sabato 28 settembre 2013

Allenamenti 23-29 Settembre: il muretto dei 180'' è venuto giù!

Archiviata la buona prova di Udine mi sono concesso due giorni di riposo. Il primo "reale", il secondo in servizio h24.
Le stanchezza si è fatta sentire essenzialmente a livello organico e mentale, mentre dal punto di vista muscolare non ho accusato nessun tipo di problema.
Mercoledì ho ripreso con 1h di corsa lenta in totale realax, per poi proseguire la settimana con una tripletta di allenamenti di qualità.
Ho l'opportunità di correre con due ragazzi tanto veloci quanto modesti e sarebbe davvero un peccato perdere il loro treno.
Giovedì nel pomeriggio, con un clima a dir poco afoso, ho ripreso a lavorare sulla resistenza alla velocità, in particolare con delle prove miste tra la soglia anaerobica ed il lattacido puro.
Dopo 20' di riscaldamento (si fa per dire, con il ritmo inchiodato a 4'/km) inizio il variato accodato ai due amici sapendo bene di dover salutare la compagnia molto presto. Mi concedo il lusso di seguirli per 3 variazioni da 1 minuto (con recupero 1' più tranquillo) segnando parziali nel minuto veloce tra 3' e 3'10'' e tra 3'40'' e 3'50'' nel "recupero". Ritmi micidiali, che sarebbe stato impossibile seguire per tutta la sessione (procederanno per 40' in questa maniera..)
Come preventivato proseguo da solo e dopo 1'30'' di recupero molto lento riprendo con le variazioni. Alterno prima 4 volte 30'' correndo forte (ma non fortissimo, curando essenzialmente la spinta dei piedi e la rotondità del gesto) ad 1' di recupero al ritmo della corsa lenta anche oltre i 4'30''/km, per poi indirizzare l'allenamento verso il lattacido puro.
2 variazioni secche da 1 minuto, con 3 minuti di recupero a ritmo blando tra le stesse, portate a casa al ritmo di 2'47'' e 2'40'' al km.
Soffro nel finale, ma l'azione è buona e sopratutto spingo bene (me lo impongo!) di avampiede, aspetto che per un runner che inizia molto tardi e dalla strada non è scontato.
Termino laddove da li a qualche minuto saranno di ritorno i ragazzi impegnati nel variato. Loro completeranno la sontuosa seduta con un 2000m in 6', così decido di terminare il mio lavoro con un mille in loro compagnia.
Non ho mai corso un 1000m sotto i 3' e l'ultima vera prova "a tutta" risale a Gennaio scorso quando in allenamento conclusi in 3'05''. Mi convinco che è giunto il momento di tirar giù un altro piccolo muretto, così mi posiziono in prossimità dell'indicazione sull'asfalto (il percorso è segnalato ogni 100 metri) ed ansioso gli attendo sbucar fuori dalla semicurva. I minuti passano 10', 15', quando siamo a quasi 20' li vedo arrivare lanciatissimi.. Cenno di intesa e mi accodo!
Le gambe hanno ancora memoria del ritmo impresso pochi minuti prima e non ho l'impressione di essere subito in difficoltà. Lo sguardo è sull'indicazione della distanza, 100, 200, 300 e così via. Ogni cento in meno è un iniezione di fiducia perchè continuo a non essere "impiccato". Ai 700 sto bene, agli 800 cambio e mi porto in testa, ai 900 inizio a sentire l'acido lattico ma ormai è fatta. Ultimi secondi in acidosi ed ecco che raggiungo l'indicazione del chilometro. Sguardo al Garmin: 2'57''
La certezza è di aver corso un 1000m (percorso minuziosamente misurato con rotella dal coach del mio amico!), se vogliamo essere sinceri trattasi di un mille "amico" perchè in 1km si perdono 2 o 3 metri di quota in maniera impercettibile.
Raschiare il barile su 1000, 1500 e 3000 sarà di fondamentale importanza per futuri miglioramenti su distanze più lunghe, ed un 2'57'' venuto così a fine allenamento dà fiducia. Fattostà che il risulato ottenuto domenica ad Udine vale meno rispetto all' attuale base di velocità (in una gara su pista un 1000m probabilmente lo correrei attorno ai 2'50''-2'52'') per questo ci sarebbe già abbastanza materiale "grezzo" su cui lavorare.
Un aspetto importante deve però farmi riflettere. Ad inizio Gennaio, pieno fino "alle orecchie" di lavori di forza esplosiva in palestra, ho sfiorato un incredibile (per me) under 26'' sui 200 metri, ma allo stesso tempo non riuscivo a correre un mille sotto i 3'05''.. (in quel periodo correvo un volume di chilometri modestissimo, spesso non arrivavo a 30km a settimana, e senza ritmi specifici!).. Attualmente un 200m dubito di correrlo sotto i 27'' ma sono sicuramente in grado di correre un mille sotto i 3' .. Morale della storia: per essere un buon mezzonfondista serve indubbiamente la velocità, ma anche un bel motore, e non vi è altro modo per costruirlo se non attraverso la quantità!
Venerdì pomeriggio è stata occasione per ritornare a macinare chilometri a ritmi qualificanti. Sempre in buona compagnia ho portato a termine 15km in poco meno di un'ora (a 3'57''/km). Ho fatto un pò di fatica a sciogliere le gambe nella prima mezz'ora anche a causa delle non indifferenti ondulazioni, poi dal decimo chilometro complice il percorso più scorrevole la corsa è tornata fluida a ritmi incoraggianti. Ho terminato l'allenamento con degli allunghi.
Stamattina prima di 24h in servizio, animato da una grande forza di volontà, ho ripreso con il potenziamento, ed in particolare con gli sprint in salita. A poche centinaia di metri da casa ho diverse rampe da sfuttare così mi sono dedicato a 10 sprint su distanze dai 40 agli 80 metri con recupero abbastanza ridotto. Ho alternato agli sprint degli esercizi di forza esplosiva a corpo libero come lo squat 1/3 nella variante classica ed in quella con balzo finale. Ho terminato con degli allunghi ed una leggera progressione verso casa.
Se il tempo lo permetterà domani correrò 1h, 1h10' a ritmi molto tranquilli per raggiungere il minimo sindacale dei 60km a settimana che mi sono imposto di tenere in autunno.
Per il futuro, work in progress.. Ad majora!

lunedì 23 settembre 2013

Mezza Di Udine 1h20'40'', un buon personale!

A dir la verità trattasi di un netto miglioramento (- 2'15'') ma in cuor mio speravo di stupire anche me stesso centrando alla prima occasione utile l'under 80'.
Dopo i grossi miglioramenti primaverili giunti grazie ad allenamenti mirati e la perdita di qualche kg di troppo l'appuntamento con la mezza in autunno era ovviamente irrinunciabile.
Per correre al massimo delle proprie possibilità una mezza maratona, occorrono gambe ma anche una buona dose di esperienza nonchè una maturità atletica che si acquisisce con il tempo grazie alle esperienze di gara e l'analisi critica di ciò che è stato in passato.
Ecco un breve excursus dei mie tracorsi sulla distanza: Novembre 2011 Cittadella 1h43' (valevo 1h32, crampi al fianco destro sin dal 7° km), Gennaio 2012 San Bartolomeo In Bosco 1h31' (valevo 1h29', crampi al fianco destro dal 17° km), Febbraio 2012 Verona 1h30' (valevo 1h26, crampi al fianco destro dal 17° km), Settembre 2012 Mirano 2h (non so quanto valessi, forti crampi dal 14° km), Ottobre 2012 Pontelagoscuro 1h25'38' (valevo 1h25), Dicembre 2012 Corigliano 1h24'52'' (valevo 1h23), Febbraio 2013 Gallipoli 1h29' (dopo lo stop di Gennaio e lo stress della missione), Marzo 2013 Gorizia 1h22'55'' (prestazione super e giornata climaticamente eccezionale), Settembre 2013 Udine..
Il passato mette in risalto tantissimi problemi,fossero fisici o prevalentemente psicologici è difficile dirlo, fattostà che la fitta al fianco destro è stata compagna di tante sofferenze. Indubbiamente è gradualmente cambiato l'approccio alla gara, con una programmazione via via più specifica ed un volume di chilometri percorsi in allenamento mese dopo mese maggiore.
Se a San Bartolomeo in Bosco ci arrivavo senza pianificazioni e correndo una media di 30/35 km a settimana, oggi ne corro circa il doppio programmando le fasi di allenamento stagionale con più criterio.
La settimana pregara è trascorsa senza nessun tipo di problema, 18 km di fondo lento progressivo domenica, un ottimo medio di dieci chilometri lunedì concluso attorno ad i 38' (3'48''/km), riposo il martedì, 13 km molto tranquilli mercoledì, un breve variato 400 rec 200 Giovedì concluso senza impegnarmi troppo, Venerdì riposo e per finire 40' di corsa lenta con delle variazioni in scioltezza Sabato.
Il risultato è quello sperato, domenica mattina mi sento bene. Gambe leggere e mente pronta a soffrire
Se la settimana pregara è filata liscia come l'olio, lo stesso non si può dire per la mattinata della gara. Parto in compagnia di Chiara attorno alle 6 e 30 del mattino e "sfruttando" la strada libera dal traffico conto di raggiungere Udine con un buon anticipo. Peccato che poco dopo Pordenone, dopo aver effettuato un sorpasso in presenza di striscia continua (ma su rettilineo!), mi veda raggiungere da una volante della Polizia.. "Accosti prego"..
Senza andar per le lunghe mi becco 89€ di multa e perdo una buona mezz'ora..
Sono in grosso ritardo e dovendo ancora ritirare il pettorale la questione assume connotati "semiseri". Parcheggio alle 9 a circa 2 km dalla partenza, ed è praticamente li che inizio la mia gara contro il tempo. Il riscaldamento consisterà in una vera e propria sparata (altro che ritmo mezza) per recuperare quel dannato numero. Alle 9 e 15 raggiungo lo start e non senza difficoltà ritiro il pettorale.. 5 minuti prima della partenza mi infilo nel serpentone e finalmente riesco a rilassarmi un attimo.
Il clima ad Udine è ottimo per correre, la temperatura non raggiunge i 20°, l'umidità non è elevatissima ed il cielo è nuvoloso. Non si avrà l'optimum delle fredde mezze invernali ma di certo il tempo meteorologico quest'oggi non sarà un ostacolo.
Alle 9 e 30 in punto si parte, i primi atleti di colore tra i quali spicca il nome di J. Mutai recordman della maratona, scappano subito via ad un ritmo improponibile, alle spalle si delineano i primi gruppetti via via più numerosi, ed infine il fiume di podisti più lenti.
Ho già abbandonato da tempo l'utilizzo del cardio, imponendomi di concentrarmi solo sulle sensazioni, oggi ho deciso di non utilizzare nemmeno il gps. La mezza di Udine è omologata sia Fidal che Iaaf (tra l'altro oggi lungo il percorso non c'era nessuna possibilità per i "sarti" di risparmiare più di qualche metro) , per questo mi affiderò unicamente ai cartelli chilometrici, utilizzando l'orologio solo per segnare i parziali.
Il primo, complice l'adrenalina della partenza è 3'42'', ma so bene che non è il ritmo giusto così rallento leggermente per correre attorno al target stabilito (3'47''/3'48''). Fino al quinto chilometro procedo regolare a questo ritmo (18'55'' ai 5000m). Le sensazioni sono buone, ma non eccelse, speravo di fare un pelo di fatica in meno a tenere l'andatura prefissata. In realtà non mi rendo conto che si sale e nemmeno di pochissimo (quasi 30 metri in 6km) così dopo tre chilometri interlocutori un pò più lenti (3'53''-3'52''-3'51'') e lo "scollinamento" di Felleto Umberto ritorno ad essere ottimista sul proseguio.
Appena la strada torna a scendere leggermente la gamba torna fluida (3'44''-3'44'') ed il passaggio ai 10km in 38'02'' (5000 in 19'07'') era esattamente quello che avevo in mente di fare. La fatica è da medio e la rimonta su diversi podisti in difficoltà da entusiasmo. Tra me e me penso che passato l'undicesimo chilometro ne mancheranno solo dieci, una gara di dieci chilometri da affrontare a tutta!
Procedo molto bene in questa fase (3'46''-3'45''-3'45'') e riesco a sfruttare gli ultimi rettilinei in leggerissima discesa. Il percorso è veloce con curve ampie e manto stradale in perfette condizioni. Al 14° questa inerzia si esaurisce e il ritmo ne risente (3'49''-3'50''). Transito al 15° km in 56'59'' (5000m in 18'57'') e se riesco a tenere il ritmo impostato fin'ora con un ultimo chilometro aggressivo c'è la posso fare a terminare sotto l'ora e 20'.
Il 16° km (3'47'') è un inziezione di fiducia, ma poi quando la strada da piatta torna in leggerissima salita i sottili equilibri iniziano a saltare.
L'idea di una progressione finale, lascia ben presto lo spazio a tattiche più difensive e il 17° chilometro (3'50'') è l'ultimo in cui covo ancora dentro me la speranza di farcela. Corro male, bacino basso e busto inclinato in avanti. Sono passato dalla zona gialla a quella rossa ma senza possibilità di sfruttarla in alcun modo. Il motore "anaerobico" rimane praticamente spento. In realtà credo di procedere oltre i 4'/km, ma così non è, almeno per il momento. Attorno al 18° km vedo poco davanti a me Luca, un ragazzo con cui ci scambiamo spesso opinioni su mygarmin connect.
Abbiamo concluso molti degli ultimi allenamenti a ritmi simili ed il nostro incontro non è casuale (seppure lui venga da mezze concluse ben sotto l'ora e 20, quando correva di più).
Gli ultimi due chilometri sono per me di vera crisi (3'56''-4'00'') con passaggio ai 20km in 1h16'28'' (5000m in 19'29''). Le gambe sono bollite ed anche il fiato ormai è quello che è..
Ma ormai ci siamo il traguardo è vicino e non si può mollare. Corro gli ultimi 1097m attorno ai 3'50'' e concludo senza sussulti in 1h20'40''.
In pochi secondi l'amaro in bocca lascia il posto ad un bel sorriso. Un pb, a maggior ragione se nell'ordine dei 2minuti e 15' è sempre un bel risultato. Per ottimizzare la prestazione sulla distanza servono sicuramente più chilometri (60-70 sono accetabili per un 10.000), futuri miglioramenti sono legati essenziamente a questo perchè l'azione di corsa merita un motore più resistente. Iniziare a coniugare la qualità con volumi costanti vicini ai 90/100km settimanali significherebbe aprire spiragli su nuovi e più affascinanti orizzonti. Ultimo appunto, ma non di poco conto, quello sul peso corporeo, tornato dopo i bagordi estivi attorno a 66 (dai 63 di Maggio!).. Perderli potrebbe rappresentare un bell'affare!

sabato 14 settembre 2013

Obiettivo Udine

Domenica prossima prenderò parte alla 14° Maratonina della città di Udine.
In Friuli si era conclusa l'ultima fatica sui 21km (Gorizia 1h22'55'') lo scorso marzo, e dal friuli si riparte con nuovi obiettivi.
La naturale evoluzione atletica, frutto di un impegno costante ed un progressivo aumento dei volumi di allenamento, procede senza intoppi da alcuni mesi, così i target cronometrici sulle distanze più classiche del mezzonfondo prolungato si rinnovano quasi mensilmente.
Due in particolare sono gli obiettivi da rincorrere, il primo (il più difficile) un 10.000m < 35', il secondo (oggettivamente più agevole) una mezza sotto l' 1h20'.
Udine potrebbe essere occasione per centrare il secondo dei due traguardi, e la preparazione delle ultime due settimane è stata rivolta essenzialmente a questo.
La parola chiave di questo inzio di Settembre è stata "volume", con un picco di ben 81km (contro una media che di rado supera i 55) la scorsa settimana. In avvicinamento alla gara l'ultima settimana è stata invece più "soft" con un quantitativo ridotto, pur considerando l'allenamento di domani, a 60 chilometri.
2 lenti, di cui uno con leggere variazioni, e due sedute di qualità. La prima al Mercoledì con accoppiata lattacido al mattino (un 600 ed un 800 entrambi un pelo sotto i 3'/km con ampi recuperi) ed un medio al pomeriggio ma di soli 43' interrotto mio malgrado a causa di un colpo di freddo. Sono uscito solo due ore dopo aver finito di pranzare per non correre in solitaria, ed il primo fresco settembrino ha rischiato di mettermi totalmente K.O. Prima mal di pancia, a seguire coliche, e per finire una forte dissenteria.. Non lo auguro a nessuno!
Giovedì nel lento mi sentivo ancora un pò "scombussolato", e la seduta chiave del giorno successivo, che incombeva ormai come un'ombra, non mi lasciava molto fiducioso.
Venerdì mattina (per simulare l'orario della gara), mi ero prefissato un 4*3000m rec 1000.
Lo stesso allenamento lo effettuai 9 giorni prima della mezza maratona di Gorizia e la media complessiva a cui conclusi il lavoro (3'55''/km) fu esattamente quella a cui corsi qualche giorno dopo la maratonina. Insomma si tratta di un test "verità".
Non mi sento brillantissimo in questi giorni a causa dei recenti carichi di lavoro, e l'idea di affrontare un lavoro del genere in solitaria non è semplice da accettare. Un pò timoroso raggiungo "Stradone del Bosco" ai piedi del montello. L'allenamento si svolgerà sulle strade della X Miglia del montello, sfruttando per buona parte del percorso le indicazioni chilometriche su asfalto della nota gara podistica che si svolge a Maggio. Il resto dei riferimenti arriverà daL garmin, che dopo gli ultimi problemi di ricezione, è tornato molto preciso (ho eseguito tutti gli aggiornamenti e impostato la registrazione dati ogni secondo).
Qualche minuto di riscaldamento, un paio di allunghi e si parte. Riesco a tenere un ritmo regolare attorno ai 3'38''/km che non mi mette in particolare difficoltà. In questa fase il percorso è scorrevole e le sensazioni sono ottime, il primo 3000 lo chiudo così in 10'55''.
La parte difficile di questo allenamento e che non si recupera completamente tra una serie e l'altra, difatti il tratto lento seppur lungo (1km) non lo correrò troppo lentamente. Bisogna dosare bene le forze per non rimanere sulle gambe!
La prima fase di recupero è comunque agevole ed il parziale di 4'15'' è sintomo di una buona forma
Correre su strada è più divertente e per quanto mi riguarda appagante rispetto a farlo in pista, ma non è il massimo per svolgere questo tipo di lavori. Il secondo tremila inizia in un tratto di breve discesa dove si può correre agilmente sul filo dei 3'30'' (segno un parziale di 3'32'') peccato che subito dopo mi tocca tornare su(circa 15m in 1km) ed oltre al ritmo che lievita attorno ai 3'45'', inizio a fare un pò di fatica. L'ultimo mille del secondo tremila torna ad essere in piano così posso incrmentare nuovamente l'andatura e chiudere la seconda frazione in 10'58''.
E' un momento un pò difficile perchè al tremila più ondulato segue il recupero più difficile dove in poche decine di metri devo riportarmi sulla pedonale affrontando una rampa di un centinaio di metri piuttosto ripida.
Recupero con un 1000m in 4'22'', che risente un pò delle difficoltà altimetriche, e parto per il terzo tremila.
Sfruttando il percorso tornato scorrevole corro al solito ritmo di 3'37''/3'38'' senza forzare l'andatura. Ai 10km transito in 37'40'' circa e quando inizia l'ultimo mille del terzo tremila incremento un pò. Viaggio tra 3'25'' e 3'30'', concentrato ma ancora in controllo dell'azione. L'impegno di una gara è ben diverso, ma allo stesso tempo anche gli stimoli, così quando vedo l'ultimo parziale di 3'28'' (e 10'42'' sul 3000) ho un momento di debolezza/appagamento e la tentazione di fermarmi li prende improvvisamente il sopravvento. E' un vero peccato non avere compagnia in questi lavori, lo stimolo di qualcuno accanto che faticasse con me, mi avrebbe sicuramente aiutato a completare anche il quarto tremila.
Con un pizzico di rammarico, ma comunque soddisfatto per gli 11km a 3'45''/km portati a casa prendo la strada del ritorno.
Considerando lo scarico non mi sembra troppo inverosimile poter reggere questo ritmo per i 21km ma saranno fondamentali in questo senso le condizioni atmosferiche, una giornata troppo calda potrebbe influire negativamente sulle prestazioni.
Non mi resta che riposare e attendere con fiducia l'appuntamento friulano!

lunedì 9 settembre 2013

Settimana da record

Quella appena terminata passerà come la settimana dei record: 7 allenamenti su 7, ed oltre 80km percorsi
Ho messo in calendario la mezza di Udine del 22 Settembre prossimo, ed ho deciso, sperando di non aver troppi intoppi con il lavoro, di arrivarci finalmente preparato, curando qualità ma sopratutto quantità degli allenamenti.
Quantità appunto, un fattore che fin'ora ho sempre messo in secondo piano, ma che per sperare in ulteriori progressi è necessario incrementare.
L'obiettivo è passare da chilometraggi settimanali di 50/60 a 70/80, inserendo lavori lunghi in ottica mezza maratona.. ma non solo.
Spesso si discuteva di come velocità e resistenza non siano due comparti separati, ma che una influenzi in buona parte l'altra in particolare nelle distanze del mezzofondo. Un atleta professionista dei 1500 ad esempio svuluppa doti velocistiche, ma allo stesso tempo una forma organica, data da EA (efficenza aerobica), PA (potenza aerobica), PL (potenza lattacida) correndo una mole di chilometri sia a ritmo di fondo che a ritmo gara (o inferiore) impensabile per un non addetto ai lavori (anche più di 100km p/s)
Se ci mettiamo anche la funzione di controllo del peso relegata alla "quantità" il quadro è completo.
Dopo la fase di velocizzazione (Aprile, Maggio) e potenziamento (Giugno, Luglio) è giunto il momento di dare priorità proprio alla quantità, per centrare innanzitutto l'obiettivo under 1h20' in mezza maratona.
Le indicazioni sono buone, ed il netto aumento del chilometraggio, sento che sta dando già i suoi benefici. In attesa del calo delle temperature i ritmi sono brillanti e ci sarebbe spazio anche per ritoccare i limiti sui 10km.. ma ci sarà tempo in seguito.
Ecco gli allenamenti effettuati in settimana.

Lunedì : 60' CL rigenerante (11,8km @5'05''/km)
Martedì : 20' Tecnica + Variazioni in salita + Allunghi
Mercoledì :60' CL (14km @4'20/km)
Giovedì : Mattino: 2000m 6'36'' (3'18''-3'18''), Pomeriggio: 50' CM (13km @3'50'')
Venerdì : 60 CL rigenerante (12km @5'/km) + Allunghi
Sabato : Mattino: Escursione in montagna 13,4km 1000D+, Pomeriggio 800m 2'27'', 500m 1'26''
Domenica : 1Km Risc+ 1h35' CL Lunga con progressione al medio (22,2km @4'06'')

Quantità ma anche qualità, per un totale di 81km a cui si aggiungono i 13 della piacevole ma impegnativa escursione in montagna.
Lunedì 1 ora a ritmi di totale relax per recuperare dalle fatiche della Marcialonga finita un pò sulle ginocchia, Martedì un breve lavoro tecnico e di forza prima delle 24h in servizio, Mercoledì 1h di fondo.
Giovedì mattina in aeroporto si svolgevano le prove ginniche obbligatorie così ho preso parte ai 2000m. Si è corso su asfalto con partenza ed arrivo nella medesima posizione dopo un dietro-front al giro di boa del primo chilometro. Senza particolari stimoli ed in totale solitudine ho tenuto un ritmo regolare sul filo dei 3'18''/km perdendo una manciata di secondi nell'inversione di marcia di metà percorso.
Discreta prova, visto che sinceramente ho corso in condizioni di clima, stimoli e preparazione (sono partito praticamente con 2' di riscaldamento) peggiori possibili. Il 6'33'' del Maggio scorso (seppur con pista allagata e pioggia battente), dovrebbe essere ampiamente migliorabile.
Nel pomeriggio in compagnia di Simone e due altri amici altro allenamento con 50' di Fondo Medio. All'inizio le gambe non giravano per nulla, appesantite probabilmente dal 2mila del mattino, poi da metà percorso mi sono sciolto in maniera insperata.
2-3 km oltre i 4'10'', 3-4 sul filo dei 4', gli ultimi 7 senza andare in difficoltà a 3'45'' anche aiutato dalla leggera pendenza favorevole.
Nel finale escludendo Simone che è oggettivamente di un altro pianeta, ed a quel ritmo corre il lento, ero il più pimpante e meno stanco (nonchè molto socievole o "chiacchierone") .
Venerdì altro supplemento di "quantità" con 60' a ritmo rigenerante, Sabato invece bella escursione in montagna sulle alpi Feltrine. Non è stata una passeggiata (ben 1000 di dislivello) per oltre 13km percorsi camminando nei boschi, così nel pomeriggio l'intenzione di fare un variato si è eclissata per far spazio ad una lavoro breve ma ancor più brillante.
Avevo bisogno di scaricare la tanta tensione muscolare accumulata salendo su per il ripido sentiero così ho "lanciato" le gambe prima con un 800m sul filo dei 3'/km (2'27'') poi incrementando ancora con un 500m in 1'26'', così composto (200m in 37'', 300m in 49'', cambiando evidentemenete ritmo).
Trovo molto stimolanti le prove lattacide anche perchè quasi sempre mi lasciano in eredità sensazioni di scioltezza e facilità di corsa. Il ritmo di 3'/km diventa mese dopo mese più gestibile (per quanto dannatamente veloce), forse per 1500m in gara oggi riuscirei a tenerlo.
Ed eccoci a domenica, giornata conclusiva dell'intensa settimana, in cui ho effettuato un lavoro molto importante in ottica Udine.
A dispetto di sensazioni di grande pesantezza, nonchè di forte indolenzimento ai glutei, dovuto all'escursione del giorno precedente, ed un clima ancora fin troppo caldo ed umido vien fuori un ottimo e voluminoso allenamento.
1km di riscaldamento, ed a seguire 22,2 km in progressione: 5km a 4'30'', 10 tra 4'15'' e 4'00'', e gli ultimi 7 sotto i 3'50''/km (3'46''/km), con sensazioni di totale controllo fino al 19° ed un pò di fatica in più nel finale "giustificata" da parziali piuttosto veloci (3'39''-3'38''-3'45'') su percorso tornato in lievissima salita.
Credo sia in assoluto uno dei migliori allenamenti che ricordi, per facilità di corsa ed efficenza generale, ad Udine il ritmo gara sarà proprio quello dell'ultimo terzo di questo allenamento.
In avvicinamento alla mezza friulana, Venerdì ultima prova voluminosa importante con un 4*3000 Rec 1km, da correre attorno ai 3'40'' (con il chilometro di recupero a 4'). L'impressione è quella che assimilati i lavori di forza del mese di Luglio, e smaltita la fatica della settimana della gara a tappe, ci si possa divertire cavalcando l'onda di un ulteriore saltino di qualità.
Speriamo bene, anche perchè "l'investimento" in termini di impegno è considerevole!

lunedì 2 settembre 2013

11^ Marcialonga

Archiaviata la splenida esperienza della gara a tappe salentina, Martedì sono rientrato in Veneto.
La voglia di staccare un pò è tanta, ma rigenerato da un clima nettamente più fresco, e motivato dal programma del week-end successivo non stacco la spina.
Lunedì e Martedì sono di riposo, Mercoledì ritorno a superare i 15km dopo oltre un mese arrivando a "ben" 19, che scorrono via facili a 4'20'' in leggera progressione. Giovedì ancora riposo, Venerdì un brevissimo lavoro di qualità molto brillante (4*400m 1'13'' rec 200m a 5'30''), e nel pomeriggio partenza per Campitello di Fassa, splendido paesino nell'omonima valle.
Mi tratterrò con Chiara per il week-end, che si concluderà con la partecipazione alla Marcialonga.
Ho deciso di prender parte a questa gara anche se non sono minimamente preparato ad un chilometraggio del genere (25,7km). Sarà un esperienza più conoscitivo-turistica che di sfida agonisitica ma voglio esserci!
Come ben sa chi mi segue da tempo il traguardo più lontano che ho mai raggiunto è quello della mezza maratona e mai, nemmeno in allenamento, mi sono avventurato oltre.
Il pregara è così dei più sereni e spensierati. Venerdì sera lo trascorriamo a Canazei al raduno degli alpini (il che è tutto un dire..), Sabato affrontiamo con Chiara una bellissima escursione in montagna, in Val Duron. Volevamo andare anche più su, ma già ai 2000m di quota in clima era molto fresco.. Meglio così perchè già i "soli" 10km di cammino su per i boschi lascieranno un pò di pesantezza al risveglio del giorno successivo.
Ed eccoci a domenica mattina, giornata della "lunga marcia" da Moena (Val di Fassa) all'altrettanto caratteristica Cavalese (Val di Fiemme). Il clima è soleggiato, la temperatura piacevole (attorno ai 15°-16°), saranno invece molti di più all'arrivo. Essendo alla prima partecipazione ho un pettorale molto alto, che mi costringe nelle retrovie della terza griglia. Davanti a me sono in 1500!
Dopo lo start trovo comunque degli spazi per sorpassare e dopo un paio di chilometri di dribbling, lancio uno sguardo al garmin e mi accorgo di correre facile ben sotto i 4'/km. Le intenzioni erano ben più "turistiche" ma il percorso in discesa rende la corsa fluida e poco dispendiosa a ritmi prossimi ai 3'40''. Inzio a rimontare senza tregua fino a che non raggiungo il mio amico Giacomo (Drugo). Lui sta preparando Berlino in ottica 2h50' e viene da una preparazione totalmente differente dalla mia fatta di quantità da maratoneta.
I chilometri trascorrono veloci ed in relax tra una chiacchiera e l'altra. Mi sembra davvero di passeggiare in terza marcia, ad essere sincero non sono nemmeno "al medio".
Transitiamo ai 10km, posizionati nell'abitato di Predazzo, sotto i 38'.
Dopo l'attraversamento cittadino la strada si snoda su un percorso soleggiato ed il caldo si fa un pò sentire. La corsa è sempre facile ad un ritmo di poco inferiore ad i 3'50''/km ma il pensiero dei quasi 26km inzia a spaventarmi un pò. Attorno all'ora (16°km) decido di rallentare a scopo "precauzionale" e lascio andare via Giacomo che procede regolare. Inizio ad alimentarmi con i sali dei ristori (mai fatto!) ed a piccoli sorsi riesco a buttarli anche giù.
Per altri 2 o 3km procedo al minimo sindacale, correndo comunque mai oltre i 4'/km, ma il rallentamento sembra non servire piuttosto mi irrigidisce ancor più la muscolatura. Poco dopo il 19°km mi spengo totalmente, le gambe non hanno più forze e faccio brutti pensieri con altri 7 km davanti.
Transito alla mezza in 1h20'40'' real time, in balia dei sorpassi.
Dai 21098m per me si apre un universo ignoto, non sono mai andato oltre.. Ovviamente oggi il finale è anche in decisa salita!..
Gli ultimi chilometri sono un agonia, gambe di marmo, ritmo al limite del walking (parziali anche a 5'40). Non riesco proprio ad aumentare nonostante credo che il cuore sia anche sceso.. La prendo come esperienza da "finischer" così frullato dai sorpassi, raggiungo il traguardo di Cavalese in 1h45' in 91esima posizione.
In pratica sono crollato senza mai arrivare al fiatone ..Credo di aver sperimentato "il muro"
Che dire? Eccezionale organizzazione, splendidi posti, bel percorso.. Da tornarci magari con il doppio di chilometri nelle gambe.
Sotto l'aspetto della prestazione, rimane il ricordo della gran facilità di corsa nei primi 15km, e la convizione di poter correre una mezza (piatta) sotto l'ora e venti, in autunno.
Fattostà che ho acquisito anche altre convinzioni dopo questa prova.
Se alla mezza ci si può arrivare partendo dalle gare brevi, con periodi realtivamente ridotti (anche solo 1 mese) dedicati all' aumento del chilometraggio totale e specifico (medi - ripetute lunghe) oltre questa distanza è difficile allenarsi a 360° poichè è necessario specializzarsi. Un mezzofondista può essere in tempi brevi un buon atleta sulla mezza, ma non sulla maratona. Occorrono mesi di allenamenti dedicati al fondo e tanti chilometri per forgiare un fondista puro.
In questo senso se volessi correre la maratona oltre le 3ore lo farei anche il prossimo week-end, se volessi concluderla in meno di 2h50', tempo che è una stima in relazione al valore sui 10km, mi servirebbe quantomeno un annetto. Di sicuro la Marcialonga in quest' ottica è stato un punto di partenza e non di arrivo, quantomeno a livello concettuale.