Rieccomi!

Quanto tempo è trascorso dall'ultimo post! Purtroppo gli ultimi mesi del corso per l'avanzamento di carriera mi hanno impegnato come non mai e non ho avuto tempo per scrivere. Dall'esperienza casertana vengo fuori vincitore sopratutto per il cambio categoria e con un trasferimento lavorativo a Ferrara. Andrò a vivere a Monselice, a due passi dagli euganei. Tutto sommato mi è andata bene! Da Maggio ad oggi mi sono allenato con continuità salvo per due periodi entrambi di un paio di settimane, il primo alla fine di Giugno a causa di uno stiramento al quadricipite procuratomi giocando a calcetto, il secondo a settembre per "scelta tecnica" vista l'incombenza di ben 10 esami.

In estate ho corso giusto un paio di gare degne di nota, la prima "la scalata delle veneri" da ricordare perchè affrontata praticamente senza allenamento al rientro dall'infortunio e conclusa in maniera più che dignitosa, la seconda il 12 Agosto a Poggiardo (Le) dimostrando di essere in crescita. Agosto è stato un mese da incorniciare a livello di allenamenti, mi sono dedicato con piacere al nuoto in acque libere arrivando a coprire 2km in 35', e allenato con continuità nella corsa percorrendo una media di 60/70km a settimana riuscendo a fine periodo a correre 12km di medio a 3'52" con un bel margine.

E' stato davvero un peccato fermarsi ma impegni più importanti chiamavano, così ho appeso le scarpette al chiodo fino al 19 settembre, il nuovo giorno 0.

Obiettivo ritornare a correre delle mezze maratone con la speranza di poter riavvicinare i bei tempi realizzati nel 2013 e mai impensieriti nel 2014.

Riprendere non è stato facile ma con maggiore maturità sono stato in grado di gestire le non poche difficoltà a ritrovare i ritmi giusti. Ho inaugurato una nuova filosofia dell'allenamento che mi sta dando molte soddisfazioni, non solo in termini di risultati ma anche di benessere generale, affaticamento, serenità e voglia di correre.. In pratica massimo risultato con il minimo sforzo.

Sostanzialmente mi alleno in questo modo analizzando un periodo di 2 settimane:

1 lungo fino a 2 ore a RMM + 40" (esempio 26km a 4'30")

2/3 allenamenti di 40' giocando sulla soglia (preferibilmente dei fartlek) da correre (questo aspetto è fondamentale) senza andare in difficoltà e molto margine (con media finale al massimo RMM + 10")

4/5 lenti di recupero (sempre dopo gli allenamenti più impegnativi), a ritmo rilassato difficilmente sotto i 5'/km

1/2 allenamenti di 8'/12' veramente intensi (quasi massimali) sviluppati in maniera tale da dare non solo il massimo stimolo all'aumento del VO2MAX ma che allo stesso tempo richiedano prima un grosso impegno muscolare (corsa in salita) ed a seguire lo sviluppo della massima velocità (in discesa). Un allenamento di questo tipo può essere il seguente

Come vi sarete accorti nessun tipo di ripetute, nessun lavoro con recupero da fermo, nessun lento da "fenomeno".

In supporto al lavoro di corsa effettuo dei molleggi sui polpacci e del core training 3 volte a settimana.

Allenandomi in questa maniera ho riscontrato un deciso incremento della forma che mi ha portato a migliorare velocemente i ritmi di corsa nonchè l'efficienza generale cardiocircolatoria con f.c a riposo scese fino a 39bpm (valore questo mai avvicinato in passato). Se devo trovare una pecca il volume generale rimane sempre modesto con una media di circa 65km a settimana. A 3 settimane dallo stop, seppure sapessi di essere molto lontano dall'essere in forma, ho voluto prendere parte alla mezza di Treviso giusto per ritrovare confidenza con la distanza. Devo dire che la giornata si è rivelata positiva, ho gestito le forze con parsimonia tenendo un passo costante. Il crono finale 1h25'31".

Dalla settimana successiva ho iniziato ad avvertire sensazioni buone, il recupero della mezza è stato rapido così' già la domenica successiva mi sono presentato a Belluno per la Belluno Run gara competitiva di 15km su un percorso con frequenti sali e scendi (132 metri il dislivello complessivo). La giornata pienamente invernale con meno di 10° e cielo coperto e la voglia di far bene mi hanno condotto a portare a casa una gran bella prova. Ho chiuso i 15km in poco più di 57' ad un media di 3'49"/km (21esimo all'arrivo).

L'entusiasmo è andato crescendo, il nuovo metodo di allenamento mi stava dando ragione.. Mi sentivo bene tanto da sospendere qualsiasi tipo di integrazione (vitamine o aminoacidi) e l'alternanza degli stimoli mi divertiva.

E' cresciuta così la voglia di misurarmi di nuovo in mezza con il desiderio di scendere finalmente sotto l'ora e 20'. In particolare l'ultima settimana di Ottobre mi ha convinto ad accelerare i tempi e provarci già l'8 novembre a Riva del Garda, piuttosto che il 15 a Palmanova.

In pochi giorni ho effettuato allenamenti degni di nota per me, a partire dal lungo di 2h della domenica corso a 4'30" con f.cardiache medie inferiori ai 160 bpm (insomma ben sotto il mio 80%), ed i successivi lavori di qualità come il fartlek "infinito" di Venerdì 30, propedeutico all'impegno in mezza, nel quale ho corso alternando il passo per 1h10' a 3'57" di media (poco meno di 18 km) con una fatica davvero contenuta (sempre in linea con la nuova filosofia). Credo si tratti del miglior allenamento di sempre, sicuramente facilitato dal clima eccezionale e dall'orario per me ideale (al tramonto..).

La sera stessa mi sono iscritto alla mezza di Riva del Garda, per la serie "cogli l'attimo" convinto di poter far bene.

L'ultima settimana è filata liscia, lo scarico è avvenuto come volevo.. Piuttosto nei giorni precedenti ero molto nervoso per le condimeteo previste per la domenica. In pratica in epoca di global warming può succedere di correre al 45° parallelo nord in autunno avanzato con 20° e sole a palla. Come sapete io con il caldo non vado nella maniera più assoluta così ero molto dubbioso sull'esito positivo della trasferta trentina.

Il venerdì ed il sabato ho avuto cattivi sensori (un esordio di mal di gola poi scoppiato nella notte pregara..), insomma quando è suonata la sveglia alle 6 del mattino e mi accingevo a svegliare mia moglie per sobbarcarci i 200km che ci separavano da Riva sentivo quella vocina che echeggia quando stai per fare una cazzata...

Ovviamente, in perfetto stile kamikaze, non mi sono tirato indietro.

Arriviamo a riva giusto in tempo per prendere il pettorale alle 9e15 circa.. La giornata è strepitoso ma ovviamente fin troppo calda (in gara la temperatura oscillerà dai 16° della partenza ai 19° dell'arrivo) con sole pieno.

Ho un forte mal di gola (ndr ora mentre scrivo sono con la febbre) ma le gambe le sento molto leggere e reattive. Per scaricare ho scaricato bene.

Per 5" sul personale sono in griglia blu ma riesco ad avvicinarmi abbastanza allo start (dove transiterò dopo 7"). I primi 2km sono in leggera discesa e complice la scia della marea umana in movimento il ritmo nonostante mi sembri rilassato è molto forte (3'34" al 1°km) e 3'39" al 2°. Superiamo il centro di Riva e alzo il piede dall'acceleratore, riportando l'andatura ai ritmi giusti per andar lontano: 3'51".

Qualcuno mi supera ma lo lascio andare, nel frattempo entriamo in una lunga galleria dove perdo il segnale gps (il 4° parziale sarà molto impreciso). All'uscita deviamo in direzione Arco e forti folate di vento contrario si oppongono alla nostra marcia. Piuttosto che affrontarle da solo decido di colmare il gap con un bel gruppetto poco davanti al quale mi accodo splittando un parziale a 3'45". Intanto poco più avanti vedo "franchino", l'amico blogger Franco Chiera che sapevo essere a Riva più da turista che da agonista vista la settimana di vacanza in montagna. Con un piccolo sforzo lo raggiungo. Sembra demotivato e mi dice essere dolorante ed imballato per le camminate dei giorni precedenti.. Insomma vorrebbe fermarsi ma dopo qualche cenno d'intesa mi si accoda e procediamo assieme.

Le cose sembrano mettersi per il meglio, ho trovato un' ottima compagnia ed il falsopiano verso Arco che ci porta dai 64m slm ai 105m slm non sembra farmi male tanto che scambiamo anche qualche chiacchiera.

Quando transito ai 10km in 38'20" covo buone speranze di poter fare un negative split visto che mi sento particolarmente pimpante ed i 40metri guadagnati li dovremo riperdere... Mi preoccupo di bere spesso perchè sento la gola molto secca (ed irritata) ed ho paura di perdere troppi liquidi visto che il sole comincia a picchiare.

Al giro di boa provo subito a cambiare passo ma non vado al di là di un 3'47" che mi fa pensare..Avverto strane sensazioni, una sorta di potrei ma non posso. Tengo allora le forze nonostante la ciclabile metta voglia di correre forte. Recuperiamo costantemente qualche atleta, franco si è ormai sciolto ed essendo atleta di ben altra caratura ora corre senza particolare fatica.

Transitiamo ai 15km in 57'20" (3'49"), praticamente lo stesso tempo fatto a Belluno. Oggi mancano però 6km e saranno i più duri.

La ciclabile ora è diventata più ostica e almeno ogni chilometro-chilometro e mezzo, affrontiamo brevi rampette e discese che una dopo l'altra minano la mia resistenza.

Il 18° km è l'ultimo che affronto con buona andatura e fatica accettabile, da li in poi lotto con i denti anche perchè gli ultimi 2 km della mezza di Riva sono i più difficili con frequenti ponticelli cambi di direzione e lunghi tratti con sampietrini (o tali). Sicuro già da tempo di non poter fare il pb combatto per chiudere decorosamente e riesco ad aumentare nel finale spronato da un eccezionale pacer quale è Franco. Chiudo in 1h21'37", che rappresenta per me la miglior prestazione dal 2013.

Il post gara sarà altrettanto splendido con il pomeriggio trascorso sulle placide sponde del lago con Chiara che al mio arrivo si è prodigata a fare degli scatti davvero belli.

Il rientro a casa sarà faticoso, sono molto stanco la sera di domenica, pesantemente raffreddato lunedì, febbricitante oggi.. Insomma c'è l'ho fatta per un pelo a correre questa mezza e chissà che il malessere che avanzava non abbia influenzato il finale di gara. Per il resto sono molto positivo e contento della prova, la mezza di Riva non la classificherei come mezza da pb (nonostante la partenza 20m più su dell'arrivo).. E' veloce ma ha pur sempre un 100 m di dislivello totale che confrontati al dislivello nullo delle mezze padane più veloci quei 30" te li fanno perdere. Il vento ed il caldo hanno fatto il resto. Insomma classifico la prova al livello delle migliori mezze corse nel 2013 (Palmanova, Udine e Paese).

Per il resto spero di riprendermi al più presto e di tornare all'attacco a fine mese...

Ps chi vuole suggerimenti o delucidazioni sul nuovo metodo di allenamento è il benvenuto. A presto!

Vado al massimo!

Non è di certo questo un post autocelebrativo, non fa per me (e quali imprese mai sarebbero da mitizzare?), ma nell'ultimo mese nonostante sia nel cuore del corso di cui vi avevo accennato (e che con mia soddisfazione mi porterà a servire l'arma azzurra in qualità di manutentore elettronico) e sia quasi impossibile conciliare orari, studio ed obblighi formali all' attività sportiva, sono riuscito ad attingere ancora una volta dalla mia migliore risorsa, la tenacia.
Ho dato il massimo, quando forte di una manciata di ore di riposo e dopo 12-13 ore di attività più o meno provanti ho messo le scarpette per portare a termine il mio allenamento, ho dato il massimo nell'unica occasione in cui ho gareggiato, domenica scorsa a Bagnolo del Salento.
La gestione razionale dell'allenamento è stata pressochè totale, non ho mai fatto nulla in più di quanto mi fossi prefissato. Ho dato grande importanza al recupero attivo con lenti davvero a ritmo tranquillo (da 4'50" a 5'20"), prove di qualità (intervallati e medi) corsi con ampio margine e mai eccessivamente voluminosi, pochi picchi di intensità (forti progressioni al termine di qualche fondo), un lavoro muscolare ogni 10 giorni utile sia per il mantenimento della forza sia, vista l'intensità medio-alta di sostegno alla potenza aerobica. Completano il quadro regolari esercitazioni di core-training e qualche richiamo di tecnica.
In ultimo un adeguato scarico prima della gara per accumulare energie mentali ed essere fresco muscolarmente. L'allenamento come mezzo e non come fine, la filosofia del momento è questa. Ma entriamo nel dettaglio

15/3 Corri a Lecce 11km 39'58" (3'38") 15/3 Corri a Lecce 11km 39'58" (3'38")

16/3 Recupero attivo 6km a 5'40"
17/3 Riposo
18/3 1h Fartlek "Muscolare" a sensazione (12,2km a 4'55")
19/3 50' Fondo Lento (5'10"/km) con progressione finale 1000 3'09"
20/3 Riposo
21/3 40' Fondo lento (5'/km)
22/3 3km risc + 12km fondo medio (4'02/km)

Totale 51km

23/3 60' Lento Collinare (4'55"/km)
24/3 Riposo
25/3 Riposo
26/3 40' Collinari (4'30"/km)
27/3 Riposo
28/3 50' Jogging (6'10"/km)

Totale 29km

30/3 Mattino 40' Variazioni su prato, Pomeriggio 10' Risc + 5km CM 3'51"
31/3 35' Lento (5'10")
1/4 1h fartlek collinare (4'30"/km)
2/4 40' Lento (5'/km)
3/4 50' Fondo con 5*400rec400 facili (da 1'24" a 1'18")
4/4 55' Fondo con 1000 finale in forte progressione (3'00")
5/5 30' Relax (5'/km)

Totale 70km

6/4 Riposo
7/4 2km risc + 7km Fondo medio (3'50") + defataicamento
8/4 43' Fondo lento (4'50"/km)
9/4 1h03' Misto (Collinare + Sprint in salita) (4'35"/km)
10/4 Riposo
11/4 1h13' Lungo lento 4'50"/km
12/4 2km risc + 5*1000 rec 400 FL (da 3'40" a 3'29")

Totale 65km

13/4 Riposo
14/4 1h Fondo lento con leggere variazioni (4'40")
15/4 2km risc + 5*400 (da 1'23" a 1'13") + defaticamento
16/4 40' Jogging (6'/km) + allunghi
17/4 5km risc + 1000 3'32" + defaticamento
18/4 Riposo
19/4 : 7 trofeo città dell'olio 1° prova salento tour

Totale 55km

Domenica ho corso a Bagnolo del Salento (Le) il 7° trofeo dell'olio prova valida come 1° gara del salento tour 2015, la più importante manifestazione podistica a circuito della provincia. Al via circa 800 podisti.
Desideroso di far bene mi posiziono nelle prime file ma alla prima curva in corrispondenza di una strettoia ricevo una gomitata sul Garmin che immediatamente si slaccia dal cinturino universale e vola a terra. E' incredibile come gente tutt'altro che competitiva si posizioni sempre in testa con la conseguenza di provocare spesso e volentieri problemi a chi vuole dare il massimo.
Mi fermo e senza non poche difficoltà tra la mandria di podisti in corsa riesco a recuperare l'orologio che risulta spento. Lo riaccendo e riparto, ormai visibilmente in ritardo rispetto alle prime posizioni.
Un mix di scoramento e nervosismo mi assale anche perchè visto il forte vento non sarà facile risalire il gruppo in solitaria. Orientativamente ho perso una 20 ina di secondi ma non mi perdo d'animo e con la massima cattiveria aumento il ritmo.
Risalgo posizioni su posizioni impostando un'andatura davvero elevata finanche azzardata (3'29"-3'31"-3'30") tanto da ritrovarmi al passaggio del 3km in 10'30" già con un pesante fiatone.
La gara è ancora lunga ma non ci penso, concentrandomi solo sull'azione di corsa. Al 4° km dopo un ultimo tratto in lieve discesa si sale verso il santuario di MonteVergine imboccando una rampa di 200-300 metri molto ripida. La salita mi sorride consentendomi un ulteriore recupero sugli atleti davanti.

La fatica è davvero massima ed è in questo tratto che mi rendo conto di essere al limite della sopportazione della stessa. Un atleta mi supera ma non lo lascio andare e mi accodo anche perchè soffia un forte vento di tramonta contrario alla marcia in questo tratto.
Provvidenziale giunge un tratto di netta discesa che mi fa recuperare le forze seppure cerchi di far girare la gamba senza rallentare (3'33"). Da qui al traguardo mancano 3km ma sono i più duri visto il vento e la costante leggera salita che ci farà guadagnare oltre 20 metri di quota.
Davanti qualcuno cede, ma è troppo lontano, io mi alterno in testa con un m45 dalla folta barba. Sono generoso, sfidando il vento e dietro ne approfittano per compattarsi creando un gruppetto di 7 atleti tutti più o meno al limite.
Poco dopo il cartello dell'ultimo chilometro mi superano nettamente in 4, tutti giovani e presumibilmente veloci. Due di loro cambiano ritmo davvero bruscamente e vanno via, mentre gli alti due mi superano di qualche metro. Sono davvero finito, la strada torna a salire e non vedo il traguardo così penso di lasciarli andare perchè il pensiero di uno sprint mi annebbia le residue forze.
Appena, sento la voce dello speaker, seppur non veda il traguardo a causa delle innumerevoli curve del centro storico, cambio nettamente riportandomi e superando i due atleti che mi avevano sopravanzato. Siamo ormai in vista del traguardo, quando uno dei due reagisce costringendomi ad un ultimo sforzo allo sprint per mantenere la posizione.
In questo momento mi accorgo di avere uno spunto veloce brillante ed in parte mi rammarico per aver perso il treno degli altri due andati via ma visto il ritmo dell'ultimo chilometro sempre attorno ai 3'30" in leggera salita ho poco da rimproverarmi.

Per il garmin (riacceso dopo l'incidente alla prima curva) ho corso 9,9km a 3'39"/km di media, per misurazioni ufficiali 10,2km a 3'38", classificandomi in 15° posizione assoluta. Praticamente ad una manciata di secondi dal pb di lecce, ma su un percorso tutt'altro che piatto ed una giornata molto ventosa.
Tanta fatica, ma anche una bella soddisfazione. Per la prima volta sento di aver potenzialità per scendere immediatamente sotto i 36'. Ne riparleremo dopo la gara del 3 Maggio a Galatina. Alla prossima!

Un inizio d'anno "scoppiettante"

Da tantissimo tempo non riesco ad aggiornarvi, ma il tempo stringe.. La vita chiama con corsi, spostamenti di migliaia di chilometri e alla fine devo dire buone novità a livello lavorativo.
Ma cosa è successo a livello sportivo?
A Gennaio ho percorso 250km con 3500 D+ in preparazione al Trail del Monte Fogliano, una gara nel viterbese di lunghezza spropositata per la mia preparazione a cui ho deciso di partecipare per rivedere un caro amico che non vedevo da tempo. Mi sono dedicato così a lunghe corse collinari e potenziamento creando le basi per poter portare a termine la gara lunga ben 30km con 1500D+. Ho perso un pò in brillantezza e velocità, ma non poteva essere altrimenti.

Il 1 Febbraio mi sono presentato al via di quella che sarà una gara epica, corsa per la quasi totalità sotto una fitta nevicata. Ad un certo punto ho pensato di ritirarmi rallentando decisamente l'andatura, poi dal 20 esimo chilometro alla fine ho deciso di provarci, realizzando un' avvincente rimonta che mi ha portato dalla 25esima alla 13esima posizione finale. 3h09' di "corsa" , un eternità!
Dal giorno successivo ho iniziato a pensare alla mezza di Verona, distante solo 2 settimane dall'odissea sui monti cimini. La prima settimana è andata molto bene, ma al martedì della settimana della gara mi sono ammalato. Febbre e malessere generale, tanto da mettere in dubbio la sola presenza alla gara (senza alcun fine agonistico).
Dopo 5 giorni di riposo forzato mi sono presentato a Verona solo per fare una passeggiata turistica. (in foto eccomi in prossimità dell'arrivo dentro l'arena)

In realtà quel giorno complice il riposo avevo le gambe molto riposate e sono riuscito a godermi la città correndo a 4'10" senza la minima fatica. Non era questo l'obiettivo, ma la delusione sarebbe stata la molla per affrontare la successive gare con una rabbia agonistica che non avevo da tempo.
Dal 23 Febbraio mi sono trasferito momentaneamente a Taranto per un corso di aggiornamento professionale. Essendo un corso militare giustamente non si guardano le sottigliezze così tutti i confort della vita normale sono andati a farsi benedire e ho dovuto rivedere orari, alimentazione.. e riposo. Credevo che il declino in questa fase sarebbe stato inevitabile, invece sono riuscito a portare a casa un minimo sindacale di allenamenti serali su strade di periferia sconosciute riuscendo anche ad inserire un minimo di qualità (essenzialmente qualche variato ma senza forzare). Nel frattempo ho perso peso (circa 2kg), e sospeso totalmente il potenziamento..
Così mi presentavo il 1 Marzo al cross della Corte a Maglie (Le) con pochissime certezze ma uno spirito combattivo assoluto alimentato da tante delusioni e la voglia di dare un senso a tutti i sacrifici fatti a taranto.

Così complice una bella gamba, mi sono lanciato a tutta sin dall'inizio con un primo km campestre a 3'32". Sin dal primo giro avevo il fiatone ma con grande tenacia ho tenuto il ritmo recuperando e poi consolidando un'insperata 4° posizione assoluta correndo i poco meno di 6km a 3'38" di media. Sul traguardo, dopo l'immane fatica, mi sono concesso un sorriso tanto agognato quanto sognato.
Con ritrovato entusiasmo ho affrontato le successive due settimana di corso con positività, trovando il giusto mix tra studio, riposo ed allenamento.. L'ordine è proprio questo visto che non ho percorso più di 50km a settimana, effettuando una sola prova di qualità (10*400 rec 200). Il resto degli allenamenti è stato costituito da fondi molto tranquilli solo raramente protratti fino all'ora, variati molto "soft" e assolutamente a sensazione su percorsi leggermente mossi, pochissimi chilometri molto forti per dare brillantezza alle gambe.
Come vi dicevo, interrompendo il potenziamento, non solo ho perso peso ma sopratutto massa muscolare sulle gambe, elemento questo particolarmente utile per trovare in piano una corsa sciolta ed efficiente.
Domenica 15 Marzo mi sono presentato al via della "Corri a Lecce" manifestazione agonistica di contorno alla mezza maratona nazionale. Il percorso è lo stesso della mezza, ma correrò solo poco più di 1 dei due giri della gara più lunga.
La giornata è splendida, Lecce altrettanto.. Sono innamorato di questa città, il centro storico non teme paragoni in italia e buona parte della gara sarà proprio tra i vicoli della città vecchia.

Correre su queste strade è fonte di motivazione ineguagliabile per me così senza tanti fronzoli parto cono totale incoscienza a 3'30" . Gli africani scappano avanti ed io mi ritrovo alle spalle in un forte gruppetto di atleti che corrono la mezza. La fatica è tanta sin dai primi chilometri ma le gambe girano bene e riesco a resistere al dolore. Transito al 5° in 18' netti, poi entriamo nei vicoli del centro e la corsa si fa ancor più impegnativa dovendo rilanciare l'azione dopo ogni curva.. Sono in trans ma continuo a resistere pensando di poter transitare al 10° segnando il pb!.. Al nono chilometro aumento un pò lasciandomi alle spalle il gruppetto che corre la mezza segando un parziale a 3'38" con passaggio ai 10km in 36'18" (nuovo pb!).. Ma la gara non è finita così stringo i denti per un'altro chilometro concludendo i 10,9km in 39'42" (3'38/km)

Che fatica! Ma che felicità! Un saluto ed alla prossima !

Un buon finale di stagione

Negli ultimi giorni del 2014, dopo due settimane di malessere generale, sono riuscito finalmente a recuperare una condizione accettabile. Avevo lavorato bene e speravo in cuor mio che qualcosa di buono sarebbe venuto fuori.
Il 21 Dicembre, al termine di una settimana in cui avevo cercato di recuperare la forma aerobica con una accoppiata di due uscite consecutive superiori all'ora, avevo in mente di prendere parte al 6° trofeo città di Fasano (Br), competizione di 9 km dalla caratteristiche altimetriche di una "corsa in montagna" .
Non avevo la più pallida idea della mia condizione perchè gli allenamenti di cui sopra avevano rappresentato un passo indietro rispetto al fartlek brillante della domenica prima ed avevo avvertito troppa fatica ma sopratutto registrato battiti altissimi a ritmi banali.. Insomma, era evidente che non ero ancora venuto fuori dalla pseudo-influenza che mi aveva colpito e mentre osservavo la costa adriatica dall'oblò dell' aereo diretto a Brindisi più di qualche dubbio riempiva i miei pensieri.
Nella serata di Sabato ho preso la decisione di puntare la sveglia presto e sobbarcarmi questi 250km (a/r) per correre. Sono particolarmente motivato a far bene, il terreno mi è congeniale e correre tra vecchi amici pugliesi rappresenta uno stimolo in più.
Alle nove del mattino sono così a Fasano, la giornata è soleggiata e relativamente mite (nulla sicuramente lascia presagire che una settimana dopo cadranno 50 cm di neve) e mentre mi scaldo e saluto un pò di runners penso alla tattica di gara che sarà solo inizialmente prudente.
Allo sparo siamo in 300 a sgomitare, dopo un breve attraversamento del centro saliremo sulla selva (guadagnando oltre 200m di quota) per poi rientrare in città passando dallo zoo safari. Le gambe sin dall'inizio, complice la lieve discesa ed i due giorni di riposo, girano bene e con relativa scioltezza risalgo il gruppone con un primo km svelto in 3'32". La freschezza muscolare è evidente ma il fiato manca, difatti dopo pochi minuti sono già con l'affanno.
Oggi voglio dar tutto ed appena inizia il sentiero in salita provo a fare la differenza. La rimonta è avvincente ma si interrompe nel finale dell'ascesa,proprio nel tratto più ripido, dove pago lo sforzo profuso e vado un pò in crisi.
Mi supera Belotti, (atleta di vertice fino a qualche anno fa) con il quale avevo risalito quasi fianco a fianco la corsa dall'inizio del sentiero, ma tengo duro e poco dopo lo scollinamento ritrovo il passo giusto.
La discesa è tortuosa e l'asfalto bagnato tanto che più di qualcuno finisce rovinosamente a terra. Io riesco a mantenere l'equilibrio e infilo due parziali molto veloci (3'17"-3'04") che mi permettono di recuperare qualche posizione.
Al sesto ritroviamo uno strappetto in salita ed è qui che capisco di averne ancora così con gran grinta lo supero di slancio e mi involo verso il traguardo superando altri 3-4 atleti. Gli ultimi due chilometri praticamente in piano, li corro sul passo di 3'33". Sono davvero a tutta, ma il crono è ottimo così tengo duro fino al traguardo che taglio in sedicesima posizione Finalmente porto a casa una bella gara in terra pugliese, mi è piaciuto in particolare l'atteggiamento mentale che ha compensato una forma fisica non eccezionale dopo lo stop. Dal 22 Dicembre ad oggi per alterni motivi, mi sono allenato molto meno del solito arrivando nell'ultima settimana a correre un giorno e riposare due. Nel salento ho svolto comunque due ottimi allenamenti in spiaggia, utilissimi per il potenziamento e un gran bel medio di 14km alla sorprendente media di 3'51". Stavo davvero bene e il clima era eccezionale.
Da domani tornerò ad allenarmi come sempre ed a definire gli obiettivi dell'anno appena iniziato che non sarà sicuramente dei più facili per me, con in vista un corso di formazione di alcuni mesi tra la puglia e la campania.. Speriamo bene!
Auguri a tutti gli amici!

Stop forzato!

Ci tenevo a correre a Vidor, lo stato di forma era in crescendo così come la convinzione di poter far bene, purtroppo non è stato possibile. Venerdì post turno notturno avevo sentori di malessere sfociati poi in febbre e mal di gola al Sabato.
Ci ho sperato fino all'ultimo ma nonostante mi sia svegliato abbastanza bene la mattina della gara ho deciso che non era il caso di affrontare una mezza in stato di debilitazione.
Nel pomeriggio pensando di esserne definitivamente fuori ho corso con mia moglie un lento (8km a 6'14") inserendo al termine un breve lavoretto sulla Vam : (6*40" forti rec 20" da fermo).
Bell'esercitazione quest'ultima, si riesce a correre tecnicamente bene a ritmi elevati ed il cuore rimane su regimi elevati per tutta la prova.
I 40" forti sono venuti fuori in progressione a questi ritmi (3'19"-3'13"-3'08"-3'08"-3'05"-2'50").
Il lunedì lo trascorro con mia moglie tra i mercatini di natale dell'alto adige. La giornata è fredda e l'atmosfera festosa ma non abbastanza da distogliere il nostro pensiero dalla tragica notizia appresa al mattino della morte del cantante Mango. Eravamo molto affezionati a Pino, lo ascoltavamo con piacere ed avevamo assistito a diversi sui concerti. La sensazione è quella di aver perso un caro.
La vita è davvero imprevedibile!
Martedì avrei dovuto rientrare a lavoro ma a sorpresa mi sono risvegliato con la febbre.
Il malessere mi ha accompagnato fino a Venerdì giornata in cui ho ripreso a fare qualcosa di concreto (Mercoledì e Giovedì ho fatto un pò di jogging con Chiara ed esercizi tecnici come li definisco io di "alleggerimento", ovvero calciata dietro e sotto)
Venerdì 50' di fondo con qualche variazione (media 5'10"), Sabato 1h di fondo sempre con qualche variazione (4'35"), con sensazioni in entrambe le uscite di eccezionale leggerezza ma comprensibile fatica organica.
Oggi ho ripreso a far sul serio con un' uscita di 16km complessivi così strutturati: 7km di riscaldamento con mia moglie (6'00"/km), 6,6km di fartlek collinare (circa 100D+) alternando 2' forte ad 1' di recupero, segnando una media complessiva di 3'56" (davvero ottima considerando le asperità del terreno), 2 km di defaticamento dove ho fatto fatica a far rientrare la frequenza cardiaca.
Forse ho osato un pò troppo, ma avevo bisogno di indicazioni in vista della gara di domenica prossima a Fasano (BR) che sarà molto impegnativa e dove voglio far bene.
Notizie molto positive mi arrivano dalla Puglia, dove un master M50 che seguo da qualche mese sta segnando pb su pb. Domenica scorsa sui 10km, oggi sulla mezza. Corre da anni, seguendo fantomatiche tabelle online e facendo anche un buon numero di km, è bastato lavorare sulla forza la tecnica e inserire gli stimoli giusti con adeguati recuperi per regalarli una seconda giovinezza... a 50 anni.
Di questo sono molto contento..

Chiudo con un omaggio a Pino, grazie per quanto ci hai regalato
https://www.youtube.com/watch?v=LpqYgFb18Vs&feature=youtube_gdata_player

Da Bari a Vidor riepilogo allenamenti

Da dieci giorni a questa parte, dopo la profonda riflessione ed analisi va meglio.. con meno ...
Da segnalare la giornata no di ieri (1 Dicembre). Probabilmente la dieta a zero carbo introdotta da Venerdì mi aveva svuotato. Ho deciso che non è il momento di tagliare sul cibo, al limite limiterò qualcosa. Da notare in una settimana le migliorie sul 2000 (-7") e tra i due lavori collinari (il secondo molto più impegnativo del primo ma corso allo stesso ritmo e con meno battiti medi).
Sto eseguendo due sedute di forza a settimana della durata di massimo 15' (ho tagliato molto) piuttosto che 1 molto voluminosa che mi metteva in difficoltà richiedendo troppo tempo per il recupero. Spesso sfrutto le sedute di jogging per fare qualche esercizio di mobilità.

3 Novembre : 40' Jogging con Chiara (6'50"/km)
4 Novembre : Riposo
5 Novembre : Esercitazione tecnica * + 1h Corsa Lenta (5')
6 Novembre : 1h Corsa Lenta (5') con ultimo km in progressione (3'22")
7 Novembre : 1h31' Lungo qualificato (7km fondo, 5*1000 rec 1000 3'40"/4'25",5km fondo)
8 Novembre : Riposo
9 Novembre : Seduta Tecnica + 20' Corsa collinare (finale 3'14" in discesa)

Tot 61km

10 Novembre : Mattino 45' Corsa Lenta Pomeriggio 40' Corsa Lenta (4'50")
11 Novembre : 20' Risc + 1500/R500/500/R500/1500/R500/500 (Ritmi 3'45"/3'20"/3'35"/3'10", rec a 4'30") Tot 5,5km a 3'50"
12 Novembre : 1h10' Corsa Lenta (4'40")
13 Novembre : 20' Risc + 1000m molto impegnato (3'03") + 10*1'/1' Variazioni sulla spiaggia + 400m forte in discesa (57")
14 Novembre : 1h Corsa Lenta (4'45")
15 Novembre : Riposo 16 Novembre : Mezza Maratona del Salento (1h28'44" = 4'10", medio lungo in condizioni meteo di caldo umidissimo 177 bpm medi)

Tot 91 km, record assoluto

17 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
18 Novembre : 20' Riscaldamento + allunghi + 400/400/300/300 Rec 1'30" (1'09"-1'08"-51"-50") + Forza
19 Novembre : Riposo
20 Novembre : 50' Recupero attivo 6'20" + allunghi
21 Novembre : 1h15' Medio Collinare (18km @ 4'13", 205 D+, fc media 172)
22 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
23 Novembre : 10' Risc + 2*500 Rec 1' 200 Rec 1' 200 (Rec 4') (1'29"-34"-33"-1'29"-33-X) + Forza

Tot 51km

24 Novembre : 45' Recupero attivo 6'30"
25 Novembre : Mattino 10' Risc + 2000 in progressione (6'46" = 3'27"+3'19") + tecnica , Pomeriggio 40' Medio (3'51" Fc media 179) + Forza
26 Novembre : 40' Recupero attivo 6'20"
27 Novembre : 1h Fondo Lento con leggera progressione finale (4'40")
28 Novembre : 1h10' (30') Fartelk Collinare + discesa svelta (5km da 3'50" a 3'15") + progressione finale in piano 500m 1'26" (Tot 16,5km @ 4'14", 275 D+ fc media 169)
29 Novembre : 30' Recupero attivo 7'00"
30 Novembre : Riposo

Tot 67km

1 Dicembre : 15' Risc + 10km fondo medio (3'59" bpm medi 180)
2 Dicembre : 20' Risc + Tecnica + 2000 in progressione (6'39" = 3'24"+3'15") + Forza

Domenica correrò la mezza collinare di Vidor

Considerazioni generali sull'allenamento del corridore

Dopo la mezza di Treviso (terminata con un ritiro) la perfetta gestione razionale degli allenamenti che ero riuscito ad impostare dopo l'estate e che si era tradotta in una rapida ascesa della forma (avevo corso la X Miglia di Bibione a 3'47" di media quando solo un mese prima non ero in grado di correre per più di 25' a quel ritmo) è iniziata a venir meno.
La voglia di far di più in allenamento mi ha consumato durante la settimana e gareggiare troppo spesso nel week-end non si è rivelata una buona mossa.
Qualche giorno fa sono andato a riguardarmi gli allenamenti di uno dei periodi più brillanti della mia carriera podistica, coinciso con la primavera del 2013, per cercare di individuare i motivi di quel successo.
Sin da subito ho notato che mi allenavo meno, dedicando più tempo al riposo.
Gli stimoli che fornivo al mio corpo erano ridotti ma quasi sempre molto intensi (ben al di sopra della soglia) e abbinati a lavori di forza sia a corpo libero che in salita e discesa (iper velocità).
In questa maniera, percorrendo non più di 50 km a settimana riusci a correre a Ferrara 7 km a 3'28" finendo a meno di 3' da Caimmi.
E' evidente che nonostante sulle lunghe distanze sia più "affidabile" oggi che allora, qualcosa negli allenamenti vada rivisto.
Ecco allora che, inspirandomi a quel periodo e all'esperienza maturata in questi anni, ho stilato una serie di linee guida valide senza dubbio per me e che non ho la superbia di indicare come valide per tutti ma che sarei lieto fossero lette con interesse.
Il nostro target è quello di un corridore che si dedica a distanze dai 3 ai 21 km, capace di essere performante su tutti i tipi di terreni.

La quantità ed il recupero :
La quantità di chilometri percorsi risulta importante per il corridore di fondo ma non deve pregiudicare nè il recupero, nè la brillantezza degli allenamenti qualitativi.
Impostato un lavoro di fondo lungo a settimana (da 1h10' a 1h40') da effettuarsi preferibilmente a ritmo svelto (RG 10KM + 40") il resto dei chilometri andrà percorso ad un' andatura rigenerante (dopo i lavori intensi) ad un ritmo molto blando anche superiore di 2'/km rispetto al proprio pb sui 10 km e per una durata non superiore ai 40'/50'. La funzione principale di tale "allenamento" è quella di favorire il recupero grazie all'afflusso di sangue agli arti inferiori. Altrettanto valido per il recupero attivo e per alcuni versi da preferire è il cross training (nuoto, bici) rigorosamente a medio-bassa intensità. Per chi si allena 6 o 7 volte a settimana ha senso inserire dopo una seduta qualitativa particolarmente intensa 2 giorni di graduale recupero. Il primo giorno 40' rigeneranti (RG 10km + 2') o del cross training, il secondo 60' al ritmo del lento (RG 10km + 1') con una progressione finale o degli allunghi.

La qualità :
Le qualità fondamentali che un runner deve allenare sono due: il VO2 max (massimo consumo d'ossigeno) e la SAN (soglia anaerobica).
Un top runner corre un 3000 in pista (< 8') al VO2 max e una mezza maratona in soglia (1h). Un amatore evoluto un 2000 al VO2 max e una dieci miglia (16km) in soglia, un amatore alle prime armi un 1500 al V02 max e un 10.000 in soglia.
E' evidente che la stessa gara assume per i diversi partecipanti significati molto differenti a seconda del tempo necessario a completarla.
La mia esperienza mi ha portato a pensare che non ha senso tentare di migliorare la soglia lavorando esclusivamente su ritmi molto vicini alla stessa perchè così facendo si fornisce al corpo uno stimolo non chiaro e allo stesso tempo molto stressante (se di durata notevole) che richiede un elevato tempo per il recupero.
Sedute del tipo (6-8-10*1000) Rec 1'/1'30" a RG/RG-5' 10 km dal mio punto di vista non sono particolarmente efficaci. Escludete questi lavori dalla vostra programmazione e limitate i "medi": una seduta di 40' a settimana (al RG 1000m + 15"/20") se non si gareggia la domenica è più sufficiente.
Se preparate una mezza potrete allungare il lavoro di medio fino a 2/3 della distanza di gara (14km)
L'altra grandezza da allenare con scrupolo è il VO2 max lavorando sui ritmi del nostro test dei 7' (ovvero la massima distanza percorribile in 7').
E' fondamentale allenare questa grandezza con dei corti veloci (3-4 km submassimali) frazionati con recupero brevissimo (10*300 al VO2 max rec 15" da fermo), ripetute medie (4*1000 VO2 max rec 3' da fermo).
Lo stimolo fornito da tali allenamenti è inequivocabile e la risposta è immediata. Tanto più incrementeremo il VO2 max tanto più si innalzerà la nostra velocità di corsa e la nostra SAN.

La tecnica, la forza muscolare, l'elasticità, la velocità, la mobilità :
Tutte e cinque sono caratteristiche di fondamentale importanza che influenzano l'efficienza del gesto.
Vi riporto un esempio. In un periodo della mia carriera sportiva mi allenavo spesso con un amico, ottimo ciclista amatore e discreto runner. Qualche volte abbiamo svolto sedute sia in bici che a piedi con il cardiofrequenzimetro. Correndo a 5'/km io registravo fc di circa 15 bpm inferiori alle sue, pedalando a 30 km/h ne avevo 15 in più. In gara correvo circa 20"/km più velocemente di lui, in bicicletta invece non avevo chanche di tenere i suoi ritmi.
L'aspetto che voglio rimarcare è che l'impegno cardiaco necessario ad effettuare una determinata azione dinamica ripetuta (corsa) è influenzato in maniera palese dalla facilità di esecuzione della stessa.
Tutti e cinque gli aspetti presi in esame sono spesso sottovalutati o snobbati totalmente dall'amatore nonchè risultano essere la causa principale di gravi squilibri dello sviluppo muscolare e di frequenti infortuni. Al contrario, buona parte dei professionisti dedica molto tempo a tutte le esercitazioni che concernono il miglioramento di queste abilità.
Giustifico chi si allena tre volte a settimana (compresa la gara) ma l'amatore che si allena da 4 a 7 giorni a settimana che non investe del tempo per migliorare la sua corsa è un cattivo esempio da seguire.
La forza e la mobilità muscolare influenzano l'ampiezza della corsa, l'elasticità e la tecnica la spesa energetica, la velocità è la base di tutto e anello di congiunzione dei vari aspetti.

Come e quando allenare questi aspetti?
Per un runner evoluto che si allena da 5 a 7 giorni a settimana 2 sedute da effettuarsi in congiunzione con un altro allenamento di carico rappresentano una giusta soluzione. Non è ancora ben chiaro se la forza prima di una seduta veloce determini effetti controproducenti, la mia esperienza mi suggerisce che sia preferibile effettuare una sessione del tipo 1 tecnica-mobilità-elasticità 2 prova di qualità 3 forza (attenzione intensa come dinamica e con carichi sempre limitati) 4 allunghi, oppure una seduta di forza seguita da una prova veloce ma breve. Ciò che il mio fisico non digerisce è una prova di forza seguita da un medio o progressivo (che si rivelano troppo stressanti)
Approfondiremo questi aspetti con un altro articolo dove proporrò diverse esercitazioni tecniche ed esercizi per l'incremento della forza.

Come incastrare i vari mezzi di allenamento? Per permettere al nostro corpo un miglioramento della performance è necessario che avvenga la cosiddetta supercompensazione ovvero una risposta allo stimolo stressante non solo capace di compensare gli effetti negativi determinati dallo stesso ma che determini un miglioramento rispetto alla condizione di partenza. E' fondamentale così fornire gli stimoli giusti e un adeguato riposo. Una proposta di allenamento settimanale valida per il sottoscritto in preparazione ad un 10.000 potrebbe essere la seguente :

Lunedì: Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 4* 1000 Rec 3' al VO2max (o 10* 300 rec 15") + Forza
Martedì : 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Mercoledì : Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 40' medio (RG 10 +15"/20") + Forza
Giovedì: 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Venerdì: Riposo o 60' Corsa lenta (RG +1') + allunghi
Sabato : 80' Corsa lenta svelta (RG + 40")
Domenica : Riposo o 40' Recupero attivo o cross training

Chi prepara la mezza può allungare il medio fino a 60' (o 2/3 di gara) ed il lungo del sabato a 1h30' lasciando sostanzialmente invariate le altre sedute. Non vanno sottovalutate le sessioni di velocità pura, che sopra non ho citato, da effettuare come richiamo in alcune fasi dell'anno o centellinati stimoli lattacidi (prove di 400/500 al massimo).
Come vedete analizzando nel dettaglio gli effetti di 4 anni di allenamenti sulla mia persona credo di aver individuato una strada maestra da seguire. Se qualcuno ha voglia di seguirmi la scommessa è di correre entro qualche mese, compatibilmente con saltuari impegni nelle corse in montagna, un 10.000 sotto i 35' allenandomi come sopra e correndo non più di 60/70 km a settimana.