3000m in pista 10'03''

Per un podista come me che ha inziato a muovere i primi passi di corsa su strada, la pista è sempre stata un oggetto di fascino ma allo stesso tempo di rifiuto. Nonostante interpreti la passione verso la corsa sempre più nell'ottica del risultato, o quantomeno della sfida "cronometrica", l'origine del mio essere runner è la voglia di benessere, libertà, ricerca e riscoperta di me stesso, tutte sensazioni che ritrovo ogni volta che corro su strada o libero nella natura.
La pista in quest'ottica è alienazione, così monotona e priva di sorprese.. Dopo una curva viene sempre un rettilineo, poi ancora una curva e così via. Triste e ripetitiva insomma, ma tremendamente selettiva. Se i cross sono massima interpretazione della sfida uomo-uomo, la pista è la massima intepretazione della triplice sfida uomo-uomo-cronometro.
Da amante delle sfide prima o poi mi sarei ritrovato ad ansimare tra le corsie e così devo dire un pò a sorpresa il battesimo è arrivato ieri. Lunedì un amico mi informa dei 3000m serali, e senza pensarci troppo nonostante stia facendo tutt'altro in questo periodo decido di parteciparvi.
Le premesse sono le peggiori possibili, perchè martedì sono in un servizio h24 che terminerò mercoledì mattina, e "l'up and down" di domenica, in particolare il chilometro "down" a 2'39'', mi ha lasciato in eredità dei dolori generalizzati alle gambe che non provavo da tempo.
Fisico non al top, ma testa motivata dura come il cemento e decisa a soffrire.
Alle 20, sono a Mogliano Veneto giusto in testo per dare la conferma della partecipazione. Lo stadio è gremito, come se si stesse giocando un match di calcio, davvero un bel colpo d'occhio.
Va in scena l'11° Meeting città di Mogliano, manifestazione con un programma che va dalla velocità al mezzofondo. I 3000m concludono la giornata alle 21, e sono validi come prova del campionato provinciale allievi.
La sensazione che ho quando metto il piede sul tartan è quella che prova un artista di strada quando entra in un museo al cospetto delle opere classiche del passato, del cantante di piano bar che va all'Ariston al festival di San remo, dell'attore della compagnia teatrale del circolo degli amici che va ad assistere ad un'opera alla Scala.
Il livello della batteria, che vedrà al via oltre 40 concorrenti è molto alto, ma non lo capisco osservando la fisicità di uomini "costruiti per correre", ma dalla loro tecnica ed eleganza. Ogni allungo è perfetto nello stile e sorprendente per velocità.
Per chi come me viene dalla strada e si è sempre allenato da se, certe movenze tecniche che si acquisiscono con anni ed anni di lavori in pista sono difficili da imitare, mi sento il corridore "grezzo" e scarso, come alle olimpiadi il rwandese o afgano di turno che nel suo paese è un idolo ma in gara verrà come minimo doppiato.
Allo sparo mi piazzo abbastanza defilato, per non creare fastidio a chi farà la gara, cercherò di gestire le forze in maniera equilibrata. Boom si parte! Ai 200metri transitiamo sotto lo start con il timer che scorre, siamo a 38'', li davanti sono già lanciati a ritmi improponibili, dietro di me c'è ancora qualcuno, forse.
Assesto il ritmo attorno ai 3'20'', e nei primi minuti di gara riesco a gestirmi bene, transitando al primo chilometro in 3'17''. In questa fase sorpasso diversi che erano partiti troppo forte per le loro possibilità allargando purtroppo spesso in seconda corsa. Tutte le distanze in pista sono ovviamente esatte, ammesso però "che si corra alla corda". Poco male.
Ai 1500m inizio ad andare in difficoltà, il ritmo è elevato, arriva il fiatone e stranamente mi ritrovo a correre completamente solo, alcuni troppo avanti, altri dietro. Per fatica ed inesperienza ad un certo punto perdo persino il conto dei giri. Il ritmo cala leggermente e quando recupero la ragione sono ai 2000metri in 6'40''. Penso di poter fare un bel tempo forse sotto i 10', ma sono ormai in sofferenza totale e purtroppo sempre da solo senza lepri da sfruttare. Quando transito ai 2200m mancano ancora 2 giri, e psicologicamente è il momento più difficile, difatti in penultimo giro è il più lento di tutti e pregiudicherà l'under 10'. Poco prima dei 2500m sento dietro di me un passo avvinarsi rapidissimo, è quello del vincitore che chiuderà in 8'31''! Uno spettacolo vederlo correre.
Quando transito ai 2600m ormai è fatta, sto soffrendo come un cane ma in questi momenti vien fuori il carattere. Non ne ho più? Accellero per porre fine al più presto alle sofferenze! Ai 2800m riprendo un atleta davanti, un altro allo stesso tempo mi si accoda dietro. Sarà sprint, in un orgia di acido lattico.. Ci lanciamo negli ultimi 50 metri a 2'20''/km uno lo distanzio subito, l'altro invece è un osso duro procediamo praticamente appaiati fino a 10 metri dalla fine poi mollo, sono finito! Stoppo in crono in 10'03'' e mi allontano per recuperare un fuorisoglia da paura con un pizzico di insoddisfazione per quei 3'' di troppo. Traccia gps: http://connect.garmin.com/activity/309823381
Pensandoci bene poi mi convinco di aver fatto una buona prova viste tutte le premesse ed una praparazione tutt'altro che specifica. Che gara il 3000m in pista ragazzi! Fiumi di adrenalina mi scorreranno in corpo per ore (chiuderò occhio bel oltre le 3 della notte!)
E pensare che il test sui 3000m fu il primo che sostenni oltre 2 anni fa quando inzia ad essere runner. Quel giorno chiusi in 12'02'', con sensazioni di distruzione simili a ieri.
Migliorare nel mezzofondo veloce, è fondamentale per riscrivere tutti i personali dai 10km alla mezza maratona appena il clima sarà più fresco in autunno. In questo senso visto il crono di ieri c'è da limare più di qualcosina. Sui 3000m, ci sarà occasione per scendere sotto i 10', magari senza impostare una preprazione specifica solo scaricando qualche giorno prima della gara per arrivarci fresco. In attesa delle classifiche ufficiali e di qualche foto in azione vi lascio con una foto del pregara. Andrea

Up and down!

Dopo l'ottimo allenamento di Venerdì pomeriggio, di cui accennavo brevemente nel post precedente, ieri pomeriggio sono rientrato a Montebelluna.
E' giusto spendere altre due righe proprio su questo allenamento che lascia aperti ampi spazi per immediati miglioramenti.
Traccia : http://connect.garmin.com/activity/307089636 .
Mi ha sorpreso in particolare la facilità nel raggiungere velocità inferiori ai 3'20''/km, ma anche il recupero pressocchè completo a ritmi attorno ai 4'/km. Mi sono allenato con Luca, un amico che corre con costanza i 10km a 3'30'' (classificatosi proprio ieri 5° a Galatina http://www.cronogare.it/classifiche-gare-podismo/2013/galatina/classifica-finale.pdf) ed abbiamo faticato praticamente allo stesso modo. A detta sua ho una notevole velocità di base (difatti faticava a tenermi nei tratti veloci) e potrei correre ben più veloce di quanto non sia riuscito a fare fin'ora. Insomma una bella iniezione di fiducia e la consapevolezza di lavorare nella giusta direzione.
Sabato giornata trascorsa insieme a parenti ed amici per feteggiare il matrimonio di Sandro.
E così siamo già a domenica, una giornata veramente sui generis quella di ieri, al mattino ero in spiaggia a Gallipoli, alle 17 correvo tra i boschi del montello.
Ho notato che correre in salita mi fa bene.. Con il tempo ho imparato a conoscermi e credo che nonostante sia di base carente in quanto a forza, abbia una buona capacità di migliorarla rapidamente.. Una settimana dopo aver condotto impegnativi lavori in salita riesco ad ottenere sempre buone prestazioni in pianura. Si migliora la spinta dei piedi e l'ampiezza del passo nonchè l'efficenza del muscolo cardiaco sottoposto ad un surplus di lavoro. Anche la discesa ha una sua funzione, poichè stimola l'aumento di un'altra componente della forza ovvero quella eccentrica.
L'idea è di tornare sulle mulattiere che portano a Monte Sulder alla spalle di Cornuda ma un temporale in arrivo mi convince che è meglio tornare vicino casa, ed allenarsi sulle ripide prese del montello. Scelgo di affrontare la 10 Sud, una delle più impegnative nella prima parte ( http://www.salite.ch/montello4.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-tkpsgnw2kts6dp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661 ). Le gambe sono leggere e riesco a procedere in spinta e nemmeno troppo in affanno. Per i maniaci dei numeri corro fino allo scollinamento (poi la strada prosegue dolce) per 1650metri guadagnando 160 metri di altitudine (la pendenza media è quindi attorno al 10%) ad un passo medio di 5'32''/km.. Bene dai, un anno fa sulle stesse rampe arrancavo a 6'30''/km con le gambe dure con il marmo...
Ma il piccolo "numero" o meglio la grande pazzia, decido di farla in discesa lanciandomi a tutta senza freni. La sensazione che si prova correndo a 25km/h su pendenze del 10% è quella di poter volare a ruzzoloni da un momento all'altro, ma l'istinto vince sulla paura e muscolarmente reggo l'elevato stress. Gli ultimi 200 metri sono praticamente in piano, cerco di mantenere il ritmo in attesa del "drin" del garmin sul parziale del chilometro. Quando arriva leggo 2'39''! Wow!
Traccia: http://connect.garmin.com/activity/308180769
Scioccare il corpo è il miglior modo per costringerlo a dei miglioramenti immediati e questi allenamenti sono delle belle sorprese per le mie gambe.
Ora devo decidere a quale gara partecipare Sabato prossimo.. Le opzioni sono due: Tagliafuoco (gara in salita molo impegnativa) o l' "8° Prata Che Corre" gara in piano di 7km inserita nel circuito della coppa della provincia di Pordenone. Visto che non farà caldissimo, si correrà di sera ed i tempi saranno registrati dai giudici su una distanza ben misurata, la ragione mi dice di provare a far bene in pianura cercando di correre i 7km al massimo delle mie possibilità, più vicino ai 3'30'' che ai 3'40''. Il richiamo della montagna però potrebbe essere più forte.. Vedremo! Chiudo con una bella immagine relativa alla gara del 25 Aprile, la due Rocche di Cornuda.

La nostra 10.000 Veglie (Le)

Dopo la fatica delle due Rocche ho ripreso a correre abbastanza presto. Credevo che un impegno simile su un percorso del genere mi mettesse K.O per diversi giorni invece a parte un lieve indolenzimento il recupero è stato rapido. Non vi dico cosa ha mangiato nel post-gara, ma credo realmente di aver sfondato le 4000 calorie ingerite tra il pranzo e la cena del 25 Aprile. Una fame pazzesca!
Riepilogando Venerdì corsa lenta di scarico, Sabato riposo poichè in servizio, domenica un ottimo allenamento ritornando sui sentieri della due rocche. Volevo togliermi la soddisfazione di correre ad un ritmo più consono alle mie forze in particolare sulla salita verso monte Sulder.. E allora pronti via e subito a tutta sulle ripide rampe che da Cornuda in poco più di 2 km conducono alla vetta della collina snodandosi tra boschi e prati per un dislivello attorno ai 260m.
Le gambe rispondono benissimo e riesco a correre sotto i 6'/km, non avendo in nessun momento necessità di camminare se non sulla ripidissima scalinata terminale dove la pendenza raggiunge il 30%. In vetta riesco a godere di una splendida vista che nella foga della competizione non avevo goduto qualche giorno prima.
Correre in montagna in questi boschi ti fa sentire totalmente libero.. La discesa la affronto in maniera energica, spingendo dove si può e prendendomi non pochi rischi visto il terreno fangoso. 3'14'' il primo chilometro, 3'30'' il secondo. Grande allenamento e grandi sensazioni, sicuramente tornerò spesso su queste mulattiere così vicine a casa!
Lunedì ultimo allenamento Veneto prima di una breve parentesi salentina, una corsa lenta di 13km con sensazioni ancora positive e frequenze cardiache davvero basse. La corsa lenta a 4'30''/km trova conferma non solo dalle sensazioni di facilità del gesto ma anche dall'impegno cardiaco attorno al 75% (150 bpm) della fc massima (196-197 bpm). Il clima fresco con soli 15° e pioggia debole sicuramente concorre a mantenere lo sforzo organico davvero contenuto.
Martedì viaggio in aereo verso la Puglia e giornata di riposo in vista di un caldissimo primo Maggio che, nostalgico delle gare in terra leccese, ho deciso di iniziare a Veglie prendendo parte a " La nostra 10.000".
Queste le premesse (tratto da Fidal Lecce " Inserendola tra i festeggiamenti del 1° maggio, gli organizzatori della società vegliese di podismo l’A.S.D. “SALENTO IN CORSA , non avrebbero mai immaginato che invece avrebbero dovuto lavorare tantissimo per riuscire a convincere “qualcuno” a dare il permesso per la partenza della gara. Sarà stato il fantomatico incidente automobilistico verificatosi sul percorso di gara, o dubbi sul controllo degli incroci stradali da parte degli addetti che la partenza invece delle ore 09,30 è stata posticipata alle ore 10,15 con gli atleti che attendevano prima pazientemente e poi sempre più nervosamente il via. Bisogna dire comunque che la società vegliese si adoperava immediatamente a distribuire bottigliette d’acqua per cercare di mitigare l’attesa. Fortunatamente il buon senso prevaleva ed il gruppo partiva veloce percorrendo il primo tratto della gara in paese con le strade piene di gente che prima sorpresa dal passaggio di quel corteo di podisti, incominciavano subito dopo ad incitarli ed applaudirli capendo le difficoltà che il clima torrido della giornata stava creando loro."

Condizioni di disagio per tutti ovviamente, ma in maniera particolare per me che soffro particolarmente il caldo e che sono totalmente disabituato a temperature del genere. Provo per la prima volta a masticare un pò di liquirizia prima del via per mantenere la pressione arteriosa più elevata. L'esperimento sembrerà funzionare.
Dopo non pochi problemi partiamo e constatato di non poter seguire i primi, cerco di correre al risparmio vista l'incognita del caldo che minuto dopo minuto si fa più opprimente. Le gambe girano facile poco oltre i 3'40'' nei primi chilometri, poi dal 3° chilometro inizio a soffrire particolarmente. Ho un sentore di fitta al fianco così voglioso di giungere la traguardo, scalo un marcia e procedo per qualche chilometro anche a 4'. Sinceramente mi sembra di andar pianissimo e non ho piacere a procedere a questo ritmo, ma la contingenza del momento mi suggerisce che bisogna star tranquilli.
Al 7° riprendo a correre in maniera più consona, prendendo un pò di energie lungo un isolatissimo tratto ombroso tra gli ulivi. La gamba risponde e riprendo diversi atleti in netta difficoltà, 9° 3'46''. L'ultimo 1000 è un lungo rettilineo assolato, due corridori mi precedono abbastanza nettamente sembrano quasi un miragio ma le forze ci sono, così nonostante il gap li punto cambiando ritmo. Ai 200 m il sorpasso a doppia velocità e poi via verso il traguardo concludendo in 37'52''. L'ultimo chilometro in realtà è solo un ottocento metri così come i 10.000m in realtà saranno 9800. Buona la progressione finale (ultimi 500m a 3'18'') con la sensazione di aver concluso con tanto margine.
In condizioni ottimali sento di poter correre sotto i 3'40'' per dieci chilometri e la seduta terminata poco fa (ndr venerdì) lascia pochi dubbi : http://connect.garmin.com/activity/307089636
Insomma risultato cronometrico sicuramente sottotono, ma Mercoledì il clima era davvero un fattore determinante. A dimostrazione di ciò concludo 13° su 228 giunti al traguardo e 2° di categoria TM, avendo il piacere di stringere la mano dell'ex corridore vegliese Pompilio Rollo che ottimi risultati raggiunse nella sua carriera podistica. Classifiche : http://www.fidal-lecce.it/upload/classifiche/1__12343968220134.pdf Traccia Gps : http://connect.garmin.com/activity/306154222

Io della due Rocche non ci ho capito un caz ..!

Rifacendomi ad una nota canzone del rapper Caparezza (iodellavitanoncihocapitouncazzo), io della due Rocche non ci avevo capito ehhm ... nulla, credendo fosse una gara infondo come tutte le altre..
Prima vera esperienza trail, prima partecipazione ad una gara lunga fuoristrada.. Nelle gambe una preparazione che dalla mezza è migrata nell'ultimo mese verso distanze più brevi (10km) portandomi a correre attorno ai 3'40''/km domenica scorsa alla "Due Mulini", ed un certo affaticamento muscolare dopo gli ultimi lavori di potenziamento in salita con la bici da corsa.
Tanto carico e qualità, sento che il fisico risponde bene in questo periodo della stagione.
La gara di ieri è stata senza dubbio la più dura affrontata fin'ora, per lunghezza e dislivello e per tutte le insidie incontrate lungo i sentieri dei colli Asolani quali scarpate, torrenti, muri di fango e passaggi insidiosi. A rendere più difficoltoso il tutto una giornata molto negativa a livello organico, l'ennesima in concomitanza di condizioni meteo soleggiate e miti.
Ormai è chiaro che qualcosa non va se al medesimo ritmo lo scarto tra l'allenamento del pomeriggio del giorno prima e la gara del mattino supera i 15bpm. Si tratta di "spread" enormi che trasformano una corsa media in un ritmo di soglia anaerobica.
Probabilmente soffro particolarmente le condizioni di caldo umido del mattino, avendo costituzionalmente una pressione arteriosa molto bassa che in tali situazioni climatiche tende a scendere ulteriormente. E' risaputo che l'ipotensione determina un aumento della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo. Per fare un esempio,quando mi alleno nel pomeriggio la fc a riposo è quasi sempre sotto i 50bpm, al mattino raramente è inferiore ai 60, se fa molto caldo anche 70. Ieri partivo da questa preoccupante condizione, oltre 75 bpm ancora seduto tranquillo e sereno in auto.
Cornuda in occasione della due Rocche è in festa. Migliaia i podisti al via, un grande speaker ed una giornata splendida (per i più). Alla partenza sono accanto a Giacomo e Tommaso, due ragazzi conosciuti prima virtualmente e poi di persona in qualche gara passata. Loro hanno maggiore esperienza in competizioni del genere ed una preparazione compatibile con prove di endurance, nonchè pb leggermente più bassi in mezza maratona.. Nel dubbio, piuttosto che navigare senza riferimenti, li terrò d'occhio.
Una delle grandi bravate della giornata è partire con ai piedi delle vecchie saucony da strada che nonostante alcuni chiodi messi sotto la suola si rivelerranno disastrose.
Alle 9 e 30 sotto un sole sempre più caldo si parte. I primi 2 km sono su asfalto ed il leggerissima salita, a seguire svolta a destra ed è li che comincia la vera Due Rocche. Sin dall'inizio nonostante corra facile e quasi rallentando noto che le frequenze cardiache sono elevatissime, appena inizia l'ascesa sono a 189bpm (alla Due Mulini percorsi 10.5 km a 3'43'' con fc media 180). Un valore del genere è sinceramente spiazzante. E' come iniziare un viaggio di 1000km con un auto vecchia in 3 marcia a 6000 giri, così mi assalgono ben presto dei pensieri negativi.
L'ascesa dal 2° al 4°km è pressocchè costante, cerco di risparmiare le energie correndo quando le pendenze scendono sotto il 15%. Oltre questo limite mi accorgo che conviene camminare a passo svelto. Tommaso e Giacomo sono nei paragi, ora poco avanti ora poco dietro. Al culmine della salita memore della bella prova di inizio dicembre sulle colline del collalto (eravamo a Barbisano alla marcia di Santa Caterina) dove in discesa inanellavo chilometri sotto i 3'30'' recuperando tantissime posizioni, provo a lanciarmi. Dopo qualche centinaio di metri però mi rendo conto di avere i primi fastidi al fianco destro a causa delle eccessive sollecitazioni, così tristemente scalo una marcia e procedo con prudenza.
Alcuni tratti sono davvero terribili con fango, rocce, piccole scarpate.. Bisogna saper sciare, evitare gli ostacoli.. nuotare?? E si perchè finisco persino in un torrentello inzuppandomi fino alle ginocchia. Le scarpe ora sono due zampogne da mezzo kg! Che roba ragazzi.
Al termine della discesa ritrovo Giacomo che aveva allungato leggermente. Diagnosi? Fitta al fegato.. Siam proprio uguali penso tra me e me.
Fino al 12° km procedo benino, lo sforzo sembra sostenibile e complice il clima più fresco del bosco i giri del "motore" sono tornati sotto controllo. Poco dopo le ambizioni di portare un buon risultato all'esordio svaniscono all'improvviso, ragazzi mi schianto letteralmente contro un muro di fango. In 300 metri si sale di oltre 70 di altitudine ed il terreno è fangoso e scivolosissimo. Gli organizzatori hanno piazzato delle corde per aiutarci a salire su, ma con le mie scarpe faccio davvero fatica. Son fermo, due passi sono in avanti 2 indietro. Mi superano in tanti, l'ultimo a raggiungermi poco prima della scollinamento è Tommaso. Mi dice di tenere duro ma ormai sento che il lumicino psicofisico sta per spegnersi. Faccio in tempo a raggiungerlo nuovamente in discesa poi ricomincia la salita e decido di scalare altre due marce e procedere molto lentamente. La mia autonomia su un percorso del genere è finita, sento forte l'esigenza di zuccheri e liquidi.
Dopo un pò mi passa anche Giacomo che si è ripreso suggerendomi proprio di mangiare.. Da li in poi mi fermerò a tutti i ristori bevendo e mangiando in abbondanza. Con estrema fatica copro così gli ultimi chilometri alternando corsa e cammino svuotato di ogni motivazione cronometrica. Il traguardo giunge come una liberazione dopo oltre 2h e 20. http://connect.garmin.com/activity/302983473
Senza dubbio quella di oggi è stata la gara più dura affrontata fin'ora, sopratutto perchè venivo da una preparazione totalmente diversa e con un' autonomia di corsa decisamente inferiore. Mettici la giornata calda ed è fatta! Per questo son contento di essere arrivato in fondo, non era facile.
Per il resto posti bellissimi che meritano tanto, gara organizzata in maniera impeccabile, speaker da 10 e lode. Ritornando sul discorso di caldo e pressione bassa al mattino facendo mente locale su tutte le prestazioni passate, il quadro è abbastanza chiaro. Mi esprimo cooerentemente con quanto faccio in allenamento solo con clima fresco/freddo al mattino o se si corre nel pomeriggio-sera quando la pressione si stabilizza su valori più elevati. Negli altri casi non mi conviene più nemmeno presentarmi al via, il pronostico è quasi scontato.

Puro 10000 no , Due Mulini si.

Il 10.0000m di Domenica scorsa l'avevo preparato a puntino con 1 mese di allenamenti mirati, nessuna gara, ed infine il giusto scarico, ma alla fine l'imprevisto ha rovinato i piani.
La speranza di correre sotto i 3'40''/km è svanita subito dopo il giro di boa del 5° km quando a rendermi totalmente incapace di proseguire al ritmo dei primi chilometri è stata una fitta sempre più forte al centro della spalla. Un dolore nuovo, mai provato prima, una sorta di pugnalata alle spalle che anche rallentando il ritmo non passava.. In quelle condizioni ho potuto resistere poco, non più di 6-7 minuti. Poco prima del 7°km ho posto fine alle sofferenze fermandomi.
Quando si è al limite l'imprevisto è sempre dietro l'angolo. Nei primi chilometri di gara riuscivo a spingere controllando l'azione di corsa (3'35''-3'33''-3'42''-3'40''), poi in maniera abbastanza repentina le sensazioni di disagio hanno preso il sopravvento. La prima giornata primaverile con sole pieno, 17°/18° e sopratutto un tasso di umidità elevato ha presentato il conto dopo il primo quarto d'ora, tant'è che il 5° l'ho percorso rallentando decisamente (3'48'') seppur ancora libero dai dolori.
Da li alla fine avrei intrapreso una dura lotta per centrare l'obiettivo ma a decretare la fine dei giochi è stato l'evento imprevisto.
Archiviata la giornata storta, ho ripreso gli allenamenti, inserendo nuovi stimoli, sopratutto mentali grazie alla ripresa delle uscite in bici da corsa. Il ciclismo è una passione che si rinnova di anno in anno, ancor più adesso che condivido spesso le fatiche con un amico forte triatleta, irraggiungibile in sella.
Due uscite subito impegnative su percorsi collinari, con riscontri che non mi aspettavo fossero così positivi. Sarà per il peso ai minimi storici (65kg) sarà per l'incremento della forza muscolare grazie al potenziamento invernale, ma in salita ho migliorato a primo colpo i best time segnati lo scorso anno dopo aver percorso oltre 1500km. 1100 la VAM di scalata sulla forcella Mostaccin, 1200 m/h sulle prese del montello al secondo giorno e senza andar su a tutta. Al termine della prima uscita in bici abbiamo pensato bene di fare un insolito combinato, con esiti altrettanto sorprendenti (in negativo questa volta). Cambio veloce come se fossimo in gara e via per 7 faticosissimi km a 4'10''. Gambe di legno, e sensazioni di trascinamento! Che agonia! Ma anche un gran bel lavoro per volume (tra bici e corsa quasi 3 ore di allenamento) e stimoli del tutto nuovi.
Poca corsa in settimana ma tanta tantissima tecnica. Calciata, Skip, balzi balzelli e chi più ne ha più ne metta. Per non compromettere elasticità muscolare e rapidità, qualità che si assopiscono totalmente pedalando, bisogna insistere su questi aspetti tecnici.
A condimento di ciò un paio di fondi lenti con forti variazioni di ritmo, martedì ad esempio 1' forte 3' recupero con i tratti veloci a 2'58''-2'50''-2'49''-2'39''/km. Ed eccoci a ieri, dopo una settimana sicuramente alternativa, ma sicuramente intensa ho preso parte alla storica gara podistica due mulini a Sant'Angelo di Treviso. Non ho particolari ambizioni cronometriche visto che quest'anno il percorso ha almeno un 30% di tratti campestri che rallentano la marcia, ma ci tengo a far bene. Partenza piuttosto controllata a differenza di Zanè con i primi chilometri che scorrono via facili (3'42''-3'46''-3'53'', quest'ultimo su sterrato). A questo punto mi supera un gruppetto di ragazzi tutti molto giovani (18-20 anni) in piena rimonta così prendo il treno e mi accodo. L'andatura è ampiamente alla portata così da carrozza mi trasformo ben presto in motrice, alternandomi in testa unicamente con un altro di loro. I chilometri scorrono via rapidamente (3'43''-3'48''-3'51'', questi ultimi due quasi interamente tra i campi), poi al 6° chilometro mi rendo conto di star davvero bene, lo sforzo che sto facendo è più simile a quello di una mezza maratona che di una tirata 10 km. Inizio così una graduale progressione (3'46''-3'41''), che si fa ancor più netta quando torniamo definitivamente su asfalto (3'39''-3'32''). Del gruppetto originario mi rimane accanto solo un ragazzino in maglietta verde che appena rallento un attimo rilancia sotto i 3'30''. Al cartello del 10 il cronometro è qualche secondo sotto i 37', ed è qui che capito di essere probabilmente in premiazione, decidiamo di giocarcela allo sprint. Lui parte lungo, ma ai 200m mi avvicino e ai 100 lo supero chiudendo di cattiveria ben sotto i 3'/km (ultimi 420 metri a 3'17''/km). http://connect.garmin.com/activity/300852368 Chiudo i 10,5km dichiarati in 38'44'' (saranno 10.42 da Garmin). Per dovere di cronaca è la mia migliore prestazione sulla distanza. Non parlo di PB trattandosi di una non competitiva non omologata FIDAL ma il dato è quello, fate voi. Mi dicono di esser 4° di categoria, ma beffa, scopro che il cartellino che avevo appeso al collo è volato via.. E visto che i giudici sembrano diretti discendendi della casa del fascio non c'è verso di spuntarla.. PAZIENZA! La buona prestazione rimane, alla faccia loro, ed è ciò a cui tenevo di più, perchè è bello seminare ma anche raccogliere ogni tanto! E Giovedì nuova sfida alla due rocche..!

Piccola considerazione e riepilogo settimana 1-8 Aprile

Osservando i risultati di una gara a cui partecipano professionisti ed amatori è evidente che tra gli uni e gli altri esiste spesso un gap incolmabile. I migliori non professionisti accusano distacchi di 10' in un maratona mezza maratona, 20 ed oltre in una maratona. Certo alcuni amatori si allenano quasi da professionisti, ma la differenza rimane sostanziale. L'amatore deve dividere la giornata tra preparazione e lavoro sacrificando per forza di cose il riposo per allenarsi sovente in orari disagevoli (prestissimo al mattino o tardi la sera in pieno inverno).
Ho fatto questa breve premessa perchè mi accorgo sempre più spesso di raggiungere picchi di condizione nei periodi di ferie, quando posso correre un pò di più, dedicare all'allenamento più attenzioni o arrivare allo stesso completamente riposato. Con l'attuale impiego in forza armata trascorro in bianco tra le 6 e le 10 notti in un mese. Un bottino di ore di sonno perse che quando cerco di aumentare i volumi indubbiamente si sente e influenza la capacità di recupero che spesso è in parte pregiudicata o dilatata nei tempi.
Ma veniamo a noi! Ecco il riepilogo settimanale degli allenamenti :

Lunedì : Riposo
Martedì : Fondo lento su percorso ondulato, 17km @ 4'53''/km + 5*30m Sprint
Mercoledì : Fartlek facile 400 recupero 200, Tot 7,8km @ 4'01''/km + forza
Giovedì : Fondo lentissimo, 13km @ 5'14''/km
Venerdì : Riposo (Viaggio in auto di 10 ore)
Sabato : 4*2000m Rec 500m Corsa Lenta @ 4'55''/km, 7'14'',7'19'',7'13'',7'14'' Tot 9,5km @3'50''/km
Domenica : Riposo (Servizio H24)

Lunedì di pasquetta dopo il 6*1000m del giorno prima completo riposo, Martedì e Giovedì due fondi lenti, il primo discretamente lungo e con vari tratti ondulati nonchè fuoristrada, il secondo più corto ed in completo relax. Da sottolineare come l'aumento del chilometraggio stia migliorando l'efficienza cardiaca, con frequenze che a parità di ritmo risultano sempre più basse.
Due gli allenamenti di qualità: Mercoledì un fartlek 400 rec 200 corso con molto margine e con sensazioni di totale controllo, al termine del quale ho inserito un richiamo di forza con 5 serie di Squat 1/3 con sovraccarico di 55kg; Sabato test chiave in vista della 10km di domenica prossima a Zanè (Vi) con un 4*2000 da correre attorno al ritmo gara sperato con recupero 500 metri a ritmo lento. Dovevo correre in compagnia ma alla fine son rimasto da solo, fortuna che ho incontrato un caro amico che mi ha accompagnato in bici.. Son quei lavori dove la compagnia aiuta a superare i momenti in cui uno inevitabilmente inizia a porsi alcuni perchè..!
Il test è stato confortante, gestione molto regolare e 2000m corsi tra 3'35'' e 3'40'' al km. Anche il recupero non è stato lentissimo, tant'è che la media complessiva sui 9,5km è stata 3'50''/km. Rispolvero la formula della mezza di Gorizia con ultimo allenamento importante e voluminoso 8 giorni prima, per poi richiamare ritmi prossimi o più veloci dei quello gara il Mercoledì con un fartlek dal volume ridotto.
Tra scarico ed adrenalina della gara potrei puntare a correre al ritmo dei 2000m di ieri (3'38''), sperando in un clima ideale (in particolare non troppo mite) il target che mi sono prefissato è 36'30''.
Oggi """riposo""" mi attende una notte insonne. A presto! Dimenticavo, in tutti gli allenamenti salentini, ho trovato l'ottima compagnia di Simone. Allenarsi in compagnia è sempre un piacere!

Riepilogo settimana 25-31 Marzo

Settimana intensa quella appena conclusa, nella quale ho segnato il nuovo massimo chilometraggio settimanale (69km) coniugando quantità e qualità.
Dalla neve di lunedì sul montello, al clima pienamente primaverile delle ultime corse nel salento per uno "spread" termico di oltre 20°, gli stimoli non sono certamente mancati! Ma andiamo con ordine

Lunedì : 19 km fondo lento collinare (274D+)
Martedì : 8 km corsa lenta collinare (152D+)
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 4 km + 30' Fartlek (1' forte 1' recupero) + tecnica + forza (Squat 1/3) + 60m 7''6
Venerdì : Riposo
Sabato : 17 km corsa lenta collinare con tratti "Trail" (158D+) + 4*30m sprint
Domenica : 3 km + 6*1000m rec 400m a 4'40''/km circa 3'27''/3'48''/3'22''/3'28''/3'28''/3'24''

Lunedì dopo la gara breve ma intensa del giorno precedente mi sentivo piuttosto brillante, correre in buona compagnia un lungo collinare è stato piacevole ed allenante sopratutto per il cuore, che in salita anche se si va piano, ha il suo da fare. A parte il freddo ed una vera e propria bufera di neve oltre i 200m di quota bella seduta!
Per Mercoledì avevo pianificato le ripetute in pista a Villorba, così Martedì ho scaricato correndo solo 8km ma sempre su un tracciato ondulato. Ho registrato frequenze cardiache davvero basse, correre a lungo e lentamente, su percorsi impegnativi dà subito buoni riscontri in questo senso.
Mercoledì a sorpresa e con grande rammarico, sono stato richiamato in servizio e così sono saltati i programmi..
Giovedì dopo la notte insonne ero davvero stanco e non me la sentivo di affrontare delle impegnative ripetute lunghe, così in compagnia di un amico abbiamo optato per un Fartlek 1' forte 1' recupero. Tempi buoni ma sensazioni non al top rispetto agli ultimi lavori simili... Quando non si chiude occhio la notte prima è sempre difficile far qualità. Al termine, richiamo di forza effettuando un 4*6rip di squat 1/3 con sovraccarico di 60kg ed una bella "sgasatina" finale sui 60m chiusi in 7''6. Inserire un lavoro di forza al termine di una delle due sedute di qualità settimanali mi sta dando ottimi riscontri.
Venerdì lungo viaggio in auto verso il salento! E siamo al week-end.. Un fine settimana molto prolifico con 2 ottimi allenamenti in compagnia di Simone (fresco 1h25' alla StraMilano).
Il primo un lungo con diversi sali e scendi e tratti di puro trail nell'oasi di porto selvaggio.. 17km sono volati via e se non fosse stato per il fastidioso vento di scirocco avremmo corso anche di più. Al termine ho mostrato a Simone quegli esercizi di tecnica che fanno ormai parte del mio pane quotidiano per poi infine concludere con 4 sprint sui 30 metri.
Stamattina bis, ma questa volta si fa sul serio, o almeno ci proviamo! Pianifico delle ripetute lunghe e nello specifico un 6*1000m con 400 metri di recupero a ritmo lento. La giornata è calda, ventosa, ma fortunatamente non troppo umida. Scegliamo un tratto di litoranea con vento trasversale con un'altimetria favorevole tra il 2° ed 3° chilometro ed a seguire essenzialmente piatto. Sin da subito le sensazioni sono buone ed il primo mille lo chiudiamo assieme in 3'27'' , il recupero è un optional di cui non sentiamo forte l'esigenza così i 400m di corsetta scorrono, adesso come nel resto delle ripetute, sempre sotto i 5'/km. Il secondo mille è il più impegnativo, si sale di quasi 20m con vento contrario.. Gestiamo bene la fatica e poco dopo lo scollinamento stoppiamo il crono in 3'48''. Il recupero successivo è in ripida discesa e scorre in un attimo così come il 3° mille (3'22''), nel quale la tendenza della strada a scendere è ancora evidente. Non forzo ancora, ma sento che Simone è ormai al limite, quelli saranno gli ultimi metri con lui (comunque bravo ed in crescita!).
Davanti a me la strada ora è piatta, terribilmente dritta e priva di una vegetazione che possa offrire qualche metro di riparo da un sole quasi estivo. E' il momento di capire quale sia il reale stato di forma e quale sia la voglia di faticare... 4° mille 3'28'', 5° identico, 6° in sofferenza ma ancora più veloce 3'24''. Bene direi, testa dura e settimana dopo settimana sempre qualche secondo meglio.
L'obiettivo a breve termine rimane il puro 10.000m di Zane (VI) del 14 Aprile, a seguire Mezza a Padova o/e(??) Due Rocche di Cornuda