Con costanza sotto i 4'/km

Ieri sera ho partecipato alla prima prova del "grand prix strade del salento" a Cursi, un piccolo paesino vicino Maglie, nel cuore del salento. In settimana mi sono allenato Mercoledì (con un medio di 13km) e Sabato con una breve rifinitura. Non essendo una gara ne programmata, ne preparata, ho deciso in ultimo di dare priorità ad altro negli ultimi due giorni, così dopo aver fatto il turno di notte Venerdì, ho fatto le ore piccole anche Sabato, e ieri me ne sono stato al mare fino al primo pomeriggio. Daltronde sono a casa ed è giusto staccare un pò la spina.
Ma veniamo alla gara! Parto in seconda fila e provo l'ebrezza di correre i primi 2-300 metri con i primi. Siamo attorno ai 3'20''/km e a dir la verità non mi pesa troppo ma ben presto ricoleggo le gambe al cervello e rallento un pò. Le sensazioni fisiche sono molto buone, riesco a correre rilassato a 3'50''/km e spingendo un attimino di più anche sotto. Il percorso è abbastanza scorrevole, anche se non piattissimo (nel primo km si scende di 4 metri, nel secondo si sale di 8), ciò che da più fastidio sono invece le condizioni ambientali: nonostante siano le 19 la temperatura supera i 30° e quando si passa dall'ombra al sole la "canicola" si sente tutta... Ben presto avvertirò la sensazione di avere la gola sempre più secca. Dopo un primo km veloce in 3'44'', rallento leggermente nel secondo complice la salita 3'54'' per poi riprendere sotto i 3'50'' fino a metà gara (3° e 4° 3'49'' 3'48''). A questo punto decido che il ritmo intrapreso dalla coppia di atleti che tallono è troppo elevato (anche perchè accellerano leggermente) e mi ritrovo così da solo, già piuttosto provato e psicologicamente scarico.
Transito ai 5 km in 19'12'' (nuovo pb!) con un parziale di 3'57'' nell'ultimo km. Poco dopo si abbandona l'asfalto per una più insidiosa terra battuta che ci porta in piena campagna tra gli uliveti. In questa fase mollo un pò, ho i piedi che scottano e la gola secchissima.. in pratica sono in graticola! 6° e 7° km fotocopia 4'05''. Si ritorna su asfalto e ormai il campanile della chiesa del paese è in vista. Penso che potrei rientrare in premiazione di categoria ma i due atleti che ho davanti (e che mi sembrano in crisi) sembrano più due M35 che TM, mentre dietro scorgo un uomo di mezza età (M40) e ancor più dietro la prima donna. Diciamo che mi "accontento" correndo anche l'8° km attorno ai 4' (4'01''), imprimendo una nuova accellerazione solo in vista del traguardo (ultimi 400 metri a 3'53''/km). Concludo in 32'55'' alla media di 3'56''/km, 18^ assoluto e putroppo "solo" 4^ di categoria (peccato che i premi fossero cumulabili). http://connect.garmin.com/activity/190098491 .
Il dopo gara è storia di anguria, friselle e di un bella atmosfera di festa.
Considerazioni tecniche: ritmi inferiori ai 4'/km sembrano ormai acqisiti anche con condizioni ambientali difficili. Rispetto alla gara di 3 settimane fa in Veneto (11,6km a 3'57''/km di media) oggi ho corso leggermente più veloce ma con frequenze cardiache più basse di 3-4 bpm (anche 5-6 nel finale). Probabilmente con un impegno simile sarei stato sotto i 3'50''/km.
Programmi per il futuro: ho in mente di fare un richiamo di forza in settimana (sia a piedi che in bici da corsa) per poi ritrovarmi nuovamente brillante tra un mesetto quando dovrei partecipare al campionato provinciale di corsa in montagna. Per il resto sono contento; sono migliorato rispetto a questo inverno, correndo molto meno (evitando tutti quegli allenamenti poco divertenti come la corsa lenta) e potendomi dedicare anche alla bici da corsa.

Aggiornamento classifiche :

http://www.csicollepasso.it/images//ordine%20di%20arrivo%20cursi%202012.pdf

Brillantezza e nuove prospettive

Il mese di Maggio è stato molto positivo dal punto di vista sportivo. Ho raggiunto un'ottima forma generale che mi ha permesso di esprimermi ai miei massimi livelli sia nella corsa che nel ciclismo con prestazioni realizzate a volte totalmente a sorpresa (vedi corsa podisitica Claudia Augusta). Ho lavorato essenzialmente sul potenziamento generale con sedute in palestra e tanta salita sia in bicicletta che a piedi. Alternando due sport differenti ci si riesce ad allenare ad elevate intensità sfruttando la freschezza muscolare dei distretti poco impegnati in una o nell'altra disciplina. Il risultato è quello di poter raggiungere spesso la soglia anaerobica, e con il tempo incrementarla. Da una settimana sono tornato a casa nel salento e la routine si è inevitabilmente modificata. Le salite sono quasi assenti così ho inziato gradualmente a scaricare, correndo prevalentemente in pianura e relegando alla bicicletta tutti i tracciati con strappi e strappetti vari. Il risultato è facilmente intuibile : freschezza!. La supercomensazione muscolare dei "poveri muscoli" stressati per un mese e più è terminata, ed il livello di forza generale raggiunto è sicuramente superiore a quello di partenza. La "telemetria" (raffronti ritmo/cardio) parla chiaro: mercoledì ho effettuato un insolito "medio" di 13km a 4'17''/km con "soli" 171 battiti medi (circa 14-15 bpm sotto la soglia) nonostante una temperatura di circa 30°. Una frequenza per me particolarmente bassa (per fare un raffronto nella corsa claudia augusta mantenni frequenze tra 186 e 188 per quasi mezz'ora). Partito con gambe un pò pesanti dopo una lunga giornata di lavoro, mi sono trovato subito molto a mio agio su ritmi attorno ai 4'15'', con la sensazione di poter continuare molto a lungo (sicuramente oltre la distanza della mezza maratona). Anche incrementanto leggermente mi son ritrovato naturalmente a 4'/km (negli ultimi 2km) con sensazioni non superiori a quelle di un medio. http://connect.garmin.com/activity/188639178 Insomma molto molto bene! Indicazioni molto positive sono venute anche dalla bici da corsa con un cospicuo ritocco al basso di tutti i pb sulle salitelle della zona. Ormai sto iniziando a capire realmente i miei punti deboli e dove è necessario dedicarsi maggiormente negli allenamenti per ottenere dei miglioramenti. L'incremento della forza muscolare è un aspetto prioritario da curare tutto l'anno con dei periodi di carico e scarico (eventualmente con dei richiami). La salita invece è la miglior palestra per il cuore e permette di migliorare 2 parametri fondamentali (VO2 MAX e SAN). Domenica vorrei partecipare ad una gara locale di 7,5km con l'intenzione di correrla attorno ai 3'50/2 ''/km, ma senza crederci più di tanto anche perchè vorrei concedermi i primi bagni al mare nel week-end! A presto

5^ N'dar e tornar dal Doc

La gara a cui ho partecipato stamattina rappresenta per me il battezzo con i trail. In questo tipo di competizioni la forza (in salita) e la tecnica (in discesa) contano quasi allo stesso modo, e tempo per rifiatare se ci si vuole esprimere al meglio non c'è n'è perchè entrambi i tratti sono estremamente impegnativi.
Arrivo alla gara totalmente impreparato, facendo "affidamento" sulle salite fatte negli ultimi 2 mesi in bicicletta. Il gesto è sicuramente diverso, ma la gestione della fatica è simile.
Nell'ultima settimana ho fatto 2 uscite in bdc (martedì e mercoledì), di cui la seconda molto lunga ed impegnativa (73km a 27,0 km/h di media) assieme ad un ragazzo veramente forte. Giovedì, invece ho dedicato il pomeriggio al potenziamento in palestra e alla tecnica di corsa, concludendo con alcuni sprint che mi hanno restituito buone sensazioni (nell'ultimo 200m senza tirare al massimo sono sceso sotto i 30''). Quest'ultimo allenamento non l'ho ancora recuperato, ma poco mi interessa visto che oggi non ho intenzione di "tirarmi il collo" ma solo di fare esperienza e divertirmi.
Alle ore 9 sono a Milies, piccola frazione di Segusino, in provincia di Belluno. Il clima è autunnale, con nubi basse e circa 20° alla partenza (in cima al monte doc troveremo qualche grado in meno ed una fitta nebbia!).
Allo start siamo ben 900 (novecento!), anche se strada facendo ci divideremo sui due percorsi da 8 e 13 km. Dopo il minuto di silenzio per ricordare le vittime del terremoto in emilia e l'inno nazionale, si parte e caricati dallo speaker Alex Geronazzo (molto simpatico!) si inizia subito a salire.
I primi 6,5 km saranno tutti all'insù fino allo scollinamento ai 1300 metri del monte Doc. Le pendenze nel tratto centrale sono costantemente attorno all' 11% 12% e complice lo sterrato non è raro vedere più di qualcuno camminare.
Intraprendo un buon ritmo che mi permette di correre costantemente senza mai essere costretto a rifiatare camminando, mantenendomi poco sotto i battiti di riferimento della soglia anaerobica. Rispetto alla posizione di partenza (attorno alla centesima) recupero in questo tratto davvero tanta gente, fino a quando non raggiungo chi più o meno nè ha quanto me (scollino probabilmente attorno alla 50^ posizione). In cima si corre in un muro di nebbia e se non ci fossero i volontari a segnalare il percorso avrei difficoltà a capire dove andare anche perchè mi ritrovo praticamente solo...ancora per poco... perchè il bello arriva adesso! Primo e secondo km di discesa sono al 15% 16% e tra sassi, cambi di direzione ed erba umida è un miracolo rimanere in piedi (almeno per me, che tra l'altro indosso delle calazature non propriamente da trail). Non sembra così complicato invece il percorso per svariati "stambecchi" che iniziano a superarmi a destra e sinistra. (Che avete capito sono atleti che scendo a rotta di collo!). Per non creare problemi faccio loro spazio e continuo verso il traguardo con il solo obiettivo di arrivare integro.
Concludo in 1h 15' a circa 5'40''/km di media sicuramente nei primi 100 classificati (attendiamo le classifiche). Ecco la traccia garmin http://connect.garmin.com/activity/184576722. Andando a controllare i tempi di chi ha scollinato con me scopro che ha concluso dai 5 ai 3 minuti prima! La gara verrà vinta dal marocchino Boumassa su Torresani (il prete volante!) e Fregona (campione del mondo di corsa in montagna nel 1995).
Che dire?! Bè sicuramente mi sono divertito, e ho constato che in salita tuttosommato me la cavo. In discesa invece ho tanto da migliorare :-P . Bella esperienza, certamente da ripetere!


Aggiornamento: pubblicate le classifiche sono arrivato 113 su 412 giunti al traguardo http://www.runnerspercaso.it/forums/viewtopic.php?f=19&t=9051 Ho scollinato circa in 75^ posizione a giudicare dagli arrivi di chi era con me in cima. Son contento del rendimento in salita, vista che si tratta di una novità totale e che non ho spinto al massimo. Dimenticavo di salutare gli amici conosciuti in gara, mi ha fatto molto piacere condividere questa esperienza con voi!

Corsa Podistica Claudia Augusta: analisi

La prestazione odierna è senz'altro da analizzare, non tanto per il risultato in senso assoluto, ma per come è venuta fuori. Il mio primato sui 10 km è di 39'07'' ma è stato conseguito su un percorso con 50m di dislivello negativo (troppi), per il resto solo in un'altra occasione sono sceso sotto i 40' (39'58'' a Musano, lo scorso Ottobre), questa volta su percorso piatto con qualche tratto sterrato. Il risultato odierno è ancor migliore, ecco i passaggi 5° km in 19'48'' 10°km in 39'36'' (Parz 5km 19'48'') 11,650 metri in 45'57'' a 3'57''/km (Parz 1,65km 6'33'' 3'50''/km) Il percorso era pianeggiante, con partenza e arrivo nella medesima posizione. Numerosi i tratti sterrati, in particolare i primi 500metri (ghiaia), dal km 3,6 al km 5,8 (sentiero, misto terra/erba), dal km 11,1 al traguardo (ghiaia). Le difficoltà incontrate rendono ancor più di valore il risulto conseguito. La cronaca della gara è entusiasmante. Parto abbastanza forte avendo per la prima volta la possibilità di vedere il gruppo dei primi.. Constatato che il loro ritmo è insostenibile rallento e mi assesto attorno ai 4'/km. Il ritmo impostato mi risulta abbastanza facile ma dubbioso su possibili fitte (le solite) mi tengo un pochino fino al 3° km. Da questo momento inizio a rimontare posizioni, in particolare mi accorgo di essere decisamente più forte quando il terreno diventa pesante e più muscolare. Tra il 3 ed il 5 km recupero 5/6 atleti e appena ricomincia l'asfalto abbandono il gruppetto in solitaria. I bpm mi dicono che sono già oltre la soglia, sto soffrendo particolarmente, ma la capacità di sopportazione sembra aumentata. Psicologicamente immagino di essere in salita e che il gpm è al km 11,6.. Vedendo che la strada è però piatta, trovo sollievo mentale e continuo a spingere. C'è poca gente davanti e dietro di me, è evidente che sono piuttosto avanti, e in qualche curva mi trovo indeciso sulla direzione da prendere. Punto un atleta, lo raggiungo, mi metto in scia per 300-400 metri e riaccellero staccandolo. Sono a 188bpm da ormai 20 minuti e mancano ancora 12-13 minuti al termine. Non demordo e continuo con un buon passo. Raggiungo un altro atleta, sulla quarantina, che non è in crisi. Mi accodo e rimango coperto fino all 11° km. A 500 metri dal traguardo lo affianco e lo supero con carattere. Un giudice mi dice che sono decimo. A 200 metri dalla fine raggiungo il 9° e lo infilo. Sto correndo sotto i 3'/km su sterrato a 193bpm (a tutta). Termino in 45'57'' alla media di 3'57''. Gli ultimi 600 metri li percorro a 3'38''/km. 9° Assoluto, 2° di categoria. Ricevo i complimenti dell' 11° (più sconvolto in viso di me), con cui ho condiviso la fatica per qualche chilometro. Il cardio riporta Fc media 184 bpm 94% Fc max 193 bpm 99% Ho corso per 45' ad una frequenza pari al 94% della frequenza massima, probabilmente oltre la soglia anaerobica (92%). Non mi era mai successo in gara di poter correre senza problemi di sorta, e di poter dar dutto. Cosa ha alle spalle questa buona prestazione (eccellente per me)? In ordine di importanza io direi : 1 Capacità di correre con elevate quantità di lattato (migliorata sensibilmente pedalando in salita e effettuando delle ripetute brevi molto veloci a piedi) 2 Potenziamento muscolare + tecnica { salite in bicicletta , qualche seduta in palestra } I fattori sorprendenti sono invece : 1 Quantità bassissima di km percorsi a piedi . Maggio 57 km, Aprile 74, Marzo 117. Il confronto con il periodo Ottobre-Febbraio è eloquente ( percorrevo 160-200 km al mese! ) 2 Nessuna seduta nè' di fondo lento (inutile?), nè di ripetute medio-lunghe. Ritornando alla domanda che mi ponevo qualche mese fa abbiamo nuove indicazioni per poter rispondere più nel dettaglio. Fare ciclismo, in particolare salita, è allenante ed utile anche per un podista. Effettuando delle sedute di qualità in bicicletta si possono avere dei miglioramenti fisiologici anche nella corsa. E' importante effettuare almeno una seduta di tencica di corsa settimanalmente (per non dimenticare il gesto e non far spegnere l'elasticità dei piedi). Il fondo lento a piedi è inutile se si effettuano sedute di 1,5h 2h in bici. Correre non produce invece dei benefici al ciclista. Ogni volta che esco in bici dopo una corsa le gambe non girano nella maniera più assoluta.. La scommessa per ora è vinta.. ed ora ci ho preso gusto!

Corsa Podistica Claudia Augusta 9° Assoluto 2° di Categoria!

E chi se l'aspettava! Correre per 11,6km a 3'57''/km di media, su un percorso misto (30% sentiero 70% asfalto), classificandomi 9° assoluto (2° di categoria)!..Alle spalle la ridicola mole di 45 (quarantacinque) chilometri percorsi di corsa nel mese di Maggio. Miracoli della bicicletta? Con più calma, più tardi, approfondirò il perchè di questo piccolo "miracolo". Intanto eccolo! http://connect.garmin.com/activity/182409280

Non ci si ferma un attimo!

Ultimamente scrivo poco sul blog, non c'è tanto da dire e non c'è tempo per segnare nemmeno quel paio di righe! Da un paio di settimane a questa parte sono impegnato in un addestramento militare che definire impegnativo è riduttivo. Si inizia alle 7 del mattino e si termina alle 18..al seguito circa 15kg di materiale, indosso anfibi e mimetica. Il primo caldo poi ha reso ancor più complicato il tutto. Al termine della giornata le energie residue sono pochissime e così ho messo le mie attività in secondo piano. Non mi sono però fermato! Nelle ultime 2 settimane ho percorso 38km di corsa e 105 km in bicicletta preferendo la "qualità" alla "quantità". Dopo la seduta di ripetute di domenica scorsa lunedì sono uscito in bicicletta percorrendo 43km alla media di 25,5km/h, un buon ritmo considerando i rallentamenti nei centri di Trevignano e Montebelluna e le 4 salite del Montello. Ho stabilito tra l'altro il best time sulla breve scalata di mercato vecchio (1'02'' alla media di 24,0km/h per affrontare la rampa di 400m 7,5 % medio). I prof questo ritmo lo terrebbero per alcuni km.. mostri! Lo sforzo profuso me lo sono portato dietro sulle altre salite dove ho fatto un pò più di fatica rispetto alla settimana precedente. Martedì non mi sono allenato, mercoledì ho trovato tempo solo per alcuni allunghi. Giovedì abbiamo effettuato in aeroporto una corsa zavorrata con i colleghi impegnati nell'addestramento. Non ho mai corso con uno zaino carico (peso 10kg) ma dopo aver percorso il primo km in gruppo a passo svelto ho salutato la compagnia intraprendendo una corsa bassa e in frequenza. Il fatto di essere un podista atipico (piuttosto muscolato sopra) mi ha aiutato a sostenere il peso e i successivi 4km son venuti così 5'35'' 5'13'' 5'11'' 4'51''. In pratica mi ritrovavo in soglia attorno ai 5'/km o poco sotto. Nella prova finale di Giovedì prossimo (10km) tenterò di battere il record dello stormo (di poco superiore ai 60'). Potrei farcela! La prova mi ha lasciato in eredità tanta pesantezza che ho riscontrato (alla luce della discreta gara di oggi) più in bicicletta che nella corsa. Daltronde correre piano è fortemente deleterio per il ciclista e una zavoratta non può che far...male. Ho pedalato sia ieri che l'altro ieri in salita, prima tra Valdobbiadene e Pianezze, poi a Miles (versante Nord Ovest del Cesen). Vam attorno ai 950/1000m/h in entrambi i casi con sensazioni di gambe impastatissime e impossibilità di far salite i battiti (per assurdo a 170-172 ero già KO)..Il cuore potebbe molto di più ma i muscoli delle gambe sono in fase di compensazione e non posso spingere come potrei. Pazienza, recupererò nei prossimi giorni. Con queste (cattive) premesse stamattina mi son presentato a Carbonera (Tv) per partecipare ad una non competitiva con il chiaro obiettivo di fare solo qualche km. Il clima è eccezionale per me (piove e fa freddo) e nonostante mi senta pesante, il mix fresco - lavori in soglia in bici, mi consentono di avere un "motore" in ottime condizioni. La partenza è soft come previsto, ma subito mi accorgo di essere in forma correndo a 4'20'' 4'25'' con facilità ad una frequenza cardiaca di circa 15 bpm inferiore alla soglia (182bpm). Bene!. Dal 4 al 7 km la gara podistica si trasforma in una gara di .. "sopravvivenza!". Si lascia l'asfalto e ci si addentra del bosco attiguo al fiume e tra pozzangheroni e straripamenti si corre nella melma, in 50cm di sentiero ! Manca il grip e più di qualcuno finisce faccia a terra. La cosa mi risulta tutto sommato divertente e penso che anche chi ci guarda si diverte allo stesso modo nel veder correre delle maschere di fango del museo delle cere. Terminato il tratto di gincana ho le scarpe zuppe e piene di fango ma provo ad incrementare. Non ho idea di quanto sia lunga la gara (immagino 10?!) così mi atteso al 7° attorno ai 4'/km su frequenze cardiache ora di soglia (8° 3'59'' 9° 4'02'' con accenno di fitta al fegato). Fortunatamente (e stranamente) la supero (e pensare che oggi solo un oretta prima di partire ho fatto colazione con cornetto alla marmellata cereali e caffè) così posso andare un pò oltre il ritmo di soglia nell'ultimo km (3'53''). Giunto al 10° mi accorgo che non sarebbe finita lì, ma non è un problema visto che non sono ancora cotto. Così accellero ulteriormente superando altri podisti (via via più forti). Qualcuno mi chiede un "passaggio" ma oggi sono brillante e nessuno di coloro che si accoda regge la progressione (11° 3'48''). All'undicesimo km scorgo il traguardo e a dir la verità un pò mi spiace perchè la prossione mi sta esaltando. Con buoni stimoli forse avrei retto altri 2 o 3 km attorno ai 3'50''. Taglio il traguardo (86° assoluto) che considerando la gestione della gara come allenamento (primi km molto sopra ritmo) non è male. Le buone notizie finiscono qui, perche nel post gara un mio caro amico scopre che mentre correvamo, dei balordi hanno rubato la sua auto. Speriamo bene

Tempo di.... ripetute

Si ricomincia a far sul serio, o almeno queste sono le intenzioni. Più che altro mi è tornata un gran voglia di correre e mettermi in gioco attaccando un pettorale alla canotta. Domenica scorsa a Galatina non ho praticamente fatto gara perchè dopo un paio di km mi son fermato per diversi minuti a dare soccorso ad un ragazzo colto da un malore( ho da poco sostenuto un corso di pronto soccorso e mi sembrava il minimo dare il mio contributo..). Sono poi ripartito concludendo a ritmo lento e con la testa altrove. L' ultima settimana è stata lavorativamente estenuante ma ho trovato sia la voglia che le energie per fare 2 allenamenti di interval training ben riusciti. Un 10*200m con recupero di 1'25'' (media 200m 35'8')che alle 7 del mattino non è stato così easy, e oggi un 5*500m con recupero stretto (45''50'') con parziali al km 3'43'' - 3'34'' - 3'34'' - 3'28'' - 3'17''. A completare il quadro un' uscita di 40km in bici su percorso ondulato condotta a ritmo tranquillo. Prossimi obiettivi? Non ho programmi, ma il richiamo della montagna è forte, e vorrei inziare a conoscere questo affascinante ambito della corsa partecipando a qualche trail