Dopo 3 giorni di stop causa dolori muscolari al quadricipite ho ripreso ad allenarmi svolgendo ieri ed oggi 2 sedute di qualità.
Il programma per Verona è stato un pò stravolto, ma la forma sembra in crescendo, in particolare sono rimasto molto soddisfatto dall'allenamento odierno.
Ieri son partito per una corsa lenta, con l'intenzione di aumentare il ritmo se le sensazioni fossero state buone. Così è stato!
Dopo 3 km ben oltre 5'/km mi son portato gradualmente tra 4'10'' e 4'20'' km, e nonostante la strada tutta in lieve salita ho percepito il ritmo come abbastanza facile. Negli ultimi 700 metri ho lasciato andare le gambe chiudendo con un parziale a 3'34''/km. Ho percorso nel complesso 16,2km a 4'36''/km.
http://connect.garmin.com/activity/145923382
Al risveglio questa mattina, immaginavo di avere le gambe un pò pesanti, invece mi sono subito accorto che non era così. Mi sentivo molto bene e allora insieme ad un amico runner ho deciso di affrontare nel pomeriggio un divertente fartlek 1' veloce 1' piano, con l'obiettivo di far volume, più che buoni tempi. Ne è uscito fuori un 18*1'1' con i tratti veloci mediamente attorno ai 3'35''/km ed i recuperi poco sotto 5'/km. Buona parte degli 8,3km complessivi gli abbiamo corsi nel bosco su un fondo non proprio veloce e con il garmin che ho avuto l'impressione "si sia perso qualcosa" sotto la fitta vegetazione. Ho fatto davvero poca fatica: le gambe rispondevano benissimo, reattive e leggere, e non sono mai andato in difficoltà di fiato, a testimonianza di ciò l'ultimo minuto veloce corso a 3'10''/km. E' stato uno dei migliori allenamenti degli ultimi 2 mesi. Tot 8,3km 4'12''/km
http://connect.garmin.com/activity/146151018.
Unico neo della giornata, nel post allenamento ho avvertito un nuovo fastidio questa volta all'adduttore destro. Dovrò fare molta attenzione, l'aumento del chilometraggio nasconde anche queste insidie. A proposito ho concluso gennaio con la stratosferica cifra (per me) di 211km! Non male
Domani riposerò, o meglio sarò impegnato h24 a lavoro
martedì 31 gennaio 2012
venerdì 27 gennaio 2012
15*400m
Dopo la seduta impegnativa di Martedì, ho effettuato il giorno successivo un lentissimo di recupero in compagnia della mia ragazza, che tra l'altro fa ottimi progressi (7km a 5'50''). Ieri il programma prevedeva delle ripetute brevi (400m) con recupero di 1' da fermo. Non ho mai effettuato una seduta così voluminosa su questa distanza, così l'idea è quella di gestire gradualmente lo sforzo anche alla luce di una preoccupante fitta al quadricipite destro. La gamba in questo periodo è costantemente appesantita dall'aumento dei carichi di lavoro e le sensazioni di brillantezza arrivano sempre dopo un lunghissimo riscaldamento. La giornata è fredda e ventilata, preferisco la strada alla pista troppo esposta affidandomi al garmin.
La partenza è molto soft (1'33'') e le prime ripetute servono solo a scaldare la gamba (1'28'', 1'27'',1'27'',1'28'',1'27'',1'29'',1'27''), mi accorgo di viaggiare tra 3'37'' e 3'43''/km con buona facilità e scioltezza ed il recupero è a tratti eccessivo. Decido così di accelerare leggermente (1'24'', 1'25'',1'25'') avvertendo sempre buone sensazioni, l'impegno non è quello tipico di una seduta di ripetute ma per oggi va bene così. A metà del successivo 400 avverto una fitta al quadricipite che mi fa rallentare preoccupato (1'29''), e mi suggerisce di fermarmi, ma quando riparto dopo un minuto sembra essere tutto ok così le ultime 3 serie le affronto a ritmo più allegro (1'22'', 1'18'', 1'17'') anche in questo caso piuttosto facilmente con un azione di corsa agile e composta a ritmi adesso interessanti (3'15''/km).
Seduta nel complesso molto positiva, non tanto per i ritmi delle ripetute ma per il volume e la facilità con cui ho concluso l'allenamento. Brutte notizie invece dal quadricipite destro, avverto ancora delle fitte improvvise ed oggi ho deciso di riposare per effettuare una breve seduta di fisioterapia da un amico..speriamo bene!
La partenza è molto soft (1'33'') e le prime ripetute servono solo a scaldare la gamba (1'28'', 1'27'',1'27'',1'28'',1'27'',1'29'',1'27''), mi accorgo di viaggiare tra 3'37'' e 3'43''/km con buona facilità e scioltezza ed il recupero è a tratti eccessivo. Decido così di accelerare leggermente (1'24'', 1'25'',1'25'') avvertendo sempre buone sensazioni, l'impegno non è quello tipico di una seduta di ripetute ma per oggi va bene così. A metà del successivo 400 avverto una fitta al quadricipite che mi fa rallentare preoccupato (1'29''), e mi suggerisce di fermarmi, ma quando riparto dopo un minuto sembra essere tutto ok così le ultime 3 serie le affronto a ritmo più allegro (1'22'', 1'18'', 1'17'') anche in questo caso piuttosto facilmente con un azione di corsa agile e composta a ritmi adesso interessanti (3'15''/km).
Seduta nel complesso molto positiva, non tanto per i ritmi delle ripetute ma per il volume e la facilità con cui ho concluso l'allenamento. Brutte notizie invece dal quadricipite destro, avverto ancora delle fitte improvvise ed oggi ho deciso di riposare per effettuare una breve seduta di fisioterapia da un amico..speriamo bene!
mercoledì 25 gennaio 2012
5*2000m Rec 500FL
L'idea iniziale di correre un 5*2000 a 3'55''/km con recupero di 1km a ritmo di fondo lento, dopo un confronto con un amico podista, è stata scartata preventivamente preferendo una soluzione che rendesse molto più breve il recupero e che prevedesse di correre le ripetute ad un ritmo più vicino a quello da tenere nella mezza. Siamo ormai a poco più di 3 settimana dalla gara ed è importante abituare il fisico a correre a ritmi prossimi a quello da tenere a Verona, privilegiando la quantità del lavoro e qualificando il recupero (in questo caso riducendolo notevolmente).
Ho deciso così di tenere durante le ripetute un ritmo abbastanza agevole di 4'05''/km, scegliendo un percorso con salita nella seconda parte per aumentare la difficoltà.
Dopo 1km di riscaldamento inizio con le serie da 2000m intervallate da 500m di recupero al ritmo del fondo lento (attorno ai 5'/km), quindi di 2 minuti e mezzo. Il primo 2000 serve per sciogliermi un pò e trovare il ritmo giusto (4'08'' + 4'03''), il recupero è fittizio visto che la fatica non c'è, ma l'allenamento di oggi è piuttosto lungo quindi sarà necessario risparmiare le energie. Il secondo 2000 è fotocopia del primo (4'06'' + 4'05''), il compito non è impegnativo ma non avverto le migliori sensazioni (percepisco anche un accenno di fitta al fianco, che perdura anche nella serie successiva). Mi attendono ora le ripetute più impegnative perchè la strada tende tutta a salire (in 3,5 km si sale di 30 metri). La terza serie è quella in cui farò più fatica (4'06'' 4'07''), e dopo il recupero di 500metri su una rampetta al 3% credo che il proseguio sarà ancora peggio visto che davanti a me si vede chiaramente la pendenza del lungo falsopiano. Appena parto per la 4a serie invece di colpo mi sento più sciolto e corro con insperata facilità e naturalezza sotto 4'/km (lunghi tratti a 3'50''). Non è la prima volta che dopo il 5° 6° km "trovo la giusta gamba", successe a Musano, ed in altre occasioni in allenamento. (3'58'' 4'05'' i parziali del 4° 2000). Anche il recupero successivo mi fa capire che "qualcosa è cambiato" visto che in completo relax, a ritmo quasi jogging, tengo una media di 4'49''/km. La naturale conclusione dell'allenamento è quindi un crescendo. Appena parto per l'ultima ripetuta percorro, anche sfruttando la lieve discesa, qualche centinaio di metri tra 3'20'' e 3'30'' /km per poi rallentare, non essendo per niente disposto a terminare con una prova massimale. Il primo km lo chiudo così in 3'47'' ed il secondo ormai praticamente in pianura in 3'48'' faticando un pò nei 400 finali (2000 7'35'').
Tot 12km 50'09'' media 4'11''/km
http://connect.garmin.com/activity/144219899
Il bilancio è sicuramente positivo, e l'intenzione è quella di ripetere la seduta con ritmi simili la prossima settimana, questa volta però sui 3000m. Visto che a causa di un cambiamento dei turni domenica sarò impegnato e non potrò svolgere una delle sedute più importanti del programma che ho stilato, potrei recuperare impegnandomi con un voluminoso 5*3000.
Ho deciso così di tenere durante le ripetute un ritmo abbastanza agevole di 4'05''/km, scegliendo un percorso con salita nella seconda parte per aumentare la difficoltà.
Dopo 1km di riscaldamento inizio con le serie da 2000m intervallate da 500m di recupero al ritmo del fondo lento (attorno ai 5'/km), quindi di 2 minuti e mezzo. Il primo 2000 serve per sciogliermi un pò e trovare il ritmo giusto (4'08'' + 4'03''), il recupero è fittizio visto che la fatica non c'è, ma l'allenamento di oggi è piuttosto lungo quindi sarà necessario risparmiare le energie. Il secondo 2000 è fotocopia del primo (4'06'' + 4'05''), il compito non è impegnativo ma non avverto le migliori sensazioni (percepisco anche un accenno di fitta al fianco, che perdura anche nella serie successiva). Mi attendono ora le ripetute più impegnative perchè la strada tende tutta a salire (in 3,5 km si sale di 30 metri). La terza serie è quella in cui farò più fatica (4'06'' 4'07''), e dopo il recupero di 500metri su una rampetta al 3% credo che il proseguio sarà ancora peggio visto che davanti a me si vede chiaramente la pendenza del lungo falsopiano. Appena parto per la 4a serie invece di colpo mi sento più sciolto e corro con insperata facilità e naturalezza sotto 4'/km (lunghi tratti a 3'50''). Non è la prima volta che dopo il 5° 6° km "trovo la giusta gamba", successe a Musano, ed in altre occasioni in allenamento. (3'58'' 4'05'' i parziali del 4° 2000). Anche il recupero successivo mi fa capire che "qualcosa è cambiato" visto che in completo relax, a ritmo quasi jogging, tengo una media di 4'49''/km. La naturale conclusione dell'allenamento è quindi un crescendo. Appena parto per l'ultima ripetuta percorro, anche sfruttando la lieve discesa, qualche centinaio di metri tra 3'20'' e 3'30'' /km per poi rallentare, non essendo per niente disposto a terminare con una prova massimale. Il primo km lo chiudo così in 3'47'' ed il secondo ormai praticamente in pianura in 3'48'' faticando un pò nei 400 finali (2000 7'35'').
Tot 12km 50'09'' media 4'11''/km
http://connect.garmin.com/activity/144219899
Il bilancio è sicuramente positivo, e l'intenzione è quella di ripetere la seduta con ritmi simili la prossima settimana, questa volta però sui 3000m. Visto che a causa di un cambiamento dei turni domenica sarò impegnato e non potrò svolgere una delle sedute più importanti del programma che ho stilato, potrei recuperare impegnandomi con un voluminoso 5*3000.
domenica 22 gennaio 2012
Tabella per la Mezza Maratona di Verona
Ho appena stilato una tabella per arrivare a correre nelle migliori condizioni la mezza maratona di Verona. Le sedute di qualità dovrebbero essere "incastrate" nella maniera giusta, ed il chilometraggio complessivo sufficente per completare la gara senza calare nella seconda parte.
Ieri ho effettuato un'ultima seduta di potenziamento con degli sprint in salita. Gran fatica e gambe pesanti ma tutto sommato allenamento in crescendo con l'ultimo 100m chiuso in 18'9 (su pendenze del 15%)
Ieri ho effettuato un'ultima seduta di potenziamento con degli sprint in salita. Gran fatica e gambe pesanti ma tutto sommato allenamento in crescendo con l'ultimo 100m chiuso in 18'9 (su pendenze del 15%)
venerdì 20 gennaio 2012
Lento con variazioni e progressione finale
Dopo l'allenamento di ieri mattina, in serata ho dedicato un ventina di minuti allo stretcing approcciando per la prima volta il metodo Wharton. Negli ultimi mesi ho praticamente smesso di fare allungamenti per mancanza di tempo e chiarezza di idee sul metodo da utilizzare. Ma ora è il momento di riprendere eseguendo una tecnica poco conosciuta dai più, ma probabilmente molto efficace. In breve, quando un muscolo viene allungato è necessario contrarre volontariamente il suo antagonista.
Lo stretcing insieme ad un auto massaggio mi ha permesso di recuperare nottetempo da fastidiosi doms ai polpacci e permettermi di correre anche oggi.
L'improvviso aumento del chilometraggio non mi è facile da digerire e la freschezza muscolare è una chimera, al contrario del motore (sistema cardiocircolatorio) sempre più efficente (frequenze più basse a parità di velocità).
Con un clima che dopo gli ultimi giorni pareva quasi mite (3°) ho percorso circa 14km ai margine del Sile, inserendo delle variazioni a partire dall'8° km per rompere la monotonia di un ritmo molto molto blando. In vista della conclusione dell'allenamento ho allungato il passo raggiungendo con estrema facilità velocità attorno a 3'50''/km per poi continuare a "sensazione" e senza riferimenti fino alla macchina. Ne è venuta fuori una facile progressione con sensazioni di ritrovata brillantezza e reattività (ultimo km 3'33'')
Lo stretcing insieme ad un auto massaggio mi ha permesso di recuperare nottetempo da fastidiosi doms ai polpacci e permettermi di correre anche oggi.
L'improvviso aumento del chilometraggio non mi è facile da digerire e la freschezza muscolare è una chimera, al contrario del motore (sistema cardiocircolatorio) sempre più efficente (frequenze più basse a parità di velocità).
Con un clima che dopo gli ultimi giorni pareva quasi mite (3°) ho percorso circa 14km ai margine del Sile, inserendo delle variazioni a partire dall'8° km per rompere la monotonia di un ritmo molto molto blando. In vista della conclusione dell'allenamento ho allungato il passo raggiungendo con estrema facilità velocità attorno a 3'50''/km per poi continuare a "sensazione" e senza riferimenti fino alla macchina. Ne è venuta fuori una facile progressione con sensazioni di ritrovata brillantezza e reattività (ultimo km 3'33'')
giovedì 19 gennaio 2012
3*2000 Rec 1km FL
Prima seduta specifica in preparazione della mezza quest'oggi.
Purtroppo il clima è davvero pessimo e ho atteso l'ora di pranzo per cercare di correre con meno freddo possibile. Mi sono spostato verso l'alta pianura dove la nebbia oggi è meno fitta ma la temperatura non era comunque superiore a -1°.
Tenuta invernale, guanti e cappellino di lana e via senza far troppi pensieri.
A dir la verità ne ho fatti fin troppo pochi perchè un pò di stretching e qualche allungo mi avrebbero fatto bene.
Nei primi 3km mi scaldo a ritmo blando attorno ai 5'/km ed al termine parto per la prima ripetuta. L'interpretazione dell'interval trainig in ottica mezza è diversa rispetto a quanto fatto fino a qualche settimana fa: l'imperativo è correre ad un ritmo non troppo elevato, diciamo vicino alla soglia aerobica, e recuperare correndo circa 40'' sopra l'ipotetico ritmo gara. Memore di questo corro il primo 2000m attorno a 4'/km con molta cautela (8'01''), l'impressione è quella di esser legato e di avere una falcata poco elastica e molto bassa. Recupero totalmente con 1km in 4'41'' e riparto per il secondo duemila. Le sensazioni sono migliori e con lo stesso impegno di prima chiudo in 7'47'. A seguire il solito chilometro di recupero in 4'52'', e la partenza per l'ultima ripetuta. Durante il primo km mi passa in mente l'idea di farne un'altra ancora al termine, poi un pò "depresso" dal clima e dall'"invitante" passaggio accanto all'auto decido di terminare con questa. Una volta deciso che sarà l'ultima mancano ormai 500metri alla fine e accellero un pò (ultimi 500metri a 3'39''/km). Ultimo 2000 7'39''.
Tot 11km, media 4'22''/km
http://connect.garmin.com/activity/142914025
Purtroppo il clima è davvero pessimo e ho atteso l'ora di pranzo per cercare di correre con meno freddo possibile. Mi sono spostato verso l'alta pianura dove la nebbia oggi è meno fitta ma la temperatura non era comunque superiore a -1°.
Tenuta invernale, guanti e cappellino di lana e via senza far troppi pensieri.
A dir la verità ne ho fatti fin troppo pochi perchè un pò di stretching e qualche allungo mi avrebbero fatto bene.
Nei primi 3km mi scaldo a ritmo blando attorno ai 5'/km ed al termine parto per la prima ripetuta. L'interpretazione dell'interval trainig in ottica mezza è diversa rispetto a quanto fatto fino a qualche settimana fa: l'imperativo è correre ad un ritmo non troppo elevato, diciamo vicino alla soglia aerobica, e recuperare correndo circa 40'' sopra l'ipotetico ritmo gara. Memore di questo corro il primo 2000m attorno a 4'/km con molta cautela (8'01''), l'impressione è quella di esser legato e di avere una falcata poco elastica e molto bassa. Recupero totalmente con 1km in 4'41'' e riparto per il secondo duemila. Le sensazioni sono migliori e con lo stesso impegno di prima chiudo in 7'47'. A seguire il solito chilometro di recupero in 4'52'', e la partenza per l'ultima ripetuta. Durante il primo km mi passa in mente l'idea di farne un'altra ancora al termine, poi un pò "depresso" dal clima e dall'"invitante" passaggio accanto all'auto decido di terminare con questa. Una volta deciso che sarà l'ultima mancano ormai 500metri alla fine e accellero un pò (ultimi 500metri a 3'39''/km). Ultimo 2000 7'39''.
Tot 11km, media 4'22''/km
http://connect.garmin.com/activity/142914025
mercoledì 18 gennaio 2012
Verona Half Marathon, giorno 1
Ad un mese esatto dalla mezza nella città scaligera ho iniziato oggi la preparazione specifica con cui spero di poter raggiungere l'obiettivo di scendere sotto 1h 28'. Questo è il target che ho individuato come realisticamente raggiungibile con 3 settimane di carico.
Dopo 4 mesi dedicati alla velocizzazione ed il potenziamento è ora di cambiare rotta e rinforzare il motore aerobico con chilometri chilometri e chilometri.
Passerò da 40km a settimana a circa 80, allenamenandomi versomilmente 5 volte a settimana.
Dopo la mezza "improvvisata" di domenica scorsa, oggi ho rimesso le scarpette per 1h di corsa lenta. Ho percorso 12,3km (4'52''/km di media) con frequenze medie molto basse (152bpm) nonostante il percorso per buona parte pesantissimo (campestre fuori sentiero). Ultimi 300m in facile progressione a 3'39''/km per svegliare le gambe
http://connect.garmin.com/activity/142732130
L'impressione è che percorrere 21km a buon ritmo abbia già rinforzato il "motore" rendendolo più efficente. Mi rendo conto che fin'ora ho troppo sottovalutato la lunghezza e la durata degli allenamenti. Sono pronto a rimendiare!
Dopo 4 mesi dedicati alla velocizzazione ed il potenziamento è ora di cambiare rotta e rinforzare il motore aerobico con chilometri chilometri e chilometri.
Passerò da 40km a settimana a circa 80, allenamenandomi versomilmente 5 volte a settimana.
Dopo la mezza "improvvisata" di domenica scorsa, oggi ho rimesso le scarpette per 1h di corsa lenta. Ho percorso 12,3km (4'52''/km di media) con frequenze medie molto basse (152bpm) nonostante il percorso per buona parte pesantissimo (campestre fuori sentiero). Ultimi 300m in facile progressione a 3'39''/km per svegliare le gambe
http://connect.garmin.com/activity/142732130
L'impressione è che percorrere 21km a buon ritmo abbia già rinforzato il "motore" rendendolo più efficente. Mi rendo conto che fin'ora ho troppo sottovalutato la lunghezza e la durata degli allenamenti. Sono pronto a rimendiare!
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