sabato 31 marzo 2012

Two in better than one!

Per un amatore standard/evoluto (4/5 allenamenti a settimana), la pratica di due sport, entrambi di endurance (ciclismo e corsa di fondo) può determinare un miglioramento delle performance superiore a quello raggiungibile specializzandosi in una sola discliplina?
La risposta che mi sento di dare è: probabilmente si.
Facciamo degli esempi
Affrontare al massimo delle proprio possibilità una salita pedalabile (7%-8%) che richiede un impegno in soglia di quasi 1h è innanzitutto estremamente allenamente per il sistema cardiovascolare e secondariamente utile anche al potenziamento muscolare generale degli arti inferiori. Pedalare inoltre, (ed è questo un grosso vantaggio) non è traumatico per tendini e muscoli così il giorno dopo una seduta impegnativa di ciclismo in salita si è pronti ad affrontare qualsiasi allenamento podistico, mentre sfido chiunque a fare il giorno dopo una gara di 10km (impegno cardiaco simile ad una salita di 1h in soglia) delle ripetute brevi.
Attenzione però, un allenamento in bicicletta può diventare facilmente deallenante! Pedalare 2/3 ore a ritmo blando, in particolare in pianura, equivale a fare meno di una corsa rigenerante. E' chiaro che se non si è obesi tale seduta è inutile ai fini podistici.
Quali sono i limiti dell'allenamento in bicicletta?
Pedalare a lungo "spegne" una prerogativa fondamentale per correre forte: l'elasticità generale e la priocettività dei piedi, per questo è fondamentale dedicare minimo 1 seduta settimanale eclusivamente a tecnica di corsa e rapidità.
Con soli 4 allenamenti settimanali 2 in bici (entrambi in salita mantenendo frequenze di soglia per almeno 40')e 2 di corsa (tecnica e ripetute preferibilmente brevi) si può già mantenere la condizione podistica acquisita anche se si è atleti evoluti (ci si allena da almeno 1 anno 4/5 volte a settimana).
E' chiaro che arrivando a 6 allenamenti totali (3+3) non si può che migliorare.
Il discorso che ho fatto per ora mi sembra meno valido al contrario (correre non migliora anche l'efficenza in bicicletta).

Negli ultimi 10 giorni ho corso davvero pochissimo (35km) nonostante ciò, in particolare il giorno successivo alle due sedute ciclistiche di 50' in soglia in salita mi sono ritrovato estremamente efficiente (battiti molto molto bassi e gambe leggere). In particolare questa sera riuscivo a correre sfruttando il motore aerobico (<182bpm) ben sotto i 4'/km !

Un' ultima riflessione che rigiro anche ai lettori.. Quale sport a livello amatoriale è più faticoso, il ciclismo o il podismo?
La mia impressione è che sia nettamente più impegnativo il ciclismo. Affrontare una granfondo con 4/5 passi di montagna significa stare per ore in soglia! Un podista per fare qualcosa del genere dovrebbe fare 4/5 ripetute da 10.000m a ritmo mezza seppur con un recupero ampio (anche 20'/30', l'equivalente per il ciclista al tempo necessario per affrontare la discesa dal GPM).

martedì 27 marzo 2012

Buona la prima!

Ciao amici, sto continuando ad allenarmi alternando ciclismo e corsa, prediligendo maggiormente le due ruote. Ho notato che l'azione di corsa si è un pò appesantita ma sto guadagnando in forza e resistenza generale, ma ciò che è più importante è che mi sto divertendo tantissimo!. Oggi con le gambe doloranti dopo la seduta in pista d'atletica di ieri (ho fatto tecnica ed un breve medio di 5km in 21') ho azzardato una piccola "impresa".http://www.blogger.com/img/blank.gif
Da quando pedalo ho fatto solo 3 salite (2 di 1km e una di 2,5)solo qualche giorno fa, così scalare la prima parte del Cesen fino a Pianezze (11,3km al 7,3%) come la definireste voi? Nei primi km pensavo di fare retromarcia, avevo le gambe durissime ed imballate, poi mi son ripreso tenendo nel tratto centrale una Vam attorno ai 1000m/h, un pò di stanchezza negli ultimi km ma senza andare mai oltre il limite della soglia. A 1,5km dalla cima mi sono arreso per un crampo al polpaccio..? Il risultato è incoraggiante visto lo stato di affaticamento muscolare, i pochissimi km nelle gambe e il buon margine rispetto ad una prova a tutta. Diciamo che se nel podismo sono poco sotto i 4'/km nei 10km, nel ciclismo potrei puntare ai 1200m/h di Vam in salita. Nulla di chè, però la cosa mi diverte e mi affascina!


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sabato 24 marzo 2012

giovedì 15 marzo 2012

Forma in crescendo

Dopo i primi giorni di "smarrimento" il seguito degli allenamenti in maniera alternata (corsa / bici) sta procedendo in maniera ottimale e sto avvertendo sensazioni molto positive. Tutta la settimana che volge al termine è stata di lento recupero dal lavoro muscolarmente massacrante fatto Venerdì scorso in pista, allenamento non ancora smaltito totalmente! La condizione sta comunque rapidamente migliorando e tra ieri e oggi ho ricevuto impressioni eccellenti sia correndo che pedalando.
Ieri con le gambe piuttosto imballate dall'impegnativa ora in bici del giorno prima son partito cautamente per un fondo lento con l'idea di fare delle variazioni a buon ritmo per saggiare la gamba. Il ritmo della corsa lenta si è ben presto assestato attorno ai 4'40'' e se nella prima accellerata di 1000 metri ero un pò macchinoso (3'58''), nelle successive mi sono sciolto alla grande (3'45'' 3'26''). Anche il cuore ha risposto bene con battiti tuttosommato contenuti (a 4'/km viaggiavo poco sotto la soglia, che secondo i miei calcoli dovrebbe essere di 182-183 bpm) mentre negli ultimi 500 metri del 1000 più veloce, mentre correvo a 3'05'' 3'10'' /km, ho raggiunto ben 196bpm!. Oggi sono uscito in bicicletta per una seduta di fondo lento in agilità. La gamba ha risposto alla grande con pochissimo impegno a mantenere i 28-30 km/h (solo 2 giorni prima andare ai 30 mi richiedeva molto impegno). La giornata di forma è confermata anche dai battiti medi (solo 137!). Nel complesso ho percorso 42,7km ad una media di 27,3km/h. Al termine, posata la bici, ho fatto una corsetta di qualche centinaio di metri per ricordare al mio corpo che la priorità, almeno per ora, è la corsa, anche se ho l'impressione di essere decisamente più forte (o meglio, meno scarso) in sella ad un bicicletta.
Domani vorrei bissare il lavoro di Venerdì scorso in pista..Vedremo!

martedì 13 marzo 2012

Ritorno alle origini


La mia prima passione, il mio primo "amore sportivo", quest'anno sta tornando prepotentemente fuori con la bella stagione. Ebbene si, ho tirato fuori la mia cara Scott P6 Sportster (non un modello da corsa, ma un ibrida da trekking) e per cercare di smaltire un dolore all'anca che mi tormenta da un mesetto sto macinando chilometri per non rimanere fermo e perdere la forma generale acquisita in questi mesi. 2 uscite fin'ora, entrambe in solitaria, la prima sabato di 57km tra le colline del montello, la seconda questa mattina. Ho fatto una sorta di test dell'ora concludendo con 30,1 km che considerando la bicicletta ( a metà strada tra una mtb e una corsaiola) e la mancanza di confidenza con i pedali non è male. Non ho comunque smesso di correre. Domenica con le gambe imballatissime ho percorso 7km a ritmo lento con il finale in progressione, oggi in serata ho fatto una corsetta con qualche allungo. Domani vorrei fare un allenamento impegnativo (un medio sostenuto o delle ripetute lunghe). Insomma in questi giorni di latitanza non ho mica smesso, ho solo "raddoppiato"..che sia l'inizio dell'avventura duatlon? Chissà
Intanto il dolore sta passando..

sabato 10 marzo 2012

Non solo chilometri: tecnica, rapidità e potenziamento

Negli ultimi mesi ho tralasciato tantissimo dei lavori fondamentali di tecnica di corsa che nel periodo autunnale mi avevano dato un grosso beneficio a livello di efficienza del gesto atletico. E' giunto il momento di riprendere, inserendo almeno una seduta settimanale!
Ieri con il mio amico Mauro abbiamo fatto un bel lavoro in pista eseguendo, dopo 3km di riscaldamento corsi in maniera allegra (5'10'' 4'30'' 4'10'') quanto segue

Sprint in salita 20 metri (X4)
Stacchi dinamici in salita (X2)
Skip basso, medio ed alto (X2)
Corsa calciata (X3)
Balzi (tripli, quintupli, decupli)(X3) + stacchi da terra sul posto (X3)
Sprint 30 metri (X3) (4'20'' 4'18'' 4'16'')
2 200m forti con 3' di recupero (30'34'' 30'33'')

Risultato? Già stamattina faccio fatica ad alzarmi dal letto! Non avendo obiettivi di gare a breve termine è giusto però dedicarsi a questi lavori che tanto aiutano a correre correttamente ed incrementare la forza (aspetto nel quale sono un pò carente). L'esecuzione di svariati esercizi ad elevata intensità con relativo recupero è utile anche a livello cardio circolatorio per l'incremento della gittata cardiaca.
Le impressioni avvertite ieri sono state nel complesso di "arrugginimento" (e non poteva essere altrimenti). Non malissimo invece i 200m finali. Nonostante fossi stanco al termine della seduta, ho corso la prima prova rilassato e con un bel margine, mentre ho faticato molto di più al secondo tentativo rallentando vistosamente ai 150metri. 3' di recupero sono pochi quando si corre a certe velocità.


Oggi ho intenzione di tirar fuori la bike (ho una scott P6 sportster allestita per la strada) per un bel giretto in relax di una 40ina di km giusto per non stare fermo.

mercoledì 7 marzo 2012

Ripresa degli allenamenti

Ieri, dopo qualche giorno di riposo obbligato ho ripreso gli allenamenti. 11,5km di cui 10 a 4'28''/km corsi con facilità lungo un percorso a lungo sterrato e ricco di sali e scendi. A sorpresa gambe fresche e buone sensazioni! Pensavo che 20km in 8 giorni fossero davvero troppo pochi per non avere un decadimento della prestazione, invece fermarsi a volte aiuta a recuperare in particolare a livello muscolare, mentre a livello di efficenza cardio respiratoria c'è da levare un pò di ruggine (le sensazioni sono state di poca fatica ma i bpm un pò altini). Stamane son tornato in Veneto e da domani dovrei riprendere ad allenarmi con regolarità

sabato 3 marzo 2012

Fermo ai box



Dopo 11mesi senza problemi di salute (l'ultimo però non fu proprio un problemino..) sono fermo ai box. Forte raffreddore e sindrome influenzale mi costringono a letto da questa mattina. Peccato, perchè dopo il lavoro in spiaggia mi sentivo davvero in palla. Ieri (in auto) ho accompagnato la mia ragazza, neofita del running, in un test sui 10km concluso in 58'30'' (brava!), ed al termine, non ho rinunciato ad una sgasatina per far girare le gambe senza caricare troppo, avendo ancora la speranza di poter partecipare ad un cross Domenica (speranza ovviamente svanita). Nonostante il raffreddore da un punto di vista muscolare mi sentivo forte e reattivo, anche a causa del riposo (precauzionale) del giorno prima. I sentori del malessere erano però già palesi osservando le frequenze cardiache oltremodo elevate a sia riposo che di corsa!. Per la cronaca percorro 400m a 3'25''/km, "recupero" 30'' , ne percorro altrettanti allo stesso ritmo (il tutto con sensazioni di gran facilità di corsa), corricchio un paio di minuti e mi sparo gli ultimi 200m in progressione a 2'40''/km , raggiungendo un picco "spaventoso" di 195bpm!?! Da domenica ad oggi ho percorso solo 20km e alla luce di un probabile riposo di almeno 3-4 altri giorni questo sarà il primo vero periodo di stop stagionale.
http://connect.garmin.com/activity/154168107

Un paio di foto relative a ieri!