Verso Palmanova per chiudere un ciclo

Le sensazioni dopo la mezza di Paese sono piuttosto buone così ho deciso di correre domenica prossima anche a Palmanova. Un'altra mezza maratona (la terza in quattro settimane), prima di concedermi qualche giorno di riposo attivo per rigenerare corpo e mente.
Visto il percorso veloce, la grande partecipazione ed il clima che a quanto pare sarà favorevole, l'obiettivo è concludere il trittico con la migliore prestazione in assoluto, sfruttando l'aiuto dei pacer dell'ora e ventiquattro.
Dopo la gara di domenica, lunedì ho riposato totalmente, martedì ho rigenerato le gambe con un piacevole giro di 40km sui colli trevigiani per poi effettuare nella serata di ieri l'unico allenamento di qualità della settimana.
"Classiche" ripetute brevi sul percorso erboso attorno ai campi di rugby con scollinamento dell'asperità artificiale (una collinetta alta 6-7 metri) e recupero tra un giro e l'altro di 100metri a ritmo molto blando
Ieri sera non avevo lo stimolo mentale della presenza di Mustafà, e se nei tratti veloci le gambe giravano benissimo, nel recupero attendevo che qualche compagno di allenamento mi raggiungesse per poi ripartire assieme.
Risultato ? Media dei 300m veloci 57''1 (1'' in meno rispetto a 3 settimane fa) media dei 100m di recupero 56'2 (10'' in più).
L' impressione di chi mi conosce da un pò è che abbia aumentato notevolmente la velocità di corsa; effettivamente un 3'10''/km su un tracciato così ostico e muscolare equivale a 3'/km ed anche meno in pista. L'ultima prova corsa a tutta e chiusa in 51'' conferma quanto sopra.
La base di velocità c'è, ora più che mai, ed estendendo i lavori (i 200km/mese li supero ancora molto raramente) potrei puntare al salto di qualità anche sulle lunghe distanze...credo che se ne parlerà da Febbraio in poi.
Intanto per oggi ho in mente di fare un paio di ore in bici da corsa con qualche puntata al medio in agilità. Nel complesso l'obiettivo sarà la rigenerazione muscolare che continuo a credere che sia molto più efficace effettuando un buon cross training che insistendo con la corsa seppur a ritmo blando e rigenerante.
Venerdì riposo, Sabato rifinitura e domenica pronti per dare il massimo!

Maratonina di San Martino

Inizio la discussione citandomi con "le ultime parole famose" dell'ultimo post: "Ripeto, a me la pioggia non da particolarmente fastidio, anzi"
L'esperienza di ieri, senza esagerazioni, è stata una di quelle da raccontare in vecchiaia al bar del paese. Non ho corso la maratona di Venezia per fare un raffronto ma la quantità di acqua presente sulla strada, l'intensità delle precipitazioni e sopratutto il vento hanno trasformato una mezza piatta e senza difficoltà oggettive in un' esperienza mistica.
Per completare il quadro, la temperatura, a dispetto della pioggia e del vento è decisamente elevata, attorno ai 16°. Un valore che abbinato ad un 100% di UR rende il clima quasi afoso
Le intenzioni per oggi come riportavo nel tread precedente sono di partire sotto i 4' e tentare l'assalto all'ora e 24minuti. In partenza ci provo correndo il primo mille "facile" in 3'50'', ma ben presto capisco che le avversità sono troppe e le intezioni saranno da rivedere . Le scarpe dopo 5 minuti sono già due zavorre, mentre lo strato canotta traspirante-mantellina-completino sociale è un tutt'uno, intriso d'acqua e pesante, pesante, pesante.
Transito ai 3000 ancora poco sotto i 12' , al chè rifletto un'attimo su come e se proseguire, decidendo da li a poco, di correre al risparmio, perchè nonostante un impegno massimo, scendere sotto l'ora e 25 sarebbe stato quasi impossibile.
Corro per 3 chilometri attorno ai 4'10'' ancora nel limbo decisionale, poi individuo un bel gruppetto di 5-6 atleti e accellero un pò per rientrare ( 4'01'' - 4'04''). Al 9° un canale straripato ha invaso la sede stradale, ci ritroviamo a percorrere qualche decina di metri in un rivolo d'acqua alto un palmo..Avverto la fredda presenza dell'acqua nelle dita dei piedi. In fin dei conti mi sto divertendo, la fatica è poca, i chilometri passano veloci come non mai, forse a causa delle tante avversità che distolgono il pensiero dalla gara.
Poco dopo il 10° km si svolta per rientrare verso Paese, mancano 11km al termine e ben presto capiamo che saranno i più difficili: contro la marcia una vera e propria bufera.
In questa fase si cerca di far gruppetto perchè correre coperti è fondamentale. Io mi ritrovo con una donna che però capisco che è a tutta e non può aiutarmi, ne tantomeno lo possono fare alcuni ragazzi che riprendiamo. Procedo per alcuni chilometri da solo contro eolo ed il passo ne risente, parziale dai 10 ai 15 km un lentissimo 4'14''!. Non mi sto spremendo però c'è poco da insistere, a 4'00'' in queste condizioni sarei al limite e sinceramente non ne vale la pena. Al 16° mi raggiungono due bravi runner che hanno un bel ritmo e finalmente mi danno una mano concreta. Il vento è sempre furioso ed i lunghissimi rettilinei sembrano fatti apposta per farci rimbalzare, ma a "ruota" si sta decisamente bene. Ci riportiamo sui 4'10'', la fatica è molto poca in particolare quando si passa dietro. Mi rendo conto di avere ancora tante risorse. Al 18° km capisco che nonostante tutto potrei ancora andare sotto l'ora e 28, tentenno un attimo di troppo e poi decido di rompere gli indugi. Il 20^ km torna ad essere under 4' (3'59'') il 21^ 4'00'' gli ultimi metri sono lunghi lunghi lunghi (il garmin mi segnerà 21340 metri, ma mi fido degli organizzatori) e nonostante vada a fare lo sprint non riesco a rimanere sotto l'ora e 28 per 1''.

Pazienza! Devo dire che nonostante il tempo da lupi e un crono di poco conto mi son divertito e sicuramente l'esperienza di oggi sarà utile anche in futuro ;-)
Classifiche : http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&pageType=1&id=5003&servizio=000&locale=1040
Traccia Garmin : http://connect.garmin.com/activity/242191606

Maratonina di San Martino ( a nuoto ?)

Le previsioni per domenica sono assolutamente scoraggianti (per i più :-P ). Ripeto, a me la pioggia non da particolarmente fastidio, anzi.. Semmai sarò parecchio infastidito dalla temperatura troppo mite (15° - 16°) che, in concomitanza ad un elevato tasso di umidità, renderà il clima piuttosto afoso. Soffrò il caldo più di ogni altro fattore climatico avverso, e la prestazione di domenica passerà essenzialmente da qui.
Per il resto le sensazioni, dopo una settimana di super carico (voluminoso potenziamento in palestra e due progressivi impegnativi) e qualche giorno di oggettiva stanchezza sono tornate ad essere positive.
Ho scaricato quasi totalmente per 3 giorni, inserendo un solo allenamento in bicicletta seguito da alcuni esercizi di tecnica di corsa e qualche progressione "briosa".
Stamattina, per non rimanere troppi giorni fermo, ho sostenuto una corsetta di 50' correndo alcuni chilometri al ritmo del fondo lento e concludendo con delle progressioni finali per dare la giusta brillantezza al gesto atletico.
Indicazioni molto incoraggianti da quest'ultimo step, nel quale a 400 metri in progressione molto controllata facevo seguire un breve recupero attivo di un centinaio di metri (nel quale effettuavo anche esercizi di rapidità). Ero convinto di correre a 3'35''/3'40'' invece giravo a 3'20'' senza rendermene assolutamente conto.
Lo scarico fa miracoli!
Correre a ritmi elevati senza percepire la velocità è sicuramente un buon segnale ma lascia un pò delusa qualla parte di me che immaginava che le sensazioni dei primi fossero quelle di andar fortissimo per chilometri e chilometri senza percepire la fatica. Mi convinco sempre di più che man mano che si migliora si percepiscono ritmi un tempo elevati come via via più lenti. Insomma, i keniani che corrono per 42km a 20km/h, non vivono l'esperienza pazzesca che percepisce il corridore della domenica quando corre per 200-300 metri a quel ritmo e immagina il protrarsi di un'azione simile per 2 ore! A loro sembrerà di far "corsetta"
Domenica si parte con i migliori propositi, l'idea è un passaggio sotto i 40' ai 10km, poi se salterò salterò. Dopo il pb di Ferrara meglio una mezza di rimorsi che di rimpianti!

Mi metto in "difficoltà" per esser preparato a "soffrire"

Le prestazioni del corridore sono determinate essenzialmente da qualità fisiche come la forza muscolare, la reattività e l'elasticità, l'efficenza cardiaca e respiratoria, il trasporto d'ossigeno periferico etc etc. C'è un altro grosso fattore che però è in grado di fare la differenza tra due podisti sulla carta ugualmente valenti : il fattore psicologico, o per esser più diretti, la capacità di accettare livelli di fatica sempre più elevati.
I campioni spesso sono i migliori anche in questo : la capacità di soffrire del maratoneta da 2 ore e spiccioli è qualcosa che l'amatore medio non è in grado nemmeno di concepire.
In genere più la gara è lunga più il fattore psicologico gioca un ruolo determinante.
Nella gare di mezza maratona esser preparati al meglio a livello mentale è molto importante, perchè si corre a lungo al limite della velocità aerobica e nelle fasi finali si sconfina spesso oltre la soglia anaerobica. In poche parole si soffre!
Per acquisire questa capacità ho effettuato in settimana due corse progressive che prevedessero un aumento del ritmo nel finale. I riscontri sono stati buoni anche se l'associazione di lavori qualitativamente importanti al potenziamento muscolare mi ha fatto accumuluare un pò di stanchezza.
Venerdì ho suddiviso il lavoro in 3 tronconi di 4,4 e 2km finali intervallati da un recupero parziale di circa un km in lieve salita. Questi gli split (4'08'' - 3'55'' - 3'35'') con recuperi attorno ai 4'25''/4'30''. Gambe ancora appesantite dall'allenamento in palestra ma tuttosommato bene!
Domenica 1ora di fondo collinare senza tanto senso, salita a ritmo lento, discesa ad un buon passo. Allenamento senza tanto criterio, ma ho lasciato tutto a libera interpretazione. Fattosta che di certo non ho scaricato.
Lunedì sera allenamento di corsa continua a ritmo uniforme con una prima parte del percorso decisamente facile (vento favorevole e lievissima discesa) ed un ritorno impegnativo in condizioni opposte.
Non mi sento ancora brillantissimo muscolarmente ma il clima è ideale è già dopo 2km mi stabilizzo con facilità attorno ai 4'/km. Il ritmo è quello del medio, fatica molto contenuta azione facile e poco dispendiosa. In alcuni tratti in cui mi lascio un attimo andare corro a 3'40'' 3'45'' sciolto, bene!.
Così per i primi 6,5km, poi al giro di boa la situazione si complica un pò. Il vento ora soffia moderato contrario al senso di marcia e il dislivello seppur impercettibile alla vista di 3-4 metri per chilometro, rallenta la marcia. Il ritmo rimane stabile, con due km sotto i 4' (3'59'') ed altri due leggermente sopra. Riesco ancora a correre in regime aerobico ed il che è abbastanza confortante viste le difficoltà ambientali. Le gambe però sono piuttosto contratte e le scarpe A2 che calzo ai piedi, che utilizzate a ritmi da 4'/km in su sono deltutto inutili, contribuiscono ad indurire la muscolatura. Al termine dell' 11° km mi concedo 500 metri di "recupero" a 4'20''/km, poi per completare l'allenamento incrementando decisamente nel km finale spingendo non tanto distante da quelle che sono le mie massime capacità di corsa in quel momento. Supero decisamente la soglia anaerobica e concludo l'ultimo chilometro in 3'20'' netti.
Con opportuno scarico correre la mezza a 3'59''/km non dovrebbe essere una chimera, ma bisognerà azzeccare la giornata giusta (domenica a Paese è previsto il diluvio universale con clima molto caldo-umido!) ed una buona giornata di forma. Ieri ho riposato, oggi credo che farò una sessantina di km in bici da corsa, poi domani ancora riposo. E' il momento di scaricare e ritrovare la massima brillantezza!

Allenamento in palestra devastante!

Dopo la mezza maratona di Domenica, lunedì ho riposato..o meglio ho effettuato un servizio notturno. E' stata una sofferenza, perchè avevo una gran voglia di dormire.
Pazienza! I vent'anni aiutano a superare indenni queste "maratone"
Martedì nonostante una stanchezza organica generale le gambe mi sembravano riposate e ho fatto un bel giro collinare sul montello a ritmo lento. Battiti bassi ma poca brillantezza nei tentativi di aumentare il ritmo sul finale dell'allenamento.
Ieri mattina corposa seduta di potenziamento in palestra così strutturata:
Mezzo squat con bilancere libero : 20*28kg - 20*38kg - 15*48kg - 10*58kg - 5*68kg - 20*38kg. Esecuzione sempre veloce ed "esplosiva" con termine dell'azione sulle punte per far lavorare anche i piedi.
Skip 3*20''
Balzi con mani alla vita 3*15
Isometria
Addominali e lombari
Elevata intensità, recuperi brevi..Insomma una faticaccia! Al termine decido di spostarmi in strada per un breve lavoro veloce di resistenza lattacida. Mi sento piuttosto appesantito ma ci provo comunque. Menù: 4 volte i 200 metri con 1' di recupero al passo. Ecco i tempi : 30''6 - 29''9' - 30''6' - 29''8. In tutte le prove rallento decisamente nel finale, poichè tra una ripetuta e l'altra non riesco a recuperare totalmente (riparto sempre da 140bpm!) e negli ultimi metri le gambe sono due pezzi di legno. Nell'ultimo provo a partire sparato (il garmin rivela una punta di velocità non so quanto realistica di 35,1km/h) ma già ai 100m sono sulle ginocchia..tant'è che termino piano piano piano.
http://connect.garmin.com/activity/238819086 Vabè dai son soddisfatto, alcuni mesi fa facevo fatica a scendere sotto i 30'' su un 200 secco, oggi ne faccio 4 a cavallo di quel tempo e con recupero molto stretto.
Oggi avevo in programma una garetta di 5km nel Veneziano, ma sono ancora qui nel letto a scrivere il resoconto perchè le gambe oggi sono devastate!
Programmi per il futuro? Probabilmente l'11 la mezza a Paese, salvo novità lavorative..Mentre dovrebbe saltare Palmanova!

Mezza bagnata mezza fortunata! PB 1h25'38''

Nello scrivere il titolo, ero indeciso se utilizzare il termine "bagnata" piuttosto che "improvvisata".
Entrambi gli elementi sono stati importanti per realizzare un tempo che, dentro di me sapevo di valere, ma che per un motivo o per l'altro non veniva fuori.
Pecche nella preparazione (pochi chilometri, pochi o nessun medio e ripetute lunghe), e problemi di aspetto psicologico (discasi tenuta mentale) che spesso si ripercuotevano sul fisico con dolori inspiegabili a ritmi che in allenamento risultavano banalissimi. Aggiungiamoci temperature improponibili ed il quadro è completo: impossibilità di rendere!
Solo 3 giorni fa ho deciso di prender parte a questa mezza maratona, che si è corsa nella periferia ferrarese ai margini del fiume Pò.
Non ho cambiato nulla nella preparazione, sempre più orientata al mezzofondo veloce, ma l'idea di correre con un clima finalmente invernale mi allettava parecchio.
Nessuno scarico dunque, anzi Giovedì, dopo le ottime ripetute del giorno prima, ho perfino tirato fuori la bici da corsa per un collinare di 55km con 5 salite e 1000m di D+.
La giornata come da previsione è invernale. La temperatura si aggira sui 12° con forti raffiche di vento che acuiscono la sensazione di freddo, poco prima della partenza inizia anche a piovere.
Io adoro questo clima, peccato solo per la bora che nei lughi tratti corsi controvento, è davvero una bella bestia da combattere.
Non avverto in maniera particolare la tensione (aspetto fondamentale vista la mia "fragilità" in questa gara) , la tattica sarà quella di partire a 4' e finire a 4'. Se qualcosa va storto anche oggi.. pazienza, quantomeno ci avrò provato.
Sin dalla partenza le indicazioni sono positive, battiti bassi e impressione di andar "piano" anche sotto il ritmo prefissato. Mi vengono in mente le parole del negoziante (che tra l'altro è un valente atleta) da cui acquistai le prime scarpe da running. Io entusiasta " Vorrei della A2 per correre a 4'/km " e lui (smontandomi) "Non ti servono delle A2 per correre così piano". Rimasi di stucco, poche ore prima avevo corso 3km in 12 minuti e mi pareva di volare!.
Mi guardo attorno cercando di individuare il gruppetto giusto per fare qualche chilometro coperto, lo individuo e mi alterno con un paio in testa a tagliare il vento. Passano i primi chilometri e tutto procede senza grossi intoppi. Avverto qualche dolore addominale (PANICO!) ma cerco di non farci caso, i battiti sono sempre bassi , la fatica da medio, non di più. Transitiamo ai 10 km in 40'07''.
Al 13° km dopo due chilometri tutti controvento svoltiamo in direzione opposta e con la bora alle spalle si viaggia che è una bellezza. In questa fase appena aumento leggermente corro con facilità sotto i 3'50''/km e se non fosse per l'assoluto desiderio di terminare in sicurezza la gara proverei la progressione.. Saggiamente tiro il freno a mano
15° km 1h00''19'' , tutto procede senza "incidenti di percorso". Non soffro mentalmente (il fatto che non pensi nemmeno quanto manchi alla fine è esplicativo), sto ancora bene organicamente (ancora qualche battito sotto la soglia), e le gambe bagnate dalla pioggia sono fresche.
Il gruppetto, scrematosi progressivamente, ormai non esiste più e corro da solo. Fino a questa fase l'incedere a 4'/km è stato fin troppo facile, ho corso un medio non di più, sono ancora perfettamente in grado di parlottare ed in totale controllo respiratorio.
Da qui a poco la situazione cambierà. Al 17° si sale sopra l'argine del fiume Pò e questi pochi metri di dislivello concentrati in non più di 100 di percorrenza, sono una mazzata improvvisa per le mie gambe. Il ritmo è solo poco più lento di prima ma la fatica metro dopo mentro aumenta inesorabile, non tanto a livello cardiocircatorio (ok ora sono in soglia ma non tanto oltre) ma essenzialmente a livello muscolare, la rmpa mi ha imballato!. In questa fase piove anche forte.
Fortuna che al 20° km si riscende dall'argine e ritrovo un'attimino di fluidità nell'azione. Ormai è fatta! Il tempo per una leggera progressione finale (che se il garmin non mi dicesse di aver corso a 3'20'' non ci crederei mai..) e stop in 1h25'38''.
Termino 34° e 5° di categoria e ritiro un bel premio con svariati prodotti alimentari locali che ho già provveduto a degustare!
Il vecchio primato di Verona oltre l'ora e trenta è finalmente solo un ricordo. Quanto durera il nuovo? La certezza è quella di aver corso con il freno a mano tirato (anche i dati cardio parlano chiaro) e di essere arrivato alla gara volutamente carico e senza preparazione specifica.
Nessun cambiamento di rotta comunque per il futuro, continerò a curare la velocità su distanze molto più brevi. Poi se verranno tempi migliori in mezza, grazie a questo elevato "surplus di velocità" che mi permette di percepire come molto lenti ritmi da 4'/km, tanto meglio ! Arriverà il tempo di preparare al meglio i 21km e perchè no... una maratona!
Traccia Garmin : http://connect.garmin.com/activity/237768095

Ripetute oltre il limite, quando le motivazioni sono tutto

Dopo qualche giorno di relax martedì ho ripreso più motivato di prima.
La prima seduta è stata un bel lungo collinare tra i sentieri del montello in buona compagnia, per un totale di oltre 17km con gli ultimi 4-5 su asfalto in leggera progressione e l'ultimo mille alla massima velocità consentita dal motore aerobico chiuso in 3'45''.
E' proprio strano come migliorando progressivamente la condizione ritmi che prima mi davano l'impressione di andar veloce li percepisca ora come sempre più lenti.. Ricordo quando correvo solo da qualche mese e facevo i corti veloci a 4'/km mi sembrava di "volare", ieri avevo l'impressione di "ciabattare" a 3'45''.
http://connect.garmin.com/activity/236463440 A questo punto presumo che i keniani si sentano fermi a 3'/km! :-P
Correre off-road mi piace sempre di più.. belle sensazioni, nessuna fatica mentale..una goduria!
Ieri sera sedutona di ripetute corte "muscolari" in ottima compagnia. Eravamo in 5: due atleti sulla 40ina da 37'/38' sui 10km, il mio amico Mauro che è in netta ripresa (ormai corre i 10km a 3'50'') ed un ragazzo marocchino molto forte ( El Moustafa Staouti - ps Gianmarco sicuramente lo conoscerai, gli sei vicino in questa foto! - ) con personali di 3'59'' sui 1500 e 8'49'' sui 3000m.
Uno stimolo per me a dare sfogo all'intera cavalleria e accettare un sfida impossibile, per quanto lui dica di aver ripreso solo da un mese ed ovviamente non è al top.
Ci si allena in Ghirarda sui campi di rugby della benetton attorno ad un anello di 400 metri. Si spinge per 300 metri sul tratto erboso comprendente una collina artificiale alta almeno 5-6 metri e si recupera corricchiando piano 100 metri sulla ghiaia.
Un lavoro essenzialmente rivolto alla forza ed alla velocità, paragonabile ad un corto veloce dal punto di vista dell'impegno cardiocircolatorio.
Clima eccezionale : 12°/13° calma di vento
Pronti via, la prima ripetuta la tira Mauro attorno ai 3'20''/km (chiudiamo in 1'), il ritmo mi sembra facile così dalla seconda mi metto in testa. Il ritmo aumenta e già dalla seconda prova rimango da solo con "Mousta", giriamo in 57''/58''. La terza la tira lui sempre sugli stessi tempi.. Dalla quarta torno avanti, ormai siamo divisi in due gruppetti: noi giriamo sui 57''/58'' e recuperiamo qualche secondo in più nel 100 piano, e gli altri 3 amici che girano 1'03''' 1'04'' e recuperano ad un ritmo leggermente superiore senza però avvicinarsi.
Sono impiccato ma mi accorgo che anche Musta lo è, e quando mi dice "vai, vai se vuoi ritmo troppo elevato " per me è un iniezione di fiducia enorme. Tiro sempre io, lui è alla corda appena termina la prova recupera anche qualche metro al passo, ma tiene duro. Arriviamo all'ultima e c'e la giochiamo.. Parto forte, la collinetta spezza le gambe, quasi ci si arena nel fango, poi ci si lancia scendendo..Curva a gomito e ultimo sprint sul prato.. Testa a testa che concludo primo con un ultimo 300 (sicuramente tra l'altro è qualche metro in più) in 54''.
Ci diamo il 5 distrutti e attendiamo gli altri amici che concludono onestamente il loro lavoro. Mauro da buon 800ista (PB 1'55'') spara l'ultimo 300 fortissimo in 50'' netti a fronte di una media generale di 1'02''1, staccando nel finale visibilmente gli altri due. Facendo due calcoli la nostra media è invece di 58''1!
Mustafà mi lancia la battuta " quanto corri 10mila ? 35' ? " Io gli rispondo che in gara spesso non riesco a rendere come in allenamento. Lui mi dice che posso fare questi tempi se allungo le distanze!
Che dire stasera mi sono presa una bella soddisfazione.. bella iniezione di fiducia! http://connect.garmin.com/activity/236709843