Cross 3 ° Memorial Castelluccio e chiusura 2012

Con la gara di domenica scorsa ho concluso con le competizioni per quest'anno. Volge al termine una bella annata di sport con notevoli miglioramenti cronometrici, l'avvicinamento al triathlon, qualche esperienza trail e tanta "piacevole fatica".
Dopo la mezza della Grecia Salentina sono seguite 3 settimane di allenamenti; la prima con molti chilometri (55), la seconda (30) e terza (24) con pochissimi chilometri ma quasi tutti ad elevata intensità con un'attenzione particolare al potenziamento a carico naturale e con lavori in salita. Nel mezzo 2 vaccinazioni (necessarie per la missione che mi vedrà impegnato a Foggia in Gennaio) ed un paio di giorni con la febbre.
Di seguito gli allenamenti che ho sostenuto nelle ultime settimane :




Settimana 3-9 Dicembre
4 Dic : 12 Km CL @4'35''/km
5 Dic : 1,5 Km Risc + 8,5km Medio variato 500m @3'46'', 500m @4'16'' Tot 10km 4'18''/km
7 Dic : 11*500m @3'34'' rec 150m @5'20'' Tot 7km 3'58''/km
9 Dic : 19 Km Corsa Lunga Lenta @ 4'27''

Settimana 10-16 Dicembre
10 Dic : 10* Variazioni 150 forte Rec 50 piano
12 Dic : Ripetute medie in salita (6,5%) 500m @ 4'28''-4'16''-4'04''-3'51''/km
14 Dic : Fondo lento interrotto per malessere generale
15 Dic : Piscina + Potenziamento gambe + 2* 1000m Rec 2' corsetta 3'23''-3'19''

Settimana 17-23 Dicembre
17 Dic : Potenziamento (leggero) + Tecnica di corsa + 600m in progressione 1'47''
20 Dic : 5* 400m 1'21'' Rec 200m 1', + 2* 400m 1'12'' Rec 1'
21 Dic : 16* 200m @ 3'22'' Rec 200m 4'27'' in forte progressione + 200m in salita
23 Dic : Cross 3° Memorial Castelluccio 6km @3'49''

Settimana 24-30 Dicembre
24 Dic : Jogging 10km @ 6'20''
25 Dic : 19km @4'18'' Corsa Lunga con gli ultimi chilometri in salita
26 Dic : 1000m 3'04'' Rec 5' 200m 28''3 Rec 5' 170m @ 2'08''/km

Dopo qualche allenamento sottotono ho ritrovato una buona condizione nell'ultima settimana. Molto positivo il fartlek del 21 Dicembre nel quale ho corso gli ultimi 4km ad una media complessiva di 3'45''/km (con i 200m veloci quasi a 3'/km ed i 200m di recupero a 4'30'').
Domenica, nonostante un pò di affaticamento muscolare al polpaccio destro, è venuta fuori una buona prestazione nel cross memorial Castelluccio. Partenza "allegra" con passaggio al primo chilometro in 3'36'', poi abbiamo incontrato un terreno pesantissimo con allagamenti e moia ovunque che ha impedito un pò a tutti di mantenere un ritmo elevato. Ho concluso i 6km a 3'49'' di media/km in 24 esima posizione a 2'30'' dal primo e a soli 30'' e 40'' da alcuni riferimenti molto validi (che corrono la mezza in 1h20''). Per dirla in gergo, ho visto il "culo" a chi fino a qualche tempo fa era docciato al mio arrivo
La mattina di Natale piacevole corsa lunga di 19km con sensazioni positive nonostante un clima pessimo (mite, umidissimo e ventoso).
Ieri invece, avevo voglia di una sgasatina per controllare a che punto sono con la velocità avendo somatizzato i lavori di potenziamento delle scorse settimane. L'esito è stato più che confortante. Ho corso un 1000m in progressione in 3'04'' (primi 500m a 3'10'', secondi 500 a 2'57'') senza dar l'anima a dire il vero (anche perchè da soli e senza l'adrenalina della gara non è facile sparare una prova massimale).. Ho recuperato ampiamente ed ho corso prima un 200 in 28''3 con molta facilità per poi provare una prova massimale senza sulla stessa distanza. Son partito fortissimo ma già ai 100 ero in difficoltà ed ai 170 non avendo nessun stimolo ho vergognosamente mollato. Quei centosettantametri però sono stati i più veloci della mia vita (passo medio 2'08''/km) e mi avrebbero condotto a chiudere i 200 sotto i 26''. Sensazioni davvero belle e mai provate prima d'ora oltre l'asticella dei 30km/h. Ero convinto che la velocità si potesse migliorare di poco : FALSO!
Se questa è la base per il futuro sarà altrettanto importante il sostegno dei chilometri per rendere sostenibili nuovi e più brillanti ritmi!
Concludo augurandovi buone feste ed un 2013 positivo e sereno. Ciao!

1h24'52'' un PB oltre l'ostacolo

Mancano ormai 5 chilometri alla fine, i due compagni di avventura con cui ho condiviso buona parte della gara, dopo aver parlottato un pò aumentano l'andatura, si passa da 3'56''/3'58'' a 3'46''/3'48''. Mi volto dietro ma non scorgo nessuno all'orizzonte, le gambe si stanno progressivamente indurendo, avverto un principio di crampi, il fianco inizia a dolermi e la strada che si profila oltre sembra salire. In pochi secondi decido che non posso seguirli, abbasso lo sguardo e inizio una dura lotta il cui esito dipenderà esclusivamente dalla capacità di oltrepassare le apparenze della massima fatica sostenibile
Per raccontare l'esperienza di ieri sono voluto partire dal momento più difficile, un'improvvisa crisi poco dopo il sedicesimo chilometro. Lo definirei un black-out, le cui ragioni sono facilmente individuabili (un chilometraggio insufficiente per affrontare al meglio una mezza -30,35km P/S -) che ha rischiato di compromettere una prestazione fino a quel momento più che soddisfacente.
Ieri mattina a Corigliano D'Otranto eravamo quasi in mille, molti volti conosciuti del podismo salentino ma anche tanti altri amici venuti dal resto della Puglia, nonchè un gruppo di folklorisitici atleti tirolesi. Il clima non è idilliaco, ma ci si accontenta visto che lo spauracchio di una sciroccata è sempre in agguato da queste parti (vedi edizione dello scorso anno). Il cielo è parzialmente nuvoloso, la temperatura si attesta tra 15° e 16°, l'umidità (non elevatissima) tra il 60% ed il 70%, ed il vento soffia moderato da sud ovest (libeccio).

Il percorso di gara prevede l'attraversamento di alcuni comuni della "grecia salentina" : in successione Melpignano, Castrignano Dei Greci, Martano e Zollino. L'altimetria ad un primo sguardo è rassicurante, ma chi conosce la pianura salentina sa bene che non ha niente a che spartire con i "piattoni padani" ed i sali e scendi sono sempre dietro l'angolo.
Corro per la prima volta una mezza con le saucony kinvara, delle A2 molto reattive e leggere.
Sprono un amico molto promettente, alla prima esperienza in una mezza, a correre assieme a me .
La partenza è in leggera discesa e dopo 200 metri controllando il ritmo sul garmin (3'04''/km) mi convinco che sono fuori di testa (anche se a dirla tutta non mi sembrava di spingere).. Cosa fa l'adrenalina del colpo di pistola! Tiro il freno a mano e mi attesto ad un ritmo più consono attendendo il mio amico per qualche momento. Un primo cavalcavia dopo due chilometri è il primo imprevisto, molti spingono inutilmente in salita io cerco di risparmiare ogni energia possibile, la gara è lunga!

Transitiamo al 5° poco sotto i 20' in 19'55'', il ritmo mi sembra molto facile, mi nascondo in un gruppetto che procede regolare.. Il mio amico e un pò in difficoltà e decide saggiamente di rallentare per arrivare al traguardo. L'attraversamento dei paesini da la carica, il pubblico è molto caloroso e le casse sparano un'indiavolata pizzica salentina.
Tra il 5° ed 10° chilometro il ritmo aumenta leggermente (parziale 19'46'') e transitiamo al 10° in 39'41''. Sono ancora piuttosto fresco (foto accanto) e tento di allungare un pò per non perdere un buon treno. Sul lungo rettilineo tra Martano e Zollino il vento soffia forte contrario alla marcia e stare coperti aiuta non poco. Le difficoltà atmosferiche ci riportano leggermente sopra i 4'/km (11° 4'02''- 12° 4'03''), per poi ritornare al solito ritmo poco sotto i 4'/km appena entriamo nell'abitato di Zollino (parziale 10°-15° 19'57'').
Transito al 15° sotto l'ora in 59'39'' e tutto sembra procedere per il meglio, la fatica adesso c'è ma è ancora contenuta ed il fiatone di chi mi sta accanto mi da fiducia... con un bel finale posso chiudere in 1h23' alto!
Tra il 15° ed 16° chilometro inizio a captare varie indicazioni, su quel che ci aspetta. I due atleti davanti a me parlano di un cavalcavia e di un finale insidioso poi subito dopo il cartello del sedicesimo chilometro aumentano il ritmo come se fossimo ormai in diruttura d'arrivo 3'55''...3'51''..3'48''..quando vedo un passo sotto i 3'45'' decido di mollare.
Mancano ancora 5km e forse saranno anche impegnativi, ci tengo a non saltare. Nonostante rallenti, le gambe improvvisamente diventano dure come il marmo e non ho più un minimo di elasticità. Dietro di me il nulla, davanti si scorge una collinetta e aguzzando lo sguardo vedo, "gli indiani della montagna". Da li si dovrà passare!! Mi trovo in netta difficoltà, fisica e mentale. La mia azione è un più simile ad un trascinamento, corro in frequenza, molto basso e senza spinta. Mi soprendo di non finire oltre i 4'10''/km in queste condizioni e cerco di tenere duro. Svolto a dstra, eccolo li il cavalcavia! Correvano quassù "gli indiani"! Ragazzi è proprio duro, si sale di una decina di metri in non più di duecento, e nel tratto di discesa successivo mi rendo conto che sono proprio finito: non riesco più ad andare sotto i 4'/km nemmeno con l'aiuto della gravità.
18° 4'14'' 19° 4'10'', mancano solo 2 chilometri ma mi sembra un eternità. Corro guardando a terra, a volte chiudo anche gli occhi, le gambe son proprio K.O , ma la voglia di far bene mi da la forza per continuare. Al traguardo mi aspetta mio padre ed è un motivo in più per non mollare.
Intanto in uno dei pochi momenti in cui guardo avanti individuo un atleta che pian piano mi sembra sempre più vicino.. e nel frattempo la campagna lascia spazio alle prime abitazioni di Corigliano ecco il 20esimo chilometro!! Raggiungo il corridore "miragio" e tento il sorpasso. E' un sorpasso bluff, sono cotto, ma nemmeno lui sembra lucido, procediamo appaiati. La strada inizia a salire, non è un falsopiano banale, o almeno.. ai miei occhi sembra una rampa per l'aldilà ! Forse posso ancora scendere sotto l'ora e 25 con un finale kamikaze.. Mi serve solo un stimolo e ai 200 al traguardo eccolo arrivare!
L'ultimo compagno di fatiche mi lancia lo sprint lungo, parte benissimo e per qualche secondo penso di mollare, poi invece metto dentro tutta la cattiveria agonistica residua e lo sorpasso (il garmin mi segnerà un picco di 2'15''/km!), supero l'arco del castello e corro gli ultimi 50 metri ancora in spinta per chiudere in 1h24'52''. Qualche secondo per recuperare un fuorisoglia da paura e poi tanta soddisfazione per un pb sofferto ma da ricordare per tanti motivi.
Classifica : 41/817 http://www.cronogare.it/classifiche-gare-podismo/2012/corigliano/classifica_finale.pdf
Traccia gps : http://connect.garmin.com/activity/248513976

14ª Half Marathon della Grecìa Salentina Kalòs ìrtate is Koriana

Soffia aria nuova da queste parti, dalla nebbiosa ed ormai fredda pianura padana sono ritornato per qualche giorno nella mia terra natia. Qui le giornate sono ancora miti e soleggiate, l'aria nitida ed i colori accesi. Dopo tanto grigio e tanta nebbia niente di più gradito!
Settimana con pochi (ma buoni) allenamenti in vista della mezza maratona della grecia salentina in programma domenica a Corigliano D'Otranto.
Lunedì riposo, martedì potenziamento tecnica di corsa ed alcune progressioni controllate ma a buon ritmo (un 400m finale in 1'06''), mercoledì ancora riposo a causa del rinvio di una gara serale per maltempo. Ieri avevo in programma un bel lavoro di ripetute sui 1000metri per recuperare il tempo perso, ma aimè un anomalo problema intestinale mi ha dato noie sul più bello costringendomi ad una corsa (mai così veloce!) a casa. Ho completato solo 4 serie con questi tempi (3'31''-3'38''-3'39''-3'31'') con recupero di 1' di corsa lenta attorno ai 5'/km tra una e l'altra. Nel complesso quasi 5km a 3'48''/km. Peccato! La gamba girava bene e senza noie avrei corso circa 7km sotto i 3'50'' complessivi in un lavoro di ripetute.
Stamane essendo ormai in previgilia di gara e avendo la necessità di far lavorare per almeno 2 ore cuore e polmoni, ho effettuato una bellissima seduta in mtb lungo la costa ionica. La gamba girava bene e mi sono sentito in forma sopratutto a livello organico registrando battiti piuttosto bassi. In totale circa 50km a 26,3km/h di media, attraversamenti cittadini e scalata alla torre di porto selvaggio compresi.
Al termine un pò di esercizi di priocettività, tecnica di corsa e le solite progressioni, l'ultima di 200m sotto i 2'50''/km correndo con insolità (per questi ritmi) facilità. Il picco di soli 178bpm dice tutto! Alla gara di domenica arriverò con soli 12 chilometri settimanali, ma vengo da un finesettimana (vedi post precedente) da paura e la base di fondo dovrebbe esserci ancora tutta. Obiettivo 1h24', speranza 1h23'... vedremo se il clima più mite sarà un handicapp troppo grande.
Intanto Novembre lo chiudo con miseri 135km! Prima o poi dovrò decidermi a correre un pò di più!

Week-end da paura!

2 gare in due giorni, circa 3 ore in soglia.. a soffrire, a sbuffare, a pensare, a vincere la fatica e ad apprezzarla!
Sabato mi sono lanciato, (termine più azzeccato non c'è) nel duathlon di Zevio (Vr) stimolato da un amico anch'egli alla prima avventura nella doppia disciplina. Come ben sapete non posso definirmi un ciclista ma la mia uscita settimana durante la bella stagione la faccio tutta, quindi quantomeno un minimo di esperienza la porto con me.
Mai e poi mai avevo però imbracciato un mtb (prestatami per l'occasione) e quando durante il riscaldamento ho visto alcuni passaggi sono rimasto letteralmane SCIOCCATO! Salti quasi nel vuoto di 3 metri, discese su sassi nudi, gimkane piene di moia..
Prendendo atto della mia totale incapacità tecnica ho deciso di partire in coda per non diventare un pericolo per qualche malcapitato che si fosse trovato vicino a me... Segno della croce e via!

Dopo aver notato qualche concorrente messo peggio di me e preso un minimo di dimestichezza con il mezzo mi son messo del mio passo . La gara si componeva di 3 giri in mtb (21km) e uno di corsa sul medesimo percorso di 7km. Ad una prima parte tecnicissima, seguiva un'altra metà del tracciato più semplice che si sviluppava su lunghi sterrati accanto all' argine del fiume. Ho iniziato con mia grande sorpresa a rimontare diverse posizioni in questa fase. Ogni giro il copione era lo stesso : prima metà in difficoltà, seconda in rimonta. Impegno? Massimo! Ragazzi ero a tutta..non l'avrei mai detto ma la mtb è solo soglia e fuorisoglia. Ci si diverte ma si fa fatica!
Termino i 3 giri in poco meno di 1 ora, circa a metà del gruppone a giudicare dai mezzi già abbandonati al cambio, e parto per la frazione di corsa. Ero convinto di rimontare con facilità ma mi son ritrovato gambe senza forza e imballatissime. Avevo dato davvero tutto in mtb! I 7km di corsa sono stati una lunga agonia. Azione inguardabile e passo attorno ai 4'40''!! A parte qualche biker evidentemente impreparato a correre non ho rimontato nessun altro!

Concludo in trentesima posizione (su 71 partecipanti) con impressioni molto negative dalla frazione di corsa e buoni ricordi dall'adrenalica mtb (da riprovare), dove ho comunque perso diversi minuti (quasi tutti) dai migliori!
Stamattina mi son svegliato con la voglia di correre decentemente.. e quale migliore occasione se non un bel trail collinare a Barbisano?! Arrivo un pò in ritardo, giusto il tempo di iscrivermi e via!.. Siamo 4000 (INCREDIBILE!) ed io insieme ad un amico partiamo proprio in coda. Non ho potuto effettuare nemmeno 2 minuti di riscaldamento e la scelta è obbligata, lui invece punta ad andare in progressione.
Il clima è autunnale e la nebbiolina che ogni tanto lascia spazio a squarci di sereno rende l'atmosfera unica. I primi 2 km scorrono lentissimi, imbottigliato nel traffico di runner, poi dalla fine del 3° km inizia la salita e mi metto a regime.
Inizio a superare decine e decine di concorenti che cercano il proprio ritmo ed in ben che non si dica complice le pendenze accentuate mi ritrovo a correre ad un elevato impegno. Le gambe sembrano un pò legnosette ma appena inizia la prima discesa mi sblocco infilando prima un chilometro attorno ad i 3'40'', poi un secondo sotto i 3'30''.
Sono ancora nella zona affollatissima a metà del gruppone, ed il mio ritmo è evidentemente superiore, sicchè in prossimità di una curva sono costretto ad andare fuoristrada sull'erba molto bagnata..perdo l'equilibrio e.. scivolone!! Mi rialzo in pochi secondi senza conseguenze e riparto.
La seconda salita è molto più ripida della prima e la quasi totalità di podisti procede al passo. Io ne ho per correre e continuo l'avvicente rimonta. Sono spesso fuori giri ed ogni tanto ho anche male al fianco, ma non mi preoccupo di quanto manchi ancora alla fine. Amo queste gare off-road perchè non soffro in alcuna maniera a livello psicologico il peso della fatica. Il percorso intanto procede bello e nervossissimo, è un continuo salire e scendere senza soluzione di continuità.
Poco più avanti, rivedo il mio amico partito molto lentamente assieme a me. Lui è in gamba nei trail, ma anche sulle classiche distanze stradali se la cava benone (mezza sotto l'ora e venti, maratone sotto le 3 ore). Il suo riferimento li davanti è importante e stimolante. Le sensazioni intanto sono sempre migliori e la seconda discesa la affronto in spinta a 3'30''.
Supero ancora tantissimi runner, ormai credo di aver lasciato alle spalle 3000 persone. Mi accorgo di come il livello pian pianino aumenti : dalla casalinghe son passato ad i runner della domenica un pò sovrappeso, poi a chi si cimenta con regolarità nella corsa e indossa le magliette di maratone probabilmente portate al termine, poi donne dai connotati sempre più mascolini, infine a runner che per tecnica peso e gesto atletico hanno sicuramente un'ottima base. La mia rimonta si interrompe sul traguardo, dopo qualche fastidio al fianco negli ultimi 500 metri! (L'ultima discesa mi ha procurato troppe sollecitazioni!)
1h21'37'' il tempo finale è 110° posizione (conti alla mano ho superato un numero di podisi superiore a tutti gli abitanti del grazioso comune che ospita la manifestazione, Barbisano). Il mio riferimento è rimasto li qualche centinaio di metri più avanti, e conti alla mano dopo i 3 km di riscaldamento, i restanti 15 gli ho corsi ad una media di 4'25'' http://connect.garmin.com/activity/246566457.
Da buon curioso, e per capire se le sensazioni ottime siano supportate dai numeri, ho indivuato diverse interessanti tracce gps della gara di oggi. In particolare quelle di un paio di atleti che hanno concluso in 1h17' con un parziale uguale al mio sui 15km terminali (dal termine del mio riscaldamento).
Andando poi a consultare la loro scheda fidal ho scoperto che corrono entrambi la mezza tra 1h19' ed 1h22' e la maratona sotto le 3 ore! Incoraggiante direi!
Ora amici, come disse Forrest Gump : "sono un pò stanchino"
Da martedì sarò a casa, e clima permettendo, domenica prossima correrò la mezza della Grecia Salentina a Corigliano D'Otranto. Ed intanto un week-end da ricordare sta ormai per concludersi con tanti volti, paesaggi, fatiche ed emozioni da portare dentro. Alla prossima!

L'allenamento come mezzo e non come fine

Molto spesso, in particolare per i runner senza schede/tabelle/allenatori, è facile esagerare raggiungendo in allenamento intensità di impegno simili a quelle di una gara.
Il classico atteggiamento del podista principiante è il seguente : esce per una seduta di "medio" poi al 7° km si accorge che potrebbe battere il suo "pb" sui 10km ed inizia un' entusiasmante corsa contro il tempo che lo poterà probabilmente ad un risultato insperato. Bravo si! Ma ha sbagliato allenamento.
Nonostante corra ormai da due anni, una vena di anarchia scorre spesso nei miei pensieri mentre corro, trasformandomi talvolta nel "podista principiante" sopradescritto.
Ricordo in particolare 2 allenamenti nel recente mese di Ottobre, dove mi sono ritrovato improvvisamente a forzare per migliorare dei miei vecchi riferimenti.
Ok, la corsa per me è libertà, ed in fin dei conti non mi rimprovero di certo la ricerca di un pb.. Piuttosto, tornando razionali, con il tempo mi sto accorgendo di quanto sia importante non esagerare troppo spesso in allenamento perchè poi in gara ci si ritrova scarichi non solo fisicamente ma anche mentalmente.
Stimoli troppo intensi e frequenti non consentono al nostro organismo di supercompensare efficamente e porre le basi al miglioramento delle prestazioni.
Alternare carico e scarico con la giusta frequenza è di fondamentale importanza.
Perchè ho tirato fuori questi discorsi?
La scorsa settimana avevo in programma la mezza di Palmanova e sapete bene come è andata a finire. Da Mercoledì a Martedì (6gg) non ho mai corso e complice anche lo stato influenzale credevo di aver perso un pò la condizione. La ripresa Martedì non è stata intensa perchè ancora non mi sentivo in grado di allenarmi al meglio, ieri invece ho ricominciato a "carburare".. ed è qui che entra in ballo tutto il discorso precedente
Mi sono ritagliato un tranquillissimo 8*400 al RG sperato sui 10km (3'45'') con recupero 200 metri di corsetta attorno ai 5'/km. Le gambe erano davvero leggere e la fatica risibile tant'è che ho chiacchierato a lungo con un amico in mtb incontrato lungo il percorso. Dopo le variazioni ho incrementato leggermente correndo facilmente un chilometro in 3'36'', per poi concludere con 300 metri ad un ritmo ancora più veloce (3'/km).
Mi sono sorpreso di questi ultimi riscontri cronometrici, in particolare di riuscire a correre vicino ai 3'30'' ancora al limite dei giri del "motore aerobico" (ovviamente ben presto avrei dovuto "richiedere cavalli" anche all'anaerobico). Emerge chiarissima ed evidente l' importanza dello scarico necessaria per raccogliere i frutti seminati in allenamento. Sorge poi spontanea una riflessione su un nuovo atteggiamento, più maturo, o meno irrazionale, fate voi. In altri tempi, realizzando una giornata di forma fuori dal comune, avrei tentanto la caccia al tempo in una distanza del mezzofondo veloce. Ieri no, freno a mano tirato, consegne rispettate e pensiero a conservare la condizione per ciò che sarà!
Domani, a Zevio (VR), prenderò parte ad una competizione multisport (MTB, corsa) rispettivamente sui percorsi di 14 e 7 km. Non ho nessuna esperienza ne preparazione in mtb, ma un minimo (e dico minimo) di forma ciclistica dovrei averla.. Se sopravivverò nella prima frazione poi ci sarà da divertirsi! ;-)

Quando si dice "prendila con filosofia"

Venerdì primi sentori di malessere
Sabato sin dal mattino, terminato il turno notturno, andava sempre peggio con mal di pancia e nevralgia.. Avendo già prenotato l'hotel ci provo comunque... Sabato sera purtroppo mi coglie anche la febbre spegendo le residue speranze di partecipazione
Stamattina essendo di passaggio per il rientro mi sono fermato a Palmanova per ritirare il pacco gara. Gran bella manifestazione con tanta gente in piazza, numerosi stend e una partecipazione da colossal (oltre 3000 iscritti!).
Mi è dispiaciuto tantissimo non poter correre..
Ho scattato un pò di fotografie al traguardo. A parte qualcuno (GRANDE GABRIELE!) , non conosco i diretti interessati.. Chi vuole può scaricare il materiale senza alcun problema

Verso Palmanova per chiudere un ciclo

Le sensazioni dopo la mezza di Paese sono piuttosto buone così ho deciso di correre domenica prossima anche a Palmanova. Un'altra mezza maratona (la terza in quattro settimane), prima di concedermi qualche giorno di riposo attivo per rigenerare corpo e mente.
Visto il percorso veloce, la grande partecipazione ed il clima che a quanto pare sarà favorevole, l'obiettivo è concludere il trittico con la migliore prestazione in assoluto, sfruttando l'aiuto dei pacer dell'ora e ventiquattro.
Dopo la gara di domenica, lunedì ho riposato totalmente, martedì ho rigenerato le gambe con un piacevole giro di 40km sui colli trevigiani per poi effettuare nella serata di ieri l'unico allenamento di qualità della settimana.
"Classiche" ripetute brevi sul percorso erboso attorno ai campi di rugby con scollinamento dell'asperità artificiale (una collinetta alta 6-7 metri) e recupero tra un giro e l'altro di 100metri a ritmo molto blando
Ieri sera non avevo lo stimolo mentale della presenza di Mustafà, e se nei tratti veloci le gambe giravano benissimo, nel recupero attendevo che qualche compagno di allenamento mi raggiungesse per poi ripartire assieme.
Risultato ? Media dei 300m veloci 57''1 (1'' in meno rispetto a 3 settimane fa) media dei 100m di recupero 56'2 (10'' in più).
L' impressione di chi mi conosce da un pò è che abbia aumentato notevolmente la velocità di corsa; effettivamente un 3'10''/km su un tracciato così ostico e muscolare equivale a 3'/km ed anche meno in pista. L'ultima prova corsa a tutta e chiusa in 51'' conferma quanto sopra.
La base di velocità c'è, ora più che mai, ed estendendo i lavori (i 200km/mese li supero ancora molto raramente) potrei puntare al salto di qualità anche sulle lunghe distanze...credo che se ne parlerà da Febbraio in poi.
Intanto per oggi ho in mente di fare un paio di ore in bici da corsa con qualche puntata al medio in agilità. Nel complesso l'obiettivo sarà la rigenerazione muscolare che continuo a credere che sia molto più efficace effettuando un buon cross training che insistendo con la corsa seppur a ritmo blando e rigenerante.
Venerdì riposo, Sabato rifinitura e domenica pronti per dare il massimo!