la gara ad una media di 4'10''/km. L'aspetto cronometrico ha valenza molto relativa, molto più interessante e confortante invece è il fatto di aver chiuso a "soli" 3 minuti e 40'' dal vincitore Mirko Signorotto ed in compagnia di atleti che , consultando le schede fidal, hanno personali di 37' sui 10km e 1h20' 1'h22'' sulla mezza.
Non che già domani sia in grado di fare questi tempi (almeno sulla mezza) ma le potenzialità a medio termine (preparando ad hoc la distanza da correre) dovrebbero essere proprio queste!
Ecco le classifiche: http://www.birremedie.it/?classifiche+news=classifiche_orzes_6_ottobre_2012 Ultima nota per il ristoro finale: eccezionale! Vi era ogni ben di Dio dal dolce al salato passando per jogurt latticini e bevande varie. Ho fatto piazza pulita :-) http://connect.garmin.com/activity/230544406

Ripetute "hard"

Dopo il "black out" di domenica mattina, la settimana post Mirano sta procedendo bene.
Lunedì ho scaricato tensioni ed energie nervose in acqua con un'oretta di nuoto in vasca. I progressi sono all'ordine del giorno essendo un neofita della disciplina, così che in poche sedute si recuperano minuti su distanze relativamente brevi. Da segnalare (solo a me stesso perchè in assoluto è un tempo pessimo) un 200m in 3'50'' e un 50 in 40'' alto. Senza istruttore e senza nessun insegnamento di base la tecnica la acquisisco pian pian pianino osservando chi sa nuotare veramente. Sto capendo che la compostezza e la cooordinazione in acqua sono molto più importanti della forza e della capacità aereobica. Nuotare è un arte!
Ieri ho ripreso a correre con un lento di un' oretta sui sentieri del montello. Percorso piacevole, con tanta salita (anche ripida) nel quale sono andato via in totale tranquillità godendo della pace del bosco.
Questa sera allenamento "cattivo" in compagnia di Mauro, un amico ex mezzofondista di livello (1'55'' sugli 800m) con il quale mi alleno saltuariamente.
Appuntamento in Ghirarda a Treviso per delle ripetute su un percorso molto particolare, comprendente un anello di circa 400 metri su terreno erboso con nel mezzo una collinetta artificiale da affrontare in spinta. Le finalità di questo lavoro sono quelle di allenare forza e velocità
Dopo 3km di riscaldamento partiamo di buona lena alternando poco più di 300 metri correndo forte, sul percorso suddetto, a 100metri lenti di recupero.
La gamba gira che è un piacere e la salita la aggredisco "saltandola" con una decina di appoggi. Si parte sotto i 3'20''/km di media nei 300 veloci per poi arrivare a 3'10'' e 2'55''/km! Stasera sono in palla a rimango da solo nelle ripetute più rapide.
Dopo averne completate 5 recuperiamo 1km a ritmo lento per poi ripetere l'esercizio sull'ostico tracciato.
Il copione è sempre lo stesso e sentondomi bene gli ultimi 2 giri li corro di seguito senza il recupero, coprendo oltre 800 metri a 3'19''/km.
http://connect.garmin.com/activity/229657392
Tempi che fino a poche settimane fa avrei faticato a tenere in pista in una sessione di ripetute!
Allenamento che mi dà fiducia e mi spinge a continuare sulla strada intrapresa ad Agosto che privilegia lo sviluppo di forza e velocità con l'ausilio anche di tanti lavori di tecnica.
Inserendo i chilometri il salto di qualità anche sulle distanze più lunghe dovrebbe venire in automatico!

Tra me e la mezza non c'è feeling

E' ufficiale..Sulla mezza ancora non ci siamo!
Con oggi sono al secondo ritiro su 5 partecipazioni senza considerare che nelle altre 3 sono arrivato..strisciando!
Sono diversi i fattori che entrano in gioco limitandomi in maniera totale. Su tutti a mio avviso prevale l'aspetto psicologico. Soffro la tensione pregara e una volta iniziata la corsa prevalgono i pensieri negativi. Nelle 10km non c'è tempo per pensare, sui 21 invece la testa diventa protagonista e nel mio caso fa danni irreparabili.
Oggi son partito sin da subito con dei dolori al fianco sinistro (inspiegabili se non a causa di una particolare tensione) e ho cercato di correre con molto molto margine per non rendere il dolore insopportabile. Il passaggio ai 10km in 41'39'' seppur molto lento lasciava spazio ad un recupero successivo..ma da li in poi le cose sono andate velocemente peggiorando e nell'arco di 5km la mia gara è finita per l'ormai classica "puntura" al fianco destro.
E' stato davvero impossibile proseguire.
Non mi sono divertito per nulla! Il percorso poi era davvero anonimo, veloce si, ma interamente nei campi, con lunghissimi e tristi rettilinei, pubblico inesistente.. Aggiungici una giornata grigissima (e tra l'altro molto molto umida) ed in quadro è completo.
Se vogliamo invece analizzare la prestazione in se per se direi che nei primi 10km ho rispettato il compito non superando la soglia anaerobica (anche se le pulsazioni probabilmente a causa del clima molto afoso - circa 22° con UR prossima al 100% - si sono mantenute solo qualche battito al di sotto). Le gambe giravano fin troppo facilmente attorno ai 4'05'', tant'è che nei primi km mi ritrovavo senza accorgemente a 3'50'' e rallentavo.. Questa gestione al risparmio secondo me alla fin fine mi ha penalizzato ancor più, costringendomi ad una corsa poco naturale e per assurdo più dispendiosa. Ho sicuramente sbagliato ad utilizzare la Saucony Kinvara. Sinceramente non c'è n'era bisogno e sopra i 4' l'impressione era quella di "ciabattare".
Non ho preparato questa distanza in maniera perfezionistica ma se andiamo ad analizzare gli allenamenti nel mese di Settembre avevo nelle gambe 2 lavori a ritmo medio di circa 15km, ed uno di 20 risalente a 10 giorni fa. In quest'ultimo trainig avevo corso gli ultimi 15km a 4'10''/km di media, perdipiù con variazioni di 2km a 3'45''/km circa. Il penultimo lavoro invece era stato tra i più incoraggianti in assoluto, alla luce di frequenze cardiache davvero basse e grande facilità di corsa. Il clima quel giorno era eccezionale per correre, con 20° ed umidità bassissima
Se vogliamo essere pignoli mancano ripetute lunghe (2000-3000) a ritmo mezza con recupero breve, ed il chilometraggio complessivo è bassino (35-40 km a settimana) ma non serve chissà qualche chilometraggio per poter correre bene i 21km, perdipiù spesso alterno alla corsa nuoto e ciclismo che se non altro contribuiscono a migliorare l'efficenza organica generale.
Ieri pomeriggio, ancora pieno di energie mi sono allenato nuovamente. Circa 20' in palestra dedicandomi al core e allo squat. Ci sono andato giù più pesante del solito effettuando diverse ripetizioni in maniera esplosiva con 60kg di sovraccarico. Al termine alcune serie di balzi dove, senza il gravoso peso sulle spalle, mi sembrava di volare.
Al termine della sessione sono uscito in strada per alcune ripetute sui 200m con recupero 1' da fermo. Partito con molta prudenza (43'') ho gradualmente accellerato (38'' 37'') trovando un azione facile e composta. Le gambe hanno iniziato a girare sempre meglio e le ultime prove sono venute fuori velocissime (34'' 32'' 31'' 32'') considerato anche il recupero esiguo e l'impegno tutt'altro che massimale.
Sono allenamenti che mi mettono a volte davanti ad un bivio: mezzofondo o fondo ? Sinceramente ad oggi mi diverte molto più correre un 3000 o 5000 alla morte piuttosto che una mezza maratona (figuriamoci una maratona) almeno su noiosissimi percorsi stradali. Oggi scarico con un pò di nuoto e domani riposo.. Avrò modo per pensare!