Rifacendomi ad una nota canzone del rapper Caparezza (iodellavitanoncihocapitouncazzo), io della due Rocche non ci avevo capito ehhm ... nulla, credendo fosse una gara infondo come tutte le altre..
Prima vera esperienza trail, prima partecipazione ad una gara lunga fuoristrada.. Nelle gambe una preparazione che dalla mezza è migrata nell'ultimo mese verso distanze più brevi (10km) portandomi a correre attorno ai 3'40''/km domenica scorsa alla "Due Mulini", ed un certo affaticamento muscolare dopo gli ultimi lavori di potenziamento in salita con la bici da corsa.
Tanto carico e qualità, sento che il fisico risponde bene in questo periodo della stagione.
La gara di ieri è stata senza dubbio la più dura affrontata fin'ora, per lunghezza e dislivello e per tutte le insidie incontrate lungo i sentieri dei colli Asolani quali scarpate, torrenti, muri di fango e passaggi insidiosi. A rendere più difficoltoso il tutto una giornata molto negativa a livello organico, l'ennesima in concomitanza di condizioni meteo soleggiate e miti.
Ormai è chiaro che qualcosa non va se al medesimo ritmo lo scarto tra l'allenamento del pomeriggio del giorno prima e la gara del mattino supera i 15bpm. Si tratta di "spread" enormi che trasformano una corsa media in un ritmo di soglia anaerobica.
Probabilmente soffro particolarmente le condizioni di caldo umido del mattino, avendo costituzionalmente una pressione arteriosa molto bassa che in tali situazioni climatiche tende a scendere ulteriormente. E' risaputo che l'ipotensione determina un aumento della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo. Per fare un esempio,quando mi alleno nel pomeriggio la fc a riposo è quasi sempre sotto i 50bpm, al mattino raramente è inferiore ai 60, se fa molto caldo anche 70. Ieri partivo da questa preoccupante condizione, oltre 75 bpm ancora seduto tranquillo e sereno in auto.
Cornuda in occasione della due Rocche è in festa. Migliaia i podisti al via, un grande speaker ed una giornata splendida (per i più). Alla partenza sono accanto a Giacomo e Tommaso, due ragazzi conosciuti prima virtualmente e poi di persona in qualche gara passata. Loro hanno maggiore esperienza in competizioni del genere ed una preparazione compatibile con prove di endurance, nonchè pb leggermente più bassi in mezza maratona.. Nel dubbio, piuttosto che navigare senza riferimenti, li terrò d'occhio.
Una delle grandi bravate della giornata è partire con ai piedi delle vecchie saucony da strada che nonostante alcuni chiodi messi sotto la suola si rivelerranno disastrose.
Alle 9 e 30 sotto un sole sempre più caldo si parte. I primi 2 km sono su asfalto ed il leggerissima salita, a seguire svolta a destra ed è li che comincia la vera Due Rocche. Sin dall'inizio nonostante corra facile e quasi rallentando noto che le frequenze cardiache sono elevatissime, appena inizia l'ascesa sono a 189bpm (alla Due Mulini percorsi 10.5 km a 3'43'' con fc media 180). Un valore del genere è sinceramente spiazzante. E' come iniziare un viaggio di 1000km con un auto vecchia in 3 marcia a 6000 giri, così mi assalgono ben presto dei pensieri negativi.
L'ascesa dal 2° al 4°km è pressocchè costante, cerco di risparmiare le energie correndo quando le pendenze scendono sotto il 15%. Oltre questo limite mi accorgo che conviene camminare a passo svelto. Tommaso e Giacomo sono nei paragi, ora poco avanti ora poco dietro. Al culmine della salita memore della bella prova di inizio dicembre sulle colline del collalto (eravamo a Barbisano alla marcia di Santa Caterina) dove in discesa inanellavo chilometri sotto i 3'30'' recuperando tantissime posizioni, provo a lanciarmi. Dopo qualche centinaio di metri però mi rendo conto di avere i primi fastidi al fianco destro a causa delle eccessive sollecitazioni, così tristemente scalo una marcia e procedo con prudenza.
Alcuni tratti sono davvero terribili con fango, rocce, piccole scarpate.. Bisogna saper sciare, evitare gli ostacoli.. nuotare?? E si perchè finisco persino in un torrentello inzuppandomi fino alle ginocchia. Le scarpe ora sono due zampogne da mezzo kg! Che roba ragazzi.
Al termine della discesa ritrovo Giacomo che aveva allungato leggermente. Diagnosi? Fitta al fegato.. Siam proprio uguali penso tra me e me.
Fino al 12° km procedo benino, lo sforzo sembra sostenibile e complice il clima più fresco del bosco i giri del "motore" sono tornati sotto controllo. Poco dopo le ambizioni di portare un buon risultato all'esordio svaniscono all'improvviso, ragazzi mi schianto letteralmente contro un muro di fango. In 300 metri si sale di oltre 70 di altitudine ed il terreno è fangoso e scivolosissimo. Gli organizzatori hanno piazzato delle corde per aiutarci a salire su, ma con le mie scarpe faccio davvero fatica. Son fermo, due passi sono in avanti 2 indietro. Mi superano in tanti, l'ultimo a raggiungermi poco prima della scollinamento è Tommaso. Mi dice di tenere duro ma ormai sento che il lumicino psicofisico sta per spegnersi. Faccio in tempo a raggiungerlo nuovamente in discesa poi ricomincia la salita e decido di scalare altre due marce e procedere molto lentamente. La mia autonomia su un percorso del genere è finita, sento forte l'esigenza di zuccheri e liquidi.
Dopo un pò mi passa anche Giacomo che si è ripreso suggerendomi proprio di mangiare.. Da li in poi mi fermerò a tutti i ristori bevendo e mangiando in abbondanza. Con estrema fatica copro così gli ultimi chilometri alternando corsa e cammino svuotato di ogni motivazione cronometrica. Il traguardo giunge come una liberazione dopo oltre 2h e 20. http://connect.garmin.com/activity/302983473
Senza dubbio quella di oggi è stata la gara più dura affrontata fin'ora, sopratutto perchè venivo da una preparazione totalmente diversa e con un' autonomia di corsa decisamente inferiore. Mettici la giornata calda ed è fatta! Per questo son contento di essere arrivato in fondo, non era facile.
Per il resto posti bellissimi che meritano tanto, gara organizzata in maniera impeccabile, speaker da 10 e lode.
Ritornando sul discorso di caldo e pressione bassa al mattino facendo mente locale su tutte le prestazioni passate, il quadro è abbastanza chiaro. Mi esprimo cooerentemente con quanto faccio in allenamento solo con clima fresco/freddo al mattino o se si corre nel pomeriggio-sera quando la pressione si stabilizza su valori più elevati. Negli altri casi non mi conviene più nemmeno presentarmi al via, il pronostico è quasi scontato.
venerdì 26 aprile 2013
lunedì 22 aprile 2013
Puro 10000 no , Due Mulini si.
Il 10.0000m di Domenica scorsa l'avevo preparato a puntino con 1 mese di allenamenti mirati, nessuna gara, ed infine il giusto scarico, ma alla fine l'imprevisto ha rovinato i piani.
La speranza di correre sotto i 3'40''/km è svanita subito dopo il giro di boa del 5° km quando a rendermi totalmente incapace di proseguire al ritmo dei primi chilometri è stata una fitta sempre più forte al centro della spalla. Un dolore nuovo, mai provato prima, una sorta di pugnalata alle spalle che anche rallentando il ritmo non passava.. In quelle condizioni ho potuto resistere poco, non più di 6-7 minuti. Poco prima del 7°km ho posto fine alle sofferenze fermandomi.
Quando si è al limite l'imprevisto è sempre dietro l'angolo. Nei primi chilometri di gara riuscivo a spingere controllando l'azione di corsa (3'35''-3'33''-3'42''-3'40''), poi in maniera abbastanza repentina le sensazioni di disagio hanno preso il sopravvento. La prima giornata primaverile con sole pieno, 17°/18° e sopratutto un tasso di umidità elevato ha presentato il conto dopo il primo quarto d'ora, tant'è che il 5° l'ho percorso rallentando decisamente (3'48'') seppur ancora libero dai dolori.
Da li alla fine avrei intrapreso una dura lotta per centrare l'obiettivo ma a decretare la fine dei giochi è stato l'evento imprevisto.
Archiviata la giornata storta, ho ripreso gli allenamenti, inserendo nuovi stimoli, sopratutto mentali grazie alla ripresa delle uscite in bici da corsa. Il ciclismo è una passione che si rinnova di anno in anno, ancor più adesso che condivido spesso le fatiche con un amico forte triatleta, irraggiungibile in sella.
Due uscite subito impegnative su percorsi collinari, con riscontri che non mi aspettavo fossero così positivi. Sarà per il peso ai minimi storici (65kg) sarà per l'incremento della forza muscolare grazie al potenziamento invernale, ma in salita ho migliorato a primo colpo i best time segnati lo scorso anno dopo aver percorso oltre 1500km. 1100 la VAM di scalata sulla forcella Mostaccin, 1200 m/h sulle prese del montello al secondo giorno e senza andar su a tutta. Al termine della prima uscita in bici abbiamo pensato bene di fare un insolito combinato, con esiti altrettanto sorprendenti (in negativo questa volta). Cambio veloce come se fossimo in gara e via per 7 faticosissimi km a 4'10''. Gambe di legno, e sensazioni di trascinamento! Che agonia! Ma anche un gran bel lavoro per volume (tra bici e corsa quasi 3 ore di allenamento) e stimoli del tutto nuovi.
Poca corsa in settimana ma tanta tantissima tecnica. Calciata, Skip, balzi balzelli e chi più ne ha più ne metta. Per non compromettere elasticità muscolare e rapidità, qualità che si assopiscono totalmente pedalando, bisogna insistere su questi aspetti tecnici.
A condimento di ciò un paio di fondi lenti con forti variazioni di ritmo, martedì ad esempio 1' forte 3' recupero con i tratti veloci a 2'58''-2'50''-2'49''-2'39''/km. Ed eccoci a ieri, dopo una settimana sicuramente alternativa, ma sicuramente intensa ho preso parte alla storica gara podistica due mulini a Sant'Angelo di Treviso. Non ho particolari ambizioni cronometriche visto che quest'anno il percorso ha almeno un 30% di tratti campestri che rallentano la marcia, ma ci tengo a far bene. Partenza piuttosto controllata a differenza di Zanè con i primi chilometri che scorrono via facili (3'42''-3'46''-3'53'', quest'ultimo su sterrato). A questo punto mi supera un gruppetto di ragazzi tutti molto giovani (18-20 anni) in piena rimonta così prendo il treno e mi accodo. L'andatura è ampiamente alla portata così da carrozza mi trasformo ben presto in motrice, alternandomi in testa unicamente con un altro di loro. I chilometri scorrono via rapidamente (3'43''-3'48''-3'51'', questi ultimi due quasi interamente tra i campi), poi al 6° chilometro mi rendo conto di star davvero bene, lo sforzo che sto facendo è più simile a quello di una mezza maratona che di una tirata 10 km. Inizio così una graduale progressione (3'46''-3'41''), che si fa ancor più netta quando torniamo definitivamente su asfalto (3'39''-3'32''). Del gruppetto originario mi rimane accanto solo un ragazzino in maglietta verde che appena rallento un attimo rilancia sotto i 3'30''. Al cartello del 10 il cronometro è qualche secondo sotto i 37', ed è qui che capito di essere probabilmente in premiazione, decidiamo di giocarcela allo sprint. Lui parte lungo, ma ai 200m mi avvicino e ai 100 lo supero chiudendo di cattiveria ben sotto i 3'/km (ultimi 420 metri a 3'17''/km). http://connect.garmin.com/activity/300852368 Chiudo i 10,5km dichiarati in 38'44'' (saranno 10.42 da Garmin). Per dovere di cronaca è la mia migliore prestazione sulla distanza. Non parlo di PB trattandosi di una non competitiva non omologata FIDAL ma il dato è quello, fate voi. Mi dicono di esser 4° di categoria, ma beffa, scopro che il cartellino che avevo appeso al collo è volato via.. E visto che i giudici sembrano diretti discendendi della casa del fascio non c'è verso di spuntarla.. PAZIENZA! La buona prestazione rimane, alla faccia loro, ed è ciò a cui tenevo di più, perchè è bello seminare ma anche raccogliere ogni tanto! E Giovedì nuova sfida alla due rocche..!
La speranza di correre sotto i 3'40''/km è svanita subito dopo il giro di boa del 5° km quando a rendermi totalmente incapace di proseguire al ritmo dei primi chilometri è stata una fitta sempre più forte al centro della spalla. Un dolore nuovo, mai provato prima, una sorta di pugnalata alle spalle che anche rallentando il ritmo non passava.. In quelle condizioni ho potuto resistere poco, non più di 6-7 minuti. Poco prima del 7°km ho posto fine alle sofferenze fermandomi.
Quando si è al limite l'imprevisto è sempre dietro l'angolo. Nei primi chilometri di gara riuscivo a spingere controllando l'azione di corsa (3'35''-3'33''-3'42''-3'40''), poi in maniera abbastanza repentina le sensazioni di disagio hanno preso il sopravvento. La prima giornata primaverile con sole pieno, 17°/18° e sopratutto un tasso di umidità elevato ha presentato il conto dopo il primo quarto d'ora, tant'è che il 5° l'ho percorso rallentando decisamente (3'48'') seppur ancora libero dai dolori.
Da li alla fine avrei intrapreso una dura lotta per centrare l'obiettivo ma a decretare la fine dei giochi è stato l'evento imprevisto.
Archiviata la giornata storta, ho ripreso gli allenamenti, inserendo nuovi stimoli, sopratutto mentali grazie alla ripresa delle uscite in bici da corsa. Il ciclismo è una passione che si rinnova di anno in anno, ancor più adesso che condivido spesso le fatiche con un amico forte triatleta, irraggiungibile in sella.
Due uscite subito impegnative su percorsi collinari, con riscontri che non mi aspettavo fossero così positivi. Sarà per il peso ai minimi storici (65kg) sarà per l'incremento della forza muscolare grazie al potenziamento invernale, ma in salita ho migliorato a primo colpo i best time segnati lo scorso anno dopo aver percorso oltre 1500km. 1100 la VAM di scalata sulla forcella Mostaccin, 1200 m/h sulle prese del montello al secondo giorno e senza andar su a tutta. Al termine della prima uscita in bici abbiamo pensato bene di fare un insolito combinato, con esiti altrettanto sorprendenti (in negativo questa volta). Cambio veloce come se fossimo in gara e via per 7 faticosissimi km a 4'10''. Gambe di legno, e sensazioni di trascinamento! Che agonia! Ma anche un gran bel lavoro per volume (tra bici e corsa quasi 3 ore di allenamento) e stimoli del tutto nuovi.
Poca corsa in settimana ma tanta tantissima tecnica. Calciata, Skip, balzi balzelli e chi più ne ha più ne metta. Per non compromettere elasticità muscolare e rapidità, qualità che si assopiscono totalmente pedalando, bisogna insistere su questi aspetti tecnici.
A condimento di ciò un paio di fondi lenti con forti variazioni di ritmo, martedì ad esempio 1' forte 3' recupero con i tratti veloci a 2'58''-2'50''-2'49''-2'39''/km. Ed eccoci a ieri, dopo una settimana sicuramente alternativa, ma sicuramente intensa ho preso parte alla storica gara podistica due mulini a Sant'Angelo di Treviso. Non ho particolari ambizioni cronometriche visto che quest'anno il percorso ha almeno un 30% di tratti campestri che rallentano la marcia, ma ci tengo a far bene. Partenza piuttosto controllata a differenza di Zanè con i primi chilometri che scorrono via facili (3'42''-3'46''-3'53'', quest'ultimo su sterrato). A questo punto mi supera un gruppetto di ragazzi tutti molto giovani (18-20 anni) in piena rimonta così prendo il treno e mi accodo. L'andatura è ampiamente alla portata così da carrozza mi trasformo ben presto in motrice, alternandomi in testa unicamente con un altro di loro. I chilometri scorrono via rapidamente (3'43''-3'48''-3'51'', questi ultimi due quasi interamente tra i campi), poi al 6° chilometro mi rendo conto di star davvero bene, lo sforzo che sto facendo è più simile a quello di una mezza maratona che di una tirata 10 km. Inizio così una graduale progressione (3'46''-3'41''), che si fa ancor più netta quando torniamo definitivamente su asfalto (3'39''-3'32''). Del gruppetto originario mi rimane accanto solo un ragazzino in maglietta verde che appena rallento un attimo rilancia sotto i 3'30''. Al cartello del 10 il cronometro è qualche secondo sotto i 37', ed è qui che capito di essere probabilmente in premiazione, decidiamo di giocarcela allo sprint. Lui parte lungo, ma ai 200m mi avvicino e ai 100 lo supero chiudendo di cattiveria ben sotto i 3'/km (ultimi 420 metri a 3'17''/km). http://connect.garmin.com/activity/300852368 Chiudo i 10,5km dichiarati in 38'44'' (saranno 10.42 da Garmin). Per dovere di cronaca è la mia migliore prestazione sulla distanza. Non parlo di PB trattandosi di una non competitiva non omologata FIDAL ma il dato è quello, fate voi. Mi dicono di esser 4° di categoria, ma beffa, scopro che il cartellino che avevo appeso al collo è volato via.. E visto che i giudici sembrano diretti discendendi della casa del fascio non c'è verso di spuntarla.. PAZIENZA! La buona prestazione rimane, alla faccia loro, ed è ciò a cui tenevo di più, perchè è bello seminare ma anche raccogliere ogni tanto! E Giovedì nuova sfida alla due rocche..!
domenica 7 aprile 2013
Piccola considerazione e riepilogo settimana 1-8 Aprile
Osservando i risultati di una gara a cui partecipano professionisti ed amatori è evidente che tra gli uni e gli altri esiste spesso un gap incolmabile. I migliori non professionisti accusano distacchi di 10' in un maratona mezza maratona, 20 ed oltre in una maratona. Certo alcuni amatori si allenano quasi da professionisti, ma la differenza rimane sostanziale. L'amatore deve dividere la giornata tra preparazione e lavoro sacrificando per forza di cose il riposo per allenarsi sovente in orari disagevoli (prestissimo al mattino o tardi la sera in pieno inverno).
Ho fatto questa breve premessa perchè mi accorgo sempre più spesso di raggiungere picchi di condizione nei periodi di ferie, quando posso correre un pò di più, dedicare all'allenamento più attenzioni o arrivare allo stesso completamente riposato. Con l'attuale impiego in forza armata trascorro in bianco tra le 6 e le 10 notti in un mese. Un bottino di ore di sonno perse che quando cerco di aumentare i volumi indubbiamente si sente e influenza la capacità di recupero che spesso è in parte pregiudicata o dilatata nei tempi.
Ma veniamo a noi! Ecco il riepilogo settimanale degli allenamenti :
Lunedì : Riposo
Martedì : Fondo lento su percorso ondulato, 17km @ 4'53''/km + 5*30m Sprint
Mercoledì : Fartlek facile 400 recupero 200, Tot 7,8km @ 4'01''/km + forza
Giovedì : Fondo lentissimo, 13km @ 5'14''/km
Venerdì : Riposo (Viaggio in auto di 10 ore)
Sabato : 4*2000m Rec 500m Corsa Lenta @ 4'55''/km, 7'14'',7'19'',7'13'',7'14'' Tot 9,5km @3'50''/km
Domenica : Riposo (Servizio H24)
Lunedì di pasquetta dopo il 6*1000m del giorno prima completo riposo, Martedì e Giovedì due fondi lenti, il primo discretamente lungo e con vari tratti ondulati nonchè fuoristrada, il secondo più corto ed in completo relax. Da sottolineare come l'aumento del chilometraggio stia migliorando l'efficienza cardiaca, con frequenze che a parità di ritmo risultano sempre più basse.
Due gli allenamenti di qualità: Mercoledì un fartlek 400 rec 200 corso con molto margine e con sensazioni di totale controllo, al termine del quale ho inserito un richiamo di forza con 5 serie di Squat 1/3 con sovraccarico di 55kg; Sabato test chiave in vista della 10km di domenica prossima a Zanè (Vi) con un 4*2000 da correre attorno al ritmo gara sperato con recupero 500 metri a ritmo lento. Dovevo correre in compagnia ma alla fine son rimasto da solo, fortuna che ho incontrato un caro amico che mi ha accompagnato in bici.. Son quei lavori dove la compagnia aiuta a superare i momenti in cui uno inevitabilmente inizia a porsi alcuni perchè..!
Il test è stato confortante, gestione molto regolare e 2000m corsi tra 3'35'' e 3'40'' al km. Anche il recupero non è stato lentissimo, tant'è che la media complessiva sui 9,5km è stata 3'50''/km. Rispolvero la formula della mezza di Gorizia con ultimo allenamento importante e voluminoso 8 giorni prima, per poi richiamare ritmi prossimi o più veloci dei quello gara il Mercoledì con un fartlek dal volume ridotto.
Tra scarico ed adrenalina della gara potrei puntare a correre al ritmo dei 2000m di ieri (3'38''), sperando in un clima ideale (in particolare non troppo mite) il target che mi sono prefissato è 36'30''.
Oggi """riposo""" mi attende una notte insonne. A presto! Dimenticavo, in tutti gli allenamenti salentini, ho trovato l'ottima compagnia di Simone. Allenarsi in compagnia è sempre un piacere!
Ho fatto questa breve premessa perchè mi accorgo sempre più spesso di raggiungere picchi di condizione nei periodi di ferie, quando posso correre un pò di più, dedicare all'allenamento più attenzioni o arrivare allo stesso completamente riposato. Con l'attuale impiego in forza armata trascorro in bianco tra le 6 e le 10 notti in un mese. Un bottino di ore di sonno perse che quando cerco di aumentare i volumi indubbiamente si sente e influenza la capacità di recupero che spesso è in parte pregiudicata o dilatata nei tempi.
Ma veniamo a noi! Ecco il riepilogo settimanale degli allenamenti :
Lunedì : Riposo
Martedì : Fondo lento su percorso ondulato, 17km @ 4'53''/km + 5*30m Sprint
Mercoledì : Fartlek facile 400 recupero 200, Tot 7,8km @ 4'01''/km + forza
Giovedì : Fondo lentissimo, 13km @ 5'14''/km
Venerdì : Riposo (Viaggio in auto di 10 ore)
Sabato : 4*2000m Rec 500m Corsa Lenta @ 4'55''/km, 7'14'',7'19'',7'13'',7'14'' Tot 9,5km @3'50''/km
Domenica : Riposo (Servizio H24)
Lunedì di pasquetta dopo il 6*1000m del giorno prima completo riposo, Martedì e Giovedì due fondi lenti, il primo discretamente lungo e con vari tratti ondulati nonchè fuoristrada, il secondo più corto ed in completo relax. Da sottolineare come l'aumento del chilometraggio stia migliorando l'efficienza cardiaca, con frequenze che a parità di ritmo risultano sempre più basse.
Due gli allenamenti di qualità: Mercoledì un fartlek 400 rec 200 corso con molto margine e con sensazioni di totale controllo, al termine del quale ho inserito un richiamo di forza con 5 serie di Squat 1/3 con sovraccarico di 55kg; Sabato test chiave in vista della 10km di domenica prossima a Zanè (Vi) con un 4*2000 da correre attorno al ritmo gara sperato con recupero 500 metri a ritmo lento. Dovevo correre in compagnia ma alla fine son rimasto da solo, fortuna che ho incontrato un caro amico che mi ha accompagnato in bici.. Son quei lavori dove la compagnia aiuta a superare i momenti in cui uno inevitabilmente inizia a porsi alcuni perchè..!
Il test è stato confortante, gestione molto regolare e 2000m corsi tra 3'35'' e 3'40'' al km. Anche il recupero non è stato lentissimo, tant'è che la media complessiva sui 9,5km è stata 3'50''/km. Rispolvero la formula della mezza di Gorizia con ultimo allenamento importante e voluminoso 8 giorni prima, per poi richiamare ritmi prossimi o più veloci dei quello gara il Mercoledì con un fartlek dal volume ridotto.
Tra scarico ed adrenalina della gara potrei puntare a correre al ritmo dei 2000m di ieri (3'38''), sperando in un clima ideale (in particolare non troppo mite) il target che mi sono prefissato è 36'30''.
Oggi """riposo""" mi attende una notte insonne. A presto! Dimenticavo, in tutti gli allenamenti salentini, ho trovato l'ottima compagnia di Simone. Allenarsi in compagnia è sempre un piacere!
lunedì 1 aprile 2013
Riepilogo settimana 25-31 Marzo
Settimana intensa quella appena conclusa, nella quale ho segnato il nuovo massimo chilometraggio settimanale (69km) coniugando quantità e qualità.
Dalla neve di lunedì sul montello, al clima pienamente primaverile delle ultime corse nel salento per uno "spread" termico di oltre 20°, gli stimoli non sono certamente mancati! Ma andiamo con ordine
Lunedì : 19 km fondo lento collinare (274D+)
Martedì : 8 km corsa lenta collinare (152D+)
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 4 km + 30' Fartlek (1' forte 1' recupero) + tecnica + forza (Squat 1/3) + 60m 7''6
Venerdì : Riposo
Sabato : 17 km corsa lenta collinare con tratti "Trail" (158D+) + 4*30m sprint
Domenica : 3 km + 6*1000m rec 400m a 4'40''/km circa 3'27''/3'48''/3'22''/3'28''/3'28''/3'24''
Lunedì dopo la gara breve ma intensa del giorno precedente mi sentivo piuttosto brillante, correre in buona compagnia un lungo collinare è stato piacevole ed allenante sopratutto per il cuore, che in salita anche se si va piano, ha il suo da fare. A parte il freddo ed una vera e propria bufera di neve oltre i 200m di quota bella seduta!
Per Mercoledì avevo pianificato le ripetute in pista a Villorba, così Martedì ho scaricato correndo solo 8km ma sempre su un tracciato ondulato. Ho registrato frequenze cardiache davvero basse, correre a lungo e lentamente, su percorsi impegnativi dà subito buoni riscontri in questo senso.
Mercoledì a sorpresa e con grande rammarico, sono stato richiamato in servizio e così sono saltati i programmi..
Giovedì dopo la notte insonne ero davvero stanco e non me la sentivo di affrontare delle impegnative ripetute lunghe, così in compagnia di un amico abbiamo optato per un Fartlek 1' forte 1' recupero. Tempi buoni ma sensazioni non al top rispetto agli ultimi lavori simili... Quando non si chiude occhio la notte prima è sempre difficile far qualità. Al termine, richiamo di forza effettuando un 4*6rip di squat 1/3 con sovraccarico di 60kg ed una bella "sgasatina" finale sui 60m chiusi in 7''6. Inserire un lavoro di forza al termine di una delle due sedute di qualità settimanali mi sta dando ottimi riscontri.
Venerdì lungo viaggio in auto verso il salento! E siamo al week-end.. Un fine settimana molto prolifico con 2 ottimi allenamenti in compagnia di Simone (fresco 1h25' alla StraMilano).
Il primo un lungo con diversi sali e scendi e tratti di puro trail nell'oasi di porto selvaggio.. 17km sono volati via e se non fosse stato per il fastidioso vento di scirocco avremmo corso anche di più. Al termine ho mostrato a Simone quegli esercizi di tecnica che fanno ormai parte del mio pane quotidiano per poi infine concludere con 4 sprint sui 30 metri.
Stamattina bis, ma questa volta si fa sul serio, o almeno ci proviamo! Pianifico delle ripetute lunghe e nello specifico un 6*1000m con 400 metri di recupero a ritmo lento. La giornata è calda, ventosa, ma fortunatamente non troppo umida. Scegliamo un tratto di litoranea con vento trasversale con un'altimetria favorevole tra il 2° ed 3° chilometro ed a seguire essenzialmente piatto. Sin da subito le sensazioni sono buone ed il primo mille lo chiudiamo assieme in 3'27'' , il recupero è un optional di cui non sentiamo forte l'esigenza così i 400m di corsetta scorrono, adesso come nel resto delle ripetute, sempre sotto i 5'/km. Il secondo mille è il più impegnativo, si sale di quasi 20m con vento contrario.. Gestiamo bene la fatica e poco dopo lo scollinamento stoppiamo il crono in 3'48''. Il recupero successivo è in ripida discesa e scorre in un attimo così come il 3° mille (3'22''), nel quale la tendenza della strada a scendere è ancora evidente. Non forzo ancora, ma sento che Simone è ormai al limite, quelli saranno gli ultimi metri con lui (comunque bravo ed in crescita!).
Davanti a me la strada ora è piatta, terribilmente dritta e priva di una vegetazione che possa offrire qualche metro di riparo da un sole quasi estivo. E' il momento di capire quale sia il reale stato di forma e quale sia la voglia di faticare... 4° mille 3'28'', 5° identico, 6° in sofferenza ma ancora più veloce 3'24''. Bene direi, testa dura e settimana dopo settimana sempre qualche secondo meglio.
L'obiettivo a breve termine rimane il puro 10.000m di Zane (VI) del 14 Aprile, a seguire Mezza a Padova o/e(??) Due Rocche di Cornuda
Dalla neve di lunedì sul montello, al clima pienamente primaverile delle ultime corse nel salento per uno "spread" termico di oltre 20°, gli stimoli non sono certamente mancati! Ma andiamo con ordine
Lunedì : 19 km fondo lento collinare (274D+)
Martedì : 8 km corsa lenta collinare (152D+)
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 4 km + 30' Fartlek (1' forte 1' recupero) + tecnica + forza (Squat 1/3) + 60m 7''6
Venerdì : Riposo
Sabato : 17 km corsa lenta collinare con tratti "Trail" (158D+) + 4*30m sprint
Domenica : 3 km + 6*1000m rec 400m a 4'40''/km circa 3'27''/3'48''/3'22''/3'28''/3'28''/3'24''
Lunedì dopo la gara breve ma intensa del giorno precedente mi sentivo piuttosto brillante, correre in buona compagnia un lungo collinare è stato piacevole ed allenante sopratutto per il cuore, che in salita anche se si va piano, ha il suo da fare. A parte il freddo ed una vera e propria bufera di neve oltre i 200m di quota bella seduta!
Per Mercoledì avevo pianificato le ripetute in pista a Villorba, così Martedì ho scaricato correndo solo 8km ma sempre su un tracciato ondulato. Ho registrato frequenze cardiache davvero basse, correre a lungo e lentamente, su percorsi impegnativi dà subito buoni riscontri in questo senso.
Mercoledì a sorpresa e con grande rammarico, sono stato richiamato in servizio e così sono saltati i programmi..
Giovedì dopo la notte insonne ero davvero stanco e non me la sentivo di affrontare delle impegnative ripetute lunghe, così in compagnia di un amico abbiamo optato per un Fartlek 1' forte 1' recupero. Tempi buoni ma sensazioni non al top rispetto agli ultimi lavori simili... Quando non si chiude occhio la notte prima è sempre difficile far qualità. Al termine, richiamo di forza effettuando un 4*6rip di squat 1/3 con sovraccarico di 60kg ed una bella "sgasatina" finale sui 60m chiusi in 7''6. Inserire un lavoro di forza al termine di una delle due sedute di qualità settimanali mi sta dando ottimi riscontri.
Venerdì lungo viaggio in auto verso il salento! E siamo al week-end.. Un fine settimana molto prolifico con 2 ottimi allenamenti in compagnia di Simone (fresco 1h25' alla StraMilano).
Il primo un lungo con diversi sali e scendi e tratti di puro trail nell'oasi di porto selvaggio.. 17km sono volati via e se non fosse stato per il fastidioso vento di scirocco avremmo corso anche di più. Al termine ho mostrato a Simone quegli esercizi di tecnica che fanno ormai parte del mio pane quotidiano per poi infine concludere con 4 sprint sui 30 metri.
Stamattina bis, ma questa volta si fa sul serio, o almeno ci proviamo! Pianifico delle ripetute lunghe e nello specifico un 6*1000m con 400 metri di recupero a ritmo lento. La giornata è calda, ventosa, ma fortunatamente non troppo umida. Scegliamo un tratto di litoranea con vento trasversale con un'altimetria favorevole tra il 2° ed 3° chilometro ed a seguire essenzialmente piatto. Sin da subito le sensazioni sono buone ed il primo mille lo chiudiamo assieme in 3'27'' , il recupero è un optional di cui non sentiamo forte l'esigenza così i 400m di corsetta scorrono, adesso come nel resto delle ripetute, sempre sotto i 5'/km. Il secondo mille è il più impegnativo, si sale di quasi 20m con vento contrario.. Gestiamo bene la fatica e poco dopo lo scollinamento stoppiamo il crono in 3'48''. Il recupero successivo è in ripida discesa e scorre in un attimo così come il 3° mille (3'22''), nel quale la tendenza della strada a scendere è ancora evidente. Non forzo ancora, ma sento che Simone è ormai al limite, quelli saranno gli ultimi metri con lui (comunque bravo ed in crescita!).
Davanti a me la strada ora è piatta, terribilmente dritta e priva di una vegetazione che possa offrire qualche metro di riparo da un sole quasi estivo. E' il momento di capire quale sia il reale stato di forma e quale sia la voglia di faticare... 4° mille 3'28'', 5° identico, 6° in sofferenza ma ancora più veloce 3'24''. Bene direi, testa dura e settimana dopo settimana sempre qualche secondo meglio.
L'obiettivo a breve termine rimane il puro 10.000m di Zane (VI) del 14 Aprile, a seguire Mezza a Padova o/e(??) Due Rocche di Cornuda
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