Vado al massimo!

Non è di certo questo un post autocelebrativo, non fa per me (e quali imprese mai sarebbero da mitizzare?), ma nell'ultimo mese nonostante sia nel cuore del corso di cui vi avevo accennato (e che con mia soddisfazione mi porterà a servire l'arma azzurra in qualità di manutentore elettronico) e sia quasi impossibile conciliare orari, studio ed obblighi formali all' attività sportiva, sono riuscito ad attingere ancora una volta dalla mia migliore risorsa, la tenacia.
Ho dato il massimo, quando forte di una manciata di ore di riposo e dopo 12-13 ore di attività più o meno provanti ho messo le scarpette per portare a termine il mio allenamento, ho dato il massimo nell'unica occasione in cui ho gareggiato, domenica scorsa a Bagnolo del Salento.
La gestione razionale dell'allenamento è stata pressochè totale, non ho mai fatto nulla in più di quanto mi fossi prefissato. Ho dato grande importanza al recupero attivo con lenti davvero a ritmo tranquillo (da 4'50" a 5'20"), prove di qualità (intervallati e medi) corsi con ampio margine e mai eccessivamente voluminosi, pochi picchi di intensità (forti progressioni al termine di qualche fondo), un lavoro muscolare ogni 10 giorni utile sia per il mantenimento della forza sia, vista l'intensità medio-alta di sostegno alla potenza aerobica. Completano il quadro regolari esercitazioni di core-training e qualche richiamo di tecnica.
In ultimo un adeguato scarico prima della gara per accumulare energie mentali ed essere fresco muscolarmente. L'allenamento come mezzo e non come fine, la filosofia del momento è questa. Ma entriamo nel dettaglio

15/3 Corri a Lecce 11km 39'58" (3'38") 15/3 Corri a Lecce 11km 39'58" (3'38")

16/3 Recupero attivo 6km a 5'40"
17/3 Riposo
18/3 1h Fartlek "Muscolare" a sensazione (12,2km a 4'55")
19/3 50' Fondo Lento (5'10"/km) con progressione finale 1000 3'09"
20/3 Riposo
21/3 40' Fondo lento (5'/km)
22/3 3km risc + 12km fondo medio (4'02/km)

Totale 51km

23/3 60' Lento Collinare (4'55"/km)
24/3 Riposo
25/3 Riposo
26/3 40' Collinari (4'30"/km)
27/3 Riposo
28/3 50' Jogging (6'10"/km)

Totale 29km

30/3 Mattino 40' Variazioni su prato, Pomeriggio 10' Risc + 5km CM 3'51"
31/3 35' Lento (5'10")
1/4 1h fartlek collinare (4'30"/km)
2/4 40' Lento (5'/km)
3/4 50' Fondo con 5*400rec400 facili (da 1'24" a 1'18")
4/4 55' Fondo con 1000 finale in forte progressione (3'00")
5/5 30' Relax (5'/km)

Totale 70km

6/4 Riposo
7/4 2km risc + 7km Fondo medio (3'50") + defataicamento
8/4 43' Fondo lento (4'50"/km)
9/4 1h03' Misto (Collinare + Sprint in salita) (4'35"/km)
10/4 Riposo
11/4 1h13' Lungo lento 4'50"/km
12/4 2km risc + 5*1000 rec 400 FL (da 3'40" a 3'29")

Totale 65km

13/4 Riposo
14/4 1h Fondo lento con leggere variazioni (4'40")
15/4 2km risc + 5*400 (da 1'23" a 1'13") + defaticamento
16/4 40' Jogging (6'/km) + allunghi
17/4 5km risc + 1000 3'32" + defaticamento
18/4 Riposo
19/4 : 7 trofeo città dell'olio 1° prova salento tour

Totale 55km

Domenica ho corso a Bagnolo del Salento (Le) il 7° trofeo dell'olio prova valida come 1° gara del salento tour 2015, la più importante manifestazione podistica a circuito della provincia. Al via circa 800 podisti.
Desideroso di far bene mi posiziono nelle prime file ma alla prima curva in corrispondenza di una strettoia ricevo una gomitata sul Garmin che immediatamente si slaccia dal cinturino universale e vola a terra. E' incredibile come gente tutt'altro che competitiva si posizioni sempre in testa con la conseguenza di provocare spesso e volentieri problemi a chi vuole dare il massimo.
Mi fermo e senza non poche difficoltà tra la mandria di podisti in corsa riesco a recuperare l'orologio che risulta spento. Lo riaccendo e riparto, ormai visibilmente in ritardo rispetto alle prime posizioni.
Un mix di scoramento e nervosismo mi assale anche perchè visto il forte vento non sarà facile risalire il gruppo in solitaria. Orientativamente ho perso una 20 ina di secondi ma non mi perdo d'animo e con la massima cattiveria aumento il ritmo.
Risalgo posizioni su posizioni impostando un'andatura davvero elevata finanche azzardata (3'29"-3'31"-3'30") tanto da ritrovarmi al passaggio del 3km in 10'30" già con un pesante fiatone.
La gara è ancora lunga ma non ci penso, concentrandomi solo sull'azione di corsa. Al 4° km dopo un ultimo tratto in lieve discesa si sale verso il santuario di MonteVergine imboccando una rampa di 200-300 metri molto ripida. La salita mi sorride consentendomi un ulteriore recupero sugli atleti davanti.

La fatica è davvero massima ed è in questo tratto che mi rendo conto di essere al limite della sopportazione della stessa. Un atleta mi supera ma non lo lascio andare e mi accodo anche perchè soffia un forte vento di tramonta contrario alla marcia in questo tratto.
Provvidenziale giunge un tratto di netta discesa che mi fa recuperare le forze seppure cerchi di far girare la gamba senza rallentare (3'33"). Da qui al traguardo mancano 3km ma sono i più duri visto il vento e la costante leggera salita che ci farà guadagnare oltre 20 metri di quota.
Davanti qualcuno cede, ma è troppo lontano, io mi alterno in testa con un m45 dalla folta barba. Sono generoso, sfidando il vento e dietro ne approfittano per compattarsi creando un gruppetto di 7 atleti tutti più o meno al limite.
Poco dopo il cartello dell'ultimo chilometro mi superano nettamente in 4, tutti giovani e presumibilmente veloci. Due di loro cambiano ritmo davvero bruscamente e vanno via, mentre gli alti due mi superano di qualche metro. Sono davvero finito, la strada torna a salire e non vedo il traguardo così penso di lasciarli andare perchè il pensiero di uno sprint mi annebbia le residue forze.
Appena, sento la voce dello speaker, seppur non veda il traguardo a causa delle innumerevoli curve del centro storico, cambio nettamente riportandomi e superando i due atleti che mi avevano sopravanzato. Siamo ormai in vista del traguardo, quando uno dei due reagisce costringendomi ad un ultimo sforzo allo sprint per mantenere la posizione.
In questo momento mi accorgo di avere uno spunto veloce brillante ed in parte mi rammarico per aver perso il treno degli altri due andati via ma visto il ritmo dell'ultimo chilometro sempre attorno ai 3'30" in leggera salita ho poco da rimproverarmi.

Per il garmin (riacceso dopo l'incidente alla prima curva) ho corso 9,9km a 3'39"/km di media, per misurazioni ufficiali 10,2km a 3'38", classificandomi in 15° posizione assoluta. Praticamente ad una manciata di secondi dal pb di lecce, ma su un percorso tutt'altro che piatto ed una giornata molto ventosa.
Tanta fatica, ma anche una bella soddisfazione. Per la prima volta sento di aver potenzialità per scendere immediatamente sotto i 36'. Ne riparleremo dopo la gara del 3 Maggio a Galatina. Alla prossima!

Un inizio d'anno "scoppiettante"

Da tantissimo tempo non riesco ad aggiornarvi, ma il tempo stringe.. La vita chiama con corsi, spostamenti di migliaia di chilometri e alla fine devo dire buone novità a livello lavorativo.
Ma cosa è successo a livello sportivo?
A Gennaio ho percorso 250km con 3500 D+ in preparazione al Trail del Monte Fogliano, una gara nel viterbese di lunghezza spropositata per la mia preparazione a cui ho deciso di partecipare per rivedere un caro amico che non vedevo da tempo. Mi sono dedicato così a lunghe corse collinari e potenziamento creando le basi per poter portare a termine la gara lunga ben 30km con 1500D+. Ho perso un pò in brillantezza e velocità, ma non poteva essere altrimenti.

Il 1 Febbraio mi sono presentato al via di quella che sarà una gara epica, corsa per la quasi totalità sotto una fitta nevicata. Ad un certo punto ho pensato di ritirarmi rallentando decisamente l'andatura, poi dal 20 esimo chilometro alla fine ho deciso di provarci, realizzando un' avvincente rimonta che mi ha portato dalla 25esima alla 13esima posizione finale. 3h09' di "corsa" , un eternità!
Dal giorno successivo ho iniziato a pensare alla mezza di Verona, distante solo 2 settimane dall'odissea sui monti cimini. La prima settimana è andata molto bene, ma al martedì della settimana della gara mi sono ammalato. Febbre e malessere generale, tanto da mettere in dubbio la sola presenza alla gara (senza alcun fine agonistico).
Dopo 5 giorni di riposo forzato mi sono presentato a Verona solo per fare una passeggiata turistica. (in foto eccomi in prossimità dell'arrivo dentro l'arena)

In realtà quel giorno complice il riposo avevo le gambe molto riposate e sono riuscito a godermi la città correndo a 4'10" senza la minima fatica. Non era questo l'obiettivo, ma la delusione sarebbe stata la molla per affrontare la successive gare con una rabbia agonistica che non avevo da tempo.
Dal 23 Febbraio mi sono trasferito momentaneamente a Taranto per un corso di aggiornamento professionale. Essendo un corso militare giustamente non si guardano le sottigliezze così tutti i confort della vita normale sono andati a farsi benedire e ho dovuto rivedere orari, alimentazione.. e riposo. Credevo che il declino in questa fase sarebbe stato inevitabile, invece sono riuscito a portare a casa un minimo sindacale di allenamenti serali su strade di periferia sconosciute riuscendo anche ad inserire un minimo di qualità (essenzialmente qualche variato ma senza forzare). Nel frattempo ho perso peso (circa 2kg), e sospeso totalmente il potenziamento..
Così mi presentavo il 1 Marzo al cross della Corte a Maglie (Le) con pochissime certezze ma uno spirito combattivo assoluto alimentato da tante delusioni e la voglia di dare un senso a tutti i sacrifici fatti a taranto.

Così complice una bella gamba, mi sono lanciato a tutta sin dall'inizio con un primo km campestre a 3'32". Sin dal primo giro avevo il fiatone ma con grande tenacia ho tenuto il ritmo recuperando e poi consolidando un'insperata 4° posizione assoluta correndo i poco meno di 6km a 3'38" di media. Sul traguardo, dopo l'immane fatica, mi sono concesso un sorriso tanto agognato quanto sognato.
Con ritrovato entusiasmo ho affrontato le successive due settimana di corso con positività, trovando il giusto mix tra studio, riposo ed allenamento.. L'ordine è proprio questo visto che non ho percorso più di 50km a settimana, effettuando una sola prova di qualità (10*400 rec 200). Il resto degli allenamenti è stato costituito da fondi molto tranquilli solo raramente protratti fino all'ora, variati molto "soft" e assolutamente a sensazione su percorsi leggermente mossi, pochissimi chilometri molto forti per dare brillantezza alle gambe.
Come vi dicevo, interrompendo il potenziamento, non solo ho perso peso ma sopratutto massa muscolare sulle gambe, elemento questo particolarmente utile per trovare in piano una corsa sciolta ed efficiente.
Domenica 15 Marzo mi sono presentato al via della "Corri a Lecce" manifestazione agonistica di contorno alla mezza maratona nazionale. Il percorso è lo stesso della mezza, ma correrò solo poco più di 1 dei due giri della gara più lunga.
La giornata è splendida, Lecce altrettanto.. Sono innamorato di questa città, il centro storico non teme paragoni in italia e buona parte della gara sarà proprio tra i vicoli della città vecchia.

Correre su queste strade è fonte di motivazione ineguagliabile per me così senza tanti fronzoli parto cono totale incoscienza a 3'30" . Gli africani scappano avanti ed io mi ritrovo alle spalle in un forte gruppetto di atleti che corrono la mezza. La fatica è tanta sin dai primi chilometri ma le gambe girano bene e riesco a resistere al dolore. Transito al 5° in 18' netti, poi entriamo nei vicoli del centro e la corsa si fa ancor più impegnativa dovendo rilanciare l'azione dopo ogni curva.. Sono in trans ma continuo a resistere pensando di poter transitare al 10° segnando il pb!.. Al nono chilometro aumento un pò lasciandomi alle spalle il gruppetto che corre la mezza segando un parziale a 3'38" con passaggio ai 10km in 36'18" (nuovo pb!).. Ma la gara non è finita così stringo i denti per un'altro chilometro concludendo i 10,9km in 39'42" (3'38/km)

Che fatica! Ma che felicità! Un saluto ed alla prossima !

Un buon finale di stagione

Negli ultimi giorni del 2014, dopo due settimane di malessere generale, sono riuscito finalmente a recuperare una condizione accettabile. Avevo lavorato bene e speravo in cuor mio che qualcosa di buono sarebbe venuto fuori.
Il 21 Dicembre, al termine di una settimana in cui avevo cercato di recuperare la forma aerobica con una accoppiata di due uscite consecutive superiori all'ora, avevo in mente di prendere parte al 6° trofeo città di Fasano (Br), competizione di 9 km dalla caratteristiche altimetriche di una "corsa in montagna" .
Non avevo la più pallida idea della mia condizione perchè gli allenamenti di cui sopra avevano rappresentato un passo indietro rispetto al fartlek brillante della domenica prima ed avevo avvertito troppa fatica ma sopratutto registrato battiti altissimi a ritmi banali.. Insomma, era evidente che non ero ancora venuto fuori dalla pseudo-influenza che mi aveva colpito e mentre osservavo la costa adriatica dall'oblò dell' aereo diretto a Brindisi più di qualche dubbio riempiva i miei pensieri.
Nella serata di Sabato ho preso la decisione di puntare la sveglia presto e sobbarcarmi questi 250km (a/r) per correre. Sono particolarmente motivato a far bene, il terreno mi è congeniale e correre tra vecchi amici pugliesi rappresenta uno stimolo in più.
Alle nove del mattino sono così a Fasano, la giornata è soleggiata e relativamente mite (nulla sicuramente lascia presagire che una settimana dopo cadranno 50 cm di neve) e mentre mi scaldo e saluto un pò di runners penso alla tattica di gara che sarà solo inizialmente prudente.
Allo sparo siamo in 300 a sgomitare, dopo un breve attraversamento del centro saliremo sulla selva (guadagnando oltre 200m di quota) per poi rientrare in città passando dallo zoo safari. Le gambe sin dall'inizio, complice la lieve discesa ed i due giorni di riposo, girano bene e con relativa scioltezza risalgo il gruppone con un primo km svelto in 3'32". La freschezza muscolare è evidente ma il fiato manca, difatti dopo pochi minuti sono già con l'affanno.
Oggi voglio dar tutto ed appena inizia il sentiero in salita provo a fare la differenza. La rimonta è avvincente ma si interrompe nel finale dell'ascesa,proprio nel tratto più ripido, dove pago lo sforzo profuso e vado un pò in crisi.
Mi supera Belotti, (atleta di vertice fino a qualche anno fa) con il quale avevo risalito quasi fianco a fianco la corsa dall'inizio del sentiero, ma tengo duro e poco dopo lo scollinamento ritrovo il passo giusto.
La discesa è tortuosa e l'asfalto bagnato tanto che più di qualcuno finisce rovinosamente a terra. Io riesco a mantenere l'equilibrio e infilo due parziali molto veloci (3'17"-3'04") che mi permettono di recuperare qualche posizione.
Al sesto ritroviamo uno strappetto in salita ed è qui che capisco di averne ancora così con gran grinta lo supero di slancio e mi involo verso il traguardo superando altri 3-4 atleti. Gli ultimi due chilometri praticamente in piano, li corro sul passo di 3'33". Sono davvero a tutta, ma il crono è ottimo così tengo duro fino al traguardo che taglio in sedicesima posizione Finalmente porto a casa una bella gara in terra pugliese, mi è piaciuto in particolare l'atteggiamento mentale che ha compensato una forma fisica non eccezionale dopo lo stop. Dal 22 Dicembre ad oggi per alterni motivi, mi sono allenato molto meno del solito arrivando nell'ultima settimana a correre un giorno e riposare due. Nel salento ho svolto comunque due ottimi allenamenti in spiaggia, utilissimi per il potenziamento e un gran bel medio di 14km alla sorprendente media di 3'51". Stavo davvero bene e il clima era eccezionale.
Da domani tornerò ad allenarmi come sempre ed a definire gli obiettivi dell'anno appena iniziato che non sarà sicuramente dei più facili per me, con in vista un corso di formazione di alcuni mesi tra la puglia e la campania.. Speriamo bene!
Auguri a tutti gli amici!

Stop forzato!

Ci tenevo a correre a Vidor, lo stato di forma era in crescendo così come la convinzione di poter far bene, purtroppo non è stato possibile. Venerdì post turno notturno avevo sentori di malessere sfociati poi in febbre e mal di gola al Sabato.
Ci ho sperato fino all'ultimo ma nonostante mi sia svegliato abbastanza bene la mattina della gara ho deciso che non era il caso di affrontare una mezza in stato di debilitazione.
Nel pomeriggio pensando di esserne definitivamente fuori ho corso con mia moglie un lento (8km a 6'14") inserendo al termine un breve lavoretto sulla Vam : (6*40" forti rec 20" da fermo).
Bell'esercitazione quest'ultima, si riesce a correre tecnicamente bene a ritmi elevati ed il cuore rimane su regimi elevati per tutta la prova.
I 40" forti sono venuti fuori in progressione a questi ritmi (3'19"-3'13"-3'08"-3'08"-3'05"-2'50").
Il lunedì lo trascorro con mia moglie tra i mercatini di natale dell'alto adige. La giornata è fredda e l'atmosfera festosa ma non abbastanza da distogliere il nostro pensiero dalla tragica notizia appresa al mattino della morte del cantante Mango. Eravamo molto affezionati a Pino, lo ascoltavamo con piacere ed avevamo assistito a diversi sui concerti. La sensazione è quella di aver perso un caro.
La vita è davvero imprevedibile!
Martedì avrei dovuto rientrare a lavoro ma a sorpresa mi sono risvegliato con la febbre.
Il malessere mi ha accompagnato fino a Venerdì giornata in cui ho ripreso a fare qualcosa di concreto (Mercoledì e Giovedì ho fatto un pò di jogging con Chiara ed esercizi tecnici come li definisco io di "alleggerimento", ovvero calciata dietro e sotto)
Venerdì 50' di fondo con qualche variazione (media 5'10"), Sabato 1h di fondo sempre con qualche variazione (4'35"), con sensazioni in entrambe le uscite di eccezionale leggerezza ma comprensibile fatica organica.
Oggi ho ripreso a far sul serio con un' uscita di 16km complessivi così strutturati: 7km di riscaldamento con mia moglie (6'00"/km), 6,6km di fartlek collinare (circa 100D+) alternando 2' forte ad 1' di recupero, segnando una media complessiva di 3'56" (davvero ottima considerando le asperità del terreno), 2 km di defaticamento dove ho fatto fatica a far rientrare la frequenza cardiaca.
Forse ho osato un pò troppo, ma avevo bisogno di indicazioni in vista della gara di domenica prossima a Fasano (BR) che sarà molto impegnativa e dove voglio far bene.
Notizie molto positive mi arrivano dalla Puglia, dove un master M50 che seguo da qualche mese sta segnando pb su pb. Domenica scorsa sui 10km, oggi sulla mezza. Corre da anni, seguendo fantomatiche tabelle online e facendo anche un buon numero di km, è bastato lavorare sulla forza la tecnica e inserire gli stimoli giusti con adeguati recuperi per regalarli una seconda giovinezza... a 50 anni.
Di questo sono molto contento..

Chiudo con un omaggio a Pino, grazie per quanto ci hai regalato
https://www.youtube.com/watch?v=LpqYgFb18Vs&feature=youtube_gdata_player

Da Bari a Vidor riepilogo allenamenti

Da dieci giorni a questa parte, dopo la profonda riflessione ed analisi va meglio.. con meno ...
Da segnalare la giornata no di ieri (1 Dicembre). Probabilmente la dieta a zero carbo introdotta da Venerdì mi aveva svuotato. Ho deciso che non è il momento di tagliare sul cibo, al limite limiterò qualcosa. Da notare in una settimana le migliorie sul 2000 (-7") e tra i due lavori collinari (il secondo molto più impegnativo del primo ma corso allo stesso ritmo e con meno battiti medi).
Sto eseguendo due sedute di forza a settimana della durata di massimo 15' (ho tagliato molto) piuttosto che 1 molto voluminosa che mi metteva in difficoltà richiedendo troppo tempo per il recupero. Spesso sfrutto le sedute di jogging per fare qualche esercizio di mobilità.

3 Novembre : 40' Jogging con Chiara (6'50"/km)
4 Novembre : Riposo
5 Novembre : Esercitazione tecnica * + 1h Corsa Lenta (5')
6 Novembre : 1h Corsa Lenta (5') con ultimo km in progressione (3'22")
7 Novembre : 1h31' Lungo qualificato (7km fondo, 5*1000 rec 1000 3'40"/4'25",5km fondo)
8 Novembre : Riposo
9 Novembre : Seduta Tecnica + 20' Corsa collinare (finale 3'14" in discesa)

Tot 61km

10 Novembre : Mattino 45' Corsa Lenta Pomeriggio 40' Corsa Lenta (4'50")
11 Novembre : 20' Risc + 1500/R500/500/R500/1500/R500/500 (Ritmi 3'45"/3'20"/3'35"/3'10", rec a 4'30") Tot 5,5km a 3'50"
12 Novembre : 1h10' Corsa Lenta (4'40")
13 Novembre : 20' Risc + 1000m molto impegnato (3'03") + 10*1'/1' Variazioni sulla spiaggia + 400m forte in discesa (57")
14 Novembre : 1h Corsa Lenta (4'45")
15 Novembre : Riposo 16 Novembre : Mezza Maratona del Salento (1h28'44" = 4'10", medio lungo in condizioni meteo di caldo umidissimo 177 bpm medi)

Tot 91 km, record assoluto

17 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
18 Novembre : 20' Riscaldamento + allunghi + 400/400/300/300 Rec 1'30" (1'09"-1'08"-51"-50") + Forza
19 Novembre : Riposo
20 Novembre : 50' Recupero attivo 6'20" + allunghi
21 Novembre : 1h15' Medio Collinare (18km @ 4'13", 205 D+, fc media 172)
22 Novembre : 40' Recupero attivo 5'30"
23 Novembre : 10' Risc + 2*500 Rec 1' 200 Rec 1' 200 (Rec 4') (1'29"-34"-33"-1'29"-33-X) + Forza

Tot 51km

24 Novembre : 45' Recupero attivo 6'30"
25 Novembre : Mattino 10' Risc + 2000 in progressione (6'46" = 3'27"+3'19") + tecnica , Pomeriggio 40' Medio (3'51" Fc media 179) + Forza
26 Novembre : 40' Recupero attivo 6'20"
27 Novembre : 1h Fondo Lento con leggera progressione finale (4'40")
28 Novembre : 1h10' (30') Fartelk Collinare + discesa svelta (5km da 3'50" a 3'15") + progressione finale in piano 500m 1'26" (Tot 16,5km @ 4'14", 275 D+ fc media 169)
29 Novembre : 30' Recupero attivo 7'00"
30 Novembre : Riposo

Tot 67km

1 Dicembre : 15' Risc + 10km fondo medio (3'59" bpm medi 180)
2 Dicembre : 20' Risc + Tecnica + 2000 in progressione (6'39" = 3'24"+3'15") + Forza

Domenica correrò la mezza collinare di Vidor

Considerazioni generali sull'allenamento del corridore

Dopo la mezza di Treviso (terminata con un ritiro) la perfetta gestione razionale degli allenamenti che ero riuscito ad impostare dopo l'estate e che si era tradotta in una rapida ascesa della forma (avevo corso la X Miglia di Bibione a 3'47" di media quando solo un mese prima non ero in grado di correre per più di 25' a quel ritmo) è iniziata a venir meno.
La voglia di far di più in allenamento mi ha consumato durante la settimana e gareggiare troppo spesso nel week-end non si è rivelata una buona mossa.
Qualche giorno fa sono andato a riguardarmi gli allenamenti di uno dei periodi più brillanti della mia carriera podistica, coinciso con la primavera del 2013, per cercare di individuare i motivi di quel successo.
Sin da subito ho notato che mi allenavo meno, dedicando più tempo al riposo.
Gli stimoli che fornivo al mio corpo erano ridotti ma quasi sempre molto intensi (ben al di sopra della soglia) e abbinati a lavori di forza sia a corpo libero che in salita e discesa (iper velocità).
In questa maniera, percorrendo non più di 50 km a settimana riusci a correre a Ferrara 7 km a 3'28" finendo a meno di 3' da Caimmi.
E' evidente che nonostante sulle lunghe distanze sia più "affidabile" oggi che allora, qualcosa negli allenamenti vada rivisto.
Ecco allora che, inspirandomi a quel periodo e all'esperienza maturata in questi anni, ho stilato una serie di linee guida valide senza dubbio per me e che non ho la superbia di indicare come valide per tutti ma che sarei lieto fossero lette con interesse.
Il nostro target è quello di un corridore che si dedica a distanze dai 3 ai 21 km, capace di essere performante su tutti i tipi di terreni.

La quantità ed il recupero :
La quantità di chilometri percorsi risulta importante per il corridore di fondo ma non deve pregiudicare nè il recupero, nè la brillantezza degli allenamenti qualitativi.
Impostato un lavoro di fondo lungo a settimana (da 1h10' a 1h40') da effettuarsi preferibilmente a ritmo svelto (RG 10KM + 40") il resto dei chilometri andrà percorso ad un' andatura rigenerante (dopo i lavori intensi) ad un ritmo molto blando anche superiore di 2'/km rispetto al proprio pb sui 10 km e per una durata non superiore ai 40'/50'. La funzione principale di tale "allenamento" è quella di favorire il recupero grazie all'afflusso di sangue agli arti inferiori. Altrettanto valido per il recupero attivo e per alcuni versi da preferire è il cross training (nuoto, bici) rigorosamente a medio-bassa intensità. Per chi si allena 6 o 7 volte a settimana ha senso inserire dopo una seduta qualitativa particolarmente intensa 2 giorni di graduale recupero. Il primo giorno 40' rigeneranti (RG 10km + 2') o del cross training, il secondo 60' al ritmo del lento (RG 10km + 1') con una progressione finale o degli allunghi.

La qualità :
Le qualità fondamentali che un runner deve allenare sono due: il VO2 max (massimo consumo d'ossigeno) e la SAN (soglia anaerobica).
Un top runner corre un 3000 in pista (< 8') al VO2 max e una mezza maratona in soglia (1h). Un amatore evoluto un 2000 al VO2 max e una dieci miglia (16km) in soglia, un amatore alle prime armi un 1500 al V02 max e un 10.000 in soglia.
E' evidente che la stessa gara assume per i diversi partecipanti significati molto differenti a seconda del tempo necessario a completarla.
La mia esperienza mi ha portato a pensare che non ha senso tentare di migliorare la soglia lavorando esclusivamente su ritmi molto vicini alla stessa perchè così facendo si fornisce al corpo uno stimolo non chiaro e allo stesso tempo molto stressante (se di durata notevole) che richiede un elevato tempo per il recupero.
Sedute del tipo (6-8-10*1000) Rec 1'/1'30" a RG/RG-5' 10 km dal mio punto di vista non sono particolarmente efficaci. Escludete questi lavori dalla vostra programmazione e limitate i "medi": una seduta di 40' a settimana (al RG 1000m + 15"/20") se non si gareggia la domenica è più sufficiente.
Se preparate una mezza potrete allungare il lavoro di medio fino a 2/3 della distanza di gara (14km)
L'altra grandezza da allenare con scrupolo è il VO2 max lavorando sui ritmi del nostro test dei 7' (ovvero la massima distanza percorribile in 7').
E' fondamentale allenare questa grandezza con dei corti veloci (3-4 km submassimali) frazionati con recupero brevissimo (10*300 al VO2 max rec 15" da fermo), ripetute medie (4*1000 VO2 max rec 3' da fermo).
Lo stimolo fornito da tali allenamenti è inequivocabile e la risposta è immediata. Tanto più incrementeremo il VO2 max tanto più si innalzerà la nostra velocità di corsa e la nostra SAN.

La tecnica, la forza muscolare, l'elasticità, la velocità, la mobilità :
Tutte e cinque sono caratteristiche di fondamentale importanza che influenzano l'efficienza del gesto.
Vi riporto un esempio. In un periodo della mia carriera sportiva mi allenavo spesso con un amico, ottimo ciclista amatore e discreto runner. Qualche volte abbiamo svolto sedute sia in bici che a piedi con il cardiofrequenzimetro. Correndo a 5'/km io registravo fc di circa 15 bpm inferiori alle sue, pedalando a 30 km/h ne avevo 15 in più. In gara correvo circa 20"/km più velocemente di lui, in bicicletta invece non avevo chanche di tenere i suoi ritmi.
L'aspetto che voglio rimarcare è che l'impegno cardiaco necessario ad effettuare una determinata azione dinamica ripetuta (corsa) è influenzato in maniera palese dalla facilità di esecuzione della stessa.
Tutti e cinque gli aspetti presi in esame sono spesso sottovalutati o snobbati totalmente dall'amatore nonchè risultano essere la causa principale di gravi squilibri dello sviluppo muscolare e di frequenti infortuni. Al contrario, buona parte dei professionisti dedica molto tempo a tutte le esercitazioni che concernono il miglioramento di queste abilità.
Giustifico chi si allena tre volte a settimana (compresa la gara) ma l'amatore che si allena da 4 a 7 giorni a settimana che non investe del tempo per migliorare la sua corsa è un cattivo esempio da seguire.
La forza e la mobilità muscolare influenzano l'ampiezza della corsa, l'elasticità e la tecnica la spesa energetica, la velocità è la base di tutto e anello di congiunzione dei vari aspetti.

Come e quando allenare questi aspetti?
Per un runner evoluto che si allena da 5 a 7 giorni a settimana 2 sedute da effettuarsi in congiunzione con un altro allenamento di carico rappresentano una giusta soluzione. Non è ancora ben chiaro se la forza prima di una seduta veloce determini effetti controproducenti, la mia esperienza mi suggerisce che sia preferibile effettuare una sessione del tipo 1 tecnica-mobilità-elasticità 2 prova di qualità 3 forza (attenzione intensa come dinamica e con carichi sempre limitati) 4 allunghi, oppure una seduta di forza seguita da una prova veloce ma breve. Ciò che il mio fisico non digerisce è una prova di forza seguita da un medio o progressivo (che si rivelano troppo stressanti)
Approfondiremo questi aspetti con un altro articolo dove proporrò diverse esercitazioni tecniche ed esercizi per l'incremento della forza.

Come incastrare i vari mezzi di allenamento? Per permettere al nostro corpo un miglioramento della performance è necessario che avvenga la cosiddetta supercompensazione ovvero una risposta allo stimolo stressante non solo capace di compensare gli effetti negativi determinati dallo stesso ma che determini un miglioramento rispetto alla condizione di partenza. E' fondamentale così fornire gli stimoli giusti e un adeguato riposo. Una proposta di allenamento settimanale valida per il sottoscritto in preparazione ad un 10.000 potrebbe essere la seguente :

Lunedì: Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 4* 1000 Rec 3' al VO2max (o 10* 300 rec 15") + Forza
Martedì : 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Mercoledì : Riscaldamento + tecnica mobilità muscolare ed elasticità + 40' medio (RG 10 +15"/20") + Forza
Giovedì: 40' Recupero attivo (RG +2') o cross training
Venerdì: Riposo o 60' Corsa lenta (RG +1') + allunghi
Sabato : 80' Corsa lenta svelta (RG + 40")
Domenica : Riposo o 40' Recupero attivo o cross training

Chi prepara la mezza può allungare il medio fino a 60' (o 2/3 di gara) ed il lungo del sabato a 1h30' lasciando sostanzialmente invariate le altre sedute. Non vanno sottovalutate le sessioni di velocità pura, che sopra non ho citato, da effettuare come richiamo in alcune fasi dell'anno o centellinati stimoli lattacidi (prove di 400/500 al massimo).
Come vedete analizzando nel dettaglio gli effetti di 4 anni di allenamenti sulla mia persona credo di aver individuato una strada maestra da seguire. Se qualcuno ha voglia di seguirmi la scommessa è di correre entro qualche mese, compatibilmente con saltuari impegni nelle corse in montagna, un 10.000 sotto i 35' allenandomi come sopra e correndo non più di 60/70 km a settimana.

San Nicola Half Marathon

Domenica 2 Novembre, assieme a tre colleghi del 51° Stormo, ho preso parte alla II San Nicola Half Marathon, gara valida come campionato nazionale A.M 2014 sulla distanza della mezza maratona. La manifestazione organizzata sotto l'egida della 3° Regione Aerea, ha visto la partecipazione di circa 1000 atleti, militari e non, che hanno percorso i 21 km previsti al meglio delle proprie capacità. Sono arrivato all'appuntamento motivato a far bene, seppur sapessi che sarebbe stato difficile fare il pb a causa del clima mite e l'umidità sempre elevata vicino al mare.


Ecco gli allenamenti effettuati in settimana (domenica avevo corso la mezza a Ferrara in 1h23' in maniera abbastanza facile) :

Lunedì: Riposo
Martedì: 50' Bici da corsa collinare
Mercoledì: Mattino 40' Fondo (4'22") ; Pomeriggio 10*1000 Rec 1' da fermo (3'34") 3'45"-3'42"-3'39"-3'38"-3'36"-3'30"-3'33"-3'28"-3'34"-3'20"
Giovedì: Riposo
Venerdì: 45' Corsa lenta + allunghi
Sabato: Riposo

Sapendo di dover affrontare una prova in condizioni climatiche non ideali, memore dell'esperienza di Treviso (dove sono arrivato con gambe fresche ma troppo de-allenato a livello organico), ho deciso per un unico allenamento settimanale di qualità molto voluminoso.
L'intenzione era di correre le prove a ritmo gara (poco sotto i 3'50" quindi) ma Mercoledì, a soli 3 giorni dalla mezza di Ferrara, stavo davvero da dio e mi sono lasciato prendere la mano correndo in solitaria ben 10 mille con 1' di recupero tutti in progressione (con media finale 3'34").
Sarà stato il clima ideale, i due giorni di riposo dalla corsa, ma ho avvertito sensazioni meccaniche ed organiche eccezionali.
Col senno di poi avrei dovuto far molto meno o quantomeno prevedere in maniera differente il recupero dei giorni successivi. Giovedì difatti anzicchè defaticare ho erroneamente riposato (lunga gita fuori porta in auto), Venerdì (troppo tardi!) 45' di "lavaggio" a ritmi blandi, Sabato ancora riposo (e 8 ore seduto in treno).. Sabato sera mentre passeggiavo con i colleghi per Bari avevo l'impressione di non essere fresco a livello muscolare e di certo le poche ore di sonno sulle brande destinateci dall'amministrazione non avrebbero fatto miracoli.
Domenica a sorriderci è sin dall'alba un sole pieno nel contesto di una giornata umida e ventilata. Non fa caldissimo ma è tutt'altro che freddo.
Raggiungo il centro con due miei colleghi e saluto qualche amico pugliese giunto nel capoluogo per l'occasione.
Ho ben chiaro in testa che comunque vada la gara dovrò portarla al termine per rispetto alla maglia che indosso, e a chi mi ha dato la possibilità di parteciparvi.
L'intenzione è di partire facile per andare in progressione se le sensazioni saranno buone.
La partenza come si sa è sempre un pelo allegra, transito 3'47" al primo chilometro, così seppure non abbia l'impressione di spingere rallento un pò l'andatura adagiandomi nei successivi chilometri tra 3'52" e 3'55". Procedo in questa maniera fino al 6° km quando dopo alcuni minuti trascorsi con la seconda donna ed il suo accompagnatore decido di rompere gli indugi e aumentare il passo.
Mi sembra di star bene e procedo tra 3'45" e 3'50" fino al 10° km, quando rientro su un ragazzo che ha una buona andatura.
Il passaggio ai 10 km in 38'25" è incoraggiante, nonostante il sole e la giornata mite finalmente sto correndo bene, la fatica è molto ridotta ed in questo frangente faccio anche qualche pensiero di pb (seppur serva un bel negative split per centrare l'obiettivo). Dall'undicesimo km torniamo sul lungomare e procediamo in direzione sud. Lunghi vialoni soleggiati e poco pubblico, questo è lo scenario.
Mentre corriamo un atleta più anziano intima al mio compagno di corsa di rallentare perchè negli ultimi chilometri troveremo il maestrale contrario.. Lì per li non faccio caso a ciò che dice ed in tre ci allontaniamo ulteriormente dal gruppetto. Il sole picchia senza opportunità di riparo, il ritmo è calato attorno ai 3'53"-54" ma non tengo conto del vento che spira a favore particolare quest'ultimo che dovrebbe mettermi in guardia sull'efficienza della mia azione che si fa progressivamente più pesante.
Cerco l'ombra ma non c'è traccia.

Al 15° km (58'00") saluto i due ragazzi e poco dopo superato il giro di boa mi ritrovo a correre da solo contro un muro di vento su un largo viale, che solo in lontananza lascia intravedere la città di Bari.
Non mi capacito di un così netto calo di rendimento, sono finito sopratutto a livello muscolare. Gli ultimi chilometri sono un agonia, le kinvara quando non ne hai più diventano così deleterie per l'azione di corsa che sarebbe meglio procedere scalzi.
Faccio alcuni km quasi a 4'20" con l'impressione di trascinarmi a 6', chiudo gli occhi per non contare i sorpassi e cogliere la grandezza delle distanze.. Che sofferenza ragazzi! 18-19-20 .. Non ho forze nemmeno per finire sotto l'ora e 24.
Concludo in 1h24'10" sorpassato anche dal pacer (che correva ormai da solo)..
Nonostante la delusione per il tempo, sò di avere buone possibilità di rientrare in premio nella speciale classifica riservata ai militari. L'attesa per la premiazione ed il saluto con i miei giunti da Lecce per abbracciarmi mettono in secondo piano la performace. Risulterò primo di categoria (Am) e la foto sul palco con Ricatti sarà il più bel ricordo da portare a casa. Nel pomeriggio, mentre rientravo in treno in Veneto, ho pensato un pò agli errori fatti.. Sicuramente sono risultati troppo duri i 7 giorni di avvicinamento alla gara. Da approfondire poi il netto calo energetico dopo l'ora di corsa.. Probabilmente assumere qualche zucchero dopo 50'/55' di gara mi aiuterebbe a non avere cali nel finale.
Per il resto posso fare molto di più, ma in questo periodo per un motivo o per l'altro non c'è possibilità di correre la gara giusta. Ho deciso in attesa di pormi nuovi obiettivi di iniziare a lavorare seriamente sul gesto tecnico inserendo per 2 volte a settimana una routine che coinvolga rapidità forza elasticità e tecnica in senso stretto. Proverò inoltre a cercare di pianificare in anticipo i lavori settimanali (seppur non sia facilissimo con i turni..) per non cadere nella rete del fattore emotività che spesso nelle ultime settimane ha prevalso rispetto ad un gestione totalmente razionale dell'allenamento.